Je li joga dovoljna da vas održi u formi?

Poslali smo tri jogija u laboratorij kako bi testirali teoriju da je joga sve što vam treba za optimalnu kondiciju.

Kad je riječ o prednostima fitnessa, joga može ili ne može pružiti, učitelj joge John Schumacher sve je to čuo. Učenik BKS Iyengara već 20 godina i osnivač studija Unity Woods na području Washingtona, DC, Schumacher je bio uvjeren da joga pruža cjelovit fitnes režim. Ali mnogi ljudi, čak i neki od njegovih vlastitih učenika, nisu se složili. Joga bi mogla biti dobra za fleksibilnost ili opuštanje, rekli bi, ali da biste uistinu bili u formi, morali ste je kombinirati s aktivnošću poput trčanja ili dizanja utega. Schumacher ga jednostavno nije kupio.

Znao je da su ga tri desetljeća joge - i samo joga - održavala u formi. Nije trebao snažno hodati. Nije trebao dizati utege. Njegova se kondicijska formula sastojala od dnevnih asana (poza) i pranajame (daha). To je sve što mu je trebalo.

Pročitajte Fiziologiju sporta i vježbanja

Prije četiri godine, u 52. godini, Schumacher je odlučio dokazati svoje stajalište. Registrirao se za fiziološka ispitivanja u laboratoriju u Gaithersburgu u saveznoj državi Maryland. Kao što je i očekivao, Schumacher je testirao blizu vrha svoje dobne skupine razne testove kondicije, uključujući maksimalne stope oporavka srca i vježbanja. Njegov mu je liječnik rekao da je u izvrsnoj tjelesnoj kondiciji i procijenio da Schumacher ima manje od jedan posto šanse za srčani događaj. "Uvijek sam tvrdio da joga pruža više nego odgovarajuće kardiovaskularne dobrobiti", kaže Schumacher. "Sad imam dokaze da će vam redovito vježbanje joge na određenoj razini intenziteta pružiti ono što vam treba."

Također pogledajte Joga Poze za fitness

Dokazi o sposobnosti joge da ojača kondiciju, ipak nadilaze Schumacherovo osobno iskustvo. Testiranje tri jogija Yoga Journal-a također je dalo impresivne rezultate. Čak se i fiziolozi koji se ne bave jogom sada slažu da ta praksa pruža koristi i izvan fleksibilnosti i opuštanja. Nedavna istraživanja - premda preliminarna - pokazuju da joga također može poboljšati snagu, aerobni kapacitet i plućnu funkciju.

Ako se bavite jogom, to ste već znali. Ali ako su vam, poput Schumachera, prijatelji, obitelj, liječnici ili čak drugi studenti joge rekli da trebate dodati malo snage za hodanje srca ili trening snage za mišiće, evo dokaza da je joga sve što trebate fit um i tijelo.

Isprobajte Power Yoga Collection

Što je fitness?

Prije nego što dokažete da joga održava kondiciju, prvo morate definirati što zapravo znači "kondicija". Ovo nije jednostavan zadatak. Pitajte osam različitih fiziologa i čut ćete osam različitih definicija, kaže dr. Dave Costill, jedan od prvih američkih istraživača koji je rigorozno testirao blagodati zdravlja i kondicije od vježbanja.

Sada emeritus profesor vježbanja na sveučilištu Ball State u Muncieju u državi Indiana, Costill kondiciju definira jednostavno kao sposobnost da živite svoj život bez da ste umorni. "Za normalan svakodnevni život ne trebaju vam snaga nogometaša ili izdržljivost maratonca, ali morate biti u mogućnosti obavljati svoje uobičajene aktivnosti i još uvijek imati rezervu", kaže Costill.

Američki koledž za sportsku medicinu (ACSM), najveće svjetsko udruženje za vježbanje, definira kondiciju kao povezanu s vašom sposobnošću održavanja tjelesne aktivnosti, tako i povezanu s vašim zdravljem (na primjer, ljudi koji postanu spremniji smanjuju rizik za srce bolest). Prema ACSM-u, četiri vrste kondicije pomažu u jačanju zdravlja:

Isprobajte IUGA Yoga Mat Non Slip Pro seriju

1. Kardiorespiratorna sposobnost

To se odnosi na kondiciju vašeg srca, pluća i krvnih žila. Što je bolja vaša kardiorespiratorna kondicija, to je bolja izdržljivost, to je niži rizik za niz bolesti poput bolesti srca, dijabetesa i raka.

