"Deset vježbi koje nikada ne biste trebali raditi." S vremena na vrijeme ćete vidjeti naslov poput ovog koji je treptao s naslovnice ženskog časopisa u redu za naplatu supermarketa. Jedna od "vježbi" koju ćete ponekad naći na crnoj listi - zajedno s nekim od vaših omiljenih položaja u jogi - je Virasana (Hero Pose). Članak će upozoriti da će vam takvo klečanje ozlijediti koljena. Kako onda može biti da mnogi najugledniji svjetski učitelji joge rutinski preporučuju ovo držanje kao jedan od najboljih načina da koljena budu zdrava? Pogledajmo anatomiju Virasane kako bismo vidjeli može li zaista oštetiti vaša koljena i naučiti kako svojim učenicima možete pomoći da sigurno izvuku maksimum iz ove jednostavne, ali snažne poze.
Upoznajte anatomiju koljenskog zgloba
Zglob koljena je spoj između bedrene kosti (bedrene kosti) i golenice (potkoljenične kosti). Na koljenu se kraj bedrene kosti izboči da tvore dvije velike, zaobljene strukture nazvane medijalni (unutarnji) i bočni (vanjski) kondili. Kondili femura prekriveni su hrskavicom kako bi im pomogli da klize preko odgovarajućih kondila na tibiji. Kondili tibije su blago udubljeni na vrhu, gotovo ravni, tako da svojim oblikom malo odgovaraju velikim, konveksnim kondilima femura koji počivaju na njima. Da bi djelomično nadomjestili ovaj nedostatak, dvije hrskavice u obliku polumjeseca, medijalni meniskus i bočni meniskus, leže na vrhu kondira tibije kako bi poboljšale svoje pristajanje uz kondile femura. Te hrskavice pomažu da kosti budu poredane i pomažu ravnomjernije rasporediti težinu bedrene kosti po tibiji, ali pružaju vrlo malo stabilnosti na koljenu.
Budući da je to plitki zglob, koljeno se oslanja na jake ligamente i mišiće kako bi ga držalo na okupu. Medijalni kolateralni ligament prolazi od unutarnje strane kondila bedrene kosti do unutarnje strane kondila tibije. Zadržava koljeno da se ne savije bočno prema srednjoj liniji (u položaj koljena). Bočni kolateralni ligament prolazi od vanjske strane kondila bedrene kosti do glave fibule (fibula je duga, uska kost koja prolazi paralelno s vanjskom tibijom; glava joj je odmah ispod vanjskog koljena). Bočni kolateralni ligament obavlja funkciju sličnu, ali suprotnu od medijalne kolaterale: sprječava savijanje koljena prema van (u položaj s položenim nogama). Međutim, postoji važna razlika između medijalnog i bočnog kolateralnog ligamenta. Medijalni ligament je stopljen s medijalnim meniskusom,dok bočni ligament ne dodiruje bočni meniskus.
Također pogledajte Spriječiti i izliječiti 3 česte ozljede
To čini medijalni menisk ranjivijim na ozljede od bočnog na dva načina. Prvo, ograničava njegovu pokretljivost, pa ako vaša studentica slučajno primijeni snažnu silu na svoj medijalni meniskus, manja je vjerojatnost da će skliznuti s puta, nego što bi to bio njezin bočni meniskus u sličnim okolnostima. Drugo, ako vaš student prisili unutrašnje koljeno da se otvori dovoljno snažno da rastrga medijalni kolateralni ligament, ona može istodobno pokidati medijalni meniskus, jer dvije strukture nisu odvojene, već se neprimjetno stapaju jedna u drugu. Prekid bočnog kolateralnog ligamenta ne bi pokidao bočni meniskus jer nisu povezani. Kao što ćemo vidjeti, ranjivost medijalnog meniskusa može biti značajan problem u Virasani (iako ga nije teško zaštititi). Ali prije nego što to istražimo, nekaPrvo razmotrite ostale glavne ligamente koljena, prednje i stražnje križanje.
