Koristite ovu praksu da stvorite unutarnju svijest za razbijanje navika i pristup ovom dubokom mišićnom ključu za slobodu i lakoću u kukovima.
Interna svijest koja se razvija kroz jogu najvažniji je alat za učenje oslobađanja psoasa. I puštanje psoasa donijet će novu slobodu, lakoću i strukturni integritet u vašu joga praksu.
U početku može biti teško pristupiti suptilnim senzacijama psoasa. Ukopan u tijelu, angažiran u uobičajenim obrascima držanja (posebno kada sjedite ili stojite) i duboko povezan sa svojim osjećajima, psoasu je najbolje pristupiti s tihom pažnjom, strpljenjem i ustrajnošću. Svjesnost je prvi ključ. Poput baterijske svjetiljke koja osvjetljava sadržaj mračnog ormara, možete upotrijebiti svoju pozornost kako biste razjasnili i definirali svaki osjećaj u svojoj jezgri.
Isprobajte B Yoga Everyday 4 mm B Mat
Konstruktivni položaj za odmor
Umjesto da pokušavamo trenutno ispraviti sve neravnoteže i uobičajene kompenzacije koje ste razvili tijekom svog života, započet ćemo jednostavnim oslobađanjem psoa u položaju koji se naziva konstruktivni položaj za odmor. U ovoj pozi ne trebate izvoditi nikakvu mišićnu akciju da biste oslobodili psoas. Gravitacija će obaviti posao.
Da biste zauzeli konstruktivan položaj za odmor, lezite na leđa, savijte koljena na oko 90 stupnjeva i postavite stopala na pod u ravnini s kukovima, 12 do 16 centimetara od stražnjice. Pazite da ne izravnate ili pretjerate u krivuljama ni u lumbalnoj (donjoj strani leđa) ni u vratnoj (vratnoj) kralježnici. Odmorite ruke i podlaktice na rebru, na zdjelici ili ih spustivši na pod kao u Savasani.
Sada kada ste u položaju, prebacite svoju svijest na oslonac kostiju. Započnite tako što ćete osjetiti kako težina vaših kostiju tone prema podu. Zabilježite bilo koji dio vašeg kostura koji se osjeća kao da je suspendiran, svako mjesto na kojem mišićna kontrakcija sprječava da se kosti predaju gravitaciji. Kako se psoas i dalje oslobađa, raspodjela težine počet će se osjećati sve ravnomjernije u cijelom tijelu.
Isprobajte jastuk za jačanje Ajna za meditaciju i podršku
Aktivno istezanje na leđima
Nakon što počnete razumjeti položaj kostiju i unutarnje osjete koji prate oslobađanje psoasa, možete prijeći na aktivnije produljivanje mišića. Polazeći od konstruktivnog položaja za odmor i držeći oba koljena savijena, dovedite desni gornji dio bedra prema prsima. Nježno zagrlite desnu nogu prema trupu.
Budite vrlo pažljivi da ne pomaknete zdjelicu od poda dok pomičete desnu nogu; zdjelica treba ostati poravnata s trupom. Osjećaj u svom savijenom desnom kuku i omekšavanje kuka u podnožju pomoći će oslobađanju desne bedrene kosti.
Sada ste spremni istegnuti lijevi psoas. Vrlo lagano hodajte lijevom nogom dalje od bokova. Kako se noga proteže, budite svjesni na prednjoj strani lijeve kukove, oslobađajući bilo kakvu napetost na psoasu koju tamo primijetite. Jednom kad započnete osjećati produljenje psoasa, slijedite senzaciju sve do mišića do njegovog pričvršćivanja na 12. prsnom kralješku, smještenom iza središta vašeg solarnog pleksusa.
Da biste pojačali istezanje, gurnite desnu nogu uz desnu ruku kao da nježno šutirate prema nebu. Istodobno se oduprite guranju noge sklopljenim rukama. Nakon nekoliko trenutaka promijenite stranu. Ne nastavljajte ovu pozu ako osjetite bol ili napetost u donjem dijelu leđa. Umjesto toga, odmah se vratite u konstruktivni položaj za odmor i opustite se, dopuštajući gravitaciji da ponovno oslobodi psoas.
