5 načina kako vježbati suosjećanje - i biti bolji u tome

Istraživanje otkriva da je suosjećanje puno više od puke reakcije na patnju drugih. To je također bitna vještina, koja se s vremenom može poboljšati kako bi transformirala vaš život i povećala vašu sreću.

Postoje slučajevi kada čujemo za tragični događaj i osjećamo se primoranima odgovoriti činom suosjećanja. Može biti namijenjen onima koji su daleko od nas - recimo, organiziranju tečaja joge na temelju donacija za pomoć žrtvama nedavne prirodne katastrofe - ili vrlo bliskim, poput pripreme večere za prijatelja koji je izgubio roditelja. U ovim smo trenucima povezani s patnjom drugih, što je teško, ali također imamo tendenciju iskusiti nešto iznenađujuće pozitivno: „Kad nekome pomognemo iz iskrene brige za njezinu dobrobit, naše razine endorfina, koji su povezani s euforičnim osjećajima, nagli porast mozga, fenomen koji nazivamo "pomoćnikom", kaže dr. Thupten Jinpa, izvanredni profesor religijskih studija na Sveučilištu McGill, autor knjige "Neustrašivo srce", i glavni prevoditelj engleskog za Dalai Lama tri desetljeća. „Utvrđeno je da topli osjećaj koji imamo iz vlastitog suosjećanja pomaže oslobađanju oksitocina - istog hormona koji doje dojke - koji je povezan s povezivanjem s drugima i čak smanjenom razinom upale u kardiovaskularnom sustavu, važnom čimbeniku koji utječe ulogu u srčanim bolestima. "

Unatoč prirodnim blagotvornim blagodatima koje suosjećanje može pružiti drugima i nama samima, to nije uvijek automatski odgovor, zahvaljujući stresu i zahtjevima svakodnevnog života. Ali istraživanja sada pokazuju da zapravo možemo poticati našu sposobnost suosjećanja, pa kad se pojave bolne situacije, bolji smo u učinkovitom povezivanju s potrebnom osobom. U studiji sa Sveučilišta Wisconsin-Madison, ljudi kojima je naloženo da dva tjedna svakodnevno slušaju polusatni trening meditacije suosjećanja bili su izdašniji za svoj novac tijekom eksperimenta s računalnim igrama i imali su veću aktivaciju u jezgri accumbens, područje mozga povezano s užitkom i nagradama, u usporedbi s onima koji su prošli drugačiju obuku koja je ponovno kontekstualizirala patnju ljudi."Mislimo da ljudi uče kako je briga za druge korisna", kaže dr. Helen Weng, klinička psihologinja i neuroznanstvenica koja proučava meditaciju pažljivosti i suosjećanja u Osher centru za integrativnu medicinu na Kalifornijskom sveučilištu u San Franciscu. "Shvaćate da je možda bolno, ali osjećate se povezanima s tom osobom." (Da biste besplatno slušali meditacije iz studije Sveučilišta Wisconsin-Madison, idite na investigehealthyminds.org.)”(Da biste besplatno slušali meditacije sa studije Sveučilišta Wisconsin-Madison, idite na investigehealthyminds.org.)”(Da biste besplatno slušali meditacije sa studije Sveučilišta Wisconsin-Madison, idite na investigehealthyminds.org.)

Da biste iskoristili više suosjećanja, najbolje je započeti s tipom koji dolazi najprirodnije - za one koji su vam bliski, poput obitelji i dragih prijatelja. Zatim se usredotočite na samilost prema sebi (može biti iznenađujuće teška). I na kraju, vježbajte suosjećanje s neznancima. Baš kao što jogiji početnici ne idu ravno u Astavakrasana (poza s osam kutova), važno je polako graditi svoju praksu suosjećanja. Sljedeće korisne vježbe mogu se uklopiti u vaš dan i jogu, tako da možete ojačati svoju svijest o patnji (i kod drugih i kod sebe) i naučiti kako spretno odgovoriti na nju. Prije nego što to shvatite, povezat ćete se s drugima na značajniji način, čineći svijet boljim mjestom i uživajući u toplom, ispunjenom osjećaju.

Vidi također Kako njegovati suosjećanje

Suosjećanje za voljene osobe

Kad nekoga do koga brinete boli - na primjer, prijateljica je izgubila posao ili je član obitelji bolestan i nalazi se u bolnici - suosjećanje vam obično nudi da podijelite i nadam se ublažite tu bol. Ali preuzimati tuđu bol velik je zadatak, pogotovo ako imate vlastitu bol, a to je iznenađujuće nepotrebno. Umjesto toga, istinski cilj suosjećanja je biti prisutan onome što se događa, bez pokušaja popravljanja stvari ili upijanja boli. Dakle, umjesto da žurite sa sastavljanjem popisa obveza, jednostavno zagrlite. "Dio suosjećanja je naučiti biti svjestan i s osobom koja pati, a da ne idete za porivom da želite riješiti problem", kaže Jinpa .

Drugi puta ste zapravo dio sukoba ili bolnog događaja. Razmislite o tučnjavi s mamom, u kojoj se telefonski razgovor zahuktao i rekli ste stvari koje niste mislili. "Kad se stvari ohlade, ponovno posjetite ono što se dogodilo i razmislite o tome kako bi izgledao suosjećajniji odgovor", kaže Jinpa. Zatim, sljedeći put kad nazovete mamu, prije nego što nazovete, razmislite kako želite da telefonski poziv ide - možda se zavjetujući da ćete ga koristiti kao priliku za jačanje vaše veze.

Razgovor s povrijeđivanjem voljenih na promišljen, konstruktivan način donosi i fizičke blagodati koje vam pomažu u stresnim situacijama. Na primjer, kada vježbate suosjećanje, puls i disanje počinju se usporavati, što dokazuje vaš smirujući parasimpatički živčani sustav na djelu. "To vas dovodi u fiziološko stanje koje je usredotočeno i utemeljeno, a to je bolje stanje u kojem se mogu donositi odluke", kaže Kelly McGonigal, doktorica znanosti, učiteljica joge i suvoditeljica u Centru za istraživanje suosjećanja i altruizma Medicinskog fakulteta u Palo Altu u Kaliforniji. Na taj način, ako vas, recimo, član obitelji provocira tijekom praznika, vaša reakcija neće biti štetna verbalna odbojka, već promišljeni odgovor koji će vam pomoći popraviti situaciju umjesto da je pogorša.

Vježba: Razmotrite izvor

Ponekad nismo u stanju izraziti suosjećanje s prijateljima i obitelji jer se osjećamo kao da smo pod opsadom rokova i vