Joga savjeti za odmrzavanje smrznutog ramena

Dobre su šanse da ćete barem jednom u karijeri predavanja joge naići na učenika smrznutog ramena. Zapravo su još veće šanse da ćete ih susresti više nego jedan, jer toliko takozvanih baby boomera, danas sredovječnih, vježba jogu. Vaš će student s ovim stanjem izvijestiti o ukočenom i bolnom ramenu i vjerojatno neće biti u mogućnosti ili će barem imati poteškoća s određenim pozama: onima s rukama iznad glave, ispruženim bočnim stranama u stojećim pozama ili noseći težinu u Pozdrav suncu. S obzirom na ovoliku bol i ograničenja, vaš je student već trebao posjetiti zdravstvenog radnika, a znanje stečeno tim vrednovanjem i dijagnozom pomoći će vam da pomognete vašem učeniku da nastavi vježbati jogu.

Ironično, dijagnoza smrznutog ramena zapravo opisuje vruć, bolan i upaljen zglob, koji se tehnički naziva adhezivni kapsulitis . Raščlanjivanje riječi može vam pomoći da razumijete stanje: -itis znači upaljeno, pa znate da je vlaknasta kapsula koja okružuje rameni zglob natečena, vruća i bolna. Ljepilo se odnosi na priraslice, odnosno ožiljkasto tkivo koje nastaje između nabora kapsule. Ako ste prošiveli nabore stolnjaka, ne biste mogli otvoriti tkaninu u punoj veličini. Slično tome, kod adhezivnog kapsulitisa, priraslice neće dopustiti da se zglobna kapsula potpuno otvori. Zategnuta kapsula ograničava potpuno kretanje ramena u fleksiju, otmicu i rotaciju.

Što uzrokuje smrznuto rame?

Smrznuto rame može se pojaviti zbog zdravstvenog problema koji uzrokuje opću imobilizaciju - recimo nakon operacije na trbuhu ili tijekom imobilizacije samog ramena zbog čuvanja i bolova nakon ozljede. Nedostatak pokreta, plus upala zbog ozljede, omogućuje stvaranje adhezija između nabora zglobne kapsule. Nerijetko se smrznuto rame može pojaviti bez poznatog uzroka, iako je to često kod žena u dobi od 40 do 60 godina, pa hormonalne promjene mogu biti faktor. Bez obzira je li prethodno bilo ozljede ramena ili nije, samo smrznuto rame prilično je bolno, što otežava kretanje ramena, uzrokuje stvaranje novih priraslica, a time stanje postaje začarani krug koji može trajati mjesecima.

Srećom, postoje načini za izlazak iz ovog kruga. Nažalost, proces izlječenja je spor i pod najboljim okolnostima. Mnogi liječnici propisuju protuupalne lijekove, ali led ili akupunktura također mogu pomoći u ublažavanju boli i upale. Zacjeljivanje također možete ubrzati masažom i ultrazvukom. Joga je, naravno, prekrasan alat koji pomaže vratiti ramenu snagu, fleksibilnost i funkciju, ali samo ako se izvodi promišljeno i sa strpljenjem na duge staze.

Vidi također  Osnovna anatomija za učitelje joge: Fleksija protiv ekstenzije

Kako joga može pomoći

Prvo, dok vi ili vaš student gledate na izgradnju ili obnavljanje joge nakon ozljede, važno je biti iskren i predstaviti način na koji se nosite s boli. Tijekom rada s ozlijeđenim zglobom rijetko je prikladno "progurati bol", osim ako niste pod vodstvom obučenog stručnjaka. Umjesto toga, radite na mjestu na kojem ćete osjetiti rastezanje ili čak nelagodu—. Ako se malo ne ugurate na zastrašujuće mjesto, nećete napredovati, - ali ne toliko u nelagodu da stvarate otpor u tijelu ili umu. Zadržavanje daha siguran je znak otpora, kao i stezanje i čuvanje mišića koji se pokušavaju zaštititi od ozljeda tijekom pretjeranog natezanja.

Prije nego što se počnete istezati, dobro je zagrijati tijelo, a posebno mišiće ramena. Imati laganu težinu na rukama ne samo da će vam zagrijati ramena, već će započeti i neko jačanje. Štoviše, izometrijsko jačanje (mišić radi, ali ne mijenja duljinu) u joga pozama je idealno.

Započnite s najlakšim položajem, koji je na rukama i koljenima. Zatim podignite svaku ruku prema naprijed i malo od poda, jednu po jednu ruku. Samo pripazite da nastavite podizati torzo iz ramena kako ne bi bilo doline između lopatica. Ako možete biti na rukama i koljenima i podizati svaku ruku bez bolova, spremni ste za prelazak s Psa okrenutog prema dolje na Pozu daske i natrag. Iako vi (ili vaš student) možda strepite zbog pokušaja ovoga, većina smrznutih ramena zapravo voli blagi nosač utega, pogotovo ako napravite lakšu varijaciju, poput Psa okrenutog prema dolje s rukama na sjedalu stolice.

