Joga za plivače: novi pristup treningu suhog područja

Pomiješajte svoj trening na suhom. Poboljšajte ravnotežu, poravnanje i disanje jogom za plivače.

Nježni prema zglobovima, opraštanje ozljeda i druga fizička ograničenja te duboko opuštanje, plivanje i joga, kada se vježbaju zajedno, ujedinjuju njihove snage, čineći uravnoteženijeg sportaša.

Učinak minimalne gravitacije plivanja privlačan je onima koji pate od ozljeda koja ih sprečava u kretanju s velikim utjecajem, kao i trudnicama, osobama s kroničnim bolovima u zglobovima i starijim osobama. Sječa krugova u bazenu nesumnjivo pruža fizičke i psihološke prednosti. Ali previše vremena provedenog u vodi bez suzbijanja ili suprotstavljanja aktivnostima može biti štetno, što rezultira neusklađenošću tijela i nedostatkom čvrstoće kostiju.

Poravnavanje tijela, sastavni dio svih sportskih performansi, često se baca s plivača, kaže Leslie Sims, bivši nacionalni trener plivanja koji je trenutno učitelj joge u "sada YOGA" i glavni trener u Club Swim u Los Altosu i Palo Altu, Kalifornija. To je zbog prekomjernog razvoja prednjeg dijela tijela, što se događa kroničnim prekomjernim korištenjem u tri od četiri osnovna plivanja - leptir, dojka i slobodni stil. Budući da su pektorali plivača pretežno u kontraktiranom stanju, suprotstavljena fascija (gdje se mišić pričvršćuje na kost) romboida je oslabljena. Budući da leđno može suprotstaviti se nekim ponavljanim potezima udaraca koji dovode do takve neravnoteže mišića, Sims upućuje svoje učenike plivanja da leđno izvode na kraju svakog treninga. Međutim, često nije dovoljno samo leđno.Učenje pravilnog poravnanja kroz dosljednu vježbu joge može vam izuzetno pomoći, kaže Sims.

Vidi također Joga disanje za profesionalne sportaše

Najveći nedostatak fitnes rutine koja se temelji isključivo na vodenim sportovima je taj što tijelo ne može ojačati bez gravitacije. Baš kao što namotana opruga snagu dobiva od otpora, tijelu je potreban stres kako bi izgradila snagu u mišićima i kostima. Gustoća kostiju posebno se razvija vježbama s niskim i velikim utjecajem, poput trčanja, hodanja, vožnje biciklom, plesa i joge. Ovo je posebno nesretni nedostatak za žene koje su najviše izložene riziku od razvoja osteoporoze, bolesti koju obilježava postupno slabljenje i stanjivanje kostiju.

Joga kao sušni trening

Natjecateljski plivači to nazivaju "suhim treningom" - uvrštavanjem ostalih sportova u režim vježbanja kako bi nadoknadili ono što nedostaje primarnom treningu. Vježbanje joge može nadopuniti čak i amatersku rutinu plivanja uvođenjem dviju nogu fitnes trijade - izgradnja snage i fleksibilnost. Asane (položaji) koriste tjelesnu težinu kao snažan izvor otpora: gravitacija izvan vode pomaže u izgradnji snage i mišića. Uz to, položaji drže tijelo kroz čitav niz pokreta, potičući fleksibilne, gipke mišiće koji su manje skloni ozljedama.

Dosljedna vježba joge također daje proširene mišiće, za razliku od skupljenih, kompaktnih mišića povezanih s trčanjem ili biciklizmom. I produženi mišići fiziološki su potrebni plivačici: da bi bio učinkovit u vodi, svaki udarac i udarac zahtijeva potpuno isticanje ruke i noge. Prilikom izvođenja sva četiri udarca, plivači se pokreću protežući se i skupljajući od vrhova prstiju do krajeva nožnih prstiju.

Mnogi natjecateljski plivači trče kako bi povećali aerobnu kondiciju - treći dio fitnes trijade - jer učinkovit aerobni trening zahtijeva više od samo nekoliko krugova u bazenu. "Ako samo ležerno plivate u krugu, velika je vjerojatnost da nećete moći dovoljno brzo podići puls i održavati ga dovoljno dugo da steknete značajnu aerobnu kondiciju", kaže Sims. "Uključivanjem četiri osnovna udarca tijekom plivanja - dojkama, slobodnim stilom, leptirom i leđno - možete dobiti trening za cijelo tijelo. Međutim, postizanje kardiovaskularnog treninga u bazenu je izazovnije. Morate koristiti intervalni trening - plivanje u krugovima snažan tempo u odnosu na sat. "

