Usred je noći. Odjednom ste potpuno budni, gušite se, hvatate zrak, ali ne možete doći do daha. Čini se da se cijeli svijet zatvara oko vašeg grla i prsa. Hitnost disanja koja vas je uopće probudila ubrzano ustupa mjesto panici. Imate napad astme.
Za milijune Amerikanaca ovo je prečesta pojava, noćna mora koju oni koji nemaju poremećaj ne mogu u potpunosti cijeniti. To je za mene sigurno vrijedilo. Do kraja 1987. nikada nisam dugo razmišljao o astmi. Tada sam imao napad s virusnom upalom pluća. Čak i nakon što sam se oporavio, mučni kašalj se zadržao. Kašalj je postao kroničan, a nakon nekoliko mjeseci i razdoblja bez daha. Nakon jedne posebno tjeskobne epizode otišao sam liječniku. Dijagnosticirala je moj problem kao astmu.
Astma dolazi od grčke riječi za "dahtanje". Moj liječnik opisao ga je kao reverzibilnu, kroničnu bolest pluća koju karakteriziraju kašalj, piskanje i upala dišnih putova. Iako astmatičari uvijek imaju određeni stupanj upale, napad astme ili "bljesak" događa se kada neki okidač izazove povećanu oteklinu, stvaranje sluzi, kašalj i stezanje glatkih mišića oko dišnih putova. Kako se dišni putevi zatvaraju, disanje postaje plitko, brzo i otežano. Simptomi mogu biti blagi, ozbiljni ili čak fatalni. Ovo je kliničko objašnjenje, ali teško da prenosi užas iskustva koji čak i najjaču osobu ostavlja izvan kontrole i bespomoćnosti.
Nakon dijagnoze mog liječnika, postao sam jedan od 17 milijuna oboljelih od astme u Americi. Podaci američkog Ministarstva zdravstva i socijalnih usluga otrežnjuju: šest posto djece mlađe od 5 godina ima astmu (160 posto više od 1980.), a starija djeca svake godine propuste 10 milijuna školskih dana. Prošle godine astma je imala gotovo 2 milijuna posjeta hitnoj službi; na skrb o astmi potrošeno je više od 6 milijardi dolara. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, situacija nije puno bolja u industrijski razvijenom svijetu. Primjerice, u Australiji najmanje svako osmo dijete ima astmu. Godišnje u svijetu ima više od 180 000 smrtnih slučajeva, a čini se da je astma posljednjih godina postala ozbiljnija bolest. Istraživači se trude otkriti zašto.
Zagađenje se često navodi kao uzrok, i to s dobrim razlogom: onečišćujuće tvari u zraku i okolišu mogu izazvati napade astme. Ali studije pokazuju da onečišćenje ne može snositi isključivu krivicu za epidemiju. Čak i tamo gdje stope zagađenja opadaju, učestalost astme i dalje raste.
Drugi znanstvenici teoretiziraju da smo možda previše čisti. Istraživači sa Sveučilišta Columbia pokušavaju utvrditi je li moderna higijena smanjila važnu senzibilizaciju imunološkog sustava koja bi se trebala dogoditi rano u životu, što dovodi do kasnijih hiperaktivnih imunoloških reakcija koje pridonose nastanku astme.
Posebno je intrigantna nedavna teorija da su upravo lijekovi koji su revolucionirali skrb o astmi možda djelomično odgovorni za porast ukupne incidencije, a posebno za rastuću stopu smrtnosti. Ova je hipoteza posebno uvjerljiva budući da je trenutna epidemija doista započela otprilike u isto vrijeme kada su moderni lijekovi za astmu izašli na tržište.
