Ardha Baddha Padmottanasana (polovično vezani Lotus koji stoji naprijed)

Krajem 1971. godine, fascinirala su me dva osnovna učenja džainizma, treće najveće indijske religije: ahimsa (nenasilje, ili kako Jainci kažu, poštovanje prema čitavom životu) i anekantavada (mnoštvo istine). Do 1974. godine bio sam na putu za Indiju kako bih učio s jainskim redovnicima i redovnicama i iz prve ruke promatrao njihove prakse.

Mnogi od nas koji se bavimo jogom upoznati smo s principom ahimse iz naših studija puta ashta-anga ( osmerokrakog ) postavljenog u Patanđalijevoj Joga sutri. Ali ahimsa je ključna ideja u mnogim indijskim vjerskim tradicijama, uključujući i budizam i džainizam. To je središnja tema u učenjima Jaina, koja je utjecala na Mahatmu Gandhija u njegovom razvoju politike satyagrahe (nenasilna akcija; doslovno, "čvrsto se držeći istine") i njegovom radu s pokretom za slobodu u Indiji.

Svi jainski redovnici i redovnice su vegetarijanci i prakticiraju još strožu primjenu načela ahmise: Hodaju gdje god trebaju. Ne voze se vlakovima, avionima, pa čak ni biciklima, jer smatraju da je bilo koji mehanički ili motorizirani prijevoz potencijalno štetan za neki život, negdje. Naravno, nikada ne bi jahali konja ili magarca ili ih koristili za vuču kočije. Pripadnici ortodoksnijih jainskih sekti ni ne kiše na otvorenom u kišnoj sezoni, jer žele izbjeći gaženje crva, insekata i drugih malih bića koja izlaze na staze i ceste kad dođu monsuni.

Unatoč ogromnom naglasku koji jainizam stavlja na ahimsu, podučavanje Jaina podjednako pažljivo naglašava da nije moguće biti savršeno nenasilno. Samo činovi disanja, hodanja, utjelovljenja nasilni su prema nekome ili nekome. Koncept anekantavade pomaže ublažiti razumijevanje ahimse kod Jaina: Anekantavada drži da istinsko razumijevanje svake situacije zahtijeva sagledavanje sa svih mogućih gledišta. Ako to i pokušamo učiniti, shvatimo da je nemoguće da bilo koja radnja bude potpuno negativna ili potpuno pozitivna. Svaka se radnja može smatrati nasilnom ili nenasilnom, ovisno o tome na čije dvorište slučajno utječe.

Jiddhu Krishnamurti, koji je bio jedan od najvećih filozofa 20. stoljeća i jedan od mojih učitelja ranih 70-ih, ponovio je mnoga jainska učenja o ahimsi. Učio je da je ideja da bismo mogli biti potpuno nenasilni iluzija. Nadalje, učio je da ne možemo početi razumjeti princip ahimse sve dok se licem u lice ne suočimo sa sjemenkama nasilja duboko u sebi.

Kao praktičari i učitelji joge, možemo naučiti mnogo o ahimsi iz učenja poput onih Jaina i Krishnamurtija. Iako možemo marljivo vježbati da bismo iskusili jogu (sjedinjenje s božanskom sviješću) i da bismo prekinuli patnju slijedeći nauk o ahimsi, ponekad se obeshrabrimo dok se osvrćemo oko sebe i vidimo sveprisutnost nasilja. Pitamo se: "Je li ahimsa zaista moguća? Možemo li zaista prestati patiti na ovom svijetu? Što zapravo možemo učiniti?"

Jaini uče da je ono što bismo trebali učiniti jednostavno najbolje što možemo. Prema njihovim riječima, trebali bismo raditi u svakom trenutku kako bismo maksimizirali štovanje i umanjili nasilje. To znači da idemo dalje iz dana u dan, svjesno promatrajući, mirno priznajući svijet kakav jest i oslobađajući privrženost plodovima svog rada. Dišemo. Vježbamo. Hodamo onoliko pažljivo po zemlji s obzirom na našu perspektivu i razinu svjesnosti. I to je to. To je sve.