U Simsovom radu s plivačima, ona se usredotočuje na ključna područja tijela i primjenjuje neke od onoga što naziva "univerzalnim principima" asana kako bi im pomogla u odbacivanju ozljeda i poboljšanju performansi:

Lopatice: Kod Adho Mukha Svanasane (pas okrenut prema dolje) i Urdhva Mukha Svanasana (pas okrenut prema gore), vaš će vam instruktor reći da lopatice trebaju spustiti leđa. Isti princip vrijedi i za plivanje, gdje ramena stvaraju najveće probleme. Ozljede rotacijske manšete ili tendonitis ramena (također nazvano "rame plivača") javljaju se kada se romboidi ne drže na mjestu kada se ruka podiže slobodnim potezom. Umjesto mišića koji nosi težinu ruke, tetiva snosi teret. S vremenom tetiva postaje pohabana i otežana.

Bokovi: Baddha Konasana (Poza vezanog kuta), dok se tabani međusobno dodiruju, a vanjska strana koljena ravna na podu, pokazuje zdravu vanjsku rotaciju kuka. Mnogim ljudima kukovi ostaju zaključani i ukočeni. Kod plivača ta se zagušenost može očitovati neispravnim udarcem prsnim stilom. Bez slobodnih, opuštenih bokova teško je uspješno i učinkovito izvršiti ovaj udar.

Pogledajte također 5 uobičajenih mitova o uskim bokovima sportaša

Gležnjevi: U svim stojećim pozama joge važno je postaviti stopalo na tlo kako bi se postiglo potpuno opružanje, a fleksibilni gležnjevi omogućuju nogu da se čvrsto odmara na zemlji. Slično tome, plivači koriste gležnjeve kao temelj pokreta - tjerajući tijelo prema naprijed udarcem nogom. Vrh stopala trebao bi udariti u vodu kao u Virasani (Hero Pose) - na 180 stupnjeva. Sims će često raditi s trkačima koji imaju tako jaku ukočenost gležnja da ih udarac doslovno vuče unatrag - "poput pokušaja podizanja zrakoplova s ​​tla s prekrivačima prema dolje".

Plivanje za poboljšanje daha

I jogiji i plivači znaju kako koristiti dah za pokretanje tijela. Jogiji koriste dah kako bi potaknuli otvaranje i produljenje tvrdoglavih mišićnih skupina te čišćenje fizičkih i emocionalnih toksina. Duboko, puno disanje poboljšava joga asane i povećava cirkulaciju i kardiovaskularni kapacitet. Uronjavanje u vodu olakšava ovaj postupak, jer voda vrši pritisak na pluća da istjeraju višak zraka i omogućuje ulazak svježe nove prane u tijelo.

"Sva disanja u plivanju trebaju se raditi u otvorenom položaju prsa", kaže Sims. Baš kao što jogiji naporno udahnu i opuštaju se na izdisaju tijekom vježbanja asane, plivači udišu prije potapanja, a zatim koriste produženi izdah kako bi nastavili svaki udarac, probijajući se kroz vodu. Moždani udar olakšava ciklus daha, ritam se mijenja prema svakom pojedincu. U slobodnom stilu plivači se potiču da postanu svjesni poravnanja i oblikuju cikluse disanja tako da se glava okreće kako bi disala na izmjeničnim stranama tijela. Ne vježbati ovo "obostrano disanje", kaže Sims, bilo bi kao da radite Trikonasanu (pozu trokuta) samo na jednoj strani tijela.

Ima smisla da svijest o dahu utječe na dobro plivanje. Napokon, plivanje je sport u kojem se osjetila povlače, a svijest povlači prema unutra. Za neke ljude, dodaje Sims, jer "prekriveni ste vodom, s malo senzornih sposobnosti, malo zvuka, malo vizualne stimulacije ... to je doslovno osjećaj petog uda joge - pratyahara" , okupljanje prema sebi.

Vidi također Izbornik unakrsnih treninga Svakodnevna joga za sportaše

O našem piscu

Baron Baptiste je učitelj joge i atletski trener u Cambridgeu u Massachusettsu, poznat po svom radu s Philadelphia Eaglesom i kao domaćin ESPN-ovog "Cyberfita". Kathleen Finn Mendola spisateljica je zdravlja i wellnessa sa sjedištem u Portlandu u državi Oregon.

Preporučeno

Poza glavnog junaka (Virasana) u 5 koraka
Poza omče
17 poza za početak vašeg dana