Tretmani za bolje ili gore
Uspješni tretmani astme uvijek su bili nedostižni. Lijekovi su se kroz vijeke malo promijenili i uključivali su biljne tinkture, preseljenje u sušne klime i, vjerovali ili ne, pušenje duhana i kanabisa. Razvojem bronhodilatatora ili inhalatora za "spašavanje" tijekom 1960-ih sve se promijenilo. Ovi beta-agonistički lijekovi (najpopularniji je albuterol) donose brzo olakšanje najčešćih simptoma astme. Dišni putovi se brzo ponovno otvaraju, piskanje prestaje i sluz se pročišćava. To omogućava astmatičaru da se opusti i lakše diše. Činilo se da su ti sprejevi veliko otkriće koje će zauvijek otjerati astmu, ali imaju i lošu stranu. Mnogi astmatičari prekomjerno koriste inhalatore. Iako liječnici upozoravaju na ovo, lako je vidjeti kako se takav obrazac razvija.Ljudi će rjeđe izbjegavati situacije koje izazivaju napade astme ako znaju da će jedan ili dva napuhavanja iz inhalatora čarobno otjerati njihove simptome. Prekomjerna upotreba inhalatora također može prikriti tihi porast kronične upale dišnih putova, dajući astmatičarima otupljenu percepciju koliko je njihova astma teška, tako da odgađaju daljnje liječenje sve dok ne dožive pravu krizu. PremaCanadian Respiratory Journal (srpanj / kolovoz 98.), "više se ne preporučuje redovita primjena kratkotrajnih beta-agonista kao terapije održavanja za kroničnu astmu." Članci u nekoliko drugih istaknutih medicinskih časopisa također su dokumentirali da čak i normalna uporaba albuterola na kraju pogoršava astmu. Drugim riječima, iako inhalatori kratkoročno ublažavaju simptome, dugoročno pridonose ukupnom povećanju učestalosti i ozbiljnosti napada.
Liječnici sada prepoznaju ograničenja inhalatora za spašavanje i često preporučuju upotrebu novijih lijekova, prije svega kortikosteroida, koji liječe kroničnu upalu astmatičara. Razvojem ovih protuupalnih sredstava liječenje astme ušlo je u novo doba. Prednizon, najpopularniji od ovih lijekova, sada je zadnja linija obrane od astme i spasio je mnoge živote, uključujući i moj vlastiti. Redovita uporaba može smanjiti potrebu za bronhodilatatorima i spriječiti napade astme. Međutim, prednizon je snažan lijek s ozbiljnim štetnim učincima koji može uključivati ovisnost, hormonalne promjene, debljanje, glaukom i ozbiljan gubitak kostiju. Dugotrajnom uporabom na osobu mogu utjecati problemi koji više osakaćuju nego sama astma.
Svaki dah koji uzmeš
Kao i 90 posto dijagnosticiranih astmatičara, oslanjao sam se na popularne lijekove, koristeći kombinaciju inhalatora i prednizona za prevenciju i ublažavanje simptoma. Isprobala sam i niz alternativnih terapija poput bilja, akupunkture i dodataka prehrani, koji su mi bili od neke pomoći. Pazio sam na izbjegavanje uobičajenih pokretača napada astme. Ali niti jedna od ovih strategija nije dugoročno olakšala moje simptome, niti me oslobodila lijekova i posjeta bolnicama, što je u prosjeku iznosilo oko pet godišnje.
Zbunjujuće su tehnike Pranayame koje sam vježbala godinama i za koje sam mislila da će mi pomoći, zapravo su pokrenule simptome (posebno one vježbe koje su naglašavale udisanje ili njegovo zadržavanje). Kasnije ću shvatiti zašto, ali u to sam se vrijeme osjećao bespomoćno. Bojao sam se uzimati manje lijekova, jer se moja situacija pogoršavala.
Tada se to dogodilo krajem 1995. godine. Dva dana nakon što sam obolio od gripe, upao sam u respiratorno zatajenje i sljedeća tri dana u nesvijesti proveo na intenzivnoj njezi na respiratoru. Kasnije su mi rekli da sam skoro umro.
Tijekom dugog oporavka imao sam dovoljno vremena da razmislim o svojoj nevolji. Morao sam se pomiriti s činjenicom da mi lijekovi koje sam uzimao više ne pomažu. Znao sam da je moja astma dovoljno teška da bude kobna i mogao bi biti ako ne poduzmem proaktivne korake za poboljšanje svojih okolnosti. Morao sam pronaći nešto novo.
Pitanje me mučilo još od moje prve dijagnoze. Kakva se promjena dogodila u meni zbog koje sam sada tako oštro reagirao na okidače koji su u prošlosti bili bezopasni? Mislim da je ovo relevantno pitanje je li netko imao astmu nekoliko mjeseci ili godinama. Što se trenutno događa unutar ovog određenog tijela zbog čega imam astmu?
