Kad kažem ljudima da podučavam vinyasa jogu, iznenadim se koliko njih pretpostavlja da to znači superintenzivan oblik joge koji ne mogu raditi početnici, stariji ili bilo tko drugi koji nije spreman za ritanje nogama. Ali zapravo, kad se radi sa svjesnošću, čak i tiha poza u sjedećem položaju poput Parivrtte Janu Sirsasane (Revolved Poza glave koljena), koja je duboko bočno istezanje i koja je izvrsna poza za ublažavanje bolova u leđima, može biti istinsko iskustvo vinyasa.
Ovih dana, "vinyasa" obično znači stil jogijskog slijeda koji uključuje dinamične pokrete koordinirane s ritmičkim disanjem. Na primjer, u pozdravu suncu: udahnite, ruke gore; izdahnite, preklopite naprijed; udahnite, produžite kralježnicu; izdahnite, ponovo savijte.
Ali sanskrtska riječ vinyasa prevodi se kao "smjestiti na poseban način". Ako se držimo te definicije, shvatit ćemo da je sve vinyasa; sav život postavljen je na poseban način. Svaki dan svane, dosegne vrhunac u podne i izblijedi u sumrak i postane noć. Svaki aspekt života slijeva se u sljedeći. Svaki naš udah je vinyasa. Kada slijedimo naš prirodni, nemanipulirani obrazac disanja, dolazi do organskog uvlačenja kisika, malog jaza u aktivnosti, a zatim otpuštanja daha koji se vraća u ocean zraka oko nas.
Poput našeg daha, bilo koji vinyasa slijed ili bilo koja poza mogu se smatrati tri sastojaka: nastajanje, trajanje i rastvaranje. Svaki dio procesa jednako je važan i oni zajedno čine potpuno iskustvo poze.
U Parivrtti Janu Sirsasana postoje tri glavne akcije: Udahnite dok se visoko podižete sa sjedala; izdahnite dok se savijate u stranu; i udahnite dok se podižete natrag do vertikalne kralježnice. Kretanje kroz ove tri akcije sa svjesnošću vinyasa je jednako kao i snažni Pozdrav Suncu.
Mnogo manjih, suptilnih radnji također čine pozu, a i one su dio vinyasa. Parivrtta Janu Sirsasana je složena. To je sjedeća poza, otvarač za bokove, bočni zavoj, preokret i otvarač za ramena odjednom. Nudi iskustvo rada s izazovom - bočno savijanje tijekom uvijanja - sa sjedeće osnove kojoj je ugodan i lak pristup većini ljudi. Okretom se pomlađuje kralježnica, a intenzivno bočno istezanje svih mišića prsnog koša može poboljšati sposobnost disanja. Dobra je suprotnost ljudima koji cijeli dan sjede na stolicama jer otvara uske bokove, otključava donji dio leđa i bočni struk i može pomoći u ublažavanju bolova u križima.
Kada koordinirate sve dijelove poze unutar okvira vinyasa u tri koraka, možete iskusiti osjećaj živosti dok ostanete prizemljeni u sjedećem, stabilnom položaju.
Prednosti poze:
- Ublažava bolove u križima
- Isteže kralježnicu, bokove i tetive
- Proširuje rebrni koš, poboljšavajući sposobnost disanja
- Poboljšava probavu
- Ublažava glavobolju i bolove u vratu
Kontraindikacije:
- Vučena koljenica
- Hernija diska
Sjedi Vinyasa
Započnimo sjedeći u Dandasani (Poza osoblja). Sve stojeće poze izgrađene su na Tadasani (Mountain Pose), a sve sjedeće poze izgrađene su na Dandasani, sjedećoj verziji Tadasane. Poravnavanje Dandasane zahtijeva snažne noge. Započnite pritiskanjem kroz pete dok se stopala ne osjećaju energično i živo. Držite sjedeće kosti čvrsto zasađene da podupiru podignuti kralježnicu. Poput stojećih poza, sjedeće poze zahtijevaju snažno uzemljeno donje tijelo s kojeg se trup može podići.
