Vaš plan leta: 5 koraka do Visvamitrasane

Integrirajte sve naizgled različite dijelove koji čine Visvamitrasana i vinuti se u ovu nevjerojatnu pozu.

Visvamitrasana (poza posvećena Visvamitri) izgleda kao jedna od tih poza. Znate, oni koji se čine rezerviranima za elitnu skupinu ljudi čiji klub nikada nećete biti član. Složenost poze može izgledati neodoljivo i dovesti do iluzije da je nepristupačna.

Jedan od načina da započnete pokušaj ove izazovne poze je zamisliti sladak tart od jabuke s umakom od karamele i hrpom domaćeg sladoleda od vanilije na vrhu. Doduše, ovo nije uobičajena priprema za držanje joge, ali krenite s njom na trenutak. Ako ste desert kušali u svom omiljenom restoranu, čini se da ga je gotovo nemoguće ponoviti. Ali ako biste slijedili recept za svaku komponentu i strpljivo razvijali svoje vještine izrade kore, zatim nadjeva, umaka i na kraju sladoleda, shvatili biste da to nije preteško. Vježbajte konstruiranje elemenata jedan po jedan i uskoro će se nesmetano spojiti.

Isto vrijedi i za Visvamitrasana. Kada ga gledate u malim koracima, možete to jasnije vidjeti: Stražnja noga je u stojećoj pozi, donja ruka je u ravnoteži ruku, trup i nadlaktica su u bočnom zavoju, trbušni mišići su budni i prednja se noga približava rascjepu. Kao da je onaj ukusni tart s karamelom i sladoledom na vrhu.

Dok učite vježbati ovu pozu, imajte na umu da je to kombinacija jednostavnih radnji složenih na jednak način, kao što je i naš složeni recept kombinacija jednostavnih sastojaka vješto složenih. Umjesto da dopustite da vam velika slika prevlada, možete pozu rastaviti na jednostavne dijelove veličine zalogaja i raditi na svladavanju svakog od njih.

Bilo bi pretjerano reći da će vježbanjem bitnih komponenata Visvamitrasane vaše tijelo tada lako doplutati u njega. No marljivo ćete ubrati neke blagodati koje su čak i veće od visvamitrasane bez napora. Prvo ćete vježbati razmrsiti složeni, izazovni scenarij sa staloženošću i smirenošću (lekcija koju možete skinuti s prostirke kad vas preplave neizbježne životne složenosti). Drugo, steći ćete dublje razumijevanje svojih vještina i ograničenja. Uvježbavajući ovu sekvencu, mogli biste doplutati u Visvamitrasana s vještinom i gracioznošću. Ili ćete možda dobiti jasniju sliku o tome gdje su vam prepreke. Možda ćete prepoznati da su vam ruke jako jake, ali za potkoljenice vam treba malo TLC-a.Ili ćete otkriti da vaša stražnja noga mora snažnije raditi u svim vašim stojećim pozama kako bi stvorila veću stabilnost.

Napokon, steći ćete iskustvo iz prve ruke o tome kako je poduzimati naizgled različite fizičke radnje i integrirati ih. Ovaj osjećaj integracije - to jest osjećaj da se sve slaže, bez obzira dolazite li u punu konačnu pozu ili ne - može biti nevjerojatno zadovoljavajući. Uz posao ćete također uvidjeti kako je to premašiti svoja samonametnuta ograničenja. Vaš ego više neće osjećati onaj osjećaj odvojenosti koji dolazi s pogrešnom predodžbom da postoji ekskluzivni klub samo za članove u koji niste pozvani, ni u jogi ni u životu.

5 koraka do Visvamitrasane

Prije nego što počneš

Prije nego započnete ovaj slijed, poželjet ćete da vam cijelo tijelo bude budno i toplo. Trebat će vam puno pare da biste kopali u Visvamitrasani, pa pazite da ne pretjerate. Vježbajte nekoliko Pozdrava suncu s iskorom polaganim, mirnim tempom - prepuštajući se dodatnom dahu ili dva u svakoj pozi. Kako biste otvorili noge, možete vježbati Virabhadrasana II (Poza ratnika II), Utthita Trikonasana (Postava produženog trokuta) i Ardha Chandrasana (Posa polumjeseca). Uključivanje otvarača za ramena poput Gomukhasane (poza krave) i Garudasana (poza orla) također će biti korisno.