Svoju sposobnost kretanja bez osjećaja umora ili umora mjeri vaš VO2max (maksimalni unos kisika), tehnički pojam koji pokazuje koliko učinkovito kisik ulazi u vaša pluća, kreće se u krvotok i koriste ga vaši mišići. Što se više spremate, vaše tijelo učinkovitije transportira i koristi kisik, poboljšavajući vaš ukupni VO2max.

Da bi testirali VO2max, fiziolozi vas mole da vozite bicikl ili hodate ili trčite na traci s maskom nalik cijevi na usta. Maska skuplja ugljični dioksid i kisik koji izdišete, a omjer između dva plina pomaže vam pokazati koliko učinkovito vaši mišići koriste kisik.

Postoje i drugi testovi koji mjere dodatne aspekte kardiorespiratorne kondicije, uključujući test plućne funkcije, u kojem duboko udahnete i zatim pušete u cijev za mjerenje plućnog kapaciteta, te testove otkucaja srca koji se uzimaju i u mirovanju i tijekom vježbanja. Budući da se jednako sposobni ljudi mogu razlikovati do 20 posto u otkucajima srca, ova mjera najbolje pokazuje vaš vlastiti napredak: ako postanete spremniji, vaš puls općenito opada.

Isprobajte joga blok od zelene plute Wai Lana

2. Mišićna kondicija

To se odnosi i na snagu mišića (koliko težak predmet možete podići) i na izdržljivost mišića (koliko dugo ga možete podići). Bez vježbanja svi s godinama gubimo mišićnu masu, što na kraju može rezultirati slabošću i gubitkom ravnoteže i koordinacije. Budući da su mišići tako aktivno tkivo, oni također igraju važnu ulogu u regulaciji vašeg metabolizma, jer svaki kilogram mišića sagorijeva oko 35 do 50 kalorija dnevno.

U laboratoriju istraživači testiraju vašu mišićnu snagu i izdržljivost na specijaliziranoj opremi koja izgleda poput sprave za vježbanje u teretani, ali sadrži senzore koji očitavaju koliko snage mišići generiraju dok se skupljaju.

3. Fleksibilnost

Kako većina ljudi stari, mišići im se skraćuju, a tetive, tkivo koje povezuje mišiće s kostima, postaju kruće. To smanjuje opseg pokreta, sprečavajući optimalno kretanje koljena, ramena, laktovi, kralježnica i drugi zglobovi. Gubitak fleksibilnosti također može biti povezan s povećanim rizikom od boli i ozljeda. Na primjer, uske tetive tetive spuštaju se na zdjelicu, vršeći pritisak na donji dio leđa. Općenito, uski mišići povećavaju vjerojatnost da ćete se odjednom pomaknuti izvan sigurnog raspona kretanja i oštetiti ligamente, tetive i same mišiće.

Isprobajte Yogitoes Yoga Mat Ručnik

4. Sastav tijela

Sastav vašeg tijela odnosi se na postotak vašeg tijela koje čini salo umjesto mišića, kostiju, organa i ostalih nemasnih tkiva. Iako se uporaba tjelesne građe kao pokazatelja tjelesne spremnosti i zdravlja posljednjih godina našla na udaru onih koji tvrde da je moguće biti i debeo i u formi, ACSM i mnogi fiziolozi nastavljaju tvrditi da previše masnoće i premalo mišića podiže rizik od bolesti i čini kretanje manje učinkovitim.

Fiziolozi mogu mjeriti tjelesni sastav na nekoliko načina. Najjednostavnija metoda koristi par čeljusti za stezanje kože i masti na različitim mjestima na tijelu. Ova metoda najbolje djeluje kod sportaša i ostalih s malo vidljive tjelesne masti. Za one koji imaju više tjelesnih masnoća, preciznija metoda je hidrostatsko vaganje - vaganje dok je potopljeno u vodi i uspoređivanje rezultata s težinom izvan vode. Budući da masnoća pluta, što je veća razlika između uronjenih i suhih utega, to je veći postotak tjelesne masti.

Stručnjaci već dugo preporučuju da radimo najmanje tri različite vrste aktivnosti kako bismo postigli optimalnu kardiorespiratornu i mišićnu kondiciju, fleksibilnost i sastav tijela. Na primjer, ACSM preporučuje izgradnju kardiorespiratorne kondicije vježbanjem intenziteta koji podiže puls na najmanje 55 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca (najviši puls koji možete održavati tijekom napora, koji se obično procjenjuje na 220 minus vaša dob) ; mišićna kondicija ciljanjem svake glavne mišićne skupine s osam do 12 ponavljanja vježbi s težinom; a fleksibilnost istezanjem.

