Vršni oblik: 5 koraka do Ardhe Chandre Chapasane

Pažljivim urezivanjem staze do Ardhe Chandre Chapasane, postići ćete nove visine u svom tijelu i umu.

Ako je Ardha Chandra Chapasana vrhunac na koji gledate, kaže učitelj Power Yoge Baron Baptiste, svaki korak na putu mora se svladati prije nego što dođete do vrha. Moćno otvarač za srce, ova izazovna varijacija Half Moon Pose nudi i uravnotežujući stav i asimetrični zavoj. Baptiste, osnivač Baptiste Power Yoga Instituta, kaže da ga okus iz slobode doživljava kada vježba preciznost s iskrenom spremnošću da bude otvoren za nove fizičke mogućnosti, što ga vraća iz godine u godinu u Ardha Chandra Chapasana.

Ali uspon do vrhunca bilo koje poza zahtijeva stabilne temelje. Ključ osjećaja slobode o kojoj govori Baptiste, u vašoj svakodnevnoj praksi, kao i u špici, leži u posvećivanju detaljne pažnje integritetu vašeg poravnanja u svakom trenutku svake poze. Ono što bi se u početku moglo činiti ograničenim ili čak zamornim - ova detaljna pažnja na postavljanje ruke ili nožnih prstiju - jest ono što će u konačnici pružiti cjelovitost tijelu, a time i duhu, da se vinu u konačnom zavoju. "Preciznost daje pristup integraciji na način koji vas čuva i podržava", kaže Baptiste. "Kada radite precizno, stvarate prostor za istraživanje onoga što je moguće u vašem tijelu, što vašu vježbu održava energičnom umjesto statičnom."

Baptiste preporučuje pristup ovom slijedu poput penjača koji se penje na vrh s više nagiba: U svakoj prirodnoj stanci u usponu zapitajte se: "Jesam li na dovoljno čvrstom terenu da nastavim? Osjećam li se sigurno? Osjećam li se podržanim?" Zatim, dok se krećete kroz svaku pozu u nizu, zaustavite se da biste se pregrupirali, provjerite svoju "sigurnosnu opremu" i ponovno uspostavite pribranost. Odvojite vrijeme za provjeru i ponovno provjerite mjesta u tijelu i psihi koja bi mogla biti ranjiva na ozljede ili slabosti. Uložite dodatni napor da ta područja ostanu otvorena i podržana, čvrsta, ali slobodna.

Imajte na umu da se preciznost razlikuje od perfekcionizma. Prema Baptisteovoj definiciji, rad precizno zahtijeva pažljivost djelovanja. Kada se pažljivo krećete na svojoj prostirci i kada koristite preciznost kako biste stvorili stabilnost u pozama, počinjete urezivati ​​put koji vas u vašoj praksi vodi do novih visina. A kad svjedočite prednostima preciznog rada na strunjači, Baptiste vjeruje da ćete se i vi osjećati osnaženima za pozitivne promjene u svom životu. "Moć da promijenite svoje tijelo jogom stvara povjerenje u vašu sposobnost da promijenite svoj život na načine za koje niste mislili da su mogući", kaže Baptiste. "Pomnom, svjesnom praksom možete se povezati sa svojom osobnom moći, svojom sposobnošću da promijenite svoj život."

S druge strane, perfekcionizam obiluje samokritikom i prosudbom. Počnite dosuđivati ​​svoju poza, svoju praksu ili sebe kao "ispravnog" ili "pogrešnog", a izbočina na kojoj se nalazite može se proširiti na beskrajni plato sumnje u sebe. Kad težite stvaranju „savršenih“ poza, propuštate svjedočiti punini svakog trenutka - bilo pozitivnog ili negativnog. Preciznost je proces. Perfekcionizam se javlja kada povjerujete u mit da postoji krajnja točka u vašoj joga praksi.

