Tisućljećima su ljudi širom svijeta sjedili na zemlji u prekriženim nogama poput Sukhasane (lagana poza). Iako ovo sjedeće držanje izgleda jednostavno, pa čak i uobičajeno, kad ga vježbate s jasnom namjerom, Sukhasana ima moć privući vas duboko unutra, vodeći vas prema meditativnom stanju i otkrivajući neizmjernu radost prisutnu u vašem srcu.
Sukhasana ima cijeli unutarnji život koji ćete otkriti vježbanjem. Dobro usklađena Sukhasana stvara uvjete za opušteno, ali uzbunjeno stanje i u tijelu i u umu. Prvi izazov za poravnanje ove poze je sjediti s opuštenim nogama dok podižete kralježnicu i otvarate prsa. Izvršit ćete mnoga mala prilagođavanja dok radite na tome da svoju težinu ravnomjerno rasporedite po sjednim kostima, uravnotežite ramena izravno nad bokovima i poravnate glavu na vrhu kralježnice. Za ovo je potrebna iznenađujuća količina snage jezgre, pa će ponovljena vježba tonirati cijeli opseg vašeg trupa - sprijeda, sa strane i sa stražnje strane. Dok izvršavate sve ove male prilagodbe usmjerene prema proširenju kralježnice, pažnja će vam se postupno privlačiti prema srcu, omogućujući vam ugodno sjedenje,s fizičkom ravnotežom i mentalnom staloženošću.
Unatoč svom imenu, Sukhasana se ne osjeća uvijek lako za mnoge ljude. Navikli smo se sjediti na stolicama, a to vas potiče da se nagnete unatrag i zaronite kroz sredinu tijela, oslabljujući mišiće trbuha i leđa. Kad prijeđete na sjedenje na podu, može biti izazov sjediti uspravno, posebno ako imate uske bokove, ozljede koljena ili bolove u donjem dijelu leđa. Međutim, ako pozi pristupite s odgovarajućom potporom, možete naučiti držati se uspravno bez stolice na koju biste se mogli nasloniti. Podizanje zdjelice sjedeći na sklopljenim pokrivačima omogućit će vam postupno otpuštanje i otvaranje bokova dok podižete i produžujete kralježnicu.
Da biste postigli punu dužinu kralježnice u Sukhasani, prvo morate savladati ravnotežu u osnovi držanja. Primijetite položaj zdjelice: Imate li tendenciju tonuti natrag kroz bokove i križ? Ili prirodno naginjete zdjelicu naprijed trbuhom koji pada prema naprijed? Umjesto toga, uravnotežite središte sjedećih kostiju, postavljajući zdjelicu tako da se križnica kreće i trbuh podiže prema unutra i prema gore.
Kad u svojoj bazi nađete stabilnost, usmjerite pažnju na gornji dio tijela. Važan cilj vašeg rada u Sukhasani je podržati lagano disanje. Da biste pomogli da se gornji dio prsa proširi u Sukhasani, preklopite dlanove u središte prsa i raširite ključne kosti. To učvršćuje vanjske lopatice i mišiće gornjeg dijela leđa, potičući pomicanje gornje kralježnice prema unutra. Produljenje stranica trupa također će vam pomoći da proširite rebro i produbite dah. Vježbajte pronalaženje duljine ispreplećući prste i ispružujući ruke iznad glave. Aktivno podignite prsni koš i osjetite istezanje mišića između rebara. Pokušajte zadržati tu dužinu čak i nakon što spustite ruke.
Konačno, stražnja strana prsnog koša trebala bi se proširiti i proširiti u Sukhasani. Jednostavan način vježbanja je savijanjem prema naprijed s rukama ispruženim na blokovima. Osjetite kako vam se stražnji dio prsnog koša širio dok izdužujete kralježnicu prema naprijed. Zadržite tu ekspanzivnost kada uspravno sjedite u Sukhasani, primjećujući kako se cijeli dah slobodno kreće dahom.
Iako se najčešće prevodi kao "lako" ili "ugodno", riječ sukha može značiti i "sretan" ili "radostan". Ovo je ime podsjetnik na urođenu radost koja je u vama. U svojoj joga praksi, kada u svom tijelu pronađete postojanost, a u disanju lakoću i ekspanzivnost, možda ćete primijetiti tu radost. U tim trenucima primijetite da svoje tijelo, um i dah više ne doživljavate kao zasebne dijelove; umjesto toga, sva trojica su se ujedinila, a vaše se srce osjeća lagano i slobodno u prsima.
Lako djelovanje
U jogi vježbate ulažući napor dok ostajete povezani sa dijelom sebe koji je urođeno radostan i lagodan. Kad naučite djelovati na ovaj način - i na strunjači i izvan nje - sposobni ste se vješto kretati kroz život bez panike i straha.
Korak 1: Sukhasana, oružje iznad glave
Ispružite bočne strane tijela i podignite kralježnicu.
Postavi:
1. Sjednite na 2 presavijene deke s nogama ispruženima ispred sebe.
2. Savijte koljena i prekrižite desnu potkoljenicu ispred lijeve potkoljenice.
3. Približite koljena dok vam stopala ne stoje točno ispod njih.
4. Isprepletite prste, ispružite ruke iznad glave i istegnite se.
Pročistite: Da biste čvršće sjeli na sjedeće kosti, posegnite ispod stražnjice i gurnite meso prema van i dalje od kosti. To proširuje dno zdjelice i omogućuje vam da se unutarnja strana bedara oslobodi prema dolje. Isprepletite prste kako bi prostor između njih bio zapečaćen. Okrenite dlanove prema naprijed i potpuno ispružite ruke i laktove. Spustite sjedeće kosti, vanjske bokove i unutarnju stranu bedara dok podižete ruke. Ispružite ruku prema zapešćima, laktovima i ramenima kako biste produljili bočne strane tijela.