Sada ste spremni za prelazak u sljedeću fazu sjedenja vinyasa. Kažiprste stavite u nabore koljena. Udahnite dok podižete unutarnja koljena prema gore, a zatim izdahnite dok ih otvarate u labavu Baddha Konasanu (poza vezanih kutova). Na sljedećem udisanju otvorite noge u široko raskrižje uzimajući Upavistha Konasana (širokokutni sjedeći prednji zavoj), a zatim u potpunosti izdahnite dok dovršavate pokret.
Pritisnite se u sjedeće kosti kako biste podigli kralježnicu, sjedeći najviši koliko možete u ovom položaju. Snažno ispružite ruku kroz pete i prijavite se nogama. Pazite da su vam koljena i nožni prsti okrenuti izravno uspravno, ne valjajući se ni prema unutra ni prema van.
Sada sklopite desnu nogu, pritiskajući petu u prepone. Držite lijevu nogu ispruženu. Udahnite, ponovno sjedeći visoko i, dok izdišete, zaokrenite torzo udesno. Izokret će dolaziti iz vašeg struka, a poticaj će imati uzemljena, stabilna zdjelica i noge. Dok udišete, ispružite lijevu ruku lijevo, u visini ramena, unutarnji lakat okrenut prema stropu. Dok izdišete, savijte torzo ulijevo, držeći prsa prema naprijed, a ne kotrljajući se prema podu. Stavite lijevu podlakticu na pod s unutarnje strane lijeve noge i uhvatite se za lijevu nogu. Ako vam ruka ne padne na pod, to je u redu. U sljedećem ćete odjeljku naučiti kako podupirati svoju praksu rekvizitima.
Zatim udahnite i ispružite desnu ruku ravno prema stropu. Na sljedećem izdisaju okrenite unutarnju ruku i lakat licem prema uhu i podignite ruku iznad lijeve strane, dosežući prema lijevim prstima. Možda ćete danas dodirnuti lijevu nogu, a možda ćete je dodirnuti i sljedeće godine. No, umjesto da pustite svoj um da ide u budućnost, možete li ostati prisutni i primijetiti iskustvo boravka u pozi trenutno? Možda osjećate duboko istezanje kroz bočni struk i kuk, što može pomoći u otključavanju stezanja i bolova u leđima.
Možda ćete otkriti da možete dublje ući u svoje iskustvo poze ako se sjetite vježbati vinyasu: pri svakom udisaju možete produžiti kralježnicu i ponovno uključiti noge i ruke. Na svakom izdahu možete zavrtjeti još samo malo i preklopiti malo u stranu.
Dok dosežete desnu ruku prema lijevoj nozi, imajte na umu osjeća li se prsa ekspanzivna. Ako se dogodi, rukama možete produbiti zavoj. Udahnite i produžite kralježnicu; izdahnite i savijte laktove jedan od drugog. Ova akcija savijanja ruku stvorit će nešto da vam se kralježnica dodatno uvije i da se prsa okrenu prema stropu. Ako osjećate kako se prsa zatvaraju u sebe, radite s uputama za podupirače u sljedećem odjeljku. Ako vam je ugodno, ostanite ovdje još nekoliko dubokih udisaja. Koncentrirajte se na disanje u bočna rebra i prsa. Izlazak iz poze je treći dio vinyasa. Izdahnite i pritisnite bedrima i sjednim kostima. Od ovog kretanja prema zemlji, neka vas sljedeći udah podigne natrag uspravno.
Sjednite na trenutak mirno i promatrajte učinke svoje dosadašnje prakse. Jeste li primijetili da se prilikom izlaska iz Parivrtte Janu Sirsasane poza rasplinula i da ste ušli u novu poziciju? Odvojite trenutak da to u potpunosti iskusite. Zatim ponovite cijelu stvar s drugom stranom, pokušavajući ostati uključeni u proces dok se odvija - nastaje, ostaje i rastvara se. Ovo je uistinu vinyasa praksa: biti prisutan s promjenom i utjeloviti nestalnost.
Pronađite podršku
Vjerojatno ste primijetili da ovaj veliki bočni zavoj ponekad može biti pravo ... rastezanje! Ako vaše tijelo nije spremno za prelazak toliko daleko, možda ćete bolje moći doživjeti ovu pozu uz podršku rekvizita.
