Zdrava probava s pomakom

Pogledajte: videozapis ovog niza kućnih praksi možete pronaći na yogajournal.com/livemag.

Kako se jesen pretvara u zimu i kako se bliži sezona blagdanskih gozbi, Peter Sterios, učitelj hatha joge u San Luisu Obispu u Kaliforniji i osnivač joga-mat tvrtke Manduka, nudi vježbu za održavanje vašeg probavnog sustava. "Ako ste mlitavi u trbuhu, ovaj slijed je sjajan početak", kaže Sterios. Prema tradiciji joge, vježbanjem stojećih poza koje naizmjenično komprimiraju i oslobađaju trbušnu regiju, možete povećati cirkulaciju organa i stimulirati probavni sustav. Nakon mnogo godina vježbanja i podučavanja, Sterios utvrđuje da je sljedeći slijed upravo za održavanje zdrave probave.

Ova fizički i mentalno zahtjevna praksa tonizira vaš trbuh. Da biste lakše iskoristili sve prednosti, udahnite stražnji dio tijela i omekšajte trbuh, što će potaknuti prijemčiv odgovor na proces jačanja snage u sekvenci. Udahnite dva do tri polako, svjesno udišući u svakoj pozi i osjetite oslobađanje od fizičke i psihološke napetosti. "Što mekše mogu dobiti u pripremi za vježbu, to će veća korist imati za moj metabolizam", kaže Sterios. "Na kraju niza, Trokut se osjeća poput Savasane." Završite vježbu osjećajući se opušteno i energizirano - nije li to što bismo se svi voljeli osjećati nakon vježbanja?

Za početak: Preusmjerite dah. Započnite s varijacijom Poze djeteta sa skupljenim nogama i šakama ugniježđenim između bedara i trbuha. Preusmjerite dah na leđa, omekšavajući mišiće i unutarnje organe. Zatim sjednite prekriženih nogu s ispruženim rukama ispred sebe i sklopite se naprijed dok ne naiđete na otpor. Ostanite 1 do 2 minute u svakoj pozi.

Završetak: Osjetite toplinu. Uzmite psa okrenutog prema dolje pet polako, svjesno udahnite, a zatim prijeđite u Dječju pozu, držeći ruke pokraj sebe, 2 do 3 minute. Osjetite toplinu svoje prakse i težinu vašeg srca kako pušta.

Kućna praksa s Peterom Steriosom

1. Stojeći bočni zavoj

Stanite s nogama u širini kukova. Balansirajte slijeva udesno, naprijed natrag. Polako podignite ruke gore, a desnom držite lijevo zapešće. Povucite lijevu ruku ravno i naslonite se na desnu nogu, savijajući se udesno. Na udisaju udahnite lijeva pluća. Na izdisaju omekšajte u desna rebra. Udahnite 3 puta. Vratite se u središte i ponovite s lijeve strane.

2. Stojeći backbend

Stojeći, uzmite ruke iza sebe i spojite dlanove, prste usmjerene prema gore (ili držite zapešća ili podlaktice). Pomaknite kukove prema naprijed, držeći noge uspravne. Lagano uvucite bradu i zavalite glavu unatrag, držeći grlo mekim, a ključne kosti padaju od ušiju. Ostanite 2 do 3 udisaja. Na udisaju podignite se do položaja i pustite ruke.

3. Uttanasana: Stojeći prema naprijed

Kotrljajte se naprijed s okruglom kralježnicom, ruke klizeći niz stražnji dio nogu. Izbjegavajte guranje ili povlačenje; umjesto toga upotrijebite gravitaciju da vas vodi dok sklapate. Neka vam se trup lagano podigne dok udišete. Na izdisaju omekšajte kožu ispod pupka, osjećajući kako se trbušni organi otpuštaju prema unutra. Udahnite 2 do 3 i zavojite kralježnicu natrag do stajanja.

4. Ardha Chandrasana: Posa polumjeseca

Zakoračite desno stopalo unazad, savijte lijevo koljeno i stavite obje ruke na pod u iskorak. Kliznite rukama prema naprijed, prebacite težinu na lijevu nogu, ispravite lijevu nogu i podignite desnu nogu. Za podršku možete koristiti blok ispod lijeve ruke. Izvana zakrenite desno bedro, podignite desnu kukovnu točku od lijevog i savijte desno stopalo. Podignite desnu ruku ravno prema gore, vrhovima prstiju se ispružite. Udahnite ovdje 2 do 3 puta.

5. Virabhadrasana III: Poza ratnika III

Iz Ardhe Chandrasane ispustite desni kuk dok vam trup i zdjelica ne budu u ravni. Desnu nogu držite paralelno s podom, nožni prsti okrenuti prema natrag. Polako posegnite za obje ruke prema naprijed, dlanove u razmaku od ramena i okrenite jedni prema drugima ili naslonite ruke na blok ispod ramena. Neka vam ramena i torzo budu paralelni s podom 2 do 3 udaha.

6. Parivrtta Ardha Chandrasana: okrenuta poza polumjeseca

S Virabhadrasane III, spustite desnu ruku na pod ili na blok i podignite lijevu ruku. Desnu nogu držite paralelno s podom i pružite ruku kroz petu, savijajući stopalo. Otvorite pupak, a zatim srce prema lijevoj strani. Omekšajte dijafragmu, osjetite da vam se organi lagano povlače i uvijaju dublje. Ostanite ovdje 2 do 3 udisaja.

7. Parivrtta Trikonasana: poza okrećenog trokuta

Spustite pogled i upotrijebite stabilnost noge koja stoji kako biste potaknuli graciozan prijelaz dok savijate lijevo koljeno i lagano spuštate desnu nogu na pod. Ispravite obje noge u Parivrttu Trikonasana. Sa svakim udisajem, dopustite da se trup lagano opušta. Na svakom izdahu omekšajte dijafragmu i nježno zaokrenite struk dublje. Ispružite ruke i držite kukove u ravnini, s jakom stražnjom nogom i uzemljenom stražnjom petom. Udahnite ovdje 2 do 3 puta.

8. Parsvottanasana: Intenzivna poza bočnog istezanja (varijacija)

Iz Parivrtte Trikonasana ispružite trup i ruke prema naprijed, paralelno s podom, dlanovima u razmaku od ramena. Lagano uvucite pupak, omekšajte ključne kosti i otpustite ramena od ušiju. Neka vam bokovi budu u ravni i četvrtasto postavljeni prema prednjem dijelu prostirke. Polako gradite svoju izdržljivost i trajanje zadržavanja u ovoj pozi. Ako je donji dio leđa osjetljiv, započnite s 1 dahom.

9. Utthita Trikonasana: Poza proširenog trokuta

Iz Parsvottanasane, spustite lijevu ruku na blok ili na stopalo i podignite desnu ruku. Ispružite obje ruke osjećajući kako se prsa otvaraju i gornji dio leđa širi. Kad dosegnete ovu posljednju pozu u nizu, primijetite kako vaše mentalno stanje postaje mirno čak i dok zadržavate snagu u nogama. Ostanite 2 do 3 udisaja. Zatim se vratite natrag do Adho Mukha Svanasane (Poz pasa okrenut prema dolje). Ponovite poze 4 do 9 s desne strane.

Preporučeno

Joga za unutarnji mir: 7 poza za dovoljno
Pitajte stručnjaka: Ideje za doručak prije jutarnje joge
Pravi muškarci rade jogu