Tako je lako definirati astmu prema njezinim simptomima. Većina tretmana, kako u alopatskoj tako i u komplementarnoj medicini, osmišljena je kako bi ublažila te simptome. Međutim, simptomi nisu uzrok astme, a iz godina vježbanja i podučavanja joge znao sam da liječenje simptoma bez razmatranja cijele osobe rijetko rješava osnovni problem. Stoga sam krenuo naučiti zašto određeni okidači uzrokuju da tijelo reagira napadom astme.
Dok sam čitao sve što sam mogao pronaći o astmi, zaintrigiralo me otkriće da je nekoliko istaknutih stručnjaka za disanje, uključujući dr. Gay Hendricks, autoricu Svjesnog disanja (Bantam, 1995.), i dr. Konstantin Buteyko, pionir u korištenju prekvalifikacija disanja za astmatičare, bolest smatrajte više poremećenim disanjem nego bolešću. Počeo sam se pitati jesu li moji oblici disanja toliko izbačeni iz sinkronizacije zbog stresa suočavanja s upalom pluća da su promjene postale kronične. Naravno, bio sam itekako svjestan da mi je disanje poremećeno kad sam napadao astmu; sada sam počeo razmatrati mogućnost da bi mi disanje moglo biti značajno poremećeno čak i kad bih imao simptome. Je li bilo moguće da je moje poremećeno disanje zapravo uzrokmoje astme i je li je ovjekovječio? Može li također biti da poremećeno disanje sabotira moje pokušaje da si pomognem kroz pranajamu? Ne samo da su mi ove ideje pomogle da shvatim svoje stanje, već su mi i dale nadu. Ako mi je način disanja uzrokovao astmu, tada bi mi ponovno osposobljavanje daha moglo ublažiti probleme. Uzbuđen zbog ove perspektive, zaronio sam u saznanje više o tome kako tijelo diše.
Lekcije iz disanja
Disanje je, kao i ostale bitne tjelesne funkcije, nedobrovoljno. Naša su tijela programirana od rođenja da automatski izvršavaju te funkcije, bez potrebe da razmišljaju o njima. Međutim, disanje je jedinstveno jer ga prosječna osoba može dobrovoljno izmijeniti. Ta je sposobnost osnova za tehnike disanja koje su dio tradicije joge tisućama godina. Za astmatičare ove tehnike mogu biti temelj za program prekvalifikacije daha koji im može pomoći u upravljanju svojim poremećajem.
Disanje je idealno postupak maksimalne učinkovitosti uz minimalan napor. Njegova učinkovitost ovisi o ispravnom funkcioniranju dijafragme, snažnog mišića koji odvaja srce i pluća od trbuha. Svaki udah započinje kao odgovor na poruku iz respiratornog centra u mozgu zbog koje se dijafragma aktivira. Sravnjuje se u disk čineći da se donja rebra zaljuljaju i tako povećavaju volumen prsne šupljine. Pluća slijede ovo širenje, stvarajući djelomični vakuum koji uvlači zrak u donja pluća, slično poput mijeha.
Kad izdahnemo, dijafragma se jednostavno opusti. Pluća imaju prirodni povrat koji im omogućuje da se vrate natrag u svoju uobičajenu veličinu i istisnu zrak. Trbušni mišići i mišići prsnog koša mogu poboljšati ovaj proces, ali upravo su oslobađanje dijafragme i povratak pluća presudni elementi u izdisaju. Nakon stanke, ciklus daha ponovno započinje, ritam pumpanja koji svi lako možemo osjetiti. Kada naš respiratorni aparat radi učinkovito, dišemo šest do 14 puta u minuti u mirovanju. U zdrave osobe ta se stopa prikladno povećava kada to zahtijevaju tjelesne potrebe tijela.
Čeka se izdah
Kao i druge nehotične tjelesne funkcije, i disanjem obično upravlja autonomni živčani sustav, što omogućuje ljudskom organizmu da radi poput dobro podmazanog samokorektorskog stroja. Postoje dvije grane ovog sustava: parasimpatički i simpatički. Parasimpatička grana, poznata kao "odgovor opuštanja", kontrolira funkcije odmaranja u tijelu. Usporava rad srca i disanje te aktivira probavu i eliminaciju.