Križni ligamenti pričvršćuju kraj tibije na kraj femura. Oboje počinju na tibiji između meniskusa. Oba ligamenta završavaju na femuru između kondila. Dok vaša učenica u potpunosti ispravlja koljeno, njezin se prednji križni ligament zateže kako bi spriječio hiperekstenziju. Oba kolateralna ligamenta također postaju napeta kad je koljeno ravno, što dodaje veću stabilnost. Kada se koljeno savije, dva kolateralna ligamenta olabave, ali dva križna ligamenta su raspoređena na takav način da je u većini položaja savijanja barem dio jednog od njih zategnut. Na taj način pomažu u održavanju koljena stabilnim tijekom čitavog opsega pokreta.
Mišićna skupina koja ispravlja koljeno su kvadricepsi. Kao što mu samo ime govori, ima četiri dijela. Tri od njih potječu s prednje strane bedrene kosti, četvrta s prednje strane zdjelice. Svi se oni pričvršćuju na kapicu koljena. Čašica koljena zauzvrat se snažnim ligamentom pričvršćuje na izbočinu na prednjoj strani potkoljenice tik ispod koljena (gomolja tibije). Kad vam studentica stegne kvadriceps, povuku joj kapicu gore, kapicu povuče na tibiju, a tibija se pomiče prema ravnom položaju koljena. Kad savije koljeno da sjedne u Virasani, tibija povuče kapicu dolje, kapa povuče kvadriceps od njihova podrijetla i oni postaju dulji. Tri dijela kvadricepsa koji proizlaze iz bedrene kosti (vastus lateralis, vastus intermedius,i vastus medialis) svi se protežu do svoje maksimalne duljine kad je koljeno potpuno savijeno. Četvrti dio (rectus femoris) neće se potpuno istegnuti, osim ako vaš učenik ne kombinira potpunu fleksiju koljena s punim ekstenzijom kuka, kao u zavojima poput Supta Virasane.
Svaki zglob treba redovito pomicati kroz opseg pokreta kako bi bio zdrav. Premještanjem jedne zglobne površine preko druge zadržava oblogu hrskavice na svakoj netaknutoj. Neupotreba često uzrokuje pogoršanje hrskavice, a zatim i kosti ispod nje. Savijanjem i ispravljanjem koljena do kraja kotrlja cijelu zglobnu površinu kondila obloženu hrskavicom preko kondila tibije i meniskusa, što je zdravo za zglob, dok ograničenje fleksije ili ekstenzije koljena ostavlja neke dijelove zglobnih površina neiskorištenima. Jedan od glavnih načina na koji Virasana pomaže koljenima je dovođenjem kroz njihov čitav spektar fleksije, njegujući zglobne površine koje bi inače mogle biti zanemarene.
Vidi također Joga poze koje treba izbjegavati zbog ozljede koljena
Je li Virasana sigurna za koljena?
Koliko je fleksija dobra za koljena vaših učenika? Većina ljudi složila bi se da je savijanje koljena toliko da sjedi za petama zdravo (ovu pozu ponekad nazivaju Vajrasana ili Thunderbolt Pose). To postavlja dva pitanja. Prvo, je li sigurno i zdravo za učenika čija se koljena obično toliko ne savijaju da kukove spusti do razine peta? Drugo, je li sigurno i zdravo odvojiti stopala i spustiti bokove između gležnjeva kako bi sjedeće kosti postavili na pod, kao u punoj pozi Virasane?
Odgovor na prvo pitanje je da je obično korisno za učenika kojem sjedeće kosti ne dopiru do peta da se spusti tijekom razdoblja od nekoliko tjedana, mjeseci ili godina. Ako su njezino ograničenje jednostavno zategnuti mišići kvadricepsa, poza nudi izvrstan način da ih se protegne na normalnu dužinu i obnovi puni opseg pokreta na koljenima. Jedno je očito upozorenje da ne smije napredovati tako brzo niti vježbati tako agresivno da pokida jedan od kvadricepsa ili nanese neku drugu ozljedu.
