Zaštitite koljena: naučite izbjegavati hiperekstenziju

Stojte čvrsto i izbjegavajte ozljede naučivši kako spriječiti hiperekstenziju ovog ranjivog zgloba.

Samopouzdano balansirate u Ardhi Chandrasani (poza u pola mjeseca), a poza se osjeća čvrsto i postojano. Samo je jedan problem: hiperekstendiraš koljeno stojeće noge. Kada ispružite ili ispravite koljeno preko ravne crte, to se naziva hiperekstenzija, koja može ozlijediti koljeno i druge dijelove tijela. To je prilično često među studentima joge na svim razinama, a određene asane mogu pogoršati stanje ako ih opetovano radite pogrešno. Srećom, možete naučiti vježbati na način koji istovremeno poravnava i štiti koljena te ih čini jačima i zdravijima.

Koja je moja linija?

Kada se koljeno koje nije sklono hiper-ekstenziji proteže, njegovi ligamenti - kanapi vezivnog tkiva koji spajaju bedrenu kosti s potkoljenicom - zategnu se i zaustave dvije kosti na mjestu gdje leže izravno u liniji jedna s drugom. Ako se vaše koljeno hiperekstendira, to znači da su mu ligamenti predugi i zato ne zaustavljaju kosti dok vam noga ne pređe preko ravne crte. Ako niste sigurni hoće li vam se koljena hiperekstendirati, stanite postrance ispred zrcala pune dužine, lagano pritisnite koljena unatrag dok ih više ne budete mogli vratiti, i zamislite zamišljenu crtu koja prolazi niz bok vaše noge od zgloba kuka do gležnja. Ako središte vašeg koljena završi iza te crte, ono je hiperextended.

Stojeći zatvorenih koljena u hiperekstenziji može uzrokovati mnoštvo problema u koljenima, ali i u nogama, bokovima i kralježnici. Uz prekomjerno rastezanje ligamenata, hiperekstenzija naglašava prednji dio zglobova koljena i slabi mišiće kvadricepsa. Vremenom ovo neusklađenost može stvoriti dublju hiperekstenziju, istegnuće ili suze ligamenata, degeneraciju hrskavice (uključujući oštećenje meniskusa) i artritis zgloba koljena ili zgloba koljena. Štoviše, ako koljeno potisnete s dovoljno snage, možete pokidati ligament, najvjerojatnije prednji križ. Stojeći u hiperekstenziji pritiskate pete i prednji dio potkoljenice što može dovesti do upale. Također može nagnuti gornji dio zdjelice prema naprijed, što može stresati vaše zglobove kuka, nadgorjeti donji dio leđa,i narušite držanje tijela sve do vrata i glave.

Neki ljudi u ranoj dobi razvijaju hiperekstenzirana koljena, pa je stanje možda djelomično genetsko, ali također je vjerojatno da držanje i navike kretanja (posebno u aktivnostima poput plesa, gimnastike ili joge) mogu pogoršati stanje. Čak i svakodnevne navike mogu tome pridonijeti: soleus, teleći mišić, može povući potkoljenicu natrag. Zategnutost ovog mišića - na primjer, nošenje visokih potpetica - može pomoći u stvaranju ili pogoršanju hiperekstenzije.

Neke joga poze, poput Trikonasane (poza trokuta) i Ardhe Chandrasane, teže snažno gurnuti koljena natrag prema hiperekstenziji ako ih ne vježbate pažljivo. U Trikonasani kut vaše prednje noge prema podu poziva gravitaciju da koljeno gurne u produžetak, a dok se bočno naginjete preko noge, težina vašeg trupa povećava učinak. U Ardhi Chandrasani svu težinu stavite na jednu nogu, a zatim je u potpunosti ispravite, pa ako je vaše koljeno makar hiperekstendirano, tjelesna će ga težina često više gurnuti natrag. Da biste održali koljena zdravima, važno je naučiti kako sigurno i pravilno izvoditi ove i slične poze.

Pronađite svoja ograničenja

Zglob koljena spoj je bedrene kosti (bedrene kosti) s potkoljenom kosti (tibija). Tvore ga dvije konveksne izbočine na donjem kraju bedrene kosti (kondili femura) i dvije odgovarajuće plitke udubine na gornjem kraju tibije (kondili tibije). Udubljenja su obrubljena žilavim, oblikovanim prstenovima hrskavice, nazvanim medijalni i bočni meniskus. Oni ravnomjerno raspoređuju težinu kondila bedrene kosti preko kondula tibije, tako da se nitko na mjestu ne troši previše. Koljeno je prirodno nestabilno jer se zglobne površine ne spajaju duboko. Uz to, kosti nogu su duge, što im daje poticaj za savijanje koljena na nezdrav način.

Četiri glavna ligamenta vežu bedrenu kost na tibiju, ograničavajući neke pokrete, a dopuštajući druge. Medijalni i bočni kolateralni ligamenti stabiliziraju unutarnje (medijalno) i vanjsko (bočno) koljeno. Prednji i stražnji križni ligamenti leže između bedrenih i tibijalnih kondila i zajedno rade kako bi održali kondile u bliskom kontaktu tijekom cijelog opsega pokreta koljena.