Jaini ovaj oblik vježbanja nazivaju upa jogom, jogom stalne budnosti, stalnog promatranja - praksom svjedočenja svega unutar i izvan sebe, uključujući nasilje, što preciznije što možemo. Krishnamurti je preporučio sličnu praksu. Živo se sjećam da nas je u svojim razgovorima poticao da nasilje vidimo u sebi i sprijateljimo se s njim, da ga prepoznamo i ne bojimo ga se. Tek kad to učinimo, rekao je, možemo to početi transformirati.

Nenasilje na prostirci

Povoljan trenutak da naučite o maksimiziranju pijeteta i minimiziranju nasilja je dok se borite sa držanjem poput Ardhe Baddhe Padmottanasane (Polusvezani Lotus koji stoji naprijed).

Joga je dizajnirana da poveća našu svijest, pojača našu osjetljivost na patnju svijeta i razvije naše suosjećanje. Jedan od načina na koji to čini je podučavajući nas prepoznavanju onoga što boli i onoga što se dobro osjeća u vlastitom tijelu. Ako se uhvatimo kako se guramo malo iznad svog ruba, pohlepno grabeći više od onoga što naše tijelo može učiniti sigurno, možemo naučiti prepoznati to ponašanje kao manifestaciju himse (nasilja). Nadamo se da će nam to priznanje pomoći da nas lekcija ne udari po glavi u obliku bolne ozljede.

Slijed držanja tijela koje sam odabrao da vodim do Ardhe Baddhe Padmottanasane pomoći će nam da u opipljivom fizičkom smislu vidimo što znači vježbati ahimsu. Četiri preliminarna položaja koje ćemo istražiti su Janu Sirsasana (poza od glave do koljena), varijacija Eka Pada Rajakapotasana (poza jednoga kralja goluba), modificirana verzija Ardhe Baddhe Padmottanasane i Ardha Baddha Paschimottanasana (polusvezani lotos Sjedeći prednji zavoj).

U tradiciji Ashtanga joge koju vježbam i predajem, Ardha Baddha Padmottanasana jedno je od osnovnih stavova; Janu Sirsasana i Ardha Baddha Paschimottanasana zapravo ga slijede u standardnom slijedu poza. Međutim, s vremenom su oba ova posljednja držanja važna za razvoj Ardhe Baddhe Padmottanasane; oni nam puno pomažu u izazovnom poslu "vezivanja" poze - posezanja oko leđa kako bismo uhvatili stopalo u Pola Lotusa - i savijanja naprijed. To čine pomažući pri otvaranju kukova i istezanju koljena, potrebnih za Ardhu Baddhu Padmottanasana-u.

Prije vježbanja posla preporučenog u ovoj kolumni, bilo bi dobro provesti deset ili 15 minuta zagrijavajući svoje tijelo. Ako su vam poznati Ujjayi Pranayama (Pobjednički dah) i energične brave Mula Bandha (Root Lock) i Uddiyana Bandha (Updomnal Abdominal Lock), toplo preporučujem da ih koristite tijekom vježbanja ovog slijeda. Ako niste upoznati s tim praksama, jednostavno udahnite na način koji su propisali vaši učitelji.

Minimizirajte nasilje (slika 1)

Prva poza koju ćemo istražiti je Janu Sirsasana. To je prilično osnovno držanje joge, ali je i neusporedivo koristan način za pokretanje procesa istezanja tetiva, otvaranja kukova i uvijanja kralježnice.

Da biste ušli u pozu, sjednite na pod s nogama ravno ispred sebe u Dandasani (Poza osoblja). Na udisaju savijte desno koljeno i dovedite taban desne noge na gornji unutarnji dio lijevog bedra. Pokušajte povući desno koljeno unatrag, tako da dva bedra tvore kut od najmanje 90 stupnjeva, malo više ako je moguće. Zatim, dok izdišete, zaokrenite trup tako da bude usredotočen na lijevo bedro, pomičući se duboko u donji dio kralježnice.