Učenici čije sjedeće kosti ne dosežu razinu peta u Virasani obično je najbolje prvo poduprijeti zdjelicu na podupirač, poput hrpe presavijenih pokrivača. Stog bi trebao biti dovoljno uzak da stane između peta, a da ih ne forsira šire od bokova. Trebala bi poravnati bedrene kosti paralelno jedna s drugom (koljena se neće međusobno dodirivati), postaviti potkoljenice izravno ispod bedara i usmjeriti stopala ravno unatrag u liniju s potkoljenicama. Tada može postepeno obrađivati sjedeće kosti do razine peta smanjujući vrlo malo visinu pokrivača od jednog treninga do drugog. To će joj malo po malo rastezati kvadriceps i olakšati zaustavljanje ako osjeća bilo kakvu bol.
Razlog zbog kojeg bi vaša učenica trebala trenirati noge unatrag u istoj liniji kao i potkoljenice tijekom vježbanja Virasane jest taj da izbjegava uvrtanje koljena. Okretanjem stopala prema van (tako da prsti pokazuju na bočne strane) vrti tibije previše prema van, pomičući površine zglobova koljena, ozbiljno preopterećujući medijalne kolateralne ligamente i, u ekstremnim slučajevima, mogući oštećujući medijalni meniskus. Okretanjem stopala prema unutra vrti tibije prema unutra, ali ne tako daleko, jer zglobovi u stopalima obavljaju većinu pokreta. Skromna rotacija tibije prema unutra koja se dogodi kada se stopala okrenu, olabavi medijalne kolateralne ligamente, ali povećava napetost na bočnim kolateralima. Okretanje stopala prema unutra u Virasani nije tako teško na koljenima kao okretanje prema van jer rotacija tibija nije tako velika.Neki bi studenti (oni s određenim vrstama medijalnih problema s koljenom) mogli čak imati koristi od opuštenosti koju stvara na unutarnjim ligamentima koljena, iako se to mora odvagnuti od rizika od prekomjernog rastezanja vanjskih ligamenata koljena. Većina učenika doživjet će najbolju ravnotežu između napetosti na unutarnjem i vanjskom ligamentu koljena (i najboljeg poravnanja površina zglobova koljena) ako drže stopala usmjerena u istoj liniji kao i potkoljenice, držeći tako tibije u neutralnom položaju, ne -rotirani položaj.Većina učenika doživjet će najbolju ravnotežu između napetosti na unutarnjem i vanjskom ligamentu koljena (i najboljeg poravnanja površina zglobova koljena) ako drže stopala usmjerena u istoj liniji kao i potkoljenice, držeći tako tibije u neutralnom položaju, ne -rotirani položaj.Većina učenika doživjet će najbolju ravnotežu između napetosti na unutarnjem i vanjskom ligamentu koljena (i najboljeg poravnanja površina zglobova koljena) ako drže stopala usmjerena u istoj liniji kao i potkoljenice, držeći tako tibije u neutralnom položaju, ne -rotirani položaj.
Još jedno upozorenje za studenticu koja postepeno obrađuje sjedeće kosti do razine peta je da bi trebala prilagoditi pozu na bilo koju već postojeću ozljedu. Većina učenika s ozljedama koljena može imati koristi od sustavnog spuštanja zdjelice, iako u nekim slučajevima možda nije prikladno pustiti je da se spusti sve do razine pete. Najbolje je zamoliti zdravstvenog radnika koji razumije i jogu i ozljede pojedinog učenika da pomogne vama i vašem studentu da odlučite dokle ćete spustiti kukove. Osim pokrivača za potporu, drugi rekviziti mogu biti korisni za ozlijeđena koljena, ali nisu svi rekviziti prikladni za svakog učenika. Na primjer, studentici s poderanim meniskusom može biti od koristi stavljanje smotane krpe iza koljena, jer to može povećati prostor između njezine bedrene i tibije,smanjujući vjerojatnost stezanja meniskusa, dok studentica s poderanim križnim ligamentom možda neće imati koristi od iste krpe jer bi povećavanje udaljenosti između njezine bedrene kosti i tibije moglo primijeniti previše sile istezanja na već prenapregnuti ligament.