Pogledajte i Poza daske: Vaša karta za moć i milost

Proteže se za vraćanje pokreta

Kad su mišići topli i lagano obrađeni, dobro je vrijeme učiniti neko istezanje kako biste vratili izgubljeni opseg pokreta ramena. Tipično smrznuto rame može se saviti (ruku pomaknuti prema naprijed i gore) samo malo iznad vodoravne, a oteti (ruku iznijeti u stranu i gore) malo ispod vodoravne smjese. Uobičajeni opseg omogućuje ruci da dođe sve do uha u fleksiji ili otmici. Da biste uspostavili normalan opseg, morate raditi oprezno, sa strpljenjem i ustrajnošću: imajte na umu da će potiskivanje boli vjerojatno stvoriti mišićnu zaštitu u to vrijeme, a nakon toga i bolnije rame. Hoćete li se sutra vratiti i ponoviti iste iste poteze kad vas rame još jako zaboli od prethodnog dana? Vjerojatno ne, pa istezanje učinite u ugodnom položaju, ležeći leđima na podu.Poduprite ruku u položaju u kojem osjećate istezanje koje graniči s blagom nelagodom, ali još uvijek možete disati i opustiti se u istezanju. Učenje opuštanja mišića ramena u otvorenom, produljenom položaju pomaže vašem tijelu da se nauči čuvajućeg, zateznog odgovora koji automatski prati bol.

Dok ležite na leđima, poboljšajte fleksiju ramena tako da prvo ispružite ruku prema stropu s vanjski zakrenutim ramenom (ako su obje ruke ispružene prema gore, dlanovi trebaju biti okrenuti jedan prema drugome). Ako je rame jako bolno i nježno, drugom rukom pomozite podići težinu ruke i ispružiti je. Zatim postupno preuzmite ruku iznad glave i prema podu s druge strane, palcem usmjerenim prema dolje. Kad dođete do točke istezanja s blagom nelagodom, zaustavite se. Neka prijatelj ili pomoćnik donesu rekvizit (bilo da je riječ o sjedalu za stolicu, bloku ili preklopljenom pokrivaču) kako bi podržao ruku na upravo toj visini. Zatim na tom mjestu istezanja, ali ne boli, otpustite težinu ruke tako da je oslonac u potpunosti podupire. Dišite i opustite se dvije minute ili više. Napravite ovo istezanje barem jednom dnevno.

Da biste poboljšali otmicu, otvorite ruke u boke dlanovima prema gore, dok još uvijek ležite na leđima. Opet, upotrijebite potporu za ruku u točno onoj točki osjećaja istezanja. Kada je ruka na otprilike 90 stupnjeva otmice, također možete raditi na vanjskoj rotaciji ramena savijanjem laktova na 90 stupnjeva i oslobađanjem podlaktice i stražnjeg dijela ruke prema podu iza vas, dlanom prema gore (ruka bit će na istoj razini kao i vaše uho). Budući da je ovo obično najteže obnoviti, koristite dovoljno visine u potpornim rekvizitima i planirajte polagani napredak.

S vremenom joga može pomoći vama ili vašem učeniku da vratite puni opseg pokreta i funkciju bez bolova vašem smrznutom ramenu. Shvatite to kao priliku za vježbanje meditativnog aspekta vježbanja asane i za potpuno prisustvo u trenutku, bez prikrivanja ili guranja bolnih, teških trenutaka rehabilitacije ramena. Postoji integritet u tome da budete prisutni sa stvarima kakve jesu, bilo da je poteškoća bolno rame ili bolno vrijeme u vašem životu. Naučite disati i puštati se, a stvari će se početi mijenjati.

Vidi također Procjena opsega kretanja pasa prema dolje

Učitelji, istražite novo poboljšani TeachersPlus. Zaštitite se osiguranjem od odgovornosti i izgradite svoje poslovanje s desetak vrijednih pogodnosti, uključujući besplatni profil učitelja u našem nacionalnom imeniku. Osim toga, pronađite odgovore na sva svoja pitanja o poučavanju.

O NAŠEM STRUČNJAKU

Julie Gudmestad certificirana je učiteljica Iyengar joge i licencirani fizioterapeut koja vodi kombinirani studio joge i fizikalnu terapiju u Portlandu u državi Oregon. Uživa integrirati svoje zapadnjačko medicinsko znanje s iscjeliteljskim moćima joge kako bi mudrost joge učinila dostupnom svima.

Preporučeno

Ljetni izazov: 10 naprednih poza Savršeno za plažu
Spice čini lijepim
Bodysensing: naučite slušati svoje tijelo u meditaciji