Suosjećajna grana ima suprotan učinak. Pokreće tijelo i regulira aktivne funkcije povezane s hitnim slučajevima i vježbanje. Kad se pojave hitni slučajevi, simpatična grana preplavi tijelo adrenalinom - poznatim odgovorom "borba ili bijeg". Otkucaji srca rastu, a brzina disanja raste kako bi se tijelo opskrbilo infuzijom kisika. Ako je opasnost stvarna, koristi se povećana energija. Ako ne, tijelo ostaje u stanju prekomjerne stimulacije koja može postati kronična, što uzrokuje niz simptoma, uključujući anksioznost i hiperventilaciju (prekomjerno disanje).
Budući da je malo tko od nas imun na stalne stresove i naprezanja suvremenog života, neprestano se oglašavaju zvona za uzbunu simpatičkog živčanog sustava. Pravo je žongliranje kako bi se održala zdrava autonomna ravnoteža, izazov u kojem astmatičari uglavnom ne uspijevaju.
Iako većina astmatičara toga nije svjesna, skloni smo kroničnom disanju dva do tri puta brže od uobičajenog. Paradoksalno, ali umjesto da osigura više kisika, prekomjerno disanje zapravo oduzima našim stanicama ovo neophodno gorivo. Mi ne uzeti više kisika kad smo overbreathe; ali, što je još važnije, udišemo i previše ugljičnog dioksida.
Većina nas u školi uči da kada dišemo izbacujemo ugljični dioksid kao otpadni plin, ali ne naučimo da je izbacivanje samo prave količine CO2 presudno za zdravo disanje. Ako razina CO2 postane preniska, hemoglobin koji prenosi kisik kroz krv postaje previše "ljepljiv" i ne ispušta dovoljno kisika u stanice.
Na kraju, gladno kisika, tijelo poduzima drastične mjere da uspori disanje kako bi se CO2 mogao vratiti na sigurnu razinu. Te mjere proizvode klasične simptome napada astme: Glatki mišići se stežu oko dišnih putova, tijelo ih dodatno steže stvaranjem sluzi i histamina (što uzrokuje oticanje) - a mi ostajemo bez daha.
Uhvati dah
Jednom kad sam shvatio da je prekid ciklusa prekomjernog disanja presudan za prirodno prevladavanje astme, mogao bih se oslanjati na svo svoje dugogodišnje iskustvo s pranajamom. Eksperimentirao sam s tehnikama disanja kako bih vidio što će mi vratiti prirodni ritam disanja. S vremenom sam se zaustavio na pregršt vježbi koje su istovremeno bile jednostavne i učinkovite u usporavanju brzine disanja i smanjenju učestalosti i težine astme.
Postoje određene mjere predostrožnosti koje biste trebali uzeti u obzir prilikom pristupanja ovom programu. Nemojte prestati uzimati lijekove. Program u konačnici može smanjiti vašu ovisnost o lijekovima ili vam omogućiti da ga potpuno riješite, ali to se ne smije raditi na brzinu ili bez odobrenja liječnika. Ako imate dijabetes, bolest bubrega ili kronični nizak krvni tlak, nedavno ste operirali trbuh ili ste trudni, prije izvođenja ovih vježbi trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Također snažno predlažem da astmatičari izbjegavaju dodatne vježbe disanja koje zahtijevaju ubrzano disanje ( kapalabhati / bhastrika ), zadržavanje udisaja ( antara kumbhaka ) ili stezanje grla (jako ujjayi). Astmatičari moraju shvatiti da mnoge vježbe disanja koje su vrlo korisne za normalno disanje mogu imati paradoksalni utjecaj na astmatičara.
Dopustite mi da naglasim da su u ovom programu potrebni strpljenje i ustrajnost. Poremećeni obrasci disanja uobičajeni među astmatičarima duboko su ukorijenjeni i može im trebati neko vrijeme da se promijene. Istina je, može se činiti lakšim popiti tabletu ili upotrijebiti inhalator, nego provesti 15 minuta dnevno na vježbama koje se suprotstavljaju tim tvrdokornim obrascima i odgojiti strahove i osjećaje koji često okružuju bolest. Znam iz prve ruke frustracije.
