Koja vam je najteža joga poza? Kad biste vi i vaši prijatelji joge uspoređivali bilješke, vjerojatno biste dobili široku paletu odgovora. No, gotovo svi praktičari reći će vam da je veći izazov razvoj i održavanje kućne prakse. Početnici se suočavaju sa zadatkom pamćenja poza kako bi vježbali; iskusniji studenti suočavaju se s dilemom pri odlučivanju koji naglasak odabrati tijekom bilo koje sesije. Teškoće održavanja i obnavljanja kućne prakse mogu biti zaprepaštene čak i učitelje i učenike s desetljećima na strunjači. Bolest, obiteljske obveze, dosada, putovanja i taj univerzalni bugaboo, osjeti se nedostatak vremena: Sve ove i druge prepreke neizbježno će se pojaviti.
Čak i ako ste uspostavili snažnu želju i predanost redovnom vježbanju, znajući koje poze treba učiniti trenutno, današnji je trening jedan od najkonkretnijih izazova kućne prakse.
Ovaj se izazov može riješiti odabirom određenog slijeda poza koji će u ovom trenutku zadovoljiti vaše potrebe za zdravljem i cjelovitošću. Neki sustavi vježbanja asana, poput Ashtanga Vinyasa od Pattabhi Joisa, koriste grupiranje skupova ili niz poza, tako da sekvenciranje nije problem. Ali mnogi sustavi ne određuju redoslijed poza; u granicama, odabir slijeda prepušten je studentu. Pa čak i studenti koji uvježbavaju postavljene sekvence poput serije Ashtanga mogu imati koristi ako posebno marljivo rade u različitim pozama u različite dane.
Čak i ako godinama redovito pohađate nastavu, ako nemate tehničkog znanja za stvaranje dobro zaokružene i dobro organizirane kućne prakse, ta bi praksa vrlo dobro mogla ostati zamjetljiva. Vjerojatno se neće održati - i vi - na duge staze.
Planiranje vježbanja
Da biste stvorili zadovoljavajuću praksu kojoj pristupate s entuzijazmom, barem u većini dana, potrebne su dvije osnovne vrste znanja. Prva vrsta dobiva se tako što ćete sami sebi odgovoriti na sljedeće pitanje: Što vam zapravo treba od današnje prakse? Na primjer, ako ste jako umorni od dugog putovanja zrakoplovom, možete odabrati restorativnu praksu koja će vam nadopuniti energiju. Barem biste mogli započeti s odmaranjem i onda vidjeti kamo vas vježba vodi; ako ustanovite da vam se energija povećava, uvijek možete prijeći u dinamičnije asane. S druge strane, ako se osjećate energično na početku vježbanja, možda ćete upotrijebiti energičniju sesiju za usmjeravanje te energije. Na primjer, mogli biste naglasiti stojeće poze ili ravnoteže ruku, čineći fokus i snagu izazovom i snagom.
Bez obzira na to što zapravo radite, ako je vaša praksa izraz onoga što je sada živo u vama, ta će vam vježba pomoći da ostanete prisutni tijekom svog vremena na strunjači. To iskustvo može poslužiti kao model za vježbanje prisutnosti tijekom cijelog dana. Također će vas zadovoljiti i tako vam pomoći dati vam zamah da sutra ponovno vježbate. Ako se prisilite na vježbanje jer mislite da biste trebali, jer to niste učinili jučer, ili iz bilo kojeg drugog vanjskog razloga, čak ni tehnički najuglađenije pozi neće odgovoriti na vašu unutarnju potrebu za lakoćom i cjelovitošću.
Druga vrsta znanja neophodna za stvaranje kućne prakse je razumijevanje principa koji slijede poredanje poza joge. Jednom kada znate koju vrstu vježbanja želite za danas, morate odlučiti redoslijedom kojim ćete raditi te asane. Ali prije nego što shvatite kakav učinak poza ima na druge, prvo morate osvijestiti učinke pojedinih poza na vaše tijelo i um. Tada ćete bolje razumjeti kamo točno smjestiti svaku asanu u svom slijedu.
