Štikle iznad glave s orom

Halasana (rala poza) često se podučava ruku pod ruku sa Sarvangasanom (postolje na ramenu); obje poze izvrsni su stabilizatori raspoloženja, rečeno je da istovremeno opuštaju vaš živčani sustav i podižu razinu energije. Halasanu, koja je svoje ime dobila po skromnom konjskom plugu na koji podsjeća, možete učiniti prije ili poslije Sarvangasane (koja se na mnogo kraljevskiji način naziva kraljicom asana), ali nema razloga što Halasana može ne vježbajte se, uz odgovarajuće zagrijavanje, potpuno samostalno.

Kaže se da plug ima iste prednosti kao i Sarvangasana, koju majstor joge BKS Iyengar naziva jednom od "najvećih blagodati koje su čovječanstvu dodijelili naši drevni mudraci". U svom poznatom priručniku Svjetlo o jogi on katalogizira mnoge načine na koje Sarvangasana koristi raznim organima i žlijezdama; također može, kaže, ublažiti probleme s disanjem, glavobolju, hipertenziju i nesanicu. Redovito vježbanje Halasane i Sarvangasane, zaključuje, daje snagu i energiju, radost i samopouzdanje. Međutim, neki bi se ljudi trebali kloniti ovog superdua poza - ako imate ozljede vrata, povišeni krvni tlak ili glaukom, izbjegavajte ih. I odustanite od vježbanja tijekom menstruacije i trudnoće. Ako nikada niste vježbali jogu ili niste vježbali neko vrijeme, ovu pozu radite samo pod budnim okom iskusnog instruktora.

Imate rekvizite?

Ako ste naučili pozu bez pokrivača, mogli biste pitati: "Trebaju li mi stvarno?" Vjerujte mi: važno je podržati ramena i nadlaktice na hrpi deka, pogotovo ako ste početnik. Zašto? Odgovor je jednostavan: Vratni kralješci na vratu nježne su građe. Ako ove poze radite bez podrške, riskirate vršiti pritisak na njih. Ali ako ramena podignete s poda pokrivačima, smanjit ćete koliko vam se vrat mora savijati, tako da možete zadržati mekani dio vrata i grla. Također, ako su vam uska ramena, vjerojatno još nećete moći "stajati" na njima; umjesto toga, gornji dio leđa će vam opustiti i borit ćete se da se držite podignutim rukama. Ako si predahnete i koristite deke, uz manje napora uravnotežit ćete više na ramenima.

Preporučujem stog od tri (po mogućnosti čvrste i debele) deke, iako će vam možda trebati još. Sklopite pokrivače u pravokutnike veličine dva puta tri metra. Imajte na umu da jedan od rubova svake deke od tri metra ima čvrst, uredan nabor, dok je suprotni rub otvoren i disketiran. Složite ove čvrste rubove jedan iznad drugog kako biste pružili čvrstu potporu ramenima.

Pripremite se

Da biste dobili osjećaj za oblik Pluga, preokrenite ga naopako sjedeći na podu s desne strane prema gore u Dandasani (poza za osoblje). Sjednite uspravno s ispruženim nogama. Trup nagnite malo prema naprijed i vratite se u uspravan položaj.

Smanjite i aktivno pritisnite bedra na pod i posegnite kroz stražnji dio peta, istežući tabane. Vrhovima prstiju pritisnite na pod uz bokove, učvrstite lopatice uz stražnji trup i podignite vrh prsne kosti (grudne kosti), koji se nalazi tik ispod male šupljine u dnu grla. Pazite da ne pritisnete

dno kosti prema naprijed, koje samo izoštrava prednja rebra, stvrdnjava gornji trbuh i komprimira donji dio leđa.

Donji dio prsne kosti unesite malo u trup i produžite ga prema pupku. To se može činiti kao da prsa tonete, ali ako učvrstite dno prsne kosti i podignete vrh kosti ravno prema gore, okomito na pod, osjetit ćete

suptilna lakoća u vašem srcu i mozgu. Na kraju, spustite bradu prema vrhu prsne kosti, ali nemojte prisiljavati kosti. Dok to radite, nacrtajte ono što ja nazivam "pregibom grla" (nabor koji se stvara između donje strane brade i prednjeg dijela vrata) dijagonalno gore u lubanju, prema vrhu kralježnice.

Sjednite ovdje neko vrijeme. Zatim ispružite ruke u bokove, laktove lagano savijene, dlanove prema gore. Rotirajte ruke izvana, tako da se dlanovi okrenu prema zidu iza vas, a palci usmjere prema dolje. Pričekajte minutu i osjetite kako vam ova rotacija učvršćuje lopatice (lopatice) uz leđa i klizi ih prema dolje kako biste dodatno ojačali prsa. Zadržite nekoliko udaha, a zatim otpustite ruke.

