Preplavljena vatom? Koristite ove slijedeće vježbe joge.
Ljudi s poremećenim vatama obično se kreću brzo, ponekad s malo svijesti i često se guraju snažnije nego što im to tijelo može podnijeti. Sljedeća praksa joge poza, vježbi disanja i meditacije dizajnirana je za uzemljenje vate i smirivanje živčanog sustava. Međutim, ako vaš um ide 100 kilometara na sat, možda ćete trebati odraditi energičnu joga asanu, poput opetovanih Pozdravljanja Sunca, kako biste sagorjeli paru prije nego što se odlučite za sporiju, introspektivniju praksu.
Tijekom vježbe pokušavajte disati polako i pažljivo. Nježni daž Ujjayija je u redu, ali ako to učinite preglasno može povećati vatu. Vježbajte u toploj sobi i po mogućnosti prigušite svjetla.
Također pogledajte: Doshas Decoded: Saznajte o svom jedinstvenom umu i tipu tijela
Praksa
1. Tadasana (planinska poza)
S blokom između nogu. Stojte paralelno i malo razdvojeno. Postavite duge rubove bloka između gornjih bedara. Pokušajte blok pomaknuti unatrag internim okretanjem bedara. Primijetite kako vam ova akcija pomaže da čvršće prizemljite četiri ugla stopala u pod. Držite jednu minutu.
2. Vrksasana (poza drveća)
Iz Tadasane prizemljite lijevu nogu i podignite taban desne noge na gornju lijevu butinu. Ravnomjerno pritisnite četiri kuta stopala u bedro i njime potaknite istu unutarnju rotaciju bedra koju ste pronašli s blokom u posljednjoj pozi. Stavite dlanove ispred grudi u Anjali Mudra (Pozdravni pečat). Držite po jednu minutu sa svake strane. Ako imate poteškoća s balansiranjem, iskušajte pozu stojeći leđima nekoliko centimetara od zida.
3. Uttanasana (zavoj u stojećem položaju)
Od Tadasane, sklopite se prema naprijed od bokova. Ako su vam tetive stegnute, u redu je da lagano savijete koljena. Ne zaboravite snažno pritisnuti noge i stopala, čak iako se gornji dio tijela u potpunosti pušta. Držite jednu minutu.
4. Malasana (Poza vijenca)
Od Tadasane, s malo odvojenim stopalima, savijte koljena da čučnu. Stavite presavijeni pokrivač ispod peta po potrebi za ravnotežu. Ako imate problema s koljenom, stavite smotanu krpu iza svakog koljena. Stavite ruke u Anjali Mudra. Dobro uzemljenje kroz četiri kuta stopala, primijetite kako se dno zdjelice širi pri udisaju i lagano sužava uz izdah. Ostanite minutu.
5. Dandasana (poza osoblja)
Sjednite uspravnih nogu ispred sebe, zadnjice podignute na presavijeni pokrivač ili dva. Koristite ruke za unutarnje okretanje gornjeg desnog bedra, a zatim gornjeg lijevog bedra i primijetite kako vam to pomaže pri uzemljenju u položaju. Stavite prste na pod uz bokove ili na blokove i pritisnite dok podižete prsa. Ostanite minutu.
6. Ardha Matsyendrasana (polovični gospodar riba)
Iz sjedećeg položaja s prekriženim nogama prenesite desnu nogu preko lijeve i postavite taban desne noge na pod izvan lijevog bedra. Dok se okrećete udesno, pokušajte držati kralježnicu vertikalno, ne naginjući se ni naprijed ni natrag. Izbjegavajte iskušenja da se rukom zavučete dublje u pozu. Umjesto toga uvijte se dublje samo koliko vam tijelo i dah dopuštaju. Držite jednu minutu, a zatim promijenite stranu.