Jedan od načina da poboljšate svoje razumijevanje učinaka poze je zadržavanje dulje nego što biste obično rekli brojanjem udisaja i postupnim tijekom dana povećavanjem broja udisaja dok držite pozu. Ako to učinite, možda će vam postati jasnije, na primjer, da vam savijanje brzo umara ruke. Stoga ćete se na svojim vježbama možda odlučiti više usredotočiti na jačanje ruku i sjetiti se praćenja zavoja pozama koje dodatno ne izazivaju vaše već umorne ruke.
Drugi način da promatrate učinak poze na vas je vježbati je, a zatim na trenutak mirno ležati, zatvorenih očiju, obraćajući pažnju na sve osjećaje koji se javljaju u vašem tijelu. Što ste jasniji u vezi s učincima poze, to ćete imati više razumijevanja o tome gdje je točno uključiti u svoju praksu, kao i o tome što bi moglo korisno slijediti.
Grupe osnovnih poza
Da biste započeli s stvaranjem učinkovitih sekvenci asana u kojima uživate, imajte na umu da poze joge spadaju u nekoliko skupina. Te su skupine analogne skupinama hrane. Većina nutricionista složit će se da zdravlje dolazi od uravnoteženja unosa proteina, ugljikohidrata i masti. A potrebe bilo koje određene osobe za jednom od ovih skupina mogu se razlikovati u različito vrijeme. Na primjer, trudnice imaju povećanu potrebu za proteinima; drugi ljudi mogu dobro ograničiti određene oblike ugljikohidrata. Ali da bismo bili zdravi, svi trebamo neke od svih ovih vrsta hranjivih sastojaka.
Slična je ravnoteža neophodna i u praksi asana. Određeni dan možda će vam trebati više određene poze, ali općenito su vam potrebne neke od osnovnih vrsta poza.
Evo osnovnih grupa asana. Prva skupina naziva se stojećim pozama i uključuje mnoge poze, poput Trikonasane (poza trokuta), Parsvakonasana (poza bočnog kuta), razne virabhadrasane (poze ratnika) i Vrksasana (poza drveća), kao i druge poze za uravnoteženje s jednom nogom . U ovu skupinu također svrstavam Surya Namaskar (Pozdrav suncu).
Vage za ruke su relativno mala skupina poza koje zahtijevaju i ravnotežu i snagu. Uključuju poze kao Bakasana (poza ždralova), Tittibhasana (poza krijesnice) i Vasisthasana (poza posvećena mudracu Vasisthi). U ovu skupinu također ubrajam i druge poze kojima je potrebna snaga ruke, poput Plank Pose i Chaturanga Dandasana (Poza osoblja s četveronožnim nogama).
Sljedeća skupina poza su inverzije, koje se oslanjaju na vertikalnu snagu povezanu sa stojećim pozama, kao i na snagu gornjeg dijela tijela potrebnu za ravnotežu ruku. Inverzije
uključuju Sarvangasana (postolje na ramenu), Sirsasana (postolje na glavi) i Halasana (poza pluga), naravno, ali također Adho Mukha Vrksasana (stalak na rukama), Pincha Mayurasana (ravnoteža podlaktice) i drugi. Mnogi jogiji smatraju da su inverzije srž prakse asane. No budući da ove moćne, zadovoljavajuće poze mogu prouzročiti ozljede ako se izvode pogrešno ili ako imate kontraindikacijska zdravstvena stanja (uključujući menstruaciju, trudnoću, povišeni krvni tlak i glaukom), toplo vam savjetujem da ih naučite izravno od kvalificiranog učitelja koji je u stanju voditi vas osobno.
U svijetu joge postoji neslaganje oko toga je li Adho Mukha Svanasana (pozi pasa okrenuta prema dolje) inverzija. Radije ga ne bih uključio u ovu skupinu; iako vam je glava niža od srca (jedna tehnička definicija inverzije) kod Psa prema dolje, efekt inverzije prigušen je činjenicom da su vam noge polu vertikalne i činjenicom da ne možete držati pozu jako dugo u usporedbi sa postoljem na glavi i Stalak na ramenu.
Četvrtu skupinu asana čine zavoji, poput Bhujangasane (poza kobre), Salabhasane (poza skakavaca) i drugih osnovnih pokreta kralježnice. u ovu skupinu također spadaju Urdhva Mukha Svanasana (Poza za pse okrenuta prema gore), Urdhva Dhanurasana (Poza za luk okrenuta prema gore) i naprednije poze poput varijacija Kapotasana (Poza goluba).
