Široki nagib prema naprijed

(pra-sa-REE-tah pah-doh-tahn-AHS-anna)

prasarita = ispruženi, prošireni, rašireni, s ispruženim udovima

pada = stopalo

ut = intenzivan

tan = protezati se ili protezati (usporediti latinski glagol tendere, "protezati se ili produžiti")

Široki nagib prema naprijed: Detaljne upute

Korak 1

Stanite u Tadasanu (planinska poza), okrenuti prema jednom od dugih rubova ljepljive prostirke, a zatim zakoračite ili lagano poskočite noge bilo gdje od 3 do 4 1/2 stope (ovisno o vašoj visini: viši bi ljudi trebali koračati šire). Naslonite ruke na bokove. Pazite da su vam unutarnja stopala paralelna jedno s drugim. Podignite unutarnje lukove povlačeći se na unutarnjim gležnjevima i čvrsto pritisnite vanjske rubove stopala i kuglice palca na nogu. Angažirajte mišiće bedara izvlačeći ih. Udahnite i podignite prsa, čineći prednji trup nešto dužim od stražnjeg.

Pogledajte i  Više stojećih poza

Korak 2

Izdahnite i, zadržavajući duljinu prednjeg trupa, nagnite trup prema naprijed od zglobova kuka. Kako se trup približava paralelno s podom, vrhovima prstiju pritisnite na pod točno ispod ramena. U potpunosti ispružite laktove. Noge i ruke tada trebaju biti okomite na pod i paralelne jedna s drugom. Pomaknite kralježnicu ravnomjerno u stražnji dio trupa tako da leđa budu blago udubljena od repne kosti do dna lubanje. Podignite glavu, zadržavajući zatiljak dugačkim, i usmjerite pogled prema stropu.

Također pogledajte  Kako se vješto protezati

3. korak

Gurnite gornja bedra ravno unatrag kako biste produžili prednji trup, a unutarnje prepone povucite jedni od drugih kako biste proširili bazu zdjelice. Udahnite nekoliko puta. Dok održavate udubljenost leđa i podizanje prsne kosti prema naprijed, vrhovima prstiju hodajte između stopala. Udahnite još nekoliko puta, a zatim uz izdisaj savijte laktove i spustite trup i glavu u puni zavoj prema naprijed. Dok se krećete prema dolje, prednji trup zadržite što je duže moguće. Ako je moguće, naslonite tjeme glave na pod.

4. korak

Unutarnje dlanove aktivno pritisnite u pod, prstima usmjerenim prema naprijed. Ako imate fleksibilnost za pomicanje trupa u puni zavoj prema naprijed, hodajte rukama unatrag dok vam podlaktice ne postanu okomite na pod, a nadlaktice paralelne. Obavezno držite ruke paralelno jedna s drugom i proširite lopatice preko leđa. Odmaknite ramena od ušiju.

Pogledajte također  Više poza za snagu

Korak 5

Ostanite u pozi bilo gdje od 30 sekundi do 1 minute. Da biste izašli, vratite ruke na pod ispod ramena i podignite i produžite prednji trup. Zatim udahom naslonite ruke na bokove, povucite repnu kost dolje prema podu i zamahnite trupom prema gore. Hodajte ili skačite nogama natrag u Tadasanu.

Pogledajte video zavoja širokih nogu

Vratite se natrag u AZ POSE FINDER

Informacije o pozi

Sanskritsko ime

Prasarita Padottanasana

Razina poze

1

Kontraindikacije i oprezi

  • Problemi s donjim dijelom leđa: Izbjegavajte potpuni zavoj prema naprijed

Izmjene i rekviziti

Neki početnici ne mogu lako spustiti ruke na pod i potrebna im je dobra podrška u ovom savijanju prema naprijed kako bi zaštitili donji dio leđa. Pokušajte podići ruke od poda tako što ćete ih odmarati na kraju bloka. Ako su vam leđa i dalje zaobljena, upotrijebite sklopivu stolicu kako biste podupirali podlaktice. Uvijek imajte na umu u zavojima prema naprijed kako biste naglasili duljinu prednjeg trupa.

Produbite pozu

Napredni studenti mogu bolje shvatiti kako raditi s rukama u ovoj pozi pomoću bloka. Postavite blok na jednu od njegovih strana, s dugom osi paralelnom dugom rubu vaše ljepljive prostirke, na pod ispred sebe. Nagnite se naprijed u pozu i uhvatite blok između podlaktica, točno ispod lakata, i podignite ga s poda. Zatim upotpunite pozu dlanovima i krunom na podu. Sada čvrsto stisnite blok između podlaktica, aktivno pritiskajući unutarnje ruke u pod. Ova akcija rukama također će vas pripremiti za poze poput varijacija postolja na glavi i Pincha Mayurasana (poza pauna).

Teraputičke primjene

  • Glavobolja
  • Umor
  • Blaga depresija

Pripremne poze

Prasarita Padottanasana obično se slijedi pri kraju vježbe stojeće poze. Pored mnogih stojećih poza, dobre pripreme za ovu pozu uključuju:

  • Adho Mukha Svanasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Uttanasana

Poze za praćenje

  • Baddha Konasana
  • Bakasana
  • Paschimottanasana
  • Sirsasana
  • Utthita Parsvakonasana

Savjet za početnike

Većina učenika početnika ne može lako dodirnuti tjeme svoje glave na podu u posljednjoj fazi ovog zavoja. Umjesto toga možete glavu poduprijeti o podstavljeni blok, debelo presavijenu deku ili jastuk.

Prednosti

  • Jača i isteže unutarnje i stražnje noge i kralježnicu
  • Tonira trbušne organe
  • Smiruje mozak
  • Ublažava blage bolove u leđima

Varijacije

Poza kako je ovdje opisana tehnički je poznata kao Prasarita Padottanasana I (u sustavima Iyengar i Ashtanga). Prasarita Padottanasana II izazovnija je varijacija. Izvršite korak 1 gore navedenog glavnog opisa. Zatim unesite ruke u Anjali Mudra (Pozdravni pečat), ali iza leđa, položaj ruke tehnički poznat kao prstanjali mudra (prsta, izgovara se prish-ta, što znači "stražnja ili stražnja strana bilo čega"). Da biste to učinili, nagnite trup malo prema naprijed i zaokružite leđa. Zatim pritisnite dlanove zajedno iza leđa, palčevima naslonivši se na križnu kost, prstima usmjerenim prema podu. Izdahnite i okrenite prste, prvo prema leđima, a zatim prema gore, tako da usmjere prema stropu. Gurnite ružičaste strane ruku na leđa što je više moguće, idealno između lopatica.Vratite ramena unazad i podignite prsa, duboko utiskujući pinkije u kralježnicu. Napokon izdahnite u zavoju prema naprijed i približite glavu podu ili na njega. Ako vam ovaj položaj ruke nije moguć, jednostavno prekrižite podlaktice iza leđa i držite laktove suprotnim rukama.

Preporučeno

Anatomija 101: Jačajte nožne prste kako biste izgradili stabilnost
Iznad kotrljanja pjene: 4 samo-miofascialna postupka oslobađanja za napetost
Poza glavnog skakavca u 5 koraka