Kako joga holistički smiruje tjeskobu

Za one koji pate od tjeskobe, joga može biti spas. Evo zašto ga liječnici sve više preporučuju kao dopunsku terapiju.

Kad je njezina kći Eden ušla u prvi razred, Avigail Posner, obično samoopisana "snažna, racionalna" žena, počela se rasplitati. "Eden je autistično dijete s visokim funkcioniranjem i prije je bilo u nekim redovnim razredima", kaže 52-godišnji biokemičar na treningu iz Hollywooda na Floridi. "Kad su je ponovno stavili u poseban program, postala je izuzetno tužna i uznemirena zbog toga, prepoznajući svoju invalidnost i odvojenost od" normalne "djece." Gledajući njezino dijete kako pati, gurnula je Posnera na zastrašujuće, nepoznato mjesto. “Probudila bih se usred noći iz užasnih snova, srce mi je zakucalo i danju su me napadali tjeskobe. Jedne večeri suprug i ja bili smo u lijepom restoranu s prijateljima i počela sam osjećati paniku - srce mi je ubrzavalo i znojila se - i morala sam otići.Otišao sam na plažu i samo plakao i plakao. "

Posner je počela uzimati lijekove za liječenje depresije i anksioznosti, ali to nije bilo idealno rješenje. "Nije mi se svidjelo kako sam se osjećao jer je to nekako otupilo moje osjećaje", kaže ona. Očajnički tražeći pomoć, zakazala je sastanak sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite. "Jedna od prvih stvari koje je preporučio bila je joga", sjeća se ona. "Rekao je da će mi to pomoći da se opustim, budem svjesniji svog tijela i osjećaja i riješim ono što se događa."

Tri dana u tjednu započela je s predavanjem vinyasa, a u roku od mjesec dana bolje je spavala i napadi panike su joj se smanjili. "Disanje je pomoglo, a prisustvo u pozama naučilo me je da ostanem u trenutku i promatram što se događa", kaže Posner. "Pomoglo mi je da u turbulentnom vremenu pronađem osjećaj mira i to se prenese u moj svakodnevni život."

Asane i dah već tisućama godina smiruju nervozne umove i izglađuju neravne vrhove stresa. Unatoč tome, iznenađujuća je preporuka Posnerovog liječnika da se popnete na joga prostirku, jer liječnici i psihijatri koji liječe anksioznost (koja se definira kao uporna, pretjerana i nerealna briga za budućnost) često sporo podržavaju tu praksu. "Mnogi u medicinskoj zajednici pristravali su prema lijekovima, jer je donedavno to bilo najbolje proučavano", kaže Jennifer Griffin, dr. Med., Liječnica za integrativnu medicinu na Institutu za zdravstvenu i iscjeljujuću kliniku pri Sutter Pacific Medical Foundation u San Franciscu . “Ali stavovi se mijenjaju. Neki se moji pacijenti bore s tjeskobom, ali rijetko prepisujem lijekove. Osjećam se ugodnije propisivati ​​holističke modalitete poput joge. "

ISTRAŽITE Jogu za anksioznost

2011. istraživači s Harvarda objavili su analizu podataka s nacionalno reprezentativnog uzorka ljudi i otkrili da su 3 posto (što je gotovo 6,4 milijuna Amerikanaca) njihovi zdravstveni radnici savjetovali da koriste terapije uma i tijela poput joge i meditacije - i više od trećine tih "recepata" dodijeljeno je onima koji su imali dijagnozu anksioznosti. Prošlogodišnji godišnji sastanak Američkog psihijatrijskog udruženja bio je posut seminarima i sesijama o jogi i meditaciji, a nove smjernice Društva za integrativnu onkologiju podržavaju jogu i meditaciju kao dopunski tretman anksioznosti kod pacijenata s rakom dojke.

"Vidjeli smo značajan porast broja preporuka psihologa, posebno za pacijente s anksioznošću", kaže Steve Hickman, PsyD, izvršni direktor Centra za opreznost Kalifornijskog sveučilišta u San Diegu, gdje su različiti zdravstveni djelatnici, uključujući psihologe, provesti istraživanje pažljivosti i ponuditi nastavu za pacijente. "Terapeuti i liječnici preispituju svoj stav prema meditativnim pristupima uglavnom zato što postoje uvjerljivi dokazi koji pokazuju da [ovi modaliteti] mogu pomoći kod stresa i poremećaja raspoloženja."

Ostale snage koje pokreću novootkriveno prihvaćanje ovih drevnih praksi uključuju uspon integrativne medicine i njezina rođaka, integrativnu psihoterapiju. Obje spajaju najbolje od istočnjačkih i zapadnjačkih tretmana - recimo, talk terapija, plus dah i progresivno opuštanje. I možda najvažnije, obojica se bave ogromnom, neispunjenom potrebom za sigurnijim opcijama liječenja: Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, Sjedinjene Države nevjerojatno su tjeskobne nacije. Štoviše, gotovo trećina Amerikanaca u određenom trenutku pati od anksioznosti, a jedan od 19 ljudi u dobi od 36 do 5 godina dobiva recept za benzodiazepine - potencijalno ovisne sedative koji se obično propisuju za anksioznost i koji, posebno u većim dozama, mogu izazvati pospanost, vrtoglavicu, zbunjenost, gubitak pamćenja i noćne more.