Isprobajte KyraHome 100% pokrivač od organskog muslina od pamuka
Krajnje istezanje
Sve varijacije iskoraka (ponekad se nazivaju i "trkački potez") i Pose goluba izvrsne su za istezanje psoasa, ali za mnoge je učenike najbolja modificirana poza goluba (Eka Pada Rajakapotasana). Kad ispružite jednu nogu ispred sebe, a drugu iza sebe, a zdjelica ostane stabilna, izolirate istezanje u mišićima psoas i iliacus pričvršćenim na stražnjoj nozi.
Da biste ušli u ovu pozu, počnite klečeći na sve četiri. Desno koljeno zamahnite naprijed na pod između ruku, otpuštajući i rotirajući desnu bedrenu kost unutar desne kukove, a desnu stražnjicu dovedite prema podu. Istodobno, ispružite lijevu nogu ravno leđa iza sebe. Obavezno držite kukove u ravnom položaju i izravnajte ih naprijed. Ako je potrebno, stavite čvrsti oslonac ili hrpu pokrivača ispod desne sjedeće kosti kako biste održali zdjelicu ravnom i potpomognutom. Ne donosite desnu stražnjicu na pod torkirajući desni kuk dalje naprijed ili dalje prema podu od lijevog.
Ovo držanje proteže vam lijevi psoas. Kako se nastavljate pružati natrag kroz lijevu nogu, ponovno provjerite držite li zdjelicu usmjerenu ravno prema naprijed. Ako se zdjelica okrene, izgubit ćete rastezanje psoasa, a također možete stisnuti ili preokrenuti donji dio leđa. Ako se pravilno protežete, ne biste trebali osjećati napetost u donjem dijelu leđa. Oslobađanje i istezanje treba započeti tamo gdje vam psoas prelazi kuk na prednjem dijelu zgloba, a vi biste trebali osjetiti ekstenziju prema gore kroz prednju i stražnju stranu trupa. Linija vašeg tijela trebala bi činiti kontinuirani luk, bez naglih kutova.
Isprobajte Yogitoes Manduka Joga ručnik za prostirku
Sjedeće poze
Sad kad ste otkrili kakav je osjećaj otpustiti i produljiti psoas, upotrijebit ćemo jednostavno držanje prekriženih nogu kako bismo osvijetlili pravilnu upotrebu psoa u sjedećim asanama.
Sjednite na čvrstu, preklopljenu deku, s nogama i potkoljenicama s deke. Savijte desnu nogu i povucite petu prema lijevoj unutarnjoj preponi. Slično tome, savijte lijevu nogu i povucite petu prema desnoj potkoljenici. Ako se bilo koje od vaših koljena osjeća napregnuto ili je jedno koljeno više od drugog, poduprite to koljeno stavljanjem smotanog ručnika ili pokrivača ili pojasa ispod koljena ili bedra.
Počnite primjećivati gdje se težina vašeg trupa spušta kroz zdjelicu na pod. Da li većina vaše težine zaostaje iza sjedećih kostiju ili ispred njih? Ako osjetite da vaša težina prizemljuje izravno kroz kosti, pročistite svoje ispitivanje. Je li vaša težina više na prednjoj strani kostiju ili na stražnjoj? Podignite sjedeće kosti s pokrivača i povucite mišiće stražnjice, tako da se kad se ponovno spustite dolje snažnije pomaknete na prednji dio sjedećih kostiju. Pogledajte pruža li ova akcija lakšu osnovu za potporu kralježnici, prsnom košu i glavi.
Da biste pravilno poravnali zdjelicu, možda ćete morati podići sjedeće kosti stavljajući ravne, čvrsto sklopljene ručnike ili pokrivače ispod zadnjice. Kada pravilno postavite sve rekvizite, nalazit ćete se na prednjoj strani sjedećih kostiju, s koljenima nižim od podnožja kuka. Ovaj odnos između koljena i bokova presudan je u svim položajima u sjedećem položaju jer omogućuje otvaranje psoa na prednjem dijelu kuka; zauzvrat, ovaj otvor omogućuje oslobađanje napetosti na nogama i donjem dijelu leđa. Kako se težina tijela ispušta niz kosti, ono se spušta u zemlju, a suptilni osjećaj potpore odbija se prema gore.
Kad je vaša zdjelica stabilna, a struktura kostiju slobodna da se pravilno poravna, sjedi se bez napora. Ne biste trebali koristiti mišićnu napetost da biste se držali gore - gurajući prsa naprijed ili povlačeći ramena unatrag kako biste produžili trup. Ako se osjećate kao da vam se kralježnica sruši bez ovih radnji, ako je vaša težina i dalje stavljena iza sjedećih kostiju ili ako su vam koljena i dalje viša od kukova, nastavite dodavati ručnike ili pokrivače dok ne pronađete osjećaj podrške koji prati pravilno poravnanje.