Vidi također 4 razloga za pravilno disanje

Nitko se ne svađa protiv sposobnosti joge da udovolji zahtjevu fleksibilnosti. No, donedavno je malo znanstvenika razmišljalo može li joga poboljšati druge aspekte tjelesne spremnosti. Sad se to počinje mijenjati.

Isprobajte Hydro Flask bocu za vodu

Ispitivanje joga kondicije

U jednoj od prvih studija provedenih u Sjedinjenim Državama koja ispituju vezu između joge i kondicije, istraživači sa Sveučilišta Kalifornija u Davisu nedavno su testirali mišićnu snagu i izdržljivost, fleksibilnost, kardiorespiratornu kondiciju, sastav tijela i plućnu funkciju 10 fakulteta. studenti prije i nakon osam tjedana joga treninga. Svakog su tjedna studenti prisustvovali četiri seanse koje su uključivale 10 minuta pranajame, 15 minuta vježbi zagrijavanja, 50 minuta asana i 10 minuta meditacije.

Nakon osam tjedana, mišićna snaga učenika povećala se za čak 31 posto, mišićna izdržljivost za 57 posto, fleksibilnost za čak 188 posto, a VO2max za 7 posto - vrlo respektabilan porast, s obzirom na kratkoću eksperimenta. Suautor studije Ezra A. Amsterdam, dr. Med., Sumnja da bi se VO2max možda i povećao da je studija trajala duže od osam tjedana. Zapravo, ACSM preporučuje da istraživanje vježbanja traje najmanje 15 do 20 tjedana, jer obično treba toliko vremena da se vide poboljšanja VO2max.

"Bilo je vrlo iznenađujuće da smo u tako kratkom vremenu vidjeli ove promjene u VO2max", kaže Amsterdam, profesor interne medicine (kardiologije) i direktor jedinice za koronarnu skrb u Medicinskom centru UC Davis u Sacramentu. Sada razmatra dulju, veću studiju kako bi potvrdio ove rezultate.

Srodna studija rađena na sveučilištu Ball State nudi daljnje dokaze o blagodatima joge u kondiciji. Ovo istraživanje promatralo je kako je 15 tjedana nastave joge dva puta tjedno utjecalo na kapacitet pluća 287 studenata. Svi uključeni studenti, uključujući sportaše, astmatičare i pušače, značajno su poboljšali plućni kapacitet do kraja semestra.

Pročitajte Ključne mišiće joge: znanstveni ključevi, svezak I

"Najviše su se iznenadili sportaši, jer su mislili da su im atletski treninzi u plivanju, nogometu ili košarci već povećali kapacitet pluća do maksimuma", kaže autorica studije Dee Ann Birkel, emeritus profesorica u Državnoj školi Ball State Tjelesna i zdravstvena kultura.

Iz perspektive zapadnog znanstvenika, nekoliko dodatnih studija koje su se bavile jogom i fitnesom sadrže nedostatke u njihovom istraživačkom dizajnu - ili premalo ispitanika ili neadekvatne kontrolne skupine. Jedno istraživanje provedeno u Secunderabadu u Indiji uspoređivalo je skupinu sportaša koji su podučavali pranajamu s drugom skupinom koja to nije učinila. Nakon dvije godine, oni koji su prakticirali pranajamu pokazali su veće smanjenje laktata u krvi (pokazatelj umora) kao odgovor na vježbanje; uz to, bili su sposobniji od kontrolne skupine povećati intenzitet vježbanja, kao i učinkovitost potrošnje kisika tijekom vježbanja. Druga manja istraživanja također provedena u Indiji otkrila su da joga može povećati izvedbu vježbanja i podići anaerobni prag.(Anaerobni prag je točka u kojoj vaši mišići ne mogu izvući dovoljno kisika iz krvi i stoga se moraju prebaciti s izgaranja kisika na izgaranje šećera i kreatina. Za razliku od kisika, šećer i kreatin su prljavi izvori goriva, stvarajući mliječnu kiselinu i druge nusproizvode koji nakupiti se u krvi i natjerati vas da hiperventilirate, "osjetite opekline" i izgubite koordinaciju mišića.)

Iako se istraživanje joge tek počinje graditi, provedeno je uvjerljivo veliko istraživanje o tai chiju, istočnoj borilačkoj vještini koja uključuje niz polaganih, gracioznih pokreta. Mnoga su istraživanja otkrila da tai chi pomaže u poboljšanju ravnoteže, kardiorespiratorne i kardiovaskularne kondicije, sposobnosti koncentracije, imuniteta, fleksibilnosti, snage i izdržljivosti mišića ekstenzora koljena.