7. Paschimottanasana (sjedeći prednji zavoj)
U ovoj i sljedećoj pozi upotrijebite bilo koju kombinaciju pokrivača, blokova ili stolica kako biste udobno podupirali čelo i snažno okrećite bedra, držeći nožne prste prema gore. Sjednite na pod stražnjicom naslonjenom na preklopljenu deku i nogama ravno ispred sebe. Pritisnite aktivno kroz pete. Podignite vrh prsne kosti i, držeći prednji trup dugačkim, nagnite se naprijed preko nogu od zglobova kuka, a ne struka. Produljite repnu kost sa stražnje strane zdjelice. Svakim udahom podignite i malo produžite prednji trup; sa svakim izdisajem ispuštajte malo potpunije u prednji zavoj. Ostanite od jedne do tri minute.
8. Upavistha Konasana (širokokutni prednji zavoj)
Odvojite stopala na malo više od 90 stupnjeva, ako je moguće. Prstima usmjerenim prema gore, sklopite se prema naprijed od bokova prema dolje ili koliko god vam je ugodno. Držite jednu minutu ili duže.
9. Viparita Karani (Poza noge uza zid)
Postavite jastuk paralelno sa zidom i otprilike šest centimetara od njega. Sjednite bočno na njegov rub i zamahnite nogama prema zidu dok spuštate gornji dio leđa, ramena i ruke na zemlju. Za dublje opuštanje upotrijebite remen kako biste gornji dio bedara držali zajedno. Ostanite pet minuta ili duže.
Također pogledajte: Učinite manje, opustite se više: Poza noge uza zid
10. Jathara Parivartanasana (okrenuta poza trbuha), varijacija
Lezite na leđa s rukama u boku u T, savijenih koljena i tabana na podu. Pomaknite zdjelicu nekoliko centimetara ulijevo i spustite koljena na desnu stranu. Zadržite jednu minutu prije nego što dođete u središte, a zatim spustite koljena ulijevo.
11. Savasana (leš)
Udobno legnite na pod, koristeći deku ili neki drugi pokrivač kako biste se ugrijali. Koristite jastuk za oči ako želite. Držite 5 do 15 minuta, što dulje to bolje.
12. Nježna Ujjayi Pranayama (Pobjednički dah)
Sjednite u udobnom sjedećem položaju na preklopljenu deku ili dvije ili na stolicu. Zatvorite oči i usmjerite pažnju na dah, lagano sužavajući grlo, ispuštajući šištav zvuk i na udisaju i na izdahu. Udahnite tri brojača i izdahnite dvostruko veću dužinu ili šest brojanja. Neka dah bude što glatkiji, bez pauza između udisaja. Jednom kad se ugodno povećajte na izdvajanje od četiri sekunde, a zatim na izdisanje od pet sekundi itd. Nastavite jednu do pet minuta, koliko god vam je ugodno. Ako postoji naprezanje ili dahtanje, jednostavno se vratite na normalno disanje.
Vidi također: Što je Ujjayi?
13. Mentalna Nadi Shodhana Pranayama (alternativno disanje kroz nosnicu)
Iz sjedećeg položaja zamislite dah dok udišete u lijevu nosnicu, a zatim zamislite kako odlazi kroz desnu nosnicu. Zatim zamislite da udisanje dolazi desno, a zatim lijevo. Ovo predstavlja jedan ciklus. Napravi još dva. Pažljivo se prilagodite dahu i primijetite slijedi li protok zraka putove koje zamišljate.
14. Meditacija u srčanom centru
Iz svog sjedećeg položaja počnite primjećivati suptilno kretanje prsa pri svakom udisaju i izdahu. Ne potrudite se promijeniti dah - jednostavno ga primijetite dok se kreće i izlazi iz tijela, usredotočujući se na osjećaj u srcu. Dok se opuštate, možete primijetiti kako dah postaje sve sporiji i plići. Nastavite pet minuta. Na kraju svoje prakse zahvalite se što ste sebi priuštili ovo mirno, opuštajuće, obnavljajuće i zacjeljujuće vrijeme.
Vidi također: Dolje na Zemlju.
O našem autoru