Vodeći desnom rukom, rukom i ramenom, obje ruke dohvatite prema naprijed i uhvatite se za lijevu nogu. Neka vam ramena i laktovi budu jednako udaljeni od poda; ovo će vam pomoći zadržati prsa usredotočena na lijevu bedrenu kost. Ako možete, posegnite za lijevom nogom i uhvatite lijevo zapešće desnom rukom. Dok ponovno udišete, podignite pogled. Zatim se, dok izdišete, povucite prema naprijed preko ispružene noge; kralježnica bi se trebala osjećati kao da ostaje dugo. Gledajte prema lijevoj nozi, ali pripazite da ne stisnete zatiljak. U ovom položaju udahnite pet do deset puta, a zatim se vratite u Dandasanu i ponovite pozu na drugu stranu.

Vrlo je važno u ovoj pozi ne pokušavati izgledati fleksibilnije nego što doista jeste; nikada ne biste trebali preokrenuti kralježnicu u pokušaju da lice spustite na lijevu nogu prije nego što je tijelo zaista spremno za taj pokret. Preokruženje leđa zatvara srčani centar i može ozlijediti kralježnicu, što zasigurno ne povećava pijetet i minimizira nasilje. Zapravo je to jasan primjer lobhe (pohlepe) i nasilja koje iz toga proizlazi.

Također je važno u ovom položaju, kao i u svim zavojima prema naprijed, obratiti pažnju na kontrakciju kvadricepsa ravne noge. Ovaj rad zahtijeva stalnu pažnju; četverocikli sami neće ostati na mjestu. Također, budući da mišići djeluju suprotno jedni drugima, kvadriceps mora biti u potpunosti kontraktiran kako bi se njihov protivnički partner, tetive koljena, potpuno oslobodio. Stoga mislim da je najbolje, posebno za početnike, početi fokusirati se na kvadriceps. Jednom kada kontrakcija četverocikala postane automatska, možete početi filtrirati malo više svijesti u tetive koljena, potičući ih da se još dublje oslobode.

Ova akcija kvadricepsa prilika je da fizički osjetite napor koji je potreban da se nasilje svede na minimum. Stisnemo mišiće kvadricepsa, povlačeći svoju energiju prema unutra. Volim to zamišljati kao istu vrstu napora koji poduzimamo da se povučemo od nasilja kad nismo sa prostirke. Držimo se pod kontrolom, vježbajući viveku (razlučivanje) o tome kada energiju istisnuti i kada je zadržati.

Suprotno tome, dok se tetive koljena puštaju i šire, zapravo možemo osjetiti vrstu pažljivog napora koji je potreban da bi se povećalo štovanje. Dopuštamo da se svako držanje unutar mišića otopi, stvarajući prostor za energiju koja se širi i cirkulira. Za mene ovo puštanje podsjeća na rad koji je potreban za širenje suosjećanja u svijet; trebamo osloboditi strahove, tjeskobe, ugodu poznatih uvjeta i slike kako želimo da drugi djeluju, provodeći u praksi vairagyu ili " nevezanost ".

Povećajte poštovanje (slika 2)

Da nastavimo s otvaranjem bokova, prijeđimo na Eka Pada Rajakapotasana. Ako vam se ne sviđa ovo držanje, jedan ste od onih, poput mene, kojima je najpotrebnije. Ovdje ponuđena varijacija prilično je pasivna i nježna, no ujedno je i jedno od najsnažnijih otvarača kukova. Ako su vam kukovi zategnuti, to može biti jako intenzivno. Možda se nađete u muci i pokušate prisiliti svoje tijelo u pozu. Kao i kod Janu Sirsasane, neka to bude prilika za vježbanje budnosti. Angažiranje Mula Bandhe i Uddiyane Bandhe može vam pomoći da opustite živčani sustav i zaštitite tijelo od prekomjernog rastezanja. A vaše disanje Ujjayi može biti dragocjeno sidro, pomažući vam da pronađete mir i poštovanje u držanju tijela.