Ako i dalje ne osjećate tu potporu iako ste pravilno poredani, pokušajte malo pomaknuti težinu prema naprijed kroz kukove dok ne osjetite otpuštanje u srži tijela. U početku se ovo izdanje može osjećati pomalo uznemirujuće. Možda čak iskusite suptilni strah od pada. Kako se psoas pušta, prelazite sa poznatog osjećaja upravljanja držanjem mišića na nepoznati osjećaj oslanjanja na kostur za podršku. Budući da je nov, senzacija se može osjećati pomalo zastrašujuće - ili ćete osjetiti olakšanje kad otpustite nepotrebno mišićno stezanje.
Isprobajte Jade Yoga blok od plute
Stalno puštanje
Održavanje otpuštenog psoasa može biti izazov u stojećim položajima. Biomehanički je stajanje na dvije noge vrlo složen zadatak, a mnogi od nas razvili su uobičajene - ali manje od optimalnih - obrazaca mišićne kontrakcije koji će nam pomoći da budemo uspravni. Srećom, postoji izvrsna vježba koja vam omogućuje da otkrijete kakav je osjećaj opustiti mišiće stojeći. Uzmite blok ili debelu knjigu i odložite je 12 do 16 centimetara od zida. Stanite na blok ili knjigu lijevom nogom, podupirući se i balansirajući se desnom rukom na zidu. Neka vam desna noga i noga vise potpuno oslobođene. Lagano zamahujte ovom nogom naprijed-natrag poput njihala, pazeći da se trup ne savija ili ne izvija dok vam noga njiše. (Ako vam se zdjelica zamahuje, nadilazite pušteni opseg pokreta psoasa.) Pogledajte možete li osjetiti kretanje njihala duboko u trupu; trebao bi započeti na samom vrhu vašeg psoasa na vašem 12. torakalnom kralješku, iza vašeg solarnog pleksusa.
Nakon što nekoliko minuta zamahujete nogom, siđite s bloka i provjerite osjećaju li se vaše dvije noge različito. Otpustili ste psoas pričvršćen za zamahujuću nogu i najvjerojatnije će se ta noga osjećati dulje, slobodnije i opuštenije.
Sada preokrenite svoj položaj i zamahnite drugom nogom. Ovaj put se usredotočite ne samo na nogu kojom zamahujete, već i na stojeću nogu. Provjerite jeste li sigurni da se ne naginjete u stojeći kuk noge. Pokušajte osjetiti kako vam težina prolazi izravno kroz nogu i stopalo i ulazi u blok. Iako ova noga sada nosi težinu, psoas možete osloboditi tako što ćete svoju svijest staviti na prednju stranu kuka i ublažiti napetost koju tamo primijetite.
Tadasana (planinska poza)
Sada istražimo Tadasanu (planinsku pozu). Stanite s nogama točno ispod podnožja kukova i istražite svoje osjećaje. Da li se vaša zdjelica osjeća kao stabilan temelj? Je li rub vaše zdjelice paralelan s podom? Možete provjeriti gledajući se u zrcalo ili stavljajući ruke na bokove i prateći rub zdjelice oko prednjeg dijela tijela, provjeravajući jesu li obje ruke u ravnini. Prenose li obje noge jednako težinu? Uzemljujete li jednako kroz obje noge? Ako je vaš odgovor na ova pitanja "Da", vaši bi se psi osjećali oslobođenim i trebali biste moći osjetiti gravitaciju kako povlači svoju težinu kroz vaše kosti. Ako su vam kosti poravnate, osjetit ćete lagani odskok od zemlje, baš kad lopta spuštena na pod ponovno odskoči.Ova sila odbijanja stvara struju energije koja poravnava tijelo tečeći kroz kralježnicu i izlazeći iz vrha vaše lubanje. Ako se vaša zdjelica ne osjeća stabilno i ujednačeno, pokušajte se vratiti u konstruktivni položaj za odmor i leđne se kosti protežu. Nakon nekoliko minuta puštanja psoasa i stabilizacije zdjelice, vratite se u Tadasanu i provjerite osjećate li se uravnoteženije.
