Virabhadrasana I (ratnička poza I) energična je stojeća poza koja zahtijeva usredotočenost i odlučnost u ispunjavanju svojih izazova. Puni izraz poze zahtijeva ozbiljno multitasking. Od vas se traži da odjednom napravite nekoliko radnji za koje se čini da vas vuku u suprotnim smjerovima: Morate podići dok prizemljujete i pritisnuti naprijed dok posežete unatrag.
Iako se ponekad može osjećati poput bitke za drugom, svladavanje ove temeljne poze nudi velike nagrade. Vaši bedreni mišići dobivaju trening. Stopala i gležnjevi su vam istegnuti i ojačani, a mišići jezgre su u tonu. Ruke su vam ojačane dok se podižu iznad glave, a prsa će se otvoriti i proširiti pluća, pružajući sjajan osjećaj snage. Otvaranje kukova i prsa i jačanje nogu i ruku pripremaju vas za sve vrste leđa i inverzija.
Budući da poza poziva na mnogo različitih radnji, korisno je odabrati onu na koju ćete se usredotočiti svaki put kad je vježbate. Mnogim je studentima jedan od najvećih izazova održavanje dubokog savijanja prednjeg koljena dok se trup dopire prema gore bez sažimanja donjeg dijela leđa. Ključ za to je položaj zdjelice. Ako niste prirodno vrlo otvoreni u mišićima fleksora kuka (oni idu od prednjeg dijela bedra preko područja zdjelice i omogućuju vam dugačke, snažne korake), savijanje prednjeg koljena prema pravom kutu nastoji nagnuti vrh zdjelice prema naprijed , komprimirajući donji dio leđa. Umjesto toga, radite na tome da zdjelicu vratite u uspravniji ili neutralniji položaj podižući prednje kukove. Možete osjetiti gdje se nalaze s obje strane vašeg niskog trbuha ako rukama omotate struk. To'Važnije je raditi na ovom položaju zdjelice, omogućujući vam da se donji dio leđa produlji, nego imati savršen zavoj u pravom kutu u koljenu.
Istražite vezu između dviju radnji: Primijetite da što više savijate koljeno, teže je pomaknuti zdjelicu prema uspravnom. Pokušajte lagano podići mišiće donjeg dijela trbuha i primijetite kako to pomaže izdužiti donji dio leđa. Ovaj osobni upit otkriva fleksibilnost zglobova kuka i mišića savijača kuka, kao i snagu trbuha. Ponekad ćete imati više lakoće od drugih, a kako se zagrijete, možda ćete doživjeti i veći raspon. Iako možda nećete u potpunosti doći do zavoja pod pravim kutom prednje noge, osjećat ćete osjećaj uspjeha kad ste prepoznali svoj posao i držali se toga. Imat ćete duboko zadovoljstvo predavanjem izazovu, bez obzira kakav ishod bio.
Vježbajući ratnika Pokazat ću vam gdje ste jaki, gdje ste čvrsto i gdje ste slabi. Možda najvažnije, naučit će vas prihvaćati sve prepreke koje vaše tijelo predstavlja. S vremenom ćete stvoriti stabilnost, svjesnost i vještinu da prijeđete u dublji izraz ove moćne poze.
Snaga ratnika
Prema legendi, Virabhadra je bio žestoki ratnik koji je izrastao iz pramena kose razjarenog lorda Shive i pokorio svoje neprijatelje. Iskoristite svoju unutarnju moć dok se suočavate s izazovima ove zahtjevne poze.
Korak 1: Ispružite prednji dio bedra i vježbajte podižući zdjelicu uspravno u Low Lunge
Postavi:
1. Od Psa okrenutog prema dolje, zakoračite desno stopalo naprijed između ruku i spustite stražnje koljeno na pod ili pokrivač.
2. Postavite prednju petu sa stražnjom petom ili stavite stopala u širini bokova radi bolje ravnoteže.
3. Postavite vrhove prstiju na tlo i pomaknite težinu prema naprijed dok ne osjetite istezanje u prednjem dijelu lijeve natkoljenice.
4. Stavite svoje prednje koljeno preko pete.
5. Pritisnite u prednju petu i izradite prednju butinu, uvlačeći bedrenu kost u podnožje kuka.
Pročistite: Stavite ruke na prednje koljeno, podižući trup uspravno. Pritisnite ruke u bedro kako biste pomogli podići prednje kukove, promatrajući kako se osjećaj rastezanja pomiče od sredine bedra prema prednjem dijelu kuka. Aktivirajte trbušne mišiće kako bi vam dalje pomogli podići prednje kukove prema gore i produžiti repnu kost prema dolje. Vaša će se težina lagano pomaknuti natrag na stražnju nogu.
Završetak: Opet prebacite težinu naprijed, preko savijene noge. Možete li se pomicati naprijed i zadržati prednju bedrenu kost povlačeći se unatrag. Držite koljeno složeno preko pete. Potražite ravnotežu između pomicanja prema naprijed u istezanju i podizanja trbuha kako biste zdjelicu doveli u uspravan položaj. Na kraju duboko udahnite i podignite ruke iznad glave, podižući prsa prema gore. Udahnite ovdje nekoliko puta i vježbajte s druge strane.
