Alati za podučavanje prenatalne joge: drugo tromjesečje

Drugo tromjesečje bilo mi je najdraže u obje trudnoće. Moja razina energije ponovno se povećala nakon slabog razdoblja prvog tromjesečja, tako da sam mogla redovito vježbati; Imala sam "kvrgu", pa sam dobila svu pozitivnu pažnju zbog trudnoće, a da nisam bila previše nespretna (još). Kao učitelju joge bilo je frustrirajuće što nisam uspio napraviti sve poze, ali bila je to prilika da produbim svoje vlastito razumijevanje joge radeći više podržanih poza i Pranayame.

Trudnoća je sama po sebi gotovo praksa joge. Morate vježbati vairagyu (nevezivanje) devet mjeseci s toliko stvari: opremljena odjeća, omiljena hrana, intenzivna tjelesna aktivnost. Također postajete svjesni svoje odgovornosti prema osobi koja raste u vama, što zahtijeva osjećaj nesebičnosti. Umjesto da se usredotoče prvenstveno na tjelesno, mnogi yoginini smatraju kako njihova praksa postaje sve unutarnja kako trudnoća odmiče.

Debra Flashenberg, direktorica Prenatalnog joga centra u New Yorku, kaže, "Često je najteže za iskusne praktičare prihvatiti i predati se. Mogli su vježbati godinama i godinama, a njihov ego je itekako uključen u njihovu praksu . Moraju pustiti nešto čemu su težili i na što bi mogli biti vrlo ponosni te prihvatiti da se više ne radi samo o njima. "

Instruktor mora naučiti prenatalne studente kako bi modificiranjem postigli sve blagodati poze i kako prijeći s fizičke prakse na onu koja je mirnija i introspektivnija.

Vidi također Alati za podučavanje prenatalne joge: prvo tromjesečje

Vidi također Alati za podučavanje prenatalne joge: treće tromjesečje

Fiziologija drugog tromjesečja: mjeseci od četiri do šest

Do četvrtog mjeseca trudnoća je postala vidljiva. Trbuh se počinje rastezati kako dijete raste, a grudi postaju punije kako se razvija aparat za njegu. Okrugli ligamenti trbuha su rastegnuti, a zglobovi zdjelice popuštaju kako bi se omogućila dodatna masa. Sva nova težina na prednjem dijelu trupa opterećuje leđa dok mišići rade na održavanju tijela uravnoteženim.

U zdravoj trudnoći krvni tlak snižavaju hormoni kako bi se smjestile dodatne tekućine koje opskrbljuju posteljicu. Ovaj niski tlak može uzrokovati vrtoglavicu, glavobolju i blago oticanje ruku i stopala. U kombinaciji s dodatnim debljanjem (10 do 15 kilograma tijekom ovog tromjesečja), ova usporena cirkulacija uzrok je proširenih vena i grčeva u nogama.

Flashenberg savjetuje da je nastava u ovom tromjesečju usmjerena na ublažavanje nelagode. Ona kaže, "Počinjem s predavanjem provjeravajući sa studentima i dijeleći koje su njihove bolove tog dana. Općenito čujem zahtjeve za otvaranje kukova i prsa i [pitanja] u vezi s bolovima u donjem dijelu leđa. Ili čujem od nekoga imam problema s vratom ili spavanjem. Mogu to riješiti i učenici će se osjećati osvježenije i ugodnije. "

Kako izmijeniti poze kako bi se prilagodili rastućem trbuhu

Unatoč nelagodi, studentici drugog tromjesečja vjerojatno se vraća energija i može izgraditi snagu, kao i pokušati ublažiti bol.