"Kako se naše znanje o negativnim stranama lijekova povećava, sve više i više ljudi postaje zainteresirano za lijekove koji ne liječe anksioznost", kaže Adam Splaver, dr. Med., Dobrovoljni asistent kliničkog profesora medicine na Sveučilištu Nova Southeastern i Posnerov liječnik. „Postoje dokazi koji pokazuju da joga može djelovati, i umjesto da samo liječi simptome poput lijekova, zapravo vam pomaže naučiti se nositi sa svojim brigama. S obzirom na izbor, većina mojih pacijenata radije će prevladati svoje probleme nego im staviti flaster. "

PROČITAJ VIŠE Shvatite svoju anksioznost + 5 popravaka

Znanost koja stoji iza joge za anksioznost

Znanost je u stotinama studija proučavala blagodati meditacije za smirivanje uma, no možda je najotmjeniji članak do danas objavljen prošle godine u časopisu JAMA Internal Medicine. U širokom pregledu literature, istraživači sa Sveučilišta Johns Hopkins detaljno su pregledali 47 studija o programima meditacije koje su uključivale najmanje četiri sata treninga. "Pronašli smo dosljedne dokaze da je meditacija svjesnosti u određenoj mjeri smanjila simptome anksioznosti tijekom studija", kaže Madhav Goyal, dr. Med., Vodeći autor i docent medicine. “Kad ste tjeskobni, vaš se um može zanijeti brigom o stvarima koje bi se mogle dogoditi, a to vam zapravo čini gore i može uzrokovati druge simptome, poput nesanice. Meditacija ljude uči određenim vještinama koje mogu pomoći u suzbijanju te tendencije,poput zadržavanja trenutka, prepoznavanja zabrinutih misli kad se događaju i sprječavanja da se pogoršaju. "

U istraživanju je najviše obećavalo oko 20 do 30 minuta svakodnevne meditacije svjesnosti - sekularni tip kojem je posebno cilj njegovati svijest o trenutnim mislima, osjećajima i iskustvima. Ali postoje i drugi dokazi da mnoge vrste meditacije mogu biti učinkovite, uključujući ljubaznost, koja uključuje slanje ljubavnih misli sebi i drugima, i Transcendentalna meditacija, u kojoj ponavljate mantru kako biste dopustili svom umu da zanese u ne-misleće područje. Na temelju nalaza svog tima, Goyal, internist koji praktikuje, sada meditaciju preporučuje ne samo svojim pacijentima s anksioznošću već i onima koji su depresivni i imaju tjelesnu bol - dva druga stanja za koja je njihovo istraživanje pokazalo da je praksa djelotvorna. "Djeluje i sigurno je, a to je dobra kombinacija", kaže.

Kada je riječ o široj praksi joge, mnogi se stručnjaci slažu da će kombinacija asane, pranajame (disanja) i pažljivosti (ili nekog oblika meditacije) vjerojatno biti najučinkovitija u smirivanju strepnje - i čini se da to znanost podnosi van Utvrđeno je da meditativni programi joge ublažavaju anksioznost kod žena s depresijom, kod pacijenata koji se ne osiguravaju i imaju manja primanja koji se liječe od anksioznosti i depresije, kod žena koje su žrtve nasilja, kod veterana koji pate od PTSP-a i kod žena koje čekaju oplodnju in vitro.

PROČITAJTE JOŠ Znanost meditacije

Posljednje otkriće ne iznenađuje Carly Fauth (37) iz Milforda u Massachusettsu. Prije šest godina, marketinški stručnjak bio je usred liječenja neplodnosti i osjećao se "preplavljenim i izvan kontrole - i što sam dalje u procesu išao, to sam imala veći stres", kaže ona. "Kad sam liječniku za plodnost spomenula svoju tjeskobu, rekao mi je da mnogi njegovi pacijenti smatraju da je joga korisna." Počela je pohađati vruće satove joge jednom tjedno - i to joj se svidjelo. "Bilo je to vrijeme za mene da se maknem iz glave i usredotočim samo na disanje i ostajanje prisutnim u trenutku", kaže ona. Kad je Fauth zatrudnjela, joga joj je opet dobro došla: "Koristila sam položaje disanja i joge kod kuće kako bih ostala mirna i usredotočena tijekom cijele trudnoće."