Pogledajte:  Videozapis ovog niza master klasa možete pronaći ovdje na mreži.

Viparita Karani (Poza noge uza zid), varijacija

Kad slijedite izazovnu pozu, primamljivo je ubrzati i generirati fizički intenzitet kao da se pripremate za bitku. Napokon, tijelo mora biti toplo, budno i gipko kako bi sigurno potisnulo svoj rub. Ali joga podučava važnost njegovanja opuštanja usred poteškoća i zbunjenosti. Dok otvarate unutarnju stranu bedara i polako topite slojeve otpora, ovaj široki stav Viparita Karani dat će vam trenutak da njegujete opuštenost i pažljivost koji su neophodni za održavanje ravnoteže i smirenosti u pozama koje dolaze.

Za početak postavite jastuk ili dvije presavijene deke na dva do četiri centimetra od zida. Sjednite na potporanj i stavite desni bok uza zid. Stavite ruke na pod iza sebe. Polako zamahnite nogama prema zidu i spustite laktove na pod. Lezite do kraja, a zatim zavucite sjedalo što bliže zidu bez stvaranja nelagode u nogama. Jastuk bi trebao biti ispod stražnjeg dijela zdjelice i donjeg dijela leđa, stvarajući blagi zavoj u leđima. Završite pozu tako što ćete noge odmaknuti jedna od druge dok ne osjetite blagi do srednji osjećaj u unutrašnjosti bedara i prepona.

Sad kad ste postavljeni, vrijeme je da pustite gravitaciju da nateže istezanje nogu. Smjestite se, omekšajte i dišite. Usmjerite dah na donji dio trbuha i unutarnje noge, a ruke stavite na točke kukova. Zamislite da se vaše bedrene kosti oslobađaju prema vanjskim nogama, točke kukova šire, a unutarnja bedra postaju meka i podatna.

Kako se unutarnja strana bedara produbljuju, preusmjerite pozornost na svoje osjetilne organe - posebno na oči, uši i jezik. U Visvamitrasani će ta područja imati tendenciju stvrdnjavanja i ispupčenja. Stoga odvojite trenutak da ih omekšate i dopustite im da se puste prema unutra, kao da se lagano ispušu.

Neka se vaš um, tijelo i dah smire 5 do 10 minuta u pozi. Dopustite da se ovaj obrazac opuštanja utisne u vaše sjećanje, jer će vam trebati kad izazovni položaji počnu teći.

Parivrtta Janu Sirsasana (okrenuta poza glave koljena)

Visvamitrasana zahtijeva da vam bočno tijelo bude gipko dok ostatak tijela puca, stabilizira i podiže protiv gravitacije. Da bi stvari bile još zanimljivije, poza ubacuje pozamašan dio koljena i intenziteta unutarnjeg dijela bedara. Srećom, Parivrtta Janu Sirsasana ulazi u tačno ta područja, ali s manje intenziteta, tako da možete provesti više vremena učeći radnje koje će vam pomoći u završnoj pozi.

Za početak sjednite u Baddha Konasani (poza uvezanog kuta). Vrhove prstiju stavite na pod iza sebe dok izdužujete stranice trupa. Zastanite na trenutak - zadržavajući prijemčivu smirenost Viparite Karani - i udahnite donji dio trbuha. Ispravite desnu nogu u stranu na oko 60 stupnjeva od zdjelice. Kliznite lijevom petom duboko u lijevu prepone. Ako vam ovo stvara nelagodu u koljenu, umjesto toga možete lijevu nogu prisloniti uz desno bedro.

Sada gurnite desnu ruku niz nogu do desnog gležnja. Povucite kožu gležnja prema sebi i ovom polugom izdužite desnu stranu rebara prema desnom bedru. Odatle spustite desnu podlakticu na pod - točno unutar potkoljenice - i zakačite kažiprst i srednji prst ispod Ahilove tetive. Dohvatite lijevu ruku iznad glave i uhvatite vanjski rub desne noge.

