Kao student joge možete naučiti graditi temeljnu snagu bez trbušnjaka. U tradicionalnom trbušnjaku podigli biste glavu i ramena s poda kako biste laktove približili koljenima. Ovaj pokret "drobljenja" skuplja trbuh i prvenstveno jača jedan skup mišića, mišiće rektus abdominis (područje od šest paketa), koji se okomito protežu od prednjeg dijela rebra do vrha zdjelice.
Kada radite na razvijanju osnovne snage u jogi, cilj nije izolirati jedan dio tijela ili samo skupiti određene mišiće. Umjesto toga, razmislite o srži u odnosu na sve ostalo: na ostale mišiće, udove, pa čak i na um. Urdhva Prasarita Padasana (Proširena poza stopala prema gore) tonira cijelu trbušnu regiju - prednju stranu, bočne dijelove i dublje poprečne mišiće koji prelaze bočne strane trupa - a to čini produljujući i proširujući cijelo tijelo. Dva kraja vašeg tijela - ruke i noge - aktivno vuku u suprotnim smjerovima, poput potezanja konopa, ali središte, vaša jezgra, postaje stabilno i mirno.
Urdhva Prasarita Padasana vježba se sa stražnjim dijelom tijela oslonjenim na pod, omogućujući kralježnici da se u potpunosti izduži. A poza vam daje snagu da držite kralježnicu dugu u uspravnom ili stojećem položaju. S jakim mišićima jezgre možete sjediti i uspravno stajati, s liftom u središtu tijela. Bez snage jezgre, rebrni kavez počinje tonuti prema zdjelici, a ramena i glava mogu se povući prema naprijed, uzrokujući napetost u gornjem dijelu leđa. Vježbanje Urdhva Prasarite Padasane može vam olakšati ili spriječiti bol i napetost na cijelim leđima.
Vježbajte pozu u tri faze. Ako ste već snažni, možete provesti više vremena u završnoj fazi. Alternativno, možete se zaustaviti u ranim, manje rigoroznim fazama dok ne izgradite više trbušne snage. Pokušajte izbjegavati napinjanje ili zahvaćanje mišića vrata, grla i lica i umjesto toga ih držite opuštene u svakoj fazi.
U prvoj fazi, savijenih koljena (vidi 1. korak), ruke ostaju uz bokove tijela kako bi podupirale leđne mišiće dok jezgra ne ojača. Ključno je podići savijene noge zajedno bez pritiskanja donjeg dijela leđa na pod; umjesto toga, ravnomjerno odmarajte težinu s obje strane zdjelice. Podignite i spustite noge (vraćajući stopala natrag na pod) nekoliko puta. Primijetite kako se trbuh kreće prema natrag i natrag prema kralježnici, dok lumbalni dio ostaje neutralan, niti izravnan niti previše zasvođen. Držanje nogu neka potječe iz trbušnih mišića, a ne iz mišića donjeg dijela leđa.
U sljedećoj fazi (vidi korak 2) vježbajte držeći noge okomito na pod koristeći trbušnu snagu. Držite stabilne obje strane zdjelice, a donji dio leđa držite neutralnim. Ako vam se noge zaljuljaju prema glavi, lumbalna kralježnica skupit će se u pod, a ako se zaljuljaju predaleko od vaše glave, lumbalna će se možda pretjerano izviti. S nogama koje sežu prema stropu, ispružite ruke iznad glave i pritisnite ih u pod. Učvrstite mišiće oko koljena i laktova. Ovaj otpor ili kontrakcija je ono što vam omogućava da opustite fleksore i prepone kuka. Nastavite osjećati kako se trbuh pomiče prema leđima.
U završnoj fazi vaše ruke i noge vuku i posežu u suprotnim smjerovima. Ispružite ruke i pritisnite ih na pod kako bi se prsa proširila. Prsa uravnotežuju težinu nogu dok ih podižete, a zatim spuštate prema podu. Ako ne posegnete rukama i nogama, pritisak se može povećati u donjem dijelu leđa, bedrima i preponama. Spustite noge onoliko polako koliko je potrebno kako biste održali uvlačenje trbuha i stabilnost donjeg dijela leđa. Kad počnete vježbati Urdhva Prasarita Padasanu, možda nećete moći kontrolirati do kraja noge. U tom slučaju, prvo uvježbajte ranije faze poziranja. Nastavite vježbati i ne zaboravite vući u oba smjera za snažnu i postojanu jezgru.
Korak 1: Podignite i spustite savijene noge
Postavi:
1. Lezite na leđa, s potpuno ispruženim nogama uz pod.
2. Ispružite ruke uz sebe
svoje tijelo i okrenite dlanove prema podu.
3. Savijte obje noge s nogama na podu, dovodeći pete prema stražnjici nogama i
koljena skupa.
4. Podignite noge savijajući se od kukova kako biste bedra približili trbuhu.
Pročistite: Dlanove i vanjska ramena pritisnite u pod kako biste proširili prsa. Podignite obje noge kako biste bedra približili trbuhu. Neka trbuh bude mekan dok se kreće prema unutra i prema lumbalnoj kralježnici. Neka težina vanjskih bokova bude dugačka na podu i bočnim stranama trupa. Usmjerite pozornost prema križnoj kosti (trokutasta kost u dnu kralježnice) i budite sigurni da obje strane križne kosti također imaju kontakt s podom.
