(parsh-voh-tahn-AHS-anna)
parsva = strana, bok
ut = intenzivan
tan = protezati se ili protezati (usporediti latinski glagol tendere, "protezati se ili produžiti")
Poza intenzivnog bočnog istezanja: detaljne upute
Korak 1
Stanite u Tadasanu. Uz izdisaj zakoračite ili lagano skočite noge udaljene 3½ do 4 metra. Naslonite ruke na bokove. Okrenite lijevu nogu za 45 do 60 stupnjeva udesno, a desnu nogu udesno za 90 stupnjeva. Desnu petu poravnajte s lijevom. Učvrstite bedra i okrenite desno bedro prema van, tako da središte kapice desnog koljena bude u ravnini sa središtem desnog gležnja.
Za više poza naprijed
Korak 2
Izdahnite i rotirajte torzo udesno, kvadrirajući prednji dio zdjelice što je više moguće s prednjim rubom strunjače. Kako se lijevi kuk okreće prema naprijed, pritisnite glavu lijeve bedrene kosti natrag da prizemljite stražnju petu. Pritisnite vanjske butine prema unutra, kao da stežete blok između bedara. Učvrstite lopatice na stražnjem trupu, produžite trticu prema podu i lagano zakrivite gornji dio trupa.
Za više stojećih poza
3. korak
Uz još jedan izdah, nagnite trup prema naprijed od prepona preko desne noge. Zaustavite se kada je trup paralelan s podom. Vrhovima prstiju pritisnite na pod s obje strane desne noge. Ako vam nije moguće dodirnuti pod, poduprite se rukama o par blokova ili sjedalo sklopive stolice. Pritisnite bedra natrag i produžite trup prema naprijed, podižući kroz vrh prsne kosti.
Pogledajte također 5 poza za dodatnu energiju
4. korak
U ovoj pozi kuk prednje noge nastoji se podići prema ramenu i zamahnuti u stranu, što skraćuje stranu prednje noge. Obavezno omekšajte kuk prednje noge prema zemlji i dalje od istog bočnog ramena dok nastavljate stiskati vanjske strane bedara. Čvrsto pritisnite bazu palca i unutarnju petu prednjeg stopala u pod, a zatim podignite unutarnju prepone prednje noge duboko u zdjelicu.
Korak 5
Držite torzo i glavu paralelno s podom nekoliko udaha. Zatim, ako imate fleksibilnosti, približite trup prednjem dijelu bedra, ali nemojte to zaokružiti od struka. Na kraju će se dugački prednji trup odmarati na bedru. Zadržite svoj maksimalni položaj 15 do 30 sekundi, a zatim smislite udah aktivnim pritiskom kroz stražnju petu i povlačenjem trtične kosti prvo dolje, a zatim u zdjelicu. Zatim idite na lijevu stranu.
Vratite se natrag u AZ POSE FINDER
Informacije o pozi
Sanskritsko ime
Parsvottanasana
Razina poze
1
Kontraindikacije i oprezi
Ako imate ozljedu leđa ili povišen krvni tlak, izbjegavajte potpuni zavoj prema naprijed; umjesto toga radite Ardha Parsvottanasana (izgovara se are-dah = polovica). Izvršite korake 1 i 2 kako je gore opisano, nekoliko stopa od i prema zidu. Uz izdisaj spustite torzo paralelno s podom i ispružite ruke do zida. Dlanove pritisnite aktivno u zid (po mogućnosti s potpuno ispruženim laktovima), držeći prednji trup dulje od leđa.
Izmjene i rekviziti
Ako primijetite kako vam se leđa pete podižu dok se saginjete u ovu pozu, vježbajte leđnom petom pritisnutom na zid. Kontakt pete sa zidom pomoći će vam da ga držite uzemljenim. Drugi način rada s petom za podizanje je podizanje na vreću s pijeskom.
Produbite pozu
Postoje stvarno dva načina za postavljanje trupa preko prednjeg bedra u ovoj pozi. Početnici bi trebali poravnati srednju liniju trupa preko unutarnje strane prednjeg dijela bedra. Napredni bi učenici trebali rotirati trup i spustiti mu srednju liniju preko središnje linije prednjeg dijela bedra.
Teraputičke primjene
- Ravna stopala
Pripremne poze
- Adho Mukha Svanasana
- Anjali Mudra
- Baddha Konasana
- Gomukhasana (posebno položaj ruke)
- Prasarita Padottanasana
- Supta Baddha Konasana
- Uttanasana
- Utthita Parsvakonasana
- Utthita Trikonasana
- Vrksasana
Poze za praćenje
Parsvottanasana je dobra priprema za stojeće poziranje za sjedeće zavoje i zavoje. Ostala praćenja uključuju:
- Dandasana
- Pincha Mayurasana
- Prasarita Padottanasana
- Salabhasana
- Salamba Sarvangasana
- Salamba Sirsasana
- Utkatasana
- Virabhadrasana I
Savjet za početnike
Postoji srednji položaj ruku i ruku, između držanja ruku na podu i pritiskanja zajedno iza leđa. Jednostavno prekrižite ruke iza leđa, paralelno sa strukom. Držite svaki lakat suprotnom rukom. Kad je desna noga sprijeda, prvo okrenite desnu ruku iza leđa; kada je lijeva noga ispred, prvo donesite lijevu ruku.
Prednosti
- Smiruje mozak
- Isteže kralježnicu, ramena i zapešća (u punoj pozi), kukove i tetive
- Jača noge
- Potiče trbušne organe
- Poboljšava držanje tijela i osjećaj ravnoteže
- Poboljšava probavu
Partnerstvo
Partner vam može pomoći da usidrite glave bedara, što će vam pomoći da prizemljite pete i produžite kralježnicu. Razdvojite stopala i okrenite trup. Neka vaš partner stane iza vas i zakači remen preko prepona, točno u nabore na mjestu gdje se bedra spajaju s zdjelicom. Zatim se sagnite naprijed u pozu. Vaš bi partner trebao čvrsto povući remen, povlačeći prepone dublje u zdjelicu. Od ove akcije pritisnite aktivno u stražnju petu i produžite kralježnicu preko prednjeg bedra.
Varijacije
Kao što je gore spomenuto, puna verzija ove poze izvodi se s rukama iza leđa u Anjali Mudri, položaju ruku koji se ponekad naziva Pristanjali Mudra ( prish-TOHN- jolly ; prishta = "leđa, stražnja strana bilo čega"), ili ponekad Paschima Namaskar ( posh-EE-mah nam-AHS-car ; pashima = "zapad"; namaskar = "pozdraviti ili pozdraviti").
Stanite u Tadasanu s rukama u Anjali Mudri ispred srca. Lagano savijte koljena i zaokružite leđa, grbeći ramena. Izdahnite, rotirajte prema unutra i pometite ih iza leđa. Pritisnite dlanove zajedno s palčevima oslonjenima na križnu kosti, tako da prsti usmjeravaju prema podu. Prvo okrenite zapešća tako da prsti usmjeravaju prema križnoj kosti, a zatim nastavite okretati dok prsti ne usmjere prema vašoj glavi. Vaši će se mekušci pritisnuti na vaš leđni trup. Kliznite rukama prema leđima, podižući i otvarajući prsa dok to radite. Ako možete, postavite ruke između lopatica, dok mezići čvrsto pritisnu kralježnicu. Neka dlanovi budu rašireni što je više moguće. Zarolajte prednja ramena prema gore i nazad, a izdužite se od stražnjih pazuha kroz laktove prema podu.Sada slijedite upute za pozu.