Ipak, najveće pitanje o Virasani nije je li zdravo spustiti kukove na razinu peta, već je li zdravo pomaknuti stopala u stranu, spustiti bokove izvan peta i postaviti sjedeće kosti na pod između gležnjeva. Ova radnja ima dva ključna učinka: savija koljena nekoliko stupnjeva više nego sjedenje na petama i stvara kut između tibije i femura (dok je prije nego što su te kosti bile paralelne jedna s drugom, femur izravno na vrhu tibije). .
Povećana fleksija uzrokovana stavljanjem bokova na pod teoretski bi mogla biti dobra za koljena dopuštajući kontakt između zglobnih površina koje inače ne bi ostale iskorištene. To bi moglo pomoći u sprečavanju propadanja obloga hrskavice na stražnjem dijelu kondila femura. S druge strane, budući da fleksija zateže jedan ili oba križna ligamenta, moguće je da bi dodatna fleksija proizvedena u posljednjoj fazi Virasane kod nekih mogla prenapregnuti križane dijelove. Nije jasno da li se to zapravo događa.
Kut stvoren između potkoljenice i bedrene kosti kad se stopala pomaknu na bokove kukova vjerojatno je veći problem od ekstremnog savijanja u punoj Virasani. Stvara bočni zavoj koji otvara unutarnje koljeno proširujući jaz između medijalnog kondila femura i medijalnog kondila tibije. To povlači dva kraja medijalnog kolateralnog ligamenta jedan od drugog. Ako se poza izvodi na način da unutarnji razmak u koljenu ostane malen (na primjer, zakretanjem bedara prema unutra i držanjem stopala blizu bokova), tada će jedino otvaranje unutarnjeg koljena vjerojatno učiniti je zauzeti opuštenost koja se obično stvara u medijalnom kolateralnom ligamentu kada je koljeno savijeno. U stvari, savijanje koljena do potpune fleksije stvara više opuštenosti u medijalnom kolateralu nego bilo koji drugi položaj,tako da Virasana ima ugrađenu sigurnosnu marginu protiv prekomjernog rastezanja ovog važnog ligamenta. Međutim, ako se poza vježba na način koji čini unutarnji razmak u koljenima vrlo velikim (na primjer, izvlačenjem stopala daleko u strane, ostavljajući prostor između stopala i bokova, ili okretanjem stopala prema van, nožni prsti usmjereni bočno), ili ako student koji radi pozu ima posebno kratak medijalni kolateralni ligament, tada bi sjedenje između gležnjeva moglo prekomjerno istegnuti ligament. To bi moglo postupno destabilizirati koljeno ili, ako se to učini prebrzo i snažno, moglo bi čak pokidati ligament i njegov medijalni meniskus. Nitko ne zna koliko se često to događa (ako se uopće događa), ali postoje nekoliko jednostavnih stvari koje možete učiniti kako biste se zaštitili od njega i kako biste izbjegli druge moguće probleme u Virasani.Pročitajte Savjete za praksu za Virasana za konkretne savjete koji će vam pomoći da vaše podučavanje bude sigurno i učinkovito.
Pogledajte također 3 savjeta za podučavanje anatomije studentima joge
Učitelji, istražite novo poboljšani TeachersPlus. Zaštitite se osiguranjem od odgovornosti i izgradite svoje poslovanje s desetak vrijednih pogodnosti, uključujući besplatni profil učitelja u našem nacionalnom imeniku. Osim toga, pronađite odgovore na sva svoja pitanja o poučavanju.
O NAŠEM STRUČNJAKU
Roger Cole, dr. Sc. je učitelj joge s certifikatom Iyengar (//rogercoleyoga.com) i znanstvenik s Stanfordom. Specijalizirao se za ljudsku anatomiju i za fiziologiju opuštanja, spavanja i bioloških ritmova.