U ovom avanturističkom slijedu koji vodi do Ardhe Chandre Chapasane istražit ćete oslobađajući pristup ravnoteži, savijanju i otvaranju kukova. Krenite u akciju precizno - pomičući tijelo i um pažljivo i samopouzdano - i vidjet ćete da ima više prostora za istraživanje mogućnosti ove poze nego što ste zamišljali.

5 koraka do Ardhe Chandre Chapasane

SLUŠAJTE  Vježbajte zajedno sa zvučnim zapisom Baptisteove Master klase

Prije nego što počneš

Koncentracija potrebna za uravnoteženje i otvaranje vašeg prednjeg dijela tijela i bokova u Ardha Chandri Chapasani zahtijeva nesmetan, iznutra fokusiran um. Uđite u Balasana (Poza djeteta) i počnite smirivati ​​svoj um. Krenite kroz četiri runde Surya Namaskar A (Pozdrav suncu A) i tri runde Surya Namaskar B. Zatim uzmite visoki iskorak sa svake strane i vratite se u Balasana kako biste uspostavili fokus prije nego što započnete. Pozdrav suncu zagrijava tijelo, a High Lunge donosi duboko istezanje unutarnjih bedara i mišića prepona pripremajući se za otvaranje koje dolazi.

1. Adho Mukha Svanasana (poza za pse okrenuta prema dolje)

Adho Mukha Svanasana otvara ramena, produljuje kralježnicu i počinje stvarati toplinu u mišićima, a sve to trebat ćete posegnuti natrag i potpuno se otvoriti u Ardha Chandra Chapasana.

Iz Balasane ispružite ruke ispred sebe. Izdužite kroz laktove, energizirajte ruke i razvucite prste. Unesite svjesnost u prva dva zgloba (najbliža dlanu) svakog prsta i utisnite ih u prostirku. Izdubite dlanove povlačeći vanjske rubove ruku prema dolje dok podižete unutarnju kupolu dalje od prostirke. Na udisanje dođite na sve četiri. Zavucite nožne prste i na izdisaj podignite bokove gore i natrag u Adho Mukha Svanasana.

Izvana zakrenite nadlaktice i ublažite prostor između lopatica. Podignite glave ramena prema nebu kako biste izdubili pazuhe. Povežite se s pulsiranjem daha. Na udisajima angažirajte mišiće ruku i nogu, podižući ih od ekstremiteta prema središnjoj liniji tijela. Na izdisajima spustite se u zemlju rukama i nogama.

Nastavite unositi pažnju i preciznost u poravnanje dok držite pozu 10 punih udisaja. Primijetite gdje se vaša težina raspoređuje između ruku i stopala. Budite svjesni kvalitete svog pogleda i razine opuštenosti koju osjećate. Zatim počnite ravnomjerno ukorjenjivati ​​ruke i noge dok ne osjetite da je poza simetrična.

Zatim se igrajte s razmakom između ruku i stopala. Šira poza donijet će veću prostranost i veći pristup ramenima i zdjelici, postavljajući pozornicu za još veću slobodu. Omekšajte pogled i osjetite kako se napetost oko očiju rastvara. Mekani pogled stvara osjećaj opuštenosti i smanjuje napetost i naprezanje u cijeloj pozi.

Skrenite pozornost na stražnji dio vrata i primijetite držite li tamo napetost. Ako previše spustite glavu, možete naprezati vratnu kralježnicu i stvoriti ograničenja umjesto slobode. Pokušajte otpustiti kralježake prema tijelu i dalje od kože kako biste unijeli više opuštanja u zatiljak. Trenirajte svoj um da bude potpuno pažljiv prema malim detaljima koji stvaraju stabilnost i unose vitalnost vašoj praksi dok postavljate temelje za veće otvaranje.

2. Baddha Parsvakonasana (poza bočnog kuta)

Baddha Parsvakonasana jača mišiće nogu i otvara fleksore prsa i kuka. To su osnovne pripreme za stabilnu ravnotežu, savijanje i otvaranje kukova koje Ardha Chandra Chapasana zahtijeva. Od donjeg psa zakoračite desno stopalo naprijed između ruku i zakrenite lijevu petu na pod. Okrenite lijevu nogu pod kutom od 60 do 90 stupnjeva, namještajući je tako da vam lijevi unutarnji luk bude u ravnini s desnom petom.

