Naučite osnove Pola dupina kako biste se ugodno osjećali naopako. Osim toga, želite lično vježbati ili učiti s Natashom Rizopoulos? Pridružite joj se u Yoga Journal LIVE New York, od 19. do 22. travnja 2018. - YJ-ovog velikog događaja godine. Snizili smo cijene, razvili intenzivne sadržaje za učitelje joge i organizirali popularne obrazovne pjesme: Anatomy, Alignment, & Sequencing; Zdravlje i wellness; i Filozofija i pažnja. Pogledajte što je još novo i prijavite se odmah!
Čin odlaska naopako, bilo nekoliko udaha u pozi poput Adho Mukha Vrksasana (postolje na rukama) ili nekoliko minuta u pozi poput Sirsasane (postolje na glavi), može se osjećati izuzetno oslobađajuće. Inverzije pružaju bezbroj fizičkih, mentalnih i emocionalnih blagodati. Ali oni također trebaju snagu, fleksibilnost i samopouzdanje o preokretanju vašeg uobičajenog odnosa prema gravitaciji, a za to će trebati vremena da se razviju. Ako vaše tijelo ili vaš um još nisu spremni napraviti potpunu inverziju, profitirat će vam isprobavanje višestranog držanja naziva Delfin.
Dupin i otvara i jača gornji dio tijela, što ga čini izvrsnom pripremom za inverzije ili lijepim zamjenskim držanjem kad niste spremni letjeti nogama iznad glave. Bez obzira trenirate li dupin kako biste se ugodno osjećali s idejom okretanja naopako ili ga vježbate kao uvod u Pincha Mayurasana (ravnoteža podlaktice), Dolphinove vrline su brojne. Nastavkom vježbanja iskusit ćete veći opseg pokreta kralježnice i ramena i izgradit ćete snagu u rukama i jezgri, dok se navikavate na ideju da nosite težinu na rukama, rukama i gornjem dijelu tijela. Drugim riječima, sprijateljite se s Delfinom i otvorit ćete vrata svijetu u kojem kotači vaše mladosti više ne djeluju kao daleka uspomena.
Prednosti poze:
- Jača ruke i ramena
- Otvara ramena i gornji dio leđa
- Dobra alternativa i priprema za inverzije
Kontraindikacije:
- Ozljede ramena
- Glaukom
- Visoki krvni tlak
- Nedavni moždani udar
Pritisnite Dolje za podizanje
Za prvu varijaciju Delfina upotrijebite položaj ruku povezan s klasičnim postoljem na glavi, ali glavu podignite s poda. To će vam pomoći da se istegnete i ojačate ramena te otvorite srednji i gornji dio leđa, područja koja su kronično tijesna kod mnogih učenika. Započnite klečati u središtu prostirke i isprepletite prste, uvlačeći jedan pinki unutar suprotnog dlana tako da imate ravnu površinu od vanjskih ruku do zapešća. Stavite ruke na pod, podlakticama stvarajući V oblik. Lakti će vam biti udaljeni od ramena i nekoliko centimetara ispred ramena. Neka unutarnji zglobovi budu složeni izravno na vanjskim zglobovima (kako vam ruke ne bi otvorene) i čvrsto ih pritisnite s vanjskih ruku na laktove.
Izvedite kvazi "karate kotlet" u ovom položaju kako biste bili sigurni da stvarno ostvarujete snažan kontakt s podom - sposobnost snažnog korijenja Dolphinu daje integritet i vitalnost. Pritiskom prema dolje možete podići. Razmislite o teniskoj loptici: ako je jednostavno ispustite, ona se neće jako odbiti. Ako je, s druge strane, bacite snagom, ona odskoči mnogo više. Aktivno pritisnite podlaktice i ovim kontaktom podignite ramena od poda kako vam ne bi padala prema ušima i stvarala kompresiju.
Jednom kada uspostavite ovu vezu između osnove poze i ramena, nastavite gledati noge, dok se dižete prema Delfinu, podvlačeći nožne prste i pritiskajući kukove unatrag i gore, kao da idete prema dolje. Pas. Podlakticama odgurnite pod tako da se ramena i bokovi rašire od laktova u ravnoj liniji, a zatim ispravite noge i potpetite pete prema podu. Neka vam glava slobodno visi, tako da nema napetosti na vratu, i ravnomjerno produljite prednji i stražnji dio trupa. Ako ste fleksibilni, možda ćete uočiti kako vam prednja rebra vire prema podu; ako to učine, pokušajte ih malo ublažiti pomicanjem donjih rebara prema stražnjem dijelu tijela. Ako ste prirodno malo ukočeniji (posebno u potkoljenicama), primijetite je li vam kralježnica zaobljena i radite na njezinu produljenju,lagano savijajući koljena ako je potrebno. Zadržite 10 do 15 udisaja, a zatim otpustite koljena na pod i zavalite se na pete.