Da biste ušli u Eka Pada Rajakapotasana, počnite na sve četiri. Desnom koljenom zamahnite naprijed prema podu s desne ruke i stavite desnu petu ispred lijeve bočne kosti. Zatim ispružite lijevu nogu ravno unatrag iza sebe, pozivajući dno zdjelice da se spusti prema tlu. Pravilno poravnavanje presudno je da bi poza bila učinkovita, a postizanje tog poravnanja zahtijeva svjesnost. S desnom nogom ispred, skloni ćete nagnuti desni kuk udesno i pomaknuti ga prema lijevom boku, ali oba ova pokreta udaljavaju vas od izazova koji poza nudi uskim mišićima desnog vanjskog kuka i lijeva prepona. Ako je potrebno, možete podići težinu s desne stražnjice kako biste rasporedili zdjelicu tako da bude u kvadratu sprijeda i u ravni s podom. Da biste otvorili lijevu preponu,s također je važno prevladati tendenciju lijeve noge da ispadne, zbog čega vam koljeno i stopalo pokazuju malo u stranu. Umjesto toga, budite sigurni da vam je lijeva noga okrenuta ravno prema dolje.

Zatim centrirajte trup preko kukova i uredite desnu potkoljenicu tako da je gotovo okomita na srednju liniju tijela. Ako imate uske bokove, sasvim je moguće da će desna sjedeća kost i lijeva natkoljenica biti daleko od poda. Ako je to slučaj, položite ruke na obje strane kukova i upotrijebite snagu ruke da se održite i regulirate intenzitet istezanja.

Većina fokusa u ovom položaju je na puštanju. Kako postajete otvoreniji u držanju, možda ćete se htjeti sagnuti prema naprijed i spustiti trup preko desne potkoljenice; ovaj pokret često povećava istezanje desnog vanjskog kuka. Koji god položaj odabrali, možete ga zadržati najmanje pet udaha ili čak pet minuta. Zatim se vratite na sve četiri i ponovite pozu s druge strane.

Kukovi ga imaju (slika 3)

Kako prelazimo na poze koje uključuju položaj Half Lotusa, postaje još kritičnije biti pažljiv i ne naprezati koljena. Minimiziranje nasilja i maksimiziranje pijeteta postaje od najveće važnosti. Mnogim ljudima Padmasana (poza Lotusa) izgleda kao najistaknutiji stav joge, a većina učenika joge želi je naučiti. Mnogi studenti također počinju s pogrešnom predodžbom da sve verzije Lotusa, poput izazovnog svezanog Half Lotusa u Ardha Baddha Padmottanasani, zahtijevaju fleksibilna koljena. Ali pravi ključ uspjeha leži u bokovima. Postizanje potrebne pokretljivosti može potrajati puno strpljenja, a najbolje je to shvatiti prije nego što podesite tetivu ili ligament previše pritiskajući koljeno. Da bi sigurno povezali stopalo rukom u položaju Half Lotus, većina jogija mora se polako i s poštovanjem kretati prema ovom cilju.Najmanja pohlepa može se nasilno manifestirati kao ozljeda, pa čak i malo ugađanja može prouzročiti veliki zastoj. Dakle, polako. Ne mogu ovo dovoljno reći.

Srećom, otvaranje kuka potrebno za dovođenje stopala u položaj Padmasane bit će puno lakše nakon posla koji smo već obavili u Janu Sirsasana i Eka Pada Rajakapotasana. Već 20 godina, kako bih dalje pomagao ljudima (posebno sportašima) uskih bokova da napreduju prema vezanom položaju Padmasane, podučavao sam modificiranu verziju Ardhe Baddhe Padmottanasane. Usmjerava fokus na bokove, gdje se kretanje mora dogoditi da bi siguran Half Lotus bio moguć.

Da biste ušli u ovu varijaciju Ardha Baddha Padmottanasane, započnite u Tadasani (Poza planine): Stanite obje noge zajedno i ruke sa strane. Dok udišete, podignite desno koljeno prema gore i lagano u stranu i uhvatite se za desnu potkoljenicu objema rukama. Dok izdišete, povucite desni gležanj i petu prema donjem lijevom kvadrantu trbuha. Većina učenika u ovom trenutku ima tendenciju spustiti desno koljeno prema tlu i pustiti da desna noga klizi dolje na lijevom bedru, ali ti postupci ne pomažu u otvaranju desnog kuka. Umjesto toga, držite desno koljeno podignuto i pokušajte ga privući prema središnjoj liniji vašeg tijela. Poravnavanje noge na ovaj način koncentrira otvor na desnom kuku i štiti koljeno od neprimjerenog uvijanja.

Zategnite kvadriceps stojeće noge, povlačeći se na kapici koljena. Podignite trup i spustite repnu kost prema tlu. Ako poznajete Mula Bandhu i Uddiyana Bandhu, pobrinite se da ih upotrijebite za držanje zdjelice u pravilnom neutralnom položaju, nagnutu ni naprijed ni natrag. Ako redovito ne vježbate bandhe, jednostavno lagano povucite trbušne mišiće; koji će vam pomoći u održavanju pravilno uravnotežene zdjelice. Da biste potaknuli ravnotežu i stabilnost, pogledajte jednu točku ispred sebe. Udahnite pet do 10, a zatim izađite iz držanja spuštajući nogu na pod i vraćajući se u Tadasanu. Ponovite pozu s druge strane.

U povezu (slika 4)

Sad kada smo radili na otvaranju bokova za Half Lotus, sjednimo na pod i vježbajmo Ardhu Baddhu Paschimottanasanu; ovdje ćemo vidjeti jesmo li postigli dovoljno pokreta da nam omoguće vezanje ruke za stopalo. U mom učenju o ovoj pozi, izreka "Nema savijanja prije vezivanja" praktički je religijska dogma. Smatram da je ova opomena od presudne važnosti za sigurnost koljena. Ako dopustimo egu da nas požuri naginjati se prema naprijed prije nego što je naš Half Lotus dovoljno dubok da se veže, vršimo opasan pritisak na koljeno; nasilni smo prema sebi.

Da biste se preselili u Ardha Baddha Paschimottanasana, započnite u Dandasani. Desnu nogu podignite prema donjem lijevom trbušnom kvadrantu, slično kao što ste to činili u prethodnom držanju. Povucite petu prema trbuhu, točno unutar lijeve bočne kosti, a gležanj i vrh stopala odmarajte u središtu gornjeg dijela bedara. Ako je potrebno, lijevom rukom držite stopalo na mjestu. Zatim udahnite i podignite desnu ruku, okrećući je izvana tako da dlan bude okrenut prema vašoj srednjoj liniji. Dok izdišete, iznutra zakrenite ruku tako da vam dlan bude okrenut u stranu i dohvatite desnu ruku oko sebe, okrećući se kako biste pogledali natrag preko desnog ramena. Pokušajte desnom rukom uhvatiti desnu nogu, stavljajući ruku preko vrha stopala. (Ukretanje trupa tako da se desno rame pomakne unatrag, olakšava to.)

Ako ne možete uhvatiti nogu kako biste vezali pozu, lijevom rukom premostite prazninu; držeći desnu nogu lijevom rukom, desnom rukom uhvatite lijevu podlakticu. Ako hvatate lijevu ruku umjesto desne noge, nemojte se savijati prema naprijed. Samo sjednite uspravno i dišite. Na kraju, kad postanete otvoreniji, možda ćete se moći vezati, a zatim se početi savijati naprijed.