Evo jednostavne vježbe koja će vam pomoći da istegnete ramena i otvorite prsa. Lagano se zavalite i pritisnite dlanove na pod oko šest centimetara iza zdjelice, u širini ramena, prstima usmjerenim prema zidu iza vas. To će izvana ponovno zakrenuti nadlaktice i stisnuti lopatice. Održavajte rotaciju ruke, ali istodobno raširite lopatice što dalje od kralježnice kako biste proširili bazu potpore i stabilizirali položaj.

Opet podignite gornju prsnu kost i zadržite ovaj blagi zavoj minutu ili dvije, mirno dišući. Držite glavu uspravno i gledajte prema naprijed, brada blizu, ali ne i zaglavljena uz grudnu kost. Na udah podignite trup i vratite se u Pozu osoblja.

Zaorajte u njega

Mnogi početnici ne mogu sigurno i udobno dodirnuti noge podom, ne samo zbog ograničenja u ramenima i vratu, već i zbog kratkih tetiva. Ako tek učite ovu pozu, zasad podignite noge na sjedalu stolice (ili nekoj drugoj stabilnoj visini). Postavite pokrivače na pod malo manje od udaljenosti noge, tako da presavijeni rub bude okrenut prema prednjem dijelu stolice. Ako mislite da će stolica kliziti dok ste u pozi, stavite je na ljepljivi tepih ili naslonite na zid.

Sada sjednite leđima okrenut prema stolici i lezite na stog pokrivača savijenih koljena i stopala na podu. Provjerite ima li centimetar između vrhova ramena i čvrstog ruba (skloni ćete se kotrljati prema rubu kad podignete). Mnogi početnici pronalaze laktove koji se razdvajaju u ramenu i plugu. Ali vi želite da oni miruju. Ako je potrebno, možete smotati ljepljivu prostirku i staviti je pod laktove.

Rukama uz bokove i dlanovima okrenutim prema dolje, gurnite ruke o pod; na izdisaju skupite trbuh, podignite koljena prema trupu, sklupite torzo u opuštenu loptu i podignite stopala s poda. Koristeći ovaj zamah, zamahnite nogama na pod ili na sjedalo stolice iza sebe. Za sada lagano zaokružite trup i držite koljena savijena. Jednom u ovom položaju, nemojte okretati glavu, već gledajte ravno prema bedrima.

Kotrljajte se s njom

Opet, izvana rotirajte ruke, a zatim vrhovima prstiju pritisnite pod i zarolajte ramena ispod tijela. Naglašavam "kotrljanje" jer ne želite odmaknuti ramena od ušiju - to vam samo napreže vrat. Održavajte rotaciju nadlaktica i raširite dlanove na leđa (pritiskom na prsten i male prste). Što je više moguće, pritisnite vanjske laktove u oslonac (ili smotanu prostirku). Također možete ispružiti ruke duž poda iza trupa i pritisnuti dlanove na pod ili sklopiti ruke. Primijenite ono što ste naučili u Dandasani: Prenesite zdjelicu preko ramena, izdužite kralježnicu, uvucite križnicu duboko u tijelo, aktivirajte noge i stopala i opustite vrat i čeljust.

Ako vam je vrat prenapregnut, ako se gušite i crveni ste ili želite da ste umjesto toga zauzeli tai chi, odmah siđite i dodajte još jedan pokrivač (ili više) u svoj stog dok se ne osjećate ugodno. Na početku držite plug između 15 i 30 sekundi i postupno gradite svoje vrijeme tijekom nekoliko tjedana i mjeseci. Redovitim vježbanjem ciljajte na tri minute. Za izlaz savijte koljena i lagano se spustite na izdisaj.

Dok nastavljate vježbati Halasanu, pripazite na svoje poravnanje; vaš boravak u pozi postat će ugodniji. Lijepa je rashlađujuća poza za vježbanje pred kraj joga-seanse. Inverzije poput Halasane sjajne su jer, poput same joge, preokreću stvari i daju vam potpuno novu perspektivu.

Najnovija knjiga urednika Richarda Rosena je Pranayama: Beyond the Fundamentals (Shambhala, 2006). Živi i predaje u sjevernoj Kaliforniji.

Preporučeno

Ishvara Pranidhana: Praksa predaje
Ublažite bol jogom za njegu stopala
Opasnost hiperekstenziranog koljena i kako ga popraviti