Savijte desno koljeno prema 90 stupnjeva. Ostanite povezani s jakim linijama poza, a vi ćete ostati utemeljeni u svojoj osobnoj moći održavajući snagu i stabilnost. Jedan od načina da se to učini jest zadržati podignuti vanjski rub lijevog koljena, izbjegavajući kolaps unutrašnjosti lijevog koljena. Prizemljite u četiri kuta obje noge. Držite tu svijest i korijenite se kroz središte svake pete.

Stavite desnu ruku na pod s vanjske strane desne noge. Ovo je izvrsno mjesto da se zapitate trebate li dodatnu podršku kako bi vaša poza bila stabilna. Ako niste sigurni, provjerite kralježnicom - sruši li se kad desnicom posegnete prema podu? Ako je to slučaj, stavite blok ispod ruke kako biste si dali više prostora za produljenje kralježnice. Osjetite kako produženje kralježnice stvara prostor između desnog uha i desnog ramena. Zatim stavite lijevu ruku na lijevi kuk i otvorite torzo, posebno kroz ramena i prsa.

Počnite se igrati s preokretom. Zavucite desnu stražnjicu i lagano povucite pupak prema kralježnici. S uključenim trbuhom i dugačkom kralježnicom pomaknite donja rebra prema kralježnici i zakrenite čitav prsni koš prema stropu. Ako osjetite snažan osjećaj u lijevom bočnom dijelu tijela, shvatite to kao znak da lijevu ruku ostavite oslonjenu na lijevi bok. Ali ako se osjećate ugodno u svom tijelu, dahu i umu, tada su svi znakovi krenuli i možete dosegnuti vrhove lijevih prstiju prema nebu. Lijevu ruku dovedite u snažnu crtu okomitu na pod.

Ako ste u ovoj pozi postigli svoj rub, ostanite ovdje 5 do 10 udaha, gdje možete nastaviti osjećati otvor u prsima lijevom rukom okomito na pod. Ako osjećate da imate više prostora u prsima i ramenu, pomaknite se prema vezi. Okrenite lijevi dlan tako da palac pokazuje prema stražnjem stopalu. Savijte lakat i dođite vrhovima lijevih prstiju prema desnom bedru.

Provjerite ramenima da li su prihvatljivi ili otporni na ovaj pokret. Ako dosegnete svoje granice, raspadnut će se preciznost poravnavanja vaših poza, što će vas odvesti dalje od dubljeg otvaranja. Zapamtite: Ako svoj fokus usmjerite prema stvaranju "savršene" poze, riskirate žrtvovanje njezine istinske cjelovitosti. Upoznajući sebe gdje se nalazite, slobodnije ćete se otvoriti pozi i svojoj osobnoj moći. Ako je moguće, prijeđite u puni povez tako što ćete lijevom rukom stisnuti desnu. Zadržite 5 do 10 udisaja.

3. Baddha Trikonasana (poza vezanog trokuta), varijacija

U Baddha Trikonasani nastavit ćete otvarati prsa kako biste se pripremili za posljednji leđa i izgrađivali snagu u nogama kako biste bili stabilni u uravnoteženim pozama. Iz Baddhe Parsvakonasane otpustite vezu, podižući lijevu ruku ravno gore. Nacrtajte glavu desne natkoljenice u podnožje kuka. Zategnite mišiće nogu od kože do kosti. Spustite repnu kost i spustite desno koljeno preko desnog gležnja, a zatim polako ispravite koljeno tako da su gležanj, koljeno i kuk utora u jednoj ravnini.