Vrksasana (poza drveća)
Jednom kada se vaša težina u Tadasani osjeća jednakom na obje noge, usredotočite se na opipavanje gležnjeva. Premjestite svoju težinu lagano prema naprijed i natrag preko zglobova gležnja dok ne pronađete mjesto na kojem se osjećaju najbolje oslobođenim. U tom trenutku, vaš psoas je također najslobodniji za otpuštanje i preuzimanje svoje odgovarajuće funkcije kao muške žice za kralježnicu. Prelazak s pravilnog poravnavanja iz Tadasane u Pozu stabla zahtijeva da i dalje osjećate tu vezu između stojeće noge i kralježnice, čak i dok svu težinu prebacujete na jednu nogu, a drugu podižete u zrak.
Kad budete spremni, postupno se prebacujte s uzimanja težine na obje noge na stavljanje sve na desnu nogu. Česta pogreška ove asane je naginjanje u desni kuk, što može naprezati ligamente kuka s te strane. Umjesto toga, uravnotežite svoju težinu izravno na kostima noge, dopuštajući da kukovna čahura ostane oslobođena, a desni bočni dio opušten.
Kad svoju težinu možete prizemljiti ravno dolje kroz desnu nogu, bez naginjanja u desni bok ili zaključavanje desnog koljena, možete se početi okretati i podizati lijevu nogu. Započnite ublažavanjem napetosti na prednjem dijelu lijeve kukove, oslobađajući lijevi psoas. Zatim zakrenite bedrenu kost u lijevom ležištu kuka, skupljajući vanjske mišiće rotatora smještene iza kuka. Nakon što zarotirate femur, podignite lijevu nogu, postavljajući potplat stopala što je više moguće na unutarnju desnu nogu. Opet pripazite da se niste nagnuli u desni bok dok ste dizali lijevu nogu. Ako je potrebno, stavite ruku na zid ili stolicu kako biste održali ravnotežu.
Psoas i oružje
Ako se u Vrksasani osjećate stabilno i poravnano, možete dodati ruke u pozu. Baš kao što bi se vaše noge trebale moći kretati neovisno od zdjelice, tako bi se i vaše ruke trebale moći kretati neovisno od ramena. I, kao i kod vaših nogu, do ovog neovisnog pokreta može doći samo ako vam se psoas otpusti. Kako biste izbjegli stezanje psoa dok podižete ruke, obratite pažnju na solarni pleksus i stražnji dio rebra. Otopite bilo koju krutost koju osjećate na ovim područjima. Težite ka tome da se jednako smekšate i proširite na prednjem dijelu prsa i na leđima, posebno u području između lopatica. Ako se ta područja već osjećaju otvorenima, ispravite ruke, zakrenite ih prema van i pomaknite dlanove iznad glave. Ako otkrijete bilo kakvo ukrućenje u području gornjeg dijela zgloba,zastanite i podignite ruke malo niže dok ne ublažite napetost koju osjećate na ovom području. Prenošenje ruku iznad glave može izazvati oslobađanje gornjeg dijela zgloba na mjestu na kojem se pričvršćuje za 12. torakalni kralježak, a također može izazvati vašu stabilnost kroz stojeću nogu. Da biste održali lakoću u srži svog tijela, usredotočite se na osjet puštanja prema dolje sa samog vrha vašeg tijela. Osjetite kako vam se težina spušta kroz kosti, čak i kad vam ruke lebde iznad glave.Osjetite kako vam se težina spušta kroz kosti, čak i kad vam ruke lebde iznad glave.Osjetite kako vam se težina spušta kroz kosti, čak i kad vam ruke lebde iznad glave.
Ako imate poteškoća s osjetljivanjem ovog oslobađanja, vratite se opet u konstruktivan položaj za odmor, s rukama uz bokove. Nakon nekoliko trenutaka prekrižite ruke na prsnom košu. S ovom dodatnom težinom, sredina vašeg trupa malo će se više odmarati u podu; osjetit ćete pojačano otpuštanje duboko u trupcu dok se gornji dio vašeg psoasa pušta. Nakon što identificirate ovo izdanje, možete ga ponovno istražiti u Vrksasani.
Napominjemo da neovisno nabavljamo sve proizvode koje prikazujemo na yogajournal.com. Ako kupujete putem veza na našoj web stranici, možda ćemo dobiti pridruženu proviziju, koja zauzvrat podržava naš rad.
