(pra-sa-REE-tah pah-doh-tahn-AHS-anna)
prasarita = ispruženi, prošireni, rašireni, s ispruženim udovima
pada = stopalo
ut = intenzivan
tan = protezati se ili protezati (usporediti latinski glagol tendere, "protezati se ili produžiti")
Široki nagib prema naprijed: Detaljne upute
Korak 1
Stanite u Tadasanu (planinska poza), okrenuti prema jednom od dugih rubova ljepljive prostirke, a zatim zakoračite ili lagano poskočite noge bilo gdje od 3 do 4 1/2 stope (ovisno o vašoj visini: viši bi ljudi trebali koračati šire). Naslonite ruke na bokove. Pazite da su vam unutarnja stopala paralelna jedno s drugim. Podignite unutarnje lukove povlačeći se na unutarnjim gležnjevima i čvrsto pritisnite vanjske rubove stopala i kuglice palca na nogu. Angažirajte mišiće bedara izvlačeći ih. Udahnite i podignite prsa, čineći prednji trup nešto dužim od stražnjeg.
Pogledajte i Više stojećih poza
Korak 2
Izdahnite i, zadržavajući duljinu prednjeg trupa, nagnite trup prema naprijed od zglobova kuka. Kako se trup približava paralelno s podom, vrhovima prstiju pritisnite na pod točno ispod ramena. U potpunosti ispružite laktove. Noge i ruke tada trebaju biti okomite na pod i paralelne jedna s drugom. Pomaknite kralježnicu ravnomjerno u stražnji dio trupa tako da leđa budu blago udubljena od repne kosti do dna lubanje. Podignite glavu, zadržavajući zatiljak dugačkim, i usmjerite pogled prema stropu.
Također pogledajte Kako se vješto protezati
3. korak
Gurnite gornja bedra ravno unatrag kako biste produžili prednji trup, a unutarnje prepone povucite jedni od drugih kako biste proširili bazu zdjelice. Udahnite nekoliko puta. Dok održavate udubljenost leđa i podizanje prsne kosti prema naprijed, vrhovima prstiju hodajte između stopala. Udahnite još nekoliko puta, a zatim uz izdisaj savijte laktove i spustite trup i glavu u puni zavoj prema naprijed. Dok se krećete prema dolje, prednji trup zadržite što je duže moguće. Ako je moguće, naslonite tjeme glave na pod.
4. korak
Unutarnje dlanove aktivno pritisnite u pod, prstima usmjerenim prema naprijed. Ako imate fleksibilnost za pomicanje trupa u puni zavoj prema naprijed, hodajte rukama unatrag dok vam podlaktice ne postanu okomite na pod, a nadlaktice paralelne. Obavezno držite ruke paralelno jedna s drugom i proširite lopatice preko leđa. Odmaknite ramena od ušiju.
Pogledajte također Više poza za snagu
Korak 5
Ostanite u pozi bilo gdje od 30 sekundi do 1 minute. Da biste izašli, vratite ruke na pod ispod ramena i podignite i produžite prednji trup. Zatim udahom naslonite ruke na bokove, povucite repnu kost dolje prema podu i zamahnite trupom prema gore. Hodajte ili skačite nogama natrag u Tadasanu.
Pogledajte video zavoja širokih nogu
Vratite se natrag u AZ POSE FINDER
Informacije o pozi
Sanskritsko ime
Prasarita Padottanasana
Razina poze
1
Kontraindikacije i oprezi
- Problemi s donjim dijelom leđa: Izbjegavajte potpuni zavoj prema naprijed
Izmjene i rekviziti
Neki početnici ne mogu lako spustiti ruke na pod i potrebna im je dobra podrška u ovom savijanju prema naprijed kako bi zaštitili donji dio leđa. Pokušajte podići ruke od poda tako što ćete ih odmarati na kraju bloka. Ako su vam leđa i dalje zaobljena, upotrijebite sklopivu stolicu kako biste podupirali podlaktice. Uvijek imajte na umu u zavojima prema naprijed kako biste naglasili duljinu prednjeg trupa.
Produbite pozu
Napredni studenti mogu bolje shvatiti kako raditi s rukama u ovoj pozi pomoću bloka. Postavite blok na jednu od njegovih strana, s dugom osi paralelnom dugom rubu vaše ljepljive prostirke, na pod ispred sebe. Nagnite se naprijed u pozu i uhvatite blok između podlaktica, točno ispod lakata, i podignite ga s poda. Zatim upotpunite pozu dlanovima i krunom na podu. Sada čvrsto stisnite blok između podlaktica, aktivno pritiskajući unutarnje ruke u pod. Ova akcija rukama također će vas pripremiti za poze poput varijacija postolja na glavi i Pincha Mayurasana (poza pauna).
Teraputičke primjene
- Glavobolja
- Umor
- Blaga depresija
Pripremne poze
Prasarita Padottanasana obično se slijedi pri kraju vježbe stojeće poze. Pored mnogih stojećih poza, dobre pripreme za ovu pozu uključuju:
- Adho Mukha Svanasana
- Supta Baddha Konasana
- Uttanasana
Poze za praćenje
- Baddha Konasana
- Bakasana
- Paschimottanasana
- Sirsasana
- Utthita Parsvakonasana
Savjet za početnike
Većina učenika početnika ne može lako dodirnuti tjeme svoje glave na podu u posljednjoj fazi ovog zavoja. Umjesto toga možete glavu poduprijeti o podstavljeni blok, debelo presavijenu deku ili jastuk.
Prednosti
- Jača i isteže unutarnje i stražnje noge i kralježnicu
- Tonira trbušne organe
- Smiruje mozak
- Ublažava blage bolove u leđima
Varijacije
Poza kako je ovdje opisana tehnički je poznata kao Prasarita Padottanasana I (u sustavima Iyengar i Ashtanga). Prasarita Padottanasana II izazovnija je varijacija. Izvršite korak 1 gore navedenog glavnog opisa. Zatim unesite ruke u Anjali Mudra (Pozdravni pečat), ali iza leđa, položaj ruke tehnički poznat kao prstanjali mudra (prsta, izgovara se prish-ta, što znači "stražnja ili stražnja strana bilo čega"). Da biste to učinili, nagnite trup malo prema naprijed i zaokružite leđa. Zatim pritisnite dlanove zajedno iza leđa, palčevima naslonivši se na križnu kost, prstima usmjerenim prema podu. Izdahnite i okrenite prste, prvo prema leđima, a zatim prema gore, tako da usmjere prema stropu. Gurnite ružičaste strane ruku na leđa što je više moguće, idealno između lopatica.Vratite ramena unazad i podignite prsa, duboko utiskujući pinkije u kralježnicu. Napokon izdahnite u zavoju prema naprijed i približite glavu podu ili na njega. Ako vam ovaj položaj ruke nije moguć, jednostavno prekrižite podlaktice iza leđa i držite laktove suprotnim rukama.