Prije produbljivanja određenih radnji unutar poze, jednostavno upotrijebite svoju svijest kako biste skenirali cijelo tijelo kako biste se orijentirali. Iako će osjećaji u vašoj ispruženoj nozi i gornjim rebrima dominirati vašom pažnjom, prorežite ove slojeve i primijetite vašu čeljust, stražnje bedro, donja rebra i kontakt gornje ruke i desne noge. Pokušajte doživjeti cijelo tijelo u pozi. Budite svjesni svih suptilnih slojeva osjeta dok nastavljate polako, smirujuće udisati.

Počnite sada usmjeravati pažnju na pročišćavanje zamršenosti poze. U Visvamitrasani, trup nastoji derotirati tako da su prsa okrenuta prema podu. Da biste se suprotstavili toj tendenciji, korijenite se kroz desnu natkoljenicu i gurnite desnu unutarnju petu dalje od tijela. Stvorite lagano povlačenje desnim kažiprstom i srednjim prstima prema vašoj Ahilovoj tetivi i izdužite trup dok ne dosegnete maksimalno istezanje bez naprezanja. Ako ste posebno otvoreni, vaše bočno tijelo će se prebaciti preko vaše noge.

Lagano se nagnite unatrag kao da ćete pasti iza svoje ravne noge. Nastavite istraživati ​​pozu dok otvarate trbuh, rebra i prsa. Vježbajte se okretati iznutra prema van, potičući trbušne organe, bubrege, srce i pluća da se zavrte prema stropu. Udahnite polako i duboko na svaki otpor koji se pojavi. Pokušajte opustiti svaki impuls koji će vam možda morati odgurnuti tijelo izvan ugodnog ruba.

Da biste dovršili pozu - i vježbali još jedan element Visvamitrasane - savijte gornji lakat prema stropu kao da ćete skrenuti desnu nogu s poda. Ako ste već na svom maksimalnom istezanju, lakat se zapravo neće pomaknuti i to je u redu. Gravitacija će vas pritiskati u Visvamitrasani, pa je važno da se gornja ruka pomogne da se podignete.

Udahnite još jednom ili dva; zatim otpustite gornju ruku i lagano izađite iz poze. Promijenite stranu.

Baddha Parsvakonasana (poza bočnog kuta)

U Visvamitrasani imate dvije dodirne točke s podom - stražnju nogu i donju ruku. Ti temelji moraju biti jaki i stabilni. Vježbanjem Baddhe Parsvakonasane naučit ćete usmjeriti pažnju na stražnju nogu, podmetnuti stopalo i rasporediti težinu svog tijela. Uz to, Baddha Parsvakonasana pomoći će vam pripremiti ramena i vanjske bokove za zahtjeve posljednje poze.

Stanite postrance na svoju ljepljivu prostirku, široko raširivši stopala. Okrenite desnu nogu, lagano uvucite lijevu nogu. Poravnajte prednju petu sa stražnjim lukom. Savijte prednje koljeno sve dok vam potkoljenica ne bude okomita, odmičući lijevu nogu unatrag da osjetite umjereno otvaranje unutarnjih nogu. Stavite desne vrhove prstiju na pod unutar desne noge. Prignite desno rame uz desno koljeno i stavite gornju ruku na gornji kuk.

Odatle lagano preuveličajte kolaps i izobličenja koja se obično javljaju u ovoj pozi. Uvježbavanje potrebnih ispravki uobičajenih nezgoda pomoći će vam kako poze postaju sve izazovnije. Da biste to učinili, zamahnite kukovima udesno, okrenite prsa i gornje rame prema zemlji i oslobodite mišiće stražnjeg bedra. Sad kad osjećate ono što ne želite raditi, kultivirajte suprotan, optimalan obrazac: Izvucite desnu sjedeću kost prema naprijed, dovedite zdjelicu u istu ravninu s stopalima i zavojite prsa prema stropu. Na kraju, izdužite stražnju nogu i posadite četiri kuta stražnje noge.

Nastavite do faze vezivanja poza spuštajući desno rame ispod desnog koljena. Interno zakrenite desnu ruku i gurnite vrhove prstiju ispod desnog bedra prema vanjskoj strani desnog kuka. Rotirajte torzo prema stropu i lijevu ruku omotajte oko leđa. Lijevom rukom ili zapešćem obuhvatite desnu ruku. Koristite remen ako ga ne možete vezati. Vrijeme je da udvostručite svoje napore na njegovanju uzgona, a ne da podlegnete kolapsu. Napunite stražnju nogu i ukorijenite stražnju nogu u ljepljivu prostirku. Učvrstite unutarnju granicu stražnjeg bedra i lagano podignite bokove. Angažirajte donji dio trbuha i dno zdjelice. Osjetite kako ove radnje skidaju težinu s vaše prednje noge i ravnomjernije raspoređuju napor vašeg tijela. Dišite polako i duboko,znajući da uzemljenje i podizanje vaše zadnje noge i zdjelice nisu samo instrumenti za zdravu Baddhu Parsvakonasanu, već su i bitni elementi Visvamitrasane.

Vasisthasana (poza bočne daske), varijacija

Kultivirali ste opuštanje u Vipariti Karani, otvorili bočno tijelo i noge u Parivrtti Janu Sirsasana i vježbali uzemljenje stražnje noge dok ste dizali zdjelicu u Baddha Parsvakonasani. Ipak još uvijek postoji velik dio slagalice za vježbanje: Visvamitrasana je vaga za ruke. Unatoč zvonima i zvižducima Visvamitrasane, komponenta za uravnoteženje ruku izgrađena je od prilično jednostavnog i pristupačnog predloška Vasisthasane.

Poravnanje Vasisthasane može izgledati jednostavno, ali akcije donjeg ramena su složene. Te akcije postaju osobito važne u Visvamitrasani, gdje zatezanje gornje noge i kuka može uzrokovati pritisak prednje noge na donje rame i ruku, tjerajući rame iz optimalnog poravnanja (i potencijalno izvan zgloba). Kada vježbate Vasisthasanu, usredotočite se na pravilno postavljanje kostiju ruke i stabilizaciju lopatice. To će vas naučiti željenom uzorku za konačnu pozu, a također će vam pomoći ojačati i integrirati trup, ruke i ramena.

Uđite u Pozu daske i složite ramena izravno na zapešća. Korijenite se prema dnu prstiju, a nabore lakata i bicepse zakrenite prema naprijed. To bi trebalo izvana rotirati kosti vaše ruke. Umjesto da prsa srušite prema podu, nježno podignite stražnji dio srca i pluća. Primijetite kako vam ovo podizanje proširuje lopatice i temeljitije aktivira ruke. Održavajući rotaciju ruku i širinu lopatica, prebacite se u Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenutu prema dolje). Dok se odmarate u Psu prema dolje četiri do pet udaha, sjetite se akcija koje ste upravo vježbali u rukama i ramenima - trebat ćete napraviti slične pokrete u Vasisthasani i Visvamitrasani.

Da biste se preselili u Vasisthasana, nagnite se prema Pozi daske, korijenite bazu prstiju i lagano zakrenite nabore lakta i biceps naprijed. Proširite gornji dio leđa i snažno pritisnite ljepljivu prostirku u pod. Dođite do vanjskog ruba desne noge, lijevu nogu složite na desnu nogu, a lijevu stavite na lijevi bok. Imate osnovni oblik. Sad je vrijeme da ramenima uđete u detalje.

Prvo pogledajte desnu ruku i pritisnite kažiprst u pod. Nastavite s vanjskom rotacijom donjeg kraka koju ste pokrenuli u Planku. Primijetite kako ova vanjska rotacija uvlači glavu nadlaktice u zglob i širi donju ključnu kost. Sada podržite ovo poravnavanje povlačenjem desne lopatice niz leđa. Kako se ova lopatica postavlja na svoje mjesto, učvrstite je na stražnjoj strani rebara. Ovaj podupiranje težine donjom rukom može biti izazovan, ali ruka i rame trebaju se osjećati stabilno.

Završite ovu varijaciju tako što ćete dosegnuti gornju ruku i snažno podići kukove prema stropu. Zapravo, podignite vanjske noge, bokove i rebra tako potpuno da vam se cijelo tijelo počne savijati u bočni zavoj. Produbite ovaj luk pružajući gornju ruku preko uha prema prednjem rubu prostirke, dlanom prema dolje. Dopustite da vam se gornja rebra zaokruže prema stropu - - okrećući se u bočni zavoj - dok podižete.