Ako možete vezati, vratite se licem prema naprijed i lijevom rukom uhvatite vanjski dio lijeve noge. Udahnite i podignite pogled. Ovdje možete držati držanje - ili ako ste fleksibilniji, izdahnite i sagnite se naprijed, izvlačeći trup preko lijeve noge i usmjeravajući pogled prema prstima. Koji god položaj da odaberete, držite lijeve mišiće kvadricepsa uključenima, a lijevu kapicu usmjerenu ravno prema stropu; da biste izveli ovu posljednju akciju, morat ćete uključiti mišiće koji iznutra rotiraju nogu. Nakon pet do 10 udaha, otpustite pozu, vratite se u Dandasanu, a zatim ponovite pozu s druge strane.

Istinska Ahimsa (slika 5)

Kako ulazite u Ardha Baddha Padmottanasana, posljednju pozu u našem slijedu, ponovno se usredotočite na maksimiziranje pijeteta i minimiziranje nasilja. Stanite u Tadasanu. Dok udišete, savijte desno koljeno, uhvatite se za potkoljenicu i podignite je do razine bokova, uvlačeći petu u trbuh kao što ste to činili u dvije prethodne poze. Dok izdišete, dohvatite desnu ruku oko sebe i uhvatite desnu nogu. Ako ste blizu vezanja, možda ćete otkriti da vam savijanje lijevog koljena i malo čučanje može dati pokret potreban za dosezanje stopala.

Kao i kod Ardhe Baddhe Paschimottanasane, pridržavajte se pravila "Bez savijanja bez vezivanja". Ako ne možete desnom rukom uhvatiti desnu nogu, nastavite vježbati uspravnu varijaciju. Ako to vježbate strpljivo, na kraju ćete se moći vezati i početi se savijati naprijed.

Nakon što se vežete, ispravite lijevu nogu u potpunosti. Zatim ponovno udahnite i na izdisaju se sagnite prema naprijed, stavljajući lijevi dlan na pod uz lijevu nogu; idealno bi bilo da lijevi vrhovi prstiju budu u ravnini s vrhovima lijevih prstiju. Pogledajte možete li premjestiti bradu na potkoljenicu, a da ne prevrnete leđa ili napnete vrat. Udahnite ovdje pet do 10 puta. Zatim udahnite, pogledajte gore i izdahnite u ovom položaju.

Na sljedećem udisanju čvrsto ugurajte u lijevu nogu i podignite trup natrag u uspravan položaj. Ovaj pokret može biti izazovan i na početku ćete možda otkriti da vam samo malo savijanje koljena stojeće noge može pomoći u usponu. Nakon što uspravno stojite, izdahnite i pustite desnu nogu natrag na pod. Uzmite puni ciklus daha u Tadasani. Zatim prijeđite u pozu s druge strane.

Ono što mi se čini tako izvanrednim u metodologiji joge s osam nogu je način na koji nas polako i postojano pomiče s grubog na suptilno. Dok radimo s "vanjskim udovima" (temeljnijim praksama, poput asane), joga nas tiho priprema za suptilniji rad "unutarnjih udova", poput dharane (koncentracije) i dhyane (meditacije).

Dok na fizičkom planu doživljavamo kakav je osjećaj nasilja - kad se naljutimo zbog nedostatka napretka i forsiramo držanje tijela, stvarajući bol ili čak ozljedu - kao da smo provalili kôd koji nam omogućuje dešifriranje još suptilnijih načina na koje smo nasilni u svojim svakodnevnim postupcima i mislima. Naša praksa asana može pružiti ključ za prelazak prošlosti iz iluzija o ahimsi i razvijanje istinskog razumijevanja kako raditi u ovom svijetu kako bismo maksimizirali poštovanje i okončali patnju.

1. Janu Sirsasana

Sjednite uspravnih nogu ispred sebe. Udahnite, približavajući desnu nogu unutarnjoj lijevoj strani bedara. Dok izdišete, skupite lijevi kvadriceps, uvijte da centrirate trup preko lijeve noge i objema rukama uhvatite lijevu nogu. Ponovno udahnite, gledajući prema gore, protežući kralježnicu i podižući prsa. Zatim izdahnite, sklopivši se naprijed od kukova; savijte laktove i rukama se izdužite preko ispružene noge. Ako se trbuh i prsa pritisnu u bedro, podignite bradu do potkoljenice. Ako ne možete tako duboko saviti, nemojte zaokružiti leđa kako biste spustili bradu; umjesto toga, samo povucite glavu i kralježnicu prema naprijed. Zadržite najmanje 5 udisaja, otpustite pozu i ponovite s druge strane.