Aktivirajte lijevu ruku. Izvucite prste gore i van iz zglobova nogu. Stavite desnu ruku na blok ili ga podignite na vrhove prstiju kako biste stvorili malo prostora za produljenje kralježnice. Također možete eksperimentirati sa zauzimanjem šireg stava. Tražite uravnoteženje stabilnosti u nogama s osjećajem otvorenosti u zdjelici, trupu, dahu i umu. S uspostavljenom bazom, podignite pogled u lijevu ruku. Zamislite da dok podižete pogled, svoj misaoni um ostavljate iza sebe i otvoren za nepredviđene mogućnosti i slobodu.

Pazite da vam je lijeva noga pod kutom, a unutarnji luk svijetli. Ispružite ruku kroz četiri kuta lijeve noge, posebno vanjski rub baze ružičastog prsta. Energično angažirajte mišiće nogu tako što ćete ih zagrliti od kože prema kosti, a zatim povucite tu energiju kroz obje noge u zdjelicu i uključite donji trbuh. Pomaknite lopatice niz leđa prema zdjelici. Dok otvarate trup, omekšajte donja rebra prema leđima. Otpustite vilicu.

Ako se prsa i lijevo rame slobodno dublje otvaraju, istražite polovicu uveza. Oduprite se urušavanju lijevog ramena prema prsima dok prelazite; u suprotnom riskirate ozljedu ramena. Okrenite gornju lijevu ruku dok dlanovi ne budu okrenuti iza vas. Savijte lijevi lakat i uvucite vrhove lijevih prstiju oko desnog bedra u nabor kuka. Ostanite ovdje 5 do 10 udisaja.

4. Ardha Chandrasana (poza polumjeseca), varijacija

Ardha Chandrasana je sljedeća stanica na usponu prema Ardha Chandra Chapasani. Zahtijeva istu snagu i ravnotežu kao završna poza, ali bez elementa za savijanje. Iz Baddha Trikonasane vratite noge i povucite mišićnu energiju u zdjelicu. Lijevu ruku držite u vezi ili je oslobodite lijevom boku i počnite savijati desno koljeno. Prebacite svoju težinu na desnu nogu i stavite desnu ruku na pod ili na blok točno ispod desnog ramena. Precizno i ​​pažljivo započnite pomicati desnu ruku prema naprijed. Kako se vaša težina prebacuje na desnu nogu, pustite lijevu nogu da pluta gore.

Stvorite liniju energije od donjih vrhova prstiju do vrhova prstiju ili vrha lijevog ramena ako ste još uvijek u vezi. Ako vam je gornja ruka podignuta, raširite prste, posegnite kroz zglobove ruku i podignite ruku visoko, stvarajući više slobode dok se protežete.

Jedna od najvećih fizičkih prepreka za mnoge ljude u Ardha Chandrasani je prevladavanje drhtanja i klimavanja u stojećoj nozi. Ako je to slučaj za vas, možda ćete srušiti potkoljenicu prema vanjskoj skočnoj kosti. Iskoristite ovaj trenutak nestabilnosti kako biste uspostavili preciznost koja će vam omogućiti da iskusite više slobode u pozi. Da biste postigli više integriteta u ravnoteži, pomaknite unutarnji desni gležanj natrag prema desnoj peti, a zatim desni vanjski gležanj okrenite prema podu. Pomaknite vanjsku desnu potkoljenicu uzemljenjem kroz četiri kuta desne noge. Jeste li u stanju pojačati zahvat na desnoj nozi bez hiperekstenzije koljena? Pazite da ostanete prizemljeni i povezani kroz desnu nogu dok palite lijevu nogu.

5. Ardha Chandra Chapasana

Snažna i stabilna osnova koju ste uspostavili u Ardha Chandrasani utire put otvorenom vrhu Ardha Chandra Chapasane. Ako vam je lijeva ruka na boku, oslobodite vezu i produžite lijevu ruku. Zagrlite lopatice prema kralježnici i otvorite vrhove lijevih prstiju prema nebu. Zamislite kako dvije ruke pritiskaju lopatice prema struku i prema gore u prsima, podižući prednje tijelo iznutra prema van.