Istraživači sa Sveučilišta Sjeverne Karoline na školskoj sestrinskoj školi Chapel Hill potvrdili su u travnju ove godine da, za 10 posto trudnica koje pate od tjeskobe, joga može biti učinkovit melem. "Pregledali smo 13 studija i bez obzira na vrstu joge koju su koristili u ispitivanju, trudne su sudionice imale značajno smanjenje anksioznosti i depresije", kaže autorica primarne studije Karen M. Sheffield. "Žene koje su sedam tjedana radile barem jedan sat tjedno imale su pozitivan učinak."

Vaš mozak na jogi

Na osnovnoj razini, meditativne prakse mogu pomoći smiriti preaktivan mozak. "Anksioznost je u osnovi zabrinjavajuća zbog budućnosti, zbog loših stvari koje se još nisu dogodile i vjerojatno se neće dogoditi", kaže Jenny Taitz, PsyD, klinička psihologinja s Američkog instituta za kognitivnu terapiju u New Yorku. "Budući da je anksioznost usmjerena na budućnost, korisno je sve što vas drži u trenutku." A upravo to rade joga i meditacija. Pazeći na način na koji se vaše tijelo osjeća u Warrior II-u ili zadržavajući svoj um na osjećaju daha koji se kreće iz i iz nosnica, čvrsto se usidrili u sadašnjem trenutku.

„Ljudi koji su pohađali naše satove meditacije govore poput:„ Kad se dogodi nešto teško, primijetim da se brinem o najgorim mogućim ishodima; jednom kad to primijetim, u stanju sam samo promatrati te bojažljive misli, a da ih se toliko ne uhvatim '', kaže Hickman. "Pažljivost vam pomaže stvoriti zdravu emocionalnu distancu od zabrinjavajućih misli."

VIDI TAKOĐER Imate tjeskobu? Vježbajte Asana

Čini se da te subjektivne promjene u vašem stavu i osjećajima odražavaju ono što se događa na fizičkoj razini u mozgu. Koristeći naprednu MRI tehniku ​​zavirivanja u mozak ispitanika koji su imali normalnu razinu svakodnevne anksioznosti, istraživači s Wake Forest School of Medicine izvijestili su da je tijekom 20 minuta meditacije pažljivosti ventromedijalni prefrontalni korteks - područje mozga koje se može nabiti. osjećaj zabrinutosti - aktivira se. Kad se anksioznost sudionika smanjila (razina anksioznosti pala je za čak 39 posto), povećala se aktivnost u prednjem cingulastom korteksu, području koje upravlja razmišljanjem i osjećajima, što ukazuje da racionalna misao istiskuje zabrinutost. "Tijekom meditacije svjesnosti, vaš mozak vježba kontroliranje vaših reakcija, pa ako meditirate dovoljno često,postajete bolji u kontroli svojih reakcija tijekom svog svakodnevnog života ”, kaže dr. Fadel Zeidan, vodeći autor studije i direktor istraživanja neuroznanosti.

Druga istraživanja otkrila su da joga može utjecati na razinu mozga gama-amino-maslene kiseline ili GABA, smirujućeg neurotransmitera povezanog s neuronskim receptorima ciljanim protiv anksioznosti benzodiazepina. Primjerice, istraživači sa Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Bostonu otkrili su da je 12-tjedna joga intervencija povezana s povećanom razinom GABA u mozgu i većim poboljšanjima u raspoloženju i tjeskobi od sličnog programa hodanja. A ranija studija s Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Bostonu i bolnice McLean, psihijatrijske bolnice povezane s Harvard Medical School, otkrila je da se nakon sat vremena joge razina GABA značajno povećala.

Iako jedna sesija joge ili meditacije može trenutno smanjiti vašu anksioznost, ako želite smanjiti svoju sklonost zabrinutosti i uzrujavanju zauvijek, razmislite o tome da ove prakse učinite navikom, kaže Angela Fie, vlasnica Yoga-Meda iz Phoenixa program joge i meditacije koji liječi tjeskobne ljude od kojih su mnogi liječnici uputili. "Redovitim vježbanjem smanjujete početnu razinu emocionalne uzbuđenosti, pa kad se dogodi nešto loše ili imate zabrinutu misao, to sretnete prisutnošću, znatiželjom i strpljenjem, a ne strašnom reakcijom", kaže Fie.

Posner može jamčiti za blagodati dugoročne posvećenosti jogi. Sada vježba pet dana u tjednu i uči za učiteljicu joge. "Moja kći je na fakultetu i, zahvaljujući uglavnom mojoj joga rutini, puno sam smirenija", kaže ona. “Moja mi je praksa dala mira. Bolja sam supruga i majka i bolja osoba jer se lakše nosim sa svakodnevnim usponima i padovima. Osjećam se bolje nego ikad. "

ISKUSITE VJEŽBU Meditacija + Joga u sjedećem položaju kako biste ukrotili tjeskobu

Preporučeno

Joga za unutarnji mir: 7 poza za dovoljno
Pitajte stručnjaka: Ideje za doručak prije jutarnje joge
Pravi muškarci rade jogu