Završetak: Stisnite vanjske strane bedara i bokova kako biste noge spojili kao jedno. Vježbajte podizanje bedara prema trbuhu sa svjesnošću i kontrolom. (Izbjegavajte mahati da biste stvorili zamah za podizanje bedara.) Podignite ih i spustite nekoliko puta, a pri svakom ponavljanju nježno i postupno zahvaćajte trbušne mišiće bez zatezanja ostalih dijelova tijela poput vrata, grla, lica ili jezik.
Korak 2: Ispružite noge prema stropu
Postavi:
2. Lezite na leđa, s potpuno ispruženim nogama uz pod.
2. Ispružite ruke uz tijelo, dlanovima okrenutim prema dolje.
2. Savijte koljena, dovodeći pete prema stražnjici.
2. Savijte noge u bokovima kako biste bedra približili trbuhu.
2. Ispružite noge prema gore.
2. Učvrstite bedra i uhvatite mišiće oko koljena.
2. Ispružite ruke iznad glave, dlanovima okrenutim prema gore.
Pročistite: Stražnji dio bokova neka bude u kontaktu s podom, a noge okomite na pod. Istegnite stražnji dio nogu od sjedećih kostiju prema gore do peta. Zarolajte vanjska bedra prema unutra zadržavajući unutarnje rubove
vaših stopala zajedno. Pritisnite prednji dio bedara prema bedrnim kostima i proširite stražnji dio nogu. Sada ispružite ruke iznad poda, uz pod, u potpunosti se protežući od struka do pazuha, do laktova, do stražnjih strana ruku i prstiju. Pritisnite stražnje strane ruku na pod i proširite prsa.
Završetak: Izdužite čitav torzo tako što ćete ruke dosegnuti u jednom smjeru, a bedra pritisnuti u suprotnom smjeru. Dopustite da prednji dio trbuha omekša. Ostanite 20-30 sekundi bez naprezanja mišića vrata ili lica.
Završna poza: Urdhva Prasarita Padasana
Postavi:
1. Lezite na leđa, s potpuno ispruženim nogama uz pod.
2. Ispružite ruke iznad glave dlanovima prema gore.
3. Pritisnite stražnje strane ruku prema dolje i proširite prsa.
4. Učvrstite bedra i uhvatite mišiće oko koljena.
5. Podignite noge do 90 stupnjeva.
6. Počnite ih spuštati postupno prema podu.
Precizirajte: Da biste podigli noge, prvo posegnite rukama od struka do vrhova prstiju i potpuno proširite prsa. Raširite nožne prste i istegnite dno stopala. Ispružite ruku jednako kroz noge i produžite ih od stražnje strane bedara do peta. Nastavite se protezati u ovim suprotnim smjerovima kako biste podigli noge prema gore. Održavajte punoću u prsima kako biste uravnotežili težinu nogu. Dok podižete noge, ne dopustite da vam se noge ljuljaju prema licu iznad 90 stupnjeva.
Završetak: Dok spuštate noge, nastavite snažno posezati kroz ruke i noge. Održavajte nježnu krivulju u lumbalnom dijelu produžujući repnu kost prema petama i produžujući trbuh. Da biste izgradili snagu, vježbajte korake 1, 2 i 3 zaredom. Napredak će vas naučiti kako su mišići trbuha u tonu bez stvaranja nepotrebne napetosti u bokovima, preponama i kvadricepsima ili vratima i mišićima lica.
Optimizirajte svoju pozu
Pročistite svoju praksu Urdhva Prasarita Padasana:
- Izazovite se: Uhvatite se za noge za stol i podignite i spustite noge 10 puta.
- Opustite trbuh: Podignite noge, zategnite pojas oko stopala i držite krajeve. Oslonite se laktovima na pod.
- Poduprite donji dio leđa: Držite ruke uz bokove, pritiskajući ih u pod, kako biste podupirali leđa u svim fazama poziranja.
- Pripremite svoje tetive: Prije nego što vježbate pozu, ispružite tetive na nekoliko minuta u pozi za noge uza zid.
- Proširite prsa: Stavite presavijeni pokrivač ispod podlaktica i čvrsto pritisnite stražnji dio ruku prema dolje da otvorite prsa.
Elementi prakse
Što zapravo znači osnovna snaga studentu joge? To je više nego što imate trbušnjake trbušnjaka. Riječ je o učenju crpljenja vlastite snage iz stabilnog centra. Kad je nešto doista jako u svojoj srži, to je nepokolebljivo. U Urdhva Prasarita Padasani dolazite udovima u suprotnim smjerovima, ali vaš centar ostaje miran i tih. Pronalaženje mirnog centra može vam pomoći u kretanju životnim vrhuncima i padovima. Um više ne vuče u svim smjerovima, već umjesto toga ima sposobnost ostati prisutan i usredotočen. Možete naučiti doživljavati taj stabilni centar kao postojani ili nepromjenjivi element koji se nalazi u vama.
Pogledajte: Ovdje fino prilagodite svoju praksu Urdhve Prasarite Padasane pomoću internetskog videozapisa.
Nikki Costello certificirana je učiteljica Iyengar joge koja živi u New Yorku.