"Sve dok učitelj razumije anatomske i fiziološke promjene trudničkog tijela i ono što je sigurno, a što nije sigurno, doista možete predavati dobro zaokružen tečaj", kaže Flashenberg. "Nemam problema sa tim studentima da drže pozu na nekoliko udaha, osjećaju osjećaj i udišu u nju. Sve dok gledate studente i slušate njihovo disanje, u redu je izazvati ih na sigurnom način. "

Stojeće poze (Utthita Trikonasana [Prošireni oblik trokuta], Utthita Parsvakonasana [Prošireni bočni kut], Virabhadrasana I i II [Pozore ratnika I i II], Utkatasana [Poza predsjedatelja]) i ravnotežne poze poput Vrksasana (Poza stabla), Ardha Chandrasana (poza polumjeseca) i Virabhadrasana III (poza ratnika III) izvrsne su za izgradnju snage u nogama i povećanje cirkulacije kako bi se spriječilo oticanje stopala i gležnjeva - no neka ih učenici rade na zidu ili sa stolicom, u slučaju osjećaju se neuravnoteženo.

Svakako znajte koji mišići rade i kako ih zaštititi. "Stave širokih nogu, poput Virabhadrasane II, stvaraju veliko opterećenje na dnu zdjelice i ono je već napregnuto", kaže Judith Hanson Lasater, učiteljica joge, fizioterapeut i autorica Joge za trudnoću . Ona upućuje trudne učenike da izmijene pozu sjedeći na stolici i izbacujući noge u Warrior II, tako da im stolica u potpunosti podupiru prednja bedra. Ova prilagodba omogućuje otvaranje kukova i pomalo nošenje utega, ali uklanja pritisak na mišiće zdjelice.

Otvarači za prsa i kukove omiljena su poza za ovo tromjesečje. Mišići gornjeg dijela leđa imaju dodatnu težinu novog tkiva dojke kao potporu, pa poze poput Gomukhasana (poza krave) i Viparita Namaskar (obrnuta poza molitve) pomažu u otpuštanju napetosti. Nakon 20. tjedna, trudna studentica više ne bi trebala ležati ravno na leđima dulje vrijeme, zbog težine maternice i djeteta na šupljini veni (glavna vena koja nosi krv iz donjeg dijela tijela natrag u srce) . Poze poput Supta Padangusthasana (zavaljena poza velikog prsta), Supta Baddha Konasana (zavaljena poza uvezanog kuta) i Supta Virasana (zavaljena poza junaka), koje povećavaju cirkulaciju nogu, otvaraju bokove i oslobađaju leđa. na nagibu pomoću pokrivača ili podupirača za podizanje gornjeg dijela tijela učenika iznad 20 stupnjeva.

Ovo je tromjesečje pogodno vrijeme za uvođenje takvih pranayama vježbi kao što su Ujjayi Pranayama (Pobjednički dah) i Nadi Shodhana Pranayama (Alternativno-nosno disanje). Oni podučavaju ženu kako se usredotočiti na dah, što joj pomaže da se opusti, a također su dobra praksa za tehnike disanja koje će pomoći tijekom porođaja.

Drugo tromjesečje ne smije: kontraindicirane poze

Kako trbuh raste, trbušni mišići i ligamenti rastežu se; treba izbjegavati najjače poze na trbuhu poput Paripurne Navasane (poza broda) ili podizanja nogu kako se mišići ne bi razdvajali ili trgali. Početkom tromjesečja učenik još uvijek može napraviti nekoliko poza u prednjem položaju (Bhujangasana [poza kobre] ili Salambhasana [poza skakavaca] samo na gornjem dijelu tijela); stavite smotanu deku ispod bokova kako biste napravili mjesta za trbuh. Kasnije se to može učiniti prsima i rukama uza zid, stopalima udaljenim oko 18 centimetara i gornjim dijelom tijela nagnutim naprijed kako bi se stvorilo mjesta za trbuh.

Izbjegavajte bilo koju pranajamu koja uključuje zadržavanje daha (Viloma ili intervalsko disanje) ili promjenu protoka zraka (Kapalabhati ili Svjetlucavi dah lubanje), jer će oba utjecati na isporuku kisika fetusu.