Korak 2: Radite na nogama i naučite stvarati prostor u donjem dijelu leđa u pripremnoj pozi za Warrior 1
Postavi:
1. Započnite u Tadasani prema prednjem rubu prostirke. Koraknite lijevom nogom unatrag, otprilike 4 do 5 stopa iza sebe.
2. Poravnajte stopala prednjom petom sa stražnjom petom ili držite stopala u širini bokova ako se čini da je stabilniji.
3. Usmjerite prste lijeve noge prema lijevom prednjem kutu prostirke.
4. Okrenite stražnju vanjsku stranu bedara i kuka prema naprijed, radeći prema kvadratu kukova prema naprijed.
Pročišćavanje:S rukama na bokovima učvrstite sve mišiće nogu. Pritisnite ravnomjerno prema dolje kroz sva 4 kuta prednjeg stopala i povucite mišiće nogu u kuk kao da crtate hulahopke na nogama. Pokušajte zapečatiti vanjski rub stražnjeg stopala u podlogu, radeći na podizanju unutarnjeg luka stopala. Nastavite s radom na stražnjoj nozi, zahvaćajući unutarnju potkoljenicu, učvršćujući i podižući unutarnje koljeno kao da zakopčavate patentni zatvarač sve do gornjeg dijela stražnje noge. Zatim, kotrljajte cijelu zapećku noge natrag prema zidu iza sebe kako biste pronašli unutarnju rotaciju. To bi trebalo pomoći u oslobađanju donjeg dijela leđa kako bi se repna kost i križnica mogli protezati prema dolje. Podignite prednje bokove koristeći ruke kao vodilju. Spustite repnu kost i osjetite podizanje trbuha i produbljivanje istezanja stražnje noge i kuka.
Završetak: Osjetit ćete lijepo istezanje u bedru i prednjem dijelu zdjelice stražnje noge. Upotrijebite ruke da pomognete zdjelici da se uspravnije izvuče, baš kao što ste to učinili u prethodnom koraku. Pogled usmjerite ravno ispred sebe i mirno dišite tako da bude dug i gladak. Vježbajte na drugoj strani.
Završna poza: Poza ratnika I
Postavi:
1. Započnite u Tadasani okrenuti prema prednjem dijelu prostirke. Koraknite lijevom nogom unatrag, otprilike 4 do 5 stopa iza sebe.
2. Neka vam prednja noga bude usmjerena ravno prema naprijed, a stražnja prema prednjem lijevom kutu prostirke.
3. Čvrsto i ispravite noge. Čvrsto usidrite stražnju nogu i zarolajte stražnje bedro prema unutra, stvarajući prostor za ispuštanje repne kosti.
4. Podignite prednje kukove kako biste zdjelicu doveli u uspravan položaj.
5. Počnite savijati prednje koljeno pod pravim kutom.
Precizirajte: Pritisnite prednju petu u prostirku i osjećajte se kao da povlačite bedro natrag u ležište. Savijte prednju nogu otprilike na pola prema kutu od 90 stupnjeva i napravite pauzu kako biste se ponovno sklopili na stražnju nogu. Prizemljite vanjski rub stražnjeg stopala, kotrljajući bedro bedra prema zidu iza sebe i pokušajte ponovno podići prednje kukove. Zatim, na izdisaju, savijte prednje koljeno što dublje možete, pomičući se pod pravim kutom. Stavite ruke na bokove i osjetite vrti li se zdjelica prema naprijed. Pokušajte ga podići uspravnije, primijetivši ako izgubite dio dubokog zavoja u koljenu. Istražite koliko duboko možete saviti prednje koljeno, a pritom zadržati podignutu i uspravnu zdjelicu.
Završetak: Dok pronađete svoj izraz Ratnika I, duboko udahnite i ispružite ruke ravno do neba, produžujući donji dio leđa i bokove struka. Utisnite u čvrste korijene obje noge i udahnite srce, pronalazeći osjećaj mira usred napora.
Prilagodi se
Isprobajte ove savjete kako biste optimizirali svoju praksu ratničke poze I:
Problematična ravnoteža: Ako se osjećate neuravnoteženo, stvorite stabilniju bazu postavljanjem prednjeg stopala nekoliko centimetara od središnje linije tijela.
Podizanje stražnjeg stopala: Stavite klin ispod pete kako biste lakše pritisnuli ili potisnuli petu na zid; osjećat ćete se utemeljenije.
Nježno stražnje koljeno: Ako vam je stražnje koljeno napeto, uključite mišiće bedara kako biste podigli kapicu koljena, držeći stražnju nogu potpuno ispravljenom.
Bol u donjem dijelu leđa: Isprobajte ovu varijaciju: Savijte se malo prema naprijed od kukova, produžujući trup dijagonalno. Radite na trbuščićima za podršku.
Elementi prakse
Ponekad se napori koji se traže u teškoj pozi poput Ratnika I mogu činiti nemogućim. Možda vam se čak i pređe u drugu pozu koja vam se više sviđa. Umjesto toga, poput Arjune, neodlučnog ratnika iz Bhagavad Gite, naučite ulagati napore bez da ste pretjerano vezani za postizanje savršenstva u obliku poze. U Giti, Krišna govori Arjuni, "Napustite svu privrženost rezultatima akcije i postignite vrhovni mir." U odabiru da prihvatite svoju praksu onakvu kakva je sada, vi se iz straha prebacujete na slobodu. Posvetite se joga putovanju, umjesto da pokušavate natjerati svoju pozu da izgleda točno na određeni način.
Pogledajte video demonstraciju ove poze.
Annie Carpenter drži satove joge i vodi treninge učitelja u Exhale centru za sveto kretanje u Veneciji u Kaliforniji.