2. Varijacija Eka Pada Rajakapotasana

Počnite na rukama i koljenima. Desno koljeno dovedite naprijed na pod desne ruke, a desnu petu na pod ispred lijevog kuka. Neka vam bokovi budu u ravnom položaju i što više u kvadratu prema naprijed, a lijeva kapica usmjerena ravno prema dolje. Održavajući ova poravnanja, ispružite se kroz lijevu nogu, pomičući je natrag i spuštajući prepone prema podu. Da biste zadržali istezanje na upravljačkom intenzitetu, dio težine možete staviti na ruke. Nastavite puštati i opuštati se dok držite ovo držanje do 30 udaha.

3. Varijacija Ardhe Baddhe Padmottanasane

Stanite zajedno sa stopalima. Dok udišete, povucite desno koljeno prema gore i malo u stranu, hvatajući gležanj ili potkoljenicu objema rukama. Obavezno skupite kvadriceps stojećih nogu kako biste podigli kapicu koljena. Dok izdišete,

povucite desnu petu prema donjem lijevom kvadrantu trbuha. Dapače

nego usmjeravajući koljeno u stranu i dolje, radite tako da ga usmjerite prema naprijed i prema gore. Upotrijebite snagu ruke za podizanje desne noge. Udahnite 5 puta, a zatim otpustite stopalo na pod i ponovite pozu s druge strane.

4. Ardha Baddha Paschimottanasana

Sjednite uspravnih nogu ispred sebe. Savijte desno koljeno, uhvatite desnu potkoljenicu ili gležanj i povucite desno stopalo prema donjem lijevom trbuhu. Postavite gležanj što više možete na lijevo bedro; držite ga lijevom rukom na mjestu. Na izdisaju dodirnite desnu ruku iza leđa kako biste uhvatili vrh desne noge, a lijevu ruku prema naprijed kako biste uhvatili vanjsku lijevu nogu. Ako desnom rukom ne možete doći do desne noge, lijevu ruku držite na desnoj nozi, a desnom uhvatite lijevu podlakticu. Udahnite 5 puta. Otpustite i ponovite s druge strane.

5. Ardha Baddha Padmottanasana

Stanite zajedno sa stopalima. Dok udišete, podignite desnu nogu kao što je bilo na slici 3, hvatajući potkoljenicu ili gležanj objema rukama i povlačeći desnu nogu do razine lijeve bočne kosti. Lijevom rukom povucite desnu petu prema trbuhu, stavite gležanj na gornji dio bedra i dohvatite desnu ruku iza sebe kako biste uhvatili desnu nogu. Dok ponovno udišete, podignite lijevu ruku iznad glave; dok izdišete, savijte se naprijed. Ako je moguće, stavite lijevi dlan na pod, vrhovima prstiju u ravnini s vrhovima nožnih prstiju. Bez prisiljavanja, povucite bradu prema potkoljenici. Udahnite 5 do 10 puta. Da biste izašli iz poze, udahnite dok gledate prema gore i podižete prsa. Izdahnite ovdje. Zatim, dok udišete, čvrsto pritisnite kroz stojeću nogu i povucite torzo natrag u okomiti položaj. (Malo savijanje stojeće noge to vam može olakšati.) Oslobodite podignutu nogu na pod, a zatim ponovite s druge strane.

Beryl Bender Birch podučava jogu već 30 godina i autorica je Power Yoge i Beyond Power Yoge. Kad ne predaje, trenira i utrkuje svoj tim sibirskih haskija.

Preporučeno

Važnost Mysorea i Punea u Indiji za joga lozu
Istražite svoje hamstrings: Joga poze za sva tri mišića
Anatomija 101: Slijed otvaranja kuka + balansiranje