Zaokreti su upravo ono što ime govori. Obično se rade sjedeći, ali neke se mogu i ležeći. Uvijek imajte na umu da nije dobra ideja završavati sa zaokretom, jer su ove poze toliko jednostrane po svom učinku na kralježnicu. Umjesto toga, nakon uvijanja uvježbajte barem jedan simetrični zavoj prema naprijed, poput Uttanasane (Stojeći naprijed naprijed) ili Paschimottanasana (Sjedeći prednji zavoj), prije Savasane (Mrtva poza).
Sljedeća skupina čine zavoji zajedno s raznim raznoraznim pozama u sjedećem položaju, osim zaokreta. Sve se radi sjedeći ili zavaljeni na podu. Iako postoje pokreti savijanja prema naprijed koji se rade sa stajanja, poput Uttanasane i Prasarite Padottanasane (Stojeći prednji zavoj širokih nogu), grupirao bih ih sa stojećim pozama.
Također grupiram i ostale sjedeće ili podne poze u kategoriju savijanja prema naprijed, iako zapravo nisu savijanja prema naprijed. Takve poze uključuju razne poze za meditaciju, uključujući Padmasanu (poza Lotusa); otvarači za kukove i prepone, poput Baddhe Konasane (poza uvezanog kuta), Hanumanasana (poza majmuna) i Gomukhasana (poza krave); zavaljene poze kao što su Supta Padangusthasana (zavaljena poza ruke do palca) i Supta Virasana (zavaljena poza junaka); i niz drugih.
Restorativne poze su završna skupina. Tu spadaju Savasana, osnovna opuštajuća poza koju treba odraditi na kraju svake sesije, kao i druge podržane opuštajuće poze poput Supta Baddha Konasana (podržana poza vezanih kutova).
Dobro zaokružena praksa
Temelj kućne prakse osnovni je, dobro zaokružen slijed poza. Takav dobro zaokružen slijed ne naglašava neko određeno područje vašeg tijela. Umjesto toga, pokušava pomaknuti kralježnicu u svim smjerovima i na taj način uključuje vertikalno istezanje, inverziju, savijanje prema naprijed, savijanje unazad, uvijanje, kao i opuštanje. Ovaj osnovni slijed također treba pokušati jednako povećati ravnotežu, snagu i fleksibilnost.
Dobro zaokružen temeljni slijed trebao bi sadržavati barem jednu ili dvije poze iz svake od glavnih skupina. Dobra je ideja, pogotovo kada ste prilično novi u stvaranju vlastitih sekvenci, vježbati skupine poza otprilike istim redoslijedom kako sam ih naveo: prvo stojeće poze, zatim balansiranje ruku, preokreti, pregibi, zavoji i nagibi prema naprijed , završavajući restorativnim pozama. Kako postajete sve više upućeni u učinke poza i odnose između poza, možete početi stvarati druge, raznovrsnije sekvence. No uvijek budite oprezni da biste završili s opuštajućom pozi. Opuštanje na kraju vježbanja daje vašem tijelu priliku da integrira sve nove informacije, kako fiziološke, tako i mentalne, koje su stvorile prethodne poze.Takvo razdoblje odmora i integracije posebno nam je važno u vrevi suvremenog života. Petnaest ili 20 minuta ležanja u mirovanju smanjit će razinu stresa i tako utjecati na vaše zdravlje i dobrobit na mnogo pozitivnih načina.
Dobar način za pokretanje dobro zaokruženog slijeda je poziranje za zagrijavanje koje zahtijeva snažne i velike pokrete, poput Pozdrava suncu i stojećih poza. Završite pozama koje zahtijevaju manje pokrete i više "puštanja", poput poza sjeđenih ili ležećih na podu. To će vašoj praksi dati prirodni napredak od više aktivnosti do više introspekcije.
Osim toga, budući da Pozdravi suncu i stojeće poze koriste velike mišićne skupine i zahtijevaju velike pokrete, čini se da asane učinkovitije privlače vašu pažnju na početku razdoblja vježbanja. S druge strane, mirnije poze u sjedećem položaju zahtijevaju dublju razinu unutarnje svijesti koju je izgleda lakše postići na kraju vježbanja kada je vaš um malo staloženiji, a tijelo opruženo i opuštenije.