Dodatni ligamenti povezuju ostale dijelove koljena; dva su posebno značajna poplitealni ligamenti koji povezuju stražnji dio kondira tibije sa stražnjim dijelom kondila femura. Ako imate normalno koljeno i proširite ga do točke u kojoj vam femur i tibija tvore ravnu liniju, sva četiri glavna ligamenta koljena, plus dva poplitealna ligamenta, postat će zategnuti i zaustavit će vaše koljeno da se dalje širi. Ako forsirate produženje izvan ovoga, prekomjerno ćete istegnuti ligamente i možda pokidati neke od njih.

Ligamenti koljena su izuzetno jaki, ali nedovoljno snažni da se odupru neizmjernoj sili kojom femur i tibija mogu upravljati. Srećom, nekoliko snažnih mišića šalju tetive preko koljena da ojačaju ligamente. Ako možete naučiti kako pravilno pristupiti i koristiti ove mišiće, možete spriječiti hiperekstenziju dok držite poze.

Četiri mišića kvadricepsa pomažu držati prednji dio koljena zajedno spajajući prednji dio bedra i zdjelice s prednjim dijelom potkoljenice putem kapice. Tri mišića potkoljenice pomažu u održavanju zgloba koljena sa stražnje strane spajanjem sjedeće kosti i stražnjeg dijela bedrene kosti na stražnji kraj potkoljenice i fibule. Kvadriceps ispravlja koljeno i ako im se sila ne suprotstavi, mogu koljeno vratiti u hiperekstenziju. Tetive koljena, uz pomoć nekoliko drugih mišića, savijaju koljeno, tako da ga mogu zaštititi od pretjeranog djelovanja kvadricepsa. Kako bi se koljeno održalo stabilnim, presudno je uravnotežiti snagu kvadricepsa u pružanju koljena s jačinom mišića koji savijaju koljena na savijanje koljena.

Neka bude ravno

Trikonasana je idealna poza za vježbanje kako biste naučili kako izbjeći hiperekstendiranje: To radite koristeći mišiće, a ne ligamente da biste održali kosti u ispravnom poravnanju. Počnite s nogama u širokom stavu, lagano okrenite lijeve prste, a desna noga za 90 stupnjeva. Savijte malo desno koljeno, a zatim skupite kvadriceps i potkoljenice zamišljajući da se vaši mišići istovremeno grle prema kosti i povlače prema karlici. To će nogu čvrsto držati na mjestu, tako da se ne može saviti dublje niti više ispraviti. Nastavite sa skupljanjem oba sklopa mišića, ali dopustite da kvadriceps radi malo jače od vaših koljenica, tako da se vaše koljeno polako uspravlja u odnosu na otpor tetiva.Nastavite ispravljati dok vam bedrena i potkoljenična kost ne budu u ravnoj liniji jedna s drugom, koristeći povratne informacije od ogledala ili prijatelja.

Većina učenika zaustavi se ravno nakon ravne crte, pa budite posebno pažljivi kako biste osigurali da potkoljeničnu i bedrenu kost stavite u liniju od 180 stupnjeva. Ako imate hiperekstenzirana koljena, vaši ligamenti neće biti zategnuti kad dosegnete liniju. U suprotnom, osjetit ćete kako vam se ligamenti tek zatežu kad stignete do svoje linije; budite vrlo oprezni da prestanete ispružiti koljeno kad osjetite blagu napetost na ligamentima.

Nakon što se potkoljenična i bedrena kost poravnaju jedna s drugom (ili su joj što bliže), stisnite mišiće stražnjeg teleta i prednjeg, stražnjeg, unutarnjeg i vanjskog dijela bedara u kosti kako biste ih nepokolebljivo držali na mjestu. Napokon, još uvijek grleći nogu u ovom idealnom poravnanju, savijte se bočno udesno u Trikonasana. U redu je staviti desnu ruku na desni gležanj ili potkoljenicu i na tome podnijeti težinu, ali ako to učinite, suptilno pojačajte djelovanje tetiva tetive kako vaša ruka ne bi gurala koljeno u hiperekstenziju.

Na Mjesec i dalje

Da biste se preselili u Ardha Chandrasana iz Trikonasane, savijte desno koljeno, prebacite težinu preko prednje noge i podignite lijevu nogu s poda. Balansirajući na jednoj nozi s blago savijenim koljenom, primijenite na nogu istu mišićnu akciju kao u Trikonasani, polako ispravljajući nogu dok ne bude u liniji od 180 stupnjeva. Pažljivo prilagodite težinu desne noge pomičući kukove naprijed ili natrag, sve dok peta i lopta ne podnose istu količinu. Prevelika težina na peti potiče hiperekstenziju, dok jednaka težina promovira ravnu nogu.

S Trikonasanom i Ardhom Chandrasanom ispod pojasa za jogu, sada imate alate koji su vam potrebni da zaštitite koljena od hiperekstenzije u drugim pozama, kao što su Virabhadrasana III (Poza ratnika III), Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose), Vrksasana (drvo) Pose) i još mnogo toga. Što više vježbate na ovaj način, koljena će vam postati stabilnija i bolje usklađena. Zapamtite: Put do snažnih, zdravih koljena ide pravocrtno.

O NAŠEM STRUČNJAKU

Roger Cole, doktorat, certificirani je učitelj joge Iyengar i znanstvenik za istraživanje spavanja u Del Maru u Kaliforniji. Za više informacija posjetite www.rogercoleyoga.com.

Preporučeno

Važnost Mysorea i Punea u Indiji za joga lozu
Istražite svoje hamstrings: Joga poze za sva tri mišića
Anatomija 101: Slijed otvaranja kuka + balansiranje