Dina Amsterdam, instruktorica joge u San Franciscu i studentica postdiplomskog studija na Sveučilištu Stanford, jedna je od mnogih istraživača koji provode trogodišnje istraživanje koje uspoređuje psihološke i fiziološke blagodati tai chi-ja s onima tradicionalnih oblika zapadnjačkog vježbanja poput aerobika. (Kći Ezre Amsterdam, Dina Amsterdam, bila je inspiracija za očevo UC Davisovo istraživanje o jogi i fitnesu.)

"Iako nije provedeno puno studija o jogi koje se smatraju valjanima, postoje brojna istraživanja o tai chiju, a trenutno je Stanfordovo istraživanje dosad najveće", kaže ona. Budući da joga dijeli mnoge elemente s tai chi-jem, ali također može pružiti energičniji tjelesni trening, Amsterdam očekuje da će budući studiji joge donijeti barem slično ohrabrujuće rezultate. Ali Amsterdam kaže da joj nisu potrebna dodatna istraživanja kako bi joj dokazala da joga gradi kondiciju. "Već 10 godina ne radim ništa osim joge i planinarenja", kaže ona. "Kad sam došao na jogu, imao sam 25 kilograma viška i patio sam od kompulzivnog poremećaja prehrane. Joga me potpuno vratila u fizičko i emocionalno zdravlje."

Mnogi vježbači joge ponavljaju takve misli. Jack England, 81-godišnji instruktor joge i istezanja u Club Medu u Port Saint Lucieu na Floridi, kaže da ga je više od 30 godina joge održalo fleksibilnim, zdravim i snažnim. Ima istu težinu i visinu kao u srednjoj školi, a njegovo zvjezdano zdravlje i dalje zadivljuje njegovog liječnika. Oduševljava publiku u klubu Med vježbajući postolje za rame i druge poze balansirajući na plutajućoj ploči u showu na vodenom skijanju. "Inspiracija sam ljudima svih dobnih skupina", kaže. "Radim stvari koje 14-godišnje djevojke ne mogu."

Pogledajte i smirujući trend koji treba isprobati: šumsko kupanje (Shinrin-yoku)

Stephanie Griffin, 33-godišnja direktorica razvoja poslovanja farmaceutske istraživačke tvrtke u San Franciscu, otkrila je jogu nakon godina trčanja maratona, predenja i dizanja utega. Prije nego što je otkrila jogu, mislila je da su je svoje intenzivne navike u vježbanju pretvorile u dijete s posterima za zdravlje i kondiciju. Međutim, tijekom posljednje četiri godine Griffin se počeo sve više baviti jogom, a sve manje trčati, dizati utege i aerobizirati. Dok se vraćala svojim hardcore fitnes aktivnostima, brinula se da bi mogla udebljati ili izgubiti tonus mišića ili sposobnost vježbanja.

Nije. "Održavao sam kondiciju, a čak sam je i poboljšao jogom", kaže Griffin, koji više nema članstvo u teretani. "I sviđa mi se kako moje tijelo sada izgleda i osjeća se bolje nego što je to bilo prije."

Zašto joga djeluje

Kako točno joga gradi kondiciju? Odgovor koji dobijete ovisi o tome koga tražite. Dr. Robert Holly, viši predavač na Odjelu za biologiju vježbanja na UC Davis i jedan od istraživača UC Davis studije, kaže da mišići reagiraju na istezanje tako što postaju veći i sposobniji za brže izdvajanje i korištenje više kisika . Drugim riječima, nuspojave fleksibilnosti uključuju povećanu mišićnu snagu i izdržljivost.

"Moje je uvjerenje da je mali, ali značajan porast maksimalnog kapaciteta kisika posljedica povećanja izdržljivosti mišića, što je ispitanicima omogućilo dulje vježbanje, izvlačenje više kisika i postizanje povećanog maksimalnog unosa kisika", kaže Holly.

Tada postoji teorija pranajame. Birkel sumnja da joga poze pomažu povećati kapacitet pluća poboljšavajući fleksibilnost područja rebara, ramena i leđa, omogućujući plućima da se šire šire. Dišenje dodatno pojačava kapacitet pluća - a možda i VO2max - kondicioniranjem dijafragme i pomažući potpunijem oksigeniranju krvi.

Birkel, Dina Amsterdam i drugi također brzo ističu da Suryanamaskar (Pozdrav suncu) i druge neprekidno povezane poze povećavaju broj otkucaja srca, čineći jogu aerobno izazovnom. A mnoge joga poze - posebno stojeće, uravnotežujuće poze i inverzije - grade prilično snage, jer zahtijevaju trajne izometrijske kontrakcije mnogih velikih i malih mišića. Naravno, duže zadržavanje poza povećava ovaj učinak treninga.