Evo primjera kratke, ali učinkovite, dobro zaokružene vježbe. Započnite s pozi prema dolje okrenutom prema dolje (Adho Mukha Svanasana) da biste istegnuli tetive koljena i teladi, otvorili prsa i ramena i općenito se probudili. Od Psa prema dolje, krenite u Trikonasana (poza trokuta) kako biste istegnuli leđa i noge, kao i zglobove kuka. Sljedeće dolaze Bhujangasana (poza kobre) i Dhanurasana (poza lukom); služe za jačanje mišića leđa i stražnjih mišića ramena, rastezanje prsa i stvaranje pokretljivosti kralježnice.
Nakon što napravite backbende, prijeđite na inverzije. Ili Sarvangasana (stalak za rame) ili Viparita Karani (poza u obliku noge) pomoći će odmoriti noge i vjeruje se da doprinosi zdravlju ispiranjem unutarnjih organa. Ove poze također smiruju um.
Počnite vježbati vježbanje prema naprijed. Janu Sirsasana (poza od glave do koljena) istegnut će ne samo vaše potkoljenice već i leđa, a posebno donji dio leđa; uz to, otvorit će vam kuk na strani savijenih koljena. Paschimottanasana (sjedeći prednji zavoj) također će vam istegnuti tetive tetive, kao i nježno povećavajući pritisak na organe za probavu i apsorpciju na način za koji se vjeruje da poboljšava ove funkcije. Oba ova zavoja naprijed obično smiruju živčani sustav i um.
Konačno, Savasana (poza leša) integrira cijelu vašu praksu. Petnaest do 20 minuta odmora u Corpse Pose smanjuje stres, poboljšava imunološku funkciju i može vam pružiti osjećaj lakoće i blagostanja koji ponekad traje i satima.
Dugoročno planiranje
Nakon što stvorite dobro zaokruženu praksu, možete početi stvarati druge rutine kućnih praksi koje se šire na nju ili je variraju kako bi se postigli konkretniji ciljevi. Svakodnevna bi praksa u jednom smislu trebala biti cjelovita sama po sebi, ali također se može usredotočiti na određenu skupinu poza, određeni dio vašeg tijela ili određeni energetski pomak koji biste željeli stvoriti. Možete početi razmišljati o balansiranju svoje prakse u dugoročnim terminima: ne samo kako želite slijediti svoju praksu danas, već i kako želite redoslijediti je tijekom sljedećeg tjedna, sljedećeg mjeseca ili čak sljedeće godine. Ako ste prepoznali poze, skupine poza ili dijelove tijela kao slabe karike u svojoj praksi, možete im dati više vremena i pažnje dok ne osjetite da ste postigli veću ravnotežu.
Jedan od načina da stvorite dobro zaokruženu praksu s vremenom je podijeliti svoj tjedan u određene segmente vježbanja, izmjenjujući energičnije i obnavljajuće prakse. Na primjer, u ponedjeljak, srijedu i petak možda ćete htjeti vježbati energičnije poze. To bi moglo uključivati stojeće poze, vage za ruke, zavoje. Ili biste mogli odabrati neke od ovih poza za sva tri dana, a neke za samo u srijedu; možda ćete se usredotočiti na poze u ponedjeljak, balansiranje ruku u srijedu i povratke u petak. U utorak, četvrtak i subotu mogli biste se fokusirati na poze u sjedećem položaju, savijanje prema naprijed, preokrete i druge poze izvedene na podu. U nedjelju ste mogli samo vježbati restorativne poze kako biste se duboko odmorili.