Angažirajte svoju jezgru
Sljedeća je inačica verzija Plank Pose koja jača vaša ramena i srž. Upotrijebit ćete isti položaj ruke kao u inverziji zvanoj Pincha Mayurasana. Ali uska ramena često čine laktove raširenim i ruke zamahuju jedna prema drugoj. Korištenje bloka i remena spriječit će to i pomoći vam u pronalaženju ispravnog poravnanja. Uzmite remen i napravite petlju u njemu. Pomaknite omču tik iznad laktova i provjerite je li dovoljno velika da držite laktove u ramenu kada zategnete remen. Zatim uzmite blok i postavite ga na najnižu visinu na prednju stranu prostirke. Stvorite L oblike sa svakim palcem i kažiprstom i stavite ruke na obje strane bloka, tako da prsti i palčevi čine okvir oko donjih kutova bloka.
Nakon što postavite bazu, odmaknite se nogama tako da vam tijelo bude dugo i ravno poput daske od drveta. Stopala bi trebala biti udaljena od kukova, a pete složene preko loptica stopala. Vaša će se ramena složiti preko laktova kad su kukovi u visini ramena. Da biste uhvatili jezgru, pritisnite pete natrag dok ispružate prsnu kost prema naprijed, a vrhove bedara podignite prema stropu dok zatežete repnu kost. Ovim ćete postupcima stvoriti kompaktnost u svojoj srži i osjetit ćete kako vas donji trbuh podupire u donjem dijelu leđa. Stvaranje integriteta u trbuhu koristit će svim držanjima tijela, posebno inverzijama. Pogled lagano prema naprijed i zadržite 10 do 15 udisaja.
Pronađite ravnotežu za ustajanje
Za konačnu verziju Delfina, poduzmite osnovni oblik i radnje iz prve varijacije i kombinirajte ih s izazovnijim položajem ruke iz druge. Postavite podlaktice paralelno jedna s drugom, a zglobove i laktove razdvojite u ramenu. Zavucite nožne prste i pritisnite bokove prema gore i natrag.
Primijetite kako postaje teže spriječiti razdvajanje laktova bez pomoći bloka i remena. Ako vam trebaju rekviziti kako bi vam podlaktice bile paralelne, upotrijebite ih. Kad vam se laktovi poigravaju, glave nadlaktičnih kostiju imaju tendenciju da se sruše prema naprijed, uzrokujući zagušenja oko vrata i gornjeg dijela leđa - oba elementa koja ćete htjeti izbjegavati u Delfinu i drugim inverzijama.
Pritisnite dolje od zgloba do lakta, tako da možete podići ramena i bokove prema gore i odmaknuti se od baze poze. Konkretno, korijenje dolje unutarnjim rukama i zapešćima, koji se u ovom položaju imaju tendenciju sklupčati. Dok širite kukove natrag i prema gore, pomaknite lopatice prema prsima i gurnite prsa prema bedrima - akcije koje će vam pomoći otvoriti gornji dio leđa i ramena.
Ako ste fleksibilniji, pazite da kad to učinite ne pretjerate s prednjim dijelom tijela i napuhnete prednja rebra i pazuhe prema nogama. Umjesto toga, pokušajte podjednako produljiti prednje i stražnje tijelo, omekšavajući prednja rebra i učvršćujući triceps kako ne biste potonuli kroz pazuhe (znat ćete da ste to učinili ako vam uši nisu u ravnini s gornjim dijelom oružje).
Sjetite se analogije s teniskom lopticom: Energično se spojite na pod ispod sebe i iskoristite ovaj kontakt za uspon kralježnice i bokova prema stropu. Ako možete ispraviti noge bez zaokruživanja kralježnice, pritisnite kvadriceps natrag; u suprotnom, omekšajte koljena tako da možete zadržati dužinu kralježnice. Neka vam glava slobodno visi i držite pozu 10 do 15 udaha.
Promatrajte lijepo istezanje ramena i kralježnice kao i snagu kojom se podižete od poda. To je bit joge: brak naizgled suprotnosti kako bi se stvorilo držanje koje je istovremeno stabilno i čvrsto, te prostrano i ekspanzivno.
U Joga sutri, mudrac Patanjali napisao je da nakon što je iskusio ovo suprotstavljanje postojanosti i lakoće, dvojnost ga ne uznemirava. Možda je sugerirao da ćete pronaći ravnotežu - bilo uspravnu ili obrnutu, na strunjači ili izvan nje - kad istražite ravnotežu između snage i fleksibilnosti.
Natasha Rizopoulos živi i predaje jogu u Los Angelesu i Bostonu.