Kao prvo, možda ste tijekom rada na Parivrtti Janu Sirsasani otkrili da se ne osjećate previše uzdignuto kad sjedite na podu s nogama u raširenom položaju. Vaša se zdjelica možda uvlači, što obično vraća križnicu unatrag i zahtijeva puno napora u leđima i donjem dijelu trbuha. Da biste to riješili, pokušajte sjesti na jastuk, preklopljenu deku ili joga blok. Postavite ga točno ispod sjedećih kostiju, dopuštajući da se zdjelica lagano nagne prema naprijed. Upotrijebite dovoljno podstavka i potpore kako biste imali ugodan i ugodan osjećaj. Ako su vam koljena visoko od tla, ispod njih možete staviti smotani pokrivač kako biste spriječili naprezanje stražnjih strana koljena.
Ako podlaktica nije dodirivala pod s unutarnje strane noge kad ste se savili u jednu stranu, nema problema! Postavite vjerodostojni joga blok uz unutarnju stranu bedara tako da postane savršena polica za podlakticu. To pomaže podržati širenje prsa, tako da se možete savijati u stranu, a da se prsa ne kotrljaju prema podu. Gornja strana rebara trebala bi se osjećati ekspanzivno, pozivajući dah da ispuni pluća. Ako ne osjećate kretanje donjih rebara dok dišete, blok će vam pomoći stvoriti tamo više prostora.
Bez obzira je li vam ruka na bloku ili na podu, možda nećete moći dosegnuti stopalo. Ako je to slučaj, omotajte joga remen oko stopala i držite se donjom rukom dok se naginjete u stranu. To će vam pružiti poticaj da produbite bočni nagib sa svakim izdahom, a na kraju ćete možda puzati prstima po pojasu bliže nogama. Za sada istražite male pokrete koji se mogu dogoditi pri svakom udisaju i izdahu; svaki ciklus daha smatrajte majušnom vinyasom.
Napokon, možda ćete primijetiti kako vam se prsa kotrljaju prema podu kao da žele zaviti u prednji zavoj. Da biste to izbjegli, savijte gornju ruku i stavite ruku iza glave. To će vam pomoći ugurati lopatice u leđa i otvoriti prsa. Odavde možete okrenuti lice prema gore prema laktu, stvarajući ukusno uvijanje i otvaranje.
Da biste izašli iz ove podržane varijacije, započnite prizemljivanjem u noge s izdahom. Na udisaju, dohvatite gornju ruku prema stropu, pustite pojas i dođite uspravno - otapajući Parivrttu Janu Sirsasanu dok se podiže visoka Upavistha Konasana koja sjedi. Sada isprobajte podržanu verziju s druge strane.
Dnevno Vinyasa
Počinjete shvaćati da se sve i svašta može smatrati vinyasom, čak i nešto tako jednostavno poput ustajanja da biste otišli u kuhinju na hladno piće. Naravno, ako ste poput mene, ponekad se zateknete kako ustanete s kauča, odšetate do hladnjaka, pitate se zašto ste tamo otišli i vratite se na kauč. Zvuči li to poznato? Svi se ponekad tako zoniramo. Ali ne morate svakodnevne zadatke raditi poput zombija. Sva mala iskustva vašeg dana mogu postati joga vinyasa kad im osvijestite. Možete početi svjesno doživljavati svoje postupke kao dio prirodnog procesa života, organskog slijeda svih stvari, čiji smo dio i mi.
Možda vinyasu možete shvatiti kao način ciljanog kretanja kroz prostor, budući da svaka radnja ima rezultat, da je sve međuovisno i da je sve važno. Dakle, evo vaše domaće zadaće: Sjetite se tri vinjase koje radite svaki dan, a da to ne primijetite. Možete li se angažirati s tim trenucima "na poseban način"? Zašto to ne probati ovdje i sada, usred svog jednog dragocjenog života?
Cyndi Lee je autorica, umjetnica i učiteljica joge i osnivačica OM Yoga Centra.