Ali iz svog iskustva također znam da ćete, ako svakodnevno napravite ove promjene u ponašanju, steći vrijedne alate za upravljanje astmom.
Savjeti za prekvalifikaciju daha
Evo nekoliko praktičnih smjernica koje će vam pomoći da vaši napori budu uspješniji.
U početku vježbajte vježbe redom. Na kraju ćete možda shvatiti da više volite drugačiji redoslijed i to je u redu. (Možda ćete imati i druge vježbe koje su vam pomogle u prošlosti. Slobodno ih uključite.) Ali što god radili, preporučujem da svaku sesiju započnete s vježbom dubokog opuštanja.
Ne budite preambiciozni. Oduprite se nagonu da učinite više čak i ako osjećate da ste spremni. Pričekajte nekoliko mjeseci prije nego što povećate napore.
Vježbe najbolje djeluju na prazan želudac, ali trebali biste pijuckati vodu kako biste održali vlažnost dišnih putova.
Za optimalne rezultate nosite toplu, široku odjeću i vježbajte na udobnom mjestu gdje imate mjesta za ležanje na podu. U ovom je položaju potrebno manje napora da bi se vaša dijafragma dobro kretala. Međutim, ako imate simptome astme, ležanje može biti neugodno. U tom slučaju pokušajte sjesti na rub stolice i nagnuti se naprijed na stol. Naslonite glavu na sklopljene ruke i okrenite glavu na jednu stranu. Ali ne trebaju vam takvi idealni uvjeti za vježbanje; Potičem vas da radite vježbe kad god i gdje god vam padnu na pamet. Često vježbam dok vozim.
Ako tijekom sljedećih vježbi osjećate tjeskobu, mučninu ili nedostatak zraka, STOPITE. Ustani i šetaj okolo. Vjerojatno hiperventilirate i trebate izgorjeti malo energije. Ne pokušavajte odmah nastaviti s vježbama, već im se vratite sljedeći dan.
Podsjetite se često - pogotovo ako vas frustrira - da vam je sada loše zbog načina na koji sada dišete; da je to naučeno ponašanje; i da se može mijenjati.
Vježbajte vježbe jednom ili dva puta dnevno. Kad pokazujete simptome, vježbe 4 i 5 mogu se raditi češće.
Postoji jedna posljednja smjernica koja se sama po sebi može činiti kao čitav program, jer astmatičaru to može biti toliko teško: vrlo je važno disati na nos tijekom svih vježbi, iako su astmatičari često kronični udisači usta. Zapravo je važno većinu vremena disati na nos. Zrak koji se udiše kroz nos filtrira se, zagrijava i vlaži, čineći ga pogodnim za osjetljive dišne putove. Nosno disanje također potiče pravilno dijafragmalno djelovanje, jer otežava hiperventilaciju.
Možete prosvjedovati što morate disati na usta jer vam je nos uvijek začepljen. Ali jeste li znali da kronično začepljeni nos može biti posljedica lošeg disanja, umjesto obrnuto?
Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da deblokirate taj snoz i zadržite disanje. Nakon izdisaja zadržite nos i nekoliko sekundi odmahujte glavom gore-dolje, zaustavljajući se kad trebate udahnuti. To može biti vrlo učinkovito, pogotovo ako ga ponovite nekoliko puta. Ako radite postolje na glavi u svojoj praksi asane, možda ćete i vi primijetiti. Korištenje blage fiziološke otopine za ispiranje sinusa također je sjajna navika koju treba razviti. (Neti posude su dizajnirane za ovu svrhu.)
Kad pokušavate disati na nos, nemojte uvlačiti zrak u nosnice; umjesto toga, otvorite grlo. To radim zamišljajući kako su mi usta smještena u udubini grla.
Moj posljednji prijedlog je neobičan, ali vrlo učinkovit način da se prekine navika disanja na usta. Zalijepite usta kirurškom trakom! Pomalo je čudno, ali stvarno djeluje - posebno noću, kada ne možete koristiti druge strategije.
Budite vrlo strpljivi s kronično začepljenim nosom; što će se postupno osjećati poboljšanje.
Vježba 1
Duboko opuštanje
Ova vježba pomaže vam uspostaviti mirno stanje prije izvođenja ostalih vježbi. Započnite tako što ćete ležati s čvrstim jastukom ili presavijenom dekom ispod glave. Savijte koljena i odmarajte stopala ravno na podu. Ako vam to nije ugodno, stavite jastuk ili smotanu deku ispod koljena. Slobodno promijenite položaj i istegnite se ako vam postane neugodno. Neki ljudi vole svirati i smirujuću glazbu. Stavite ruke na trbuh, zatvorite oči i usmjerite pažnju prema unutra. Kako se osjećaš? Je li vam nelagodno, nelagodno vam je, zuji ili vam smeta? Je li teško mirno ležati? Utječe li vaš um? Cilj je otpustiti sve to, što nije uvijek lako. Može vam trebati nekoliko minuta (ili nekoliko sesija) da se duboko opustite. Dajte si vremena.
Sa svakim izdahom pustite da vam trbuh odmakne od ruku i u leđa. Nakon nježne stanke, možete li osjetiti kako se trbuh bez napora diže kad udišete? S ovom opuštenom akcijom ne može se požuriti, zato ni na koji način nemojte forsirati pokret; lagani ritam će se smjestiti dok se vaše stanje opuštanja produbljuje.
Vježba 2
Val
Ovu vježbu nazivam "Talas" zbog umirujućeg pokreta koji se mreška gore-dolje kralježnicom kad se tijelo smiri u vašem prirodnom dahu. Ovaj pokret pomaže otključavanju dijafragme i masira trbuh, prsa i kralježnicu, oslobađajući napetost koja može ometati zdravo disanje.
Nakon duboke relaksacije, ruke položite na pod uz trup. Zatvorite oči i skrenite pozornost na trbuh i način na koji se topi u zdjelici svaki put kada izdahnete. Započnite val Laganim opuštanjem donjeg dijela leđa u pod dok izdišete, a zatim ga podignite nekoliko centimetara dok udišete. Kukovi ostaju na podu dok se donji dio leđa podiže i spušta. To ne mora biti veliko kretanje, a tempo disanja trebao bi biti polagan i lagan. Dopustite si da se smjestite u ovaj ritmički val i malo ga pojačate te primijetite osjećate li pokrete skroz gore i dolje po kralježnici. Ponovite ovu vježbu 10 ili 15 puta prije nego što nastavite sa sljedećom tehnikom.
Loše navike disanja mogu vas zbuniti i dovesti do toga da preokrenete koordinaciju pokreta i daha, zato budite pažljivi. Ako se osjećate napeto, uzmite nekoliko normalnih opuštajućih udisaja između ciklusa.
Vježba 3
Omekšavanje udisanja
U ovoj ćete vježbi pokušati ublažiti napor kojim udišete i smanjiti duljinu udisaja dok ne bude kraća od izdisaja za čak pola. Kada prvi put isprobate ovu vježbu, možda ćete osjetiti hitnu želju za još disanja. Umjesto toga, imajte na umu da je prekomjerno disanje navika koja nastavlja vašu astmu.
Da biste utvrdili svoju osnovnu opuštenu brzinu disanja, započnite brojanjem duljine izdisaja, stanke nakon toga i sljedećeg udisanja. Nakon nekoliko minuta počnite mijenjati ritam disanja kako biste naglasili izdah. Upotrijebite osnovnu duljinu izdaha kao mjerač za bilo kakve promjene koje napravite: Drugim riječima, nemojte se truditi produžiti izdah; umjesto toga skratite udisanje. Vježbom će to postati lakše. U međuvremenu, nekoliko puta udahnite nekoliko puta između ciklusa ako se osjećate tjeskobno ili napeto.
Vježba 4
Kompletni izdisaji dijafragme
Nemogućnost potpunog izdaha glavni je simptom astme. Ovu vježbu vježbam često kad god osjetim dah.
Lezite na leđa zatvorenih očiju i ruku ispruženih uz bokove. Počevši s izdahom, stisnite usne i ispuhnite dah ravnomjernom strujom. Osjetit ćete snažno djelovanje u trbuhu dok trbušni mišići pomažu u izdisaju. Vaš izdah trebao bi biti duži nego inače, ali važno je da ovo ne odgurnete predaleko. Ako to učinite, bit će teško napraviti stanku nakon izdaha i vaše će daljnje udisanje biti napregnuto.