Duboko, dublje, najdublje
Sljedeći pristup mijenjanju vaše prakse tijekom vremena je izmjenjivanje osnovne, dobro zaokružene prakse i sesija koje su usredotočene na određenu skupinu poza. Odlučite na koju skupinu poza želite koncentrirati taj dan - recimo, backbends, na primjer. Započnite s nekoliko zagrijavajućih poza poput stojećih poza, Pozdravi suncu i / ili vage za ruke. Zatim prijeđite na osnovne backbende poput Locust Pose, Cobra i Up-Facing Dog. Vježbajte svaki od njih najmanje dva puta, možda tako da dodate malu varijaciju nakon prvog puta. Na primjer, Locust biste mogli raditi samo rukama, zatim samo nogama, podižući jednu ruku i jednu nogu i na kraju obje ruke i noge. Ili također možete staviti joga kockice pod ruke u Psa okrenutog prema gore kako biste olakšali podizanje grudi. Zatim postupno dodajte naprednije backbende,tako da će glavnina vaše prakse tog dana voditi od jednostavnih do srednjih do izazovnih pokreta u nazad.
Ovaj pristup sekvenciranju može vam omogućiti da uđete dublje nego obično u određenoj vrsti poze. Ali naravno, trebali biste obratiti pažnju na razinu svoje sposobnosti i ne tjerati se dalje od nje. Ako, primjerice, vježbate bebe, ne zaboravite odvojiti vrijeme do kraja sesije da biste uvježbali nekoliko poza koje vam olakšavaju leđa (možda nekoliko preokreta). Nakon fokusirane vježbe poput ove, možda ćete se rado vratiti svojoj temeljnoj praksi i pričekati dan ili dva prije nego što isprobate ovaj pristup s drugom kategorijom poza.
Nešto drugačiji način uravnoteženja vaše prakse s vremenom je stvaranje tematskih sesija koje se fokusiraju na određeni dio vašeg tijela. Na primjer, možete se odlučiti tri dana ovog tjedna usredotočiti na svoja ramena. Možete odabrati poze koje će istegnuti ramena, poput Down Doga i Gomukhasane (Eagle Pose), i pratiti ih pozama koje će ojačati ramena, poput Chaturanga Dandasane i postolja na glavi. Ostalih dana u tjednu vratite se svojoj osnovnoj dobro zaokruženoj praksi.
U sljedećih tjedan dana možete fokus prebaciti na drugi dio tijela. Možete odlučiti raditi na zglobovima kuka, birajući poze poput Warrior II, Baddha Konasana, Upavistha Konasana (Širokonogi prednji zavoj) i druge poze koje protežu područje kuka. Ako odaberete ovaj obrazac sekvenciranja poza, svakako se zagrijte prvo s nekoliko stojećih poza, a završite pozom opuštanja.
Poza / suprotstavljanje
Pomalo sličan i tradicionalan pristup sekvenciranju je praćenje nekih poza suprotnim pokretima. Koncept poziranja / kontrapunkcije najčešće uključuje uvježbavanje savijanja prema naprijed nakon savijanja unatrag. U svim godinama predavanja nikada nisam čuo da studenti traže savijanje nakon zavoja prema naprijed, već samo obrnuto.
Uz samo nekoliko ograničenih iznimaka, radije ne vježbam ili podučavam koristeći ovaj pristup; umjesto toga, volim ispitati što radim u leđima zbog čega se osjećam kao da trebam odmah vježbati savijanje prema naprijed. Takav nagon čini mi sumnjivim da nejednako sabijam kralježnicu u leđima. Umjesto da skačem kako bih vježbao savijanje prema naprijed kako bih poništio nuspojave neravnomjernog zavoja, pokušavam otkriti gdje i kako komprimiram leđa i ublažiti tu kompresiju.
Međutim, činim iznimku kad predajem početnike. Ponekad ću nakon zavoja početnicima malo pružiti naprijed, poput Psa okrenutog prema dolje. Međutim, poze koje najviše volim raditi i podučavati nakon backbenda su preokreti. Predložio bih vam da slijedite duboku vježbu zavoja s Bharadvajasanom (Bharadvajin zavoj), jer je taj izokret koji najviše sliči zavoju i stoga je najmanja vjerojatnost da ćete istegnuti donji dio leđa.
Glavna stvar koju treba imati na umu kod sekvenciranja poza / kontrapozicije je da najbolje suprotstavljanje zavoju unatrag nije zavoj unaprijed; umjesto toga, to je napraviti manji backbend. Čini se da većina učenika smatra da je manji nagib olakšanje, a također ne opterećuje strukture leđa kao što to može kretanje od ekstremnog zavoja do pokreta savijanja prema naprijed. Nekoliko jednostavnijih backbenda nakon duboke backbend vježbe osjećaju se sjajno.
Nakon nekoliko Urdhva Dhanurasana, ponekad imam da studenti samo leže ravno na podu, na leđima, uspravnih nogu, ruku iznad glave i odmarajući se na podu. Ovaj je položaj i dalje produžetak ili kretanje unatrag za kralježnicu, ali također je, naravno, manji pregib leđa od prethodne poze. Iz ove poze možete lako i udobno napraviti zavoj u ležećem položaju ili neku drugu pozu u ležećem položaju poput Supta Padangusthasana (poza u ležećem položaju ruke do velikog prsta).
Uvijek ne zaboravite obratiti pažnju na učinke poze prije nego što odaberete sljedeću pozu. Ako odaberete kontrapunkt, pripazite da odmah ne prijeđete na najekstremnije kretanje. Umjesto toga, postupno krenite prema tom pokretu, koristeći nekoliko srednjih pokreta da biste tamo došli.
Harmoniziranje suptilnih energija
Gotovo svi koji se bave jogom reći će vam da se njihova "energija" osjeća drugačije nakon vježbanja. To je nesumnjivo jedan od glavnih razloga zašto vježbamo: promijeniti svoje iskustvo kako se energija kreće u tijelu. Želimo više energije; glađa, ravnomjernija energija; ili energija koja je tiša i manje uznemirena.
Drugi način razmišljanja o sekvenciranju povezan je sa svjesnom manipulacijom dviju glavnih energija u tijelu, pranom i apanom. U drevnim indijskim učenjima, ove dvije energije smatraju se izuzetno značajnima u cjelokupnom zdravlju i duhovnoj evoluciji praktičara. Vjeruje se da Prana postoji iznad dijafragme i da ima tendenciju kretanja prema gore; to je "muška energija" i kontrolira srce i disanje. Kaže se da Apana postoji ispod dijafragme i ima tendenciju kretanja prema dolje; to je "ženska energija" i kontrolira organe trbuha, zdjelice i nogu.
Jedan od načina da organizirate kućnu praksu bilo kojeg dana je prvo utvrditi koju energiju želite povećati, a zatim vježbati odgovarajuće poze da biste to postigli. Na primjer, inverzije povećavaju apana. Stojeće poze stimuliraju pranu; prema naprijed savija tihe apane i prane, kao i ležeće poze. Ako se osjećate raštrkano i umorno, možda ćete htjeti vježbati povećavati apane; ako ste tupi i ne entuzijastični, možda ćete htjeti vježbati povećavati pranu.
Ovo može biti koristan način vježbanja, ali prvo je potrebno malo proučavanja kako bi se shvatilo kako različite poze utječu na pranu i apanu. Ako ste zainteresirani za rad s tim energijama, predlažem da se obratite učitelju joge obučenom za to znanje. Za ove informacije također možete potražiti pisane izvore. Osnovni podaci o prani i apani pojavljuju se u Cjelokupnoj ilustriranoj knjizi joge Swamija Vishnudevanande.
Bez obzira na pristup ili pristupe koje koristite u izradi domaćih treninga, imajte na umu da poanta vježbe nije samo u tome da postanete vještiji u pozi ili da poboljšate svoje zdravlje. To su vrijedni ciljevi, ali što je još važnije, vaša kućna praksa može zapaliti svijest o tome kako reagirate na poteškoće i lakoću, na dosljednost i promjene, na način na koji upadate u univerzalne ljudske strategije izbjegavanja teškog (bilo da to za vas znači Savasana ili izazovne zavoje) i prianjanje uz poznato i ugodno (bilo da to znači smirivanje, okrenute prema unutra asana ili teške poze u kojima se vaš ego rado pokazuje).
Ako vas vaša kućna praksa uvuče dublje u takvu svijest, postići će svoju najvažniju svrhu - a stvorit će i zamah dosljednosti i osjećaja postignuća, zadovoljstva i blagostanja.
Judith Hanson Lasater, dr. Sc. i praktična fizikalna terapeutkica, predavala je jogu od 1971. Dosljedno je pisala za Yoga Journal od njegova osnutka 1975. Autorica je knjige Živjeti svoju jogu: Pronalaženje duhovnog u svakodnevnom životu.