Napokon, joga vas prilagođava vašem tijelu i pomaže vam da bolje koordinirate svoje postupke. "Kada uskladite dah, svijest i fizičko tijelo, dopuštate tijelu da radi u maksimalnoj kondicijskoj sposobnosti", kaže Dina Amsterdam. "Satovi joge samo su laboratorij za usklađivanje s tijelom u svim aktivnostima izvan joge. Ova poboljšana tjelesna dobrota i fluidnost poboljšavaju ne samo fizičku dobrobit već i prožimaju sve razine našeg bića."

Jeste li u formi?

S obzirom na sve ove dokaze, možete li sada sa sigurnošću reći svojim nonyogi prijateljima da griješe kad inzistiraju na tome da u svoju praksu dodate i druge oblike vježbanja?

Možda možda ne. Odgovor uvelike ovisi o tome koliko se posvetite jogi. Studije provedene na jogi uključivale su više od sat vremena vježbanja dva do četiri dana u tjednu. Joga sesije uključivale su dah i meditaciju uz tipične joga poze. Konačno, asane korištene u ovim studijama uključivale su ne samo aerobno izazovne sekvence, poput Pozdrava suncu, već i mnoge poze za jačanje, poput Virabhadrasane (poza ratnika), Vrksasana (poza drveća), Trikonasana (poza trokuta), Adho Mukha Svanasana (prema dolje) Suočavanje s psećom pozom), Navasana (poza broda), Sarvangasana (postolje za rame), Setu Bandha Sarvangasana (poza mosta) i daska.

Dakle, ako želite postati i ostati u fizičkoj i mentalnoj formi, pobrinite se da vaša praksa joge uključuje ravnotežu poza koje grade snagu, izdržljivost i fleksibilnost, uz dah i meditaciju kako bi se razvila tjelesna svijest. U svoju praksu posebno uključite niz stojećih poza. Kako se vaša praksa širi, Schumacher predlaže dodavanje izazovnijih asana poput balansiranja poza i inverzije. "Ako samo radite 15 minuta nježnih istezanja joge tri do četiri puta tjedno, trebat ćete i neki drugi oblik vježbanja da biste ostali u formi", spremno priznaje Schumacher. "Svojim početnicima često kažem da će neko vrijeme osim joge morati raditi i nešto dok ne budu mogli energičnije vježbati."

Holly se slaže. Ako jogu vježbate manje od sat vremena dva puta tjedno, predlaže vam da ili uparite vježbu s vježbom umjerenog intenziteta poput hodanja, ili povećate vrijeme ili učestalost joge. "Ali najbolji oblik vježbanja je ono u čemu najviše uživate i nastavit ćete raditi redovito, gotovo svakodnevno", kaže. "Trebate li se baviti više od joge ako ne uživate u drugim aktivnostima? Ne. Joga ima puno prednosti, zato jogu radite redovito i uživajte."

Osim kondicije, joga nudi i mnoge druge darove. Poboljšava vaše zdravlje, smanjuje stres, poboljšava san i često djeluje poput moćne terapije koja pomaže zacjeljivanju odnosa, poboljšanju karijere i jačanju ukupnog pogleda na život.

Sve ove pozitivne strane dovoljne su da bivša narkomanka za vježbanje Stephanie Griffin ostane doživotno vezana uz jogu. Griffin se brinuo da joj, za razliku od ostalih kondicijskih aktivnosti, joga neće pružiti emocionalno zadovoljstvo ciljanjem i postizanjem ciljeva. Ubrzo je, međutim, shvatila da joj joga nudi put do stalnog usavršavanja. "Jednog dana to me pogodilo: shvatio sam da mi je cilj vježbati jogu i do devedesetih", kaže Griffin. "Za mene je to nova ciljna crta. Vježbanje s tim ciljem me zadovoljava više od bilo kojeg maratona."

Također pogledajte Dvije prikladne mame: 8 poza za putovanje koje možete učiniti bilo gdje

Alisa Bauman ostaje u formi kroz vježbe joge, trčanja i fitnes lopte. Živi i piše u Emmausu, Pennsylvania.

Napominjemo da neovisno nabavljamo sve proizvode koje prikazujemo na yogajournal.com. Ako kupujete putem veza na našoj web stranici, možda ćemo dobiti pridruženu proviziju, koja zauzvrat podržava naš rad.

Preporučeno

Joga za mentalne bolesti
Razgovarajući s Anom Forrest
Joga za nepravilan rad srca