Udahnite 5 do 10 puta u pozi prije nego što spustite gornju ruku na pod i vratite se prema dolje okrenutom psu.

Visvamitrasana (poza posvećena Visvamitri)

Prije nego što narežete prvi luk, pripremajući se za večeru, kuhar organizira osnovne sastojke i posuđe u stanici tako da posao teče prirodnom učinkovitošću. U ovom ste slijedu učinili nešto slično kuharskom protokolu: Organizirali ste akcije i posturalne i energične sastojke Visvamitrasane tako da možete razviti pozu uz maksimalnu učinkovitost, lakoću i svjesnost. Večerali ste; sad je vrijeme za desert.

Za početak napravite širok korak, okrenite desnu nogu prema prednjem dijelu prostirke i lagano zaokrenite stražnju nogu. Savijte prednje koljeno i pritisnite desno rame uz unutarnje desno koljeno. Udahnite nekoliko puta, polako ljuljajući zdjelicu naprijed i natrag kako biste ublažili mišićni otpor kukova. Spustite desno rame ispod prednjeg koljena, zavucite desnu ruku iza potkoljenice i stavite desnu ruku izvan stopala. Zastanite na trenutak i osjetite svoje tri dodirne točke s podom: desna ruka, prednja i stražnja noga. Napunite stražnju nogu i lagano prebacite težinu udesno i u desnu ruku. Polako, mirno udahnite i sjetite se smirenosti Viparite Karani - spremate se letjeti.

Da biste se podigli, lijevom rukom pridržite prednje stopalo. Naslonite se na desnu ruku dok se prednja noga ne podigne s tla. Ispružite desnu nogu ravno, stežući unutarnju stranu bedra uz ruku kako vam ne bi kliznula prema tlu. Pritisak noge na donju ruku nastojat će prisiliti vaše donje rame naprijed-dolje. Da biste se tome suprotstavili, sjetite se radnji Vasisthasane: Zakorijenite se kroz podnožje svih prstiju, lagano zakrenite ruku izvana, tako da se nabor lakta i biceps okreću prema prednjem dijelu prostirke i povucite lopaticu niz leđa. Dopunite ovu stabilnost snažnim radom na stražnjoj nozi, kao da radite stojeću pozu. Da biste završili pozu, preusmjerite fokus na bočni zavoj. Savijte gornji lakat prema stropu i otvorite prsa.Udahnite prostrani otvor gornjih rebara.

Nakon nekoliko udaha u pozi, savijte prednje koljeno, spustite stopalo natrag na pod i napravite stanku kako biste uživali u svom iskustvu. Zatim prijeđite na svoju drugu stranu.

Neizbježno je, normalno i (vjerojatno) poželjno iskusiti širok spektar misli, osjećaja i senzacija tijekom vježbanja poza poput Visvamitrasane - od uzbuđenja zbog vještog izvršenja i širenja, do frustracije zbog neuspjeha uzleta, do neugode od — poletjeti i odmah završiti na svojoj limenci. Dajte si dopuštenje da iskreno osjetite svoje iskustvo i pritom naučite o svom tijelu i umu. Sjetite se da vježbanje Visvamitrasane uključuje ne samo djelovanje mišića i organizaciju kostiju, već i duboku svijest koja proizlazi iz ulaska u složenu, tešku situaciju i održavanja lakoće, staloženosti i osjećaja znatiželje.

Da biste završili s vježbom, napravite nekoliko tihih, simetričnih zavoja prema naprijed, poput Upavistha Konasane (širokokutni sjedeći prednji zavoj), Baddha Konasana i Paschimottanasana (sjedeći prednji zavoj). Dopustite si polako kretanje i uživajte u učincima ove prakse dok prelazite u Savasana (poza leša).

O NAŠEM STRUČNJAKU

Jason Crandell predaje vinyasa jogu temeljenu na usklađivanju u San Franciscu i šire.

Preporučeno

Ljetni izazov: 10 naprednih poza Savršeno za plažu
Spice čini lijepim
Bodysensing: naučite slušati svoje tijelo u meditaciji