Završetak: Nastavite produžavati bočne strane tijela i podizati kralježnicu, pomičući se od križnog koša i donjeg dijela leđa do gornjeg dijela leđa i prsa. Dok dovodite ekstenziju na kralježnicu, budite stabilni i čvrsti kroz sjedeće kosti, kukove, noge i stopala. Otpustite pozu, promijenite križ nogu i isprepletenost prstiju te ponovite.
Korak 2: Sukhasana, Ruke na blokove
Opustite noge, otvorite bokove i odmorite glavu.
Postavi:
1. Sjednite na 2 presavijene deke s nogama ispruženima ispred sebe.
2. Savijte koljena i prekrižite desnu potkoljenicu ispred lijeve potkoljenice.
3. Približite koljena dok vam stopala ne stoje točno ispod njih.
4. Preklopite naprijed preko nogu.
5. Ispružite ruke do kraja i stavite ih na blokove.
Precizirajte: Dok savijate noge, držite spuštene kosti i vanjske bokove. Hodajte rukama naprijed i sa svakim korakom izdužujte bočne strane tijela. Dođite od struka do prsnog koša i na kraju do pazuha kako biste u potpunosti ispružili ruke. Pritisnite dlanove u blokove i podignite donju ruku od poda. Pomaknite gornju kralježnicu prema prsima i držite ruke čvrsto. Radite na tome da vam čitav prtljažnik bude paralelan s podom.
Završetak: Opustite noge od vrha bedara do stopala. Naslonite čelo na pod ili deku, a zatim ublažite napetost oko očiju. Omogućite da vam se prsni koš proširi sa stražnje strane i sa strane. Dišite kako biste unijeli tišinu u svoj um. Otpustite pozu, promijenite križ nogu i isprepletenost prstiju te ponovite.
Konačna poza: Sukhasana
Postavi:
1. Sjednite na 2 presavijene deke s nogama ispruženima ispred sebe.
2. Savijte koljena i prekrižite desnu potkoljenicu ispred lijeve potkoljenice.
3. Približite koljena dok vam stopala ne stoje točno ispod njih.
4. Gurnite meso stražnjice prema van kako biste mogli sjediti izravno na sjednim kostima.
5. Pritisnite dlanove zajedno na sredini prsa.
Precizirajte: Kad prekrižite noge, pogledajte ponovo i provjerite prelazite li u središtu potkoljenica. Križ bi trebao biti u liniji s pubičnom kosti, pupkom i prsnom kosti. Dlanove spojite na prsima i proširite ključne kosti. Odmaknite nadlaktice od prsa dok ispuštate laktove i unutarnje lopatice. Pomaknite gornju kralježnicu prema unutra dok podižete i rastežete trbuh. Ovo snažno djelovanje prsa, ruku i ramena usmjerava kralježnicu prema središtu tijela. Proširite kralježnicu od baze prema tjemenu glave, a vrat neka bude dugačak i mekan.
Završetak: Udahnite i udahnite dublje. Mirno disanje omogućit će vašem tijelu da ostane čvrsto i opušteno. Usmjerite svoju pozornost na kretanje daha koji se širi u cijelom prsnom košu. Omekšajte oči i opustite vilice i mišiće lica. Ponovite pozu, mijenjajući križ nogu.
Optimizirajte svoju pozu
Isprobajte ove izmjene za istraživanje Sukhasane:
- Za potporu bokovima: Sjednite na dodatne presavijene pokrivače tako da koljena budu u razini sa ili ispod bokova. Raširite koljena kako biste kukovima imali više prostora.
- Za ublažavanje bolova u koljenu: Smotajte čarape i stavite ih iza stražnje strane koljena prije nego što prekrižite potkoljenice. Ili poduprite vanjske potkoljenice pokrivačima.
- Da biste olakšali donji dio leđa: Ako se donji dio leđa umorite, pokušajte sjediti leđima naslonjeni na zid i podržani
jastuk.
- Za opuštanje uskih ramena: isprepletite prste i ispružite ruke iznad glave. Ponovite nekoliko puta kako biste oslobodili napetost na vratu i ramenima.
Elementi prakse
Čak i ako niste iskusni meditant, u Sukhasani naučite zauzeti udobno mjesto, a ovo je početak meditacije. Sjedenje na ovaj način na početku i na kraju vježbanja stvara pozitivan i nezaboravan dojam na vaše tijelo i um. Primijetit ćete suptilan i sladak pomak vašeg aktivnog ili čak rastresenog uma prema usmjerenom i usredotočenom meditativnom umu. Nakon što uspostavite držanje i poravnanje, usmjerite pažnju na dah i suptilnije osjećaje u tijelu. Započnite oslobađanjem napetosti na licu omekšavanjem mišića oko očiju, čeljusti te usta i jezika. Učenje otkrivanja tih manjih unutarnjih pokreta može poboljšati vašu sposobnost opuštanja u meditaciji.
Pogledajte video demonstraciju ove poze.
Nikki Costello certificirana je učiteljica Iyengar joge koja živi u New Yorku.