Udahnite nekoliko puta duboko kako biste upili energiju koja dolazi nakon oslobađanja veze i otvaranja za nove mogućnosti. Sada savijte lijevo koljeno, vratite lijevu ruku natrag i uhvatite vrh lijeve noge. Ako vam nije nadohvat ruke, savijte lijevo koljeno i naslonite lijevu ruku na lijevo bedro, nastavljajući otvarati lijevo rame kao da držite lijevu nogu.

Polako radite na pronalaženju više slobode u pozadini. Vratite se principima snage i stabilnosti u svojoj bazi. Zatim proširite prsa i otvorite srce prema nebu. Lagano opustite glavu unatrag, tražeći veću mogućnost za otvaranje u srcu uz zadržavanje duljine vratne kralježnice. Neka zdjelica zdjelice bude neutralna, a baza kralježnice duga. Ako utvrdite da ne možete održati stabilnost ili da vam se dah stisne, otpustite pozu, ponovite s druge strane i započnite s hlađenjem. Možete nastaviti vježbati slijed i vratiti se Ardhi Chandri Chapasani drugi dan kada se osjećate stabilnije.

Ako se i dalje osjećate uravnoteženo i imate više prostora za otvaranje, lijevim bicepsom povucite lijevu nogu dok istovremeno pritiskate lijevu nogu u lijevu ruku. Dok održavate ravnotežu disciplinom i preciznošću, počnite ovdje biti znatiželjni. Možete li stvoriti mogućnost većeg otvaranja iz sigurnosti svoje baze? Možete li pronaći slobodu u lijevom prsnom košu i fleksoru kuka kako biste se dublje otvorili u leđima, a da pritom ne narušite integritet svog temelja? Igrate li previše sigurno?

Istodobno, pustite to raditi savršeno. Baptiste dijeli priču o vrlo zagnanom, atletskom studentu koji je jednog dana izgubio ravnotežu u Ardha Chandri Chapasani. Umjesto da pusti povez, student je odlučio pasti i zalupiti se u pod, a pritom je i dalje držao nogu. Na pitanje postoji li manje bolan način za oslobađanje poze, student je odgovorio: "Pretpostavljam da sam trebao pustiti." Mnogi od nas pristupaju životu na ovaj način, ali joga nam daje svijest i priliku da stvar pristupimo drugačije: Umjesto da se usredotočite na savršenstvo, usredotočite se na proces precizne izgradnje svojih poza.

Nakon što istražite svoju stabilnost i osjećaj slobode u Ardha Chandri Chapasani s desne strane, otpustite pozu, vratite se prema dolje Psu i ponovite s lijeve strane. Kada završite ovu vježbu s obje strane, uzmite dugog tri do četiri minute Psa okrenutog prema dolje kako bi vas vratili u središte i stvorili prostranost u donjem dijelu leđa. Zatim se odmorite u Pozi djeteta kako biste oslobodili živčani sustav prije nego što završite s praksom Savasana (mrtvačka poza).

Preciznost daje pristup mogućnosti otvaranja u nepoznato. Priprema vas za trenutak kada se od vas traži da skočite s vjerom. Preciznost vam stvara siguran, potporni prostor za istraživanje onoga što je moguće u vašem tijelu. Disciplina koja dolazi od preciznog savladavanja temelja vaših poza stvorit će u vašem tijelu slobodu koja vam je potrebna za istraživanje vaših rubova.

Također pogledajte  Kathryn Budig Challenge Poze: Funky Sugarcane u pozi Half Moon

O NAŠIM STRUČNJACIMA

Baron Baptiste osnivač je Baptiste Power Yoge. Predaje širom svijeta i gradi svoj dom u Park Cityju u državi Utah.

Original text


Preporučeno

Najbolje u 2016: 6 istaknutih ljepljivih prostirki
Joga starca
4 poze za prevenciju i liječenje ozljeda ramena