Zastanite nekoliko sekundi nakon izdaha, opuštajući trbuh. Zatim, držeći grlo otvorenim, dopustite udisanju da teče kroz nos. Zbog jačeg izdaha trebali biste osjetiti kako se udisanje bez napora povlači u donji dio prsnog koša. Prebrojite duljinu izdisaja, stanke i udisaja. U početku pokušajte izdahnuti barem toliko dugo koliko i udisaj; učinite to skraćujući udisanje, kao u prethodnoj vježbi. (Za razliku od prethodne vježbe, u kojoj dišete uobičajenom stopom odmora, vaš će dah ovdje biti i duži i jači.) Na kraju, cilj je da vaš izdah bude dvostruko duži od udisaja i napravite pauzu nakon izdaha ugodno, a ne užurbano. Budući da astmatičari teško izdišu,može vam pomoći da zamislite kako izdah teče prema gore, poput povjetarca u rebru, dok dah napušta tijelo.
Ponovite pet do 10 ciklusa ove vježbe. Kao i kod svih vježbi, preporučujem vam da nekoliko puta normalno udahnete između ciklusa.
Vježba 5
Proširena stanka
Ova je vježba osmišljena kako bi pomogla regulirati razinu CO2 u tijelu. Ne daje isto brzo rješenje kao inhalator, ali može pretvoriti napad astme ako ga započnete dovoljno rano. Zastajanjem prije udisaja dajete tijelu priliku da uspori i poveća razinu ugljičnog dioksida. Prekomjernom disanju možda je ovo najteža vježba od svih. Na početku će možda biti teško zastati čak i na nekoliko sekundi, ali ako nastavite pokušavati, primijetit ćete poboljšanje, možda čak i tijekom jedne vježbe. Na kraju se stanka može produžiti do 45 sekundi ili čak duže.
Postavite se kao prije: na leđima, savijenih koljena, s nogama ravno na podu. U ovoj vježbi preporučujem vam da svjesno skratite udisaje i izdisaje. (Brzina vašeg daha ipak ne bi trebala postati ubrzana; kraći udisaji i izdisaji uravnoteženi su duljom produljenom pauzom.) Udahnite jednu ili dvije sekunde, izdahnite dvije do četiri sekunde, a zatim pauzirajte. Tijekom pauze možete osjetiti potrebu da malo više izdahnete, što je u redu; zapravo, cjelokupni osjećaj stanke trebao bi biti poput prirodnog opuštanja koje se događa dok izdišete. Pauzu možete produžiti svjesnim opuštanjem gdje god osjetite određene napetosti.
Kao i kod svih ovih vježbi, strpljenje daje bolje rezultate od sile. Ponovite vježbu pet do 10 puta i slobodno udišite između ciklusa.
Postoje, naravno, mnoge druge tehnike disanja koje mogu biti korisne u liječenju astme, ali osobno mogu jamčiti za preobražajnu snagu vježbi u ovom programu. I dalje sam astmatičar, ali jako dugo nisam bio u bolnici ili na prednizonu.
Rezultati mojih napora nisu bili nimalo uzbudljivi. Iako sam jogom bavio tijekom najgorih godina astme, moja je praksa ojačala kao rezultat vježbi disanja, koje su mi pomogle da razvijem veću osjetljivost na ulogu daha u vježbanju asane. Također, uspio sam se vratiti biciklizmu, omiljenoj zabavi od koje sam odustao deset godina. Manje od godinu dana nakon što sam usvojio ovaj program, uspio sam preletjeti koloradski Loveland Pass (11.990 stopa) i voziti se od Bostona do New Yorka za vikend, a da nisam ni jedanput udahnuo kroz otvorena usta!
Iako svaki astmatičar ima svoj jedinstveni splet okolnosti, nadam se da će moja priča potaknuti druge na nadu, poduzeti aktivne korake da promijene svoje disanje i prevladati u pronalaženju vlastitog načina za slobodno disanje.
Barbara Benagh jogom se bavila 27 godina, a predavala je od 1974. Trenirana u stilu Iyengar i pod utjecajem Angele Farmer, sada nudi svoj vlastiti jedinstveni pristup na radionicama širom svijeta i u svojoj matičnoj bazi, The Yoga Studio, u Bostonu, Massachusetts.
