Joga je nevjerojatna, ali nije dovoljna ako želite kostima pružiti najbolju priliku za borbu protiv gubitka i oštećenja - za to ćete svojoj rutini morati dodati malo kardiovaskularne kondicije koja nosi težinu (mislite na skakanje, trčanje, hodanje, ples, planinarenje i aerobik). "To je povezano s udarcem stopala o tlo i načinom na koji taj udar zrači vašim tijelom", kaže Simpson. “Kosti su dinamične i žive. Kad trčite ili skačete, to vrši pritisak na kost, što osteoblastima šalje poruku: 'Moramo ojačati ove kosti.' "To je jedan od razloga što astronauti mjesečno u prosjeku gube 1 do 2 posto koštane mase dok je u svemiru: Nijedna gravitacija nije jednaka utjecaju izgradnje kostiju. Rubenstein Fazzio preporučuje dodavanje tri 30-minutne sesije kardio-udara u svoj tjedni trening,uključujući kratke navale snažnog napora. Trčanje i aerobik su posebno dobri, uz to što pokreću srce, pa ćete i vi uživati u kardioprotektivnim učincima.
Ako je 30 minuta previše obveze, računaju se i kratki skokovi ili trčanje. (Napomena: Ako imate osteoporozu, izbjegavajte skakanje.) Istraživanje sa Sveučilišta Brigham Young iz Prova u državi Utah pokazalo je da kada su žene u dobi od 25 do 50 godina skakale što je više moguće 10 puta, dva puta dnevno, tijekom 16 tjedana, njihova gustoća kostiju kuka porasla u prosjeku za 0,5 posto. To može zvučati zanemarivo, ali žene koje nisu skočile izgubile su oko 1,3 posto gustoće kostiju u istom razdoblju. Autor studije, dr. Larry Tucker, preporučuje skakanje što je više moguće 10 do 20 puta - odmaranje 30 sekundi između skokova - dva puta dnevno i razdvajanje dva seta za oko osam sati kako biste spriječili da vaše kosti postanu neosjetljive na udar.
Posljednji fitnes ključ za utvrđivanje kostiju: trening snage. Podizanje bučica ili iskakanje ili čučanje stavlja veće opterećenje na vaš kostur, a kosti reagiraju jačanjem. Pri odabiru utega, nemojte se previše olako postavljati prema sebi. "Odaberite izazovnu težinu s kojom možete sigurno upravljati bez naprezanja i radite manje ponavljanja", savjetuje Rubenstein Fazzio; da je dodani stres ono što pokreće stanice koje formiraju kosti. Ciljajte na dva do tri seta od 8 do 12 ponavljanja po površini tijela, dva puta tjedno. Da biste to učinili super jednostavnim, ubacite neke od omiljenih poteza treninga snage Rubensteina Fazzija u vaš redoviti vježbanje joge (pogledajte “Napunite svoj trening”).
Pogledajte i zašto svojoj praksi trebate dodati utege
6 načina za dodavanje utega vašoj joga praksi
Za učinkovitu izgradnju kostiju (i zabavu!) Dodajte ove vježbe Lori Rubenstein Fazzio, DPT, C-IAYT, u svoju joga praksu.
Podignite svoju praksu
Za učinkovitu izgradnju kostiju (i zabavu!) Dodajte ove vježbe Lori Rubenstein Fazzio, DPT, C-IAYT, u svoju joga praksu.
Čučnjevi s bučicama
1/61. dio: 12-minutni slijed joge potkrepljen istraživanjima za jačanje kostiju
Dio 3: Hranjive tvari potrebne za čvrste kosti i salata od sezamovog kupusa s lososom koja ih ima