Novi oblik vašeg učenika također će trebati modificirati sve poze koje uključuju presavijanje ili uvijanje. Trebala bi lagano raširiti noge i saviti se u naboru kuka za sve zavoje prema naprijed, kako bi izbjegla stiskanje trbuha. Otvoreni preokreti mogu ublažiti neke bolove u leđima, ali sada će se uvijanje dogoditi iznad struka i ne bi trebalo biti preduboko. Također, izbjegavajte inverzije nastave i pozadinske zavoje. Većina ovih ograničenja bit će očita, jer veličina trbuha učenika jednostavno ne dopušta veći dio ove aktivnosti, ali pobrinite se da vaš učenik zna koje poze se mogu mijenjati i koje poze ona jednostavno ne bi trebala raditi.

Pogledajte i kako mogu izmijeniti svoju napredniju praksu u trudnoći?

Zabavno tromjesečje (obično)

Pomozite svojoj studentici da uživa u energiji ovog tromjesečja tako što ćete je naučiti modificirati omiljene poze ili zamijeniti slične, tako da i dalje može dobiti zadovoljstvo istezanja, istovremeno priznajući promjene na svom tijelu. Pokažite joj kako se praksa može produbiti s pomnom pažnjom na to kako se ona uređuje; još uvijek može izgraditi snagu i izdržljivost, a istovremeno štiti zglobove i raste trbuh.

Savjeti za drugo tromjesečje

1. Ponudite stojeće poze, uz podršku. Ne mora koristiti stolicu ili zid, ali pripazite da je svjesna mogućnosti ako joj se iznenada zavrtjeti u glavi ili slabo. Neka odluči kako će modificirati poze kako bi imala kontrolu nad vježbom; to će je potaknuti da sluša svoje tijelo i izgraditi povjerenje u svoju sposobnost da se nosi s trudnoćom.

2. Izbjegavajte poze koje opterećuju ili vrše pritisak na trbušne mišiće. Navasana (poza za brod) i poza za dasku mogu pričekati dok se ona ne porodi. Potaknite uvijanje iznad struka i modificirajte zavoje prema naprijed kako biste napravili prostor za njezin rastući trbuh.

3. Potaknite zamjene. Ako joj promakne savijanje, pomozite joj napraviti modificiranu Bhujangasanu (poza kobre) na zidu. Ako želi raditi inverzije, ponudite Prasaritu Padottanasana (Široko okrenuti naprijed) sa stražnjim dijelom bokova uza zid i blokom ispod glave. Otkrijte asane koje će pružiti zadovoljstvo kontraindiciranoj pozi, ali su manje zahtjevne za njezino tijelo koje se mijenja.

4. Uključite bebu u praksu, posebno tijekom opuštanja. U petom mjesecu studentica je vrlo svjesna kretanja svoje bebe. Beba će često biti aktivnija tijekom majčinih tihih razdoblja, stoga potičite je da se poveže sa svojim djetetom tijekom poza opuštanja. Nastavite naglašavati važnost odmora i omogućavanja njezinu oporavku nakon vježbanja.

Potičući vaše trudne učenike da se povuku iz napornih poza i koncentriraju se na okretanje prema unutra, pomoći ćete im da uživaju u srednjem tromjesečju i pripremiti ih za intenzivan fokus potreban za porod i porod, a na kraju i za majčinstvo.

Vidi također Prednosti prenatalne joge

Učitelji, istražite novo poboljšani TeachersPlus. Zaštitite se osiguranjem od odgovornosti i izgradite svoje poslovanje s desetak vrijednih pogodnosti, uključujući besplatni profil učitelja u našem nacionalnom imeniku. Osim toga, pronađite odgovore na sva svoja pitanja o poučavanju.

Brenda K. Plakans, majka trogodišnjeg Eamonna i šestomjesečnog Aleca, živi i predaje jogu u Beloitu u državi Wisconsin. Ona također održava blog Grounding Thru the Sit Bones.

Preporučeno

3 stvari koje sam naučio nakon predaha od joge
16 poza za trenutno pojačavanje vašeg samopouzdanja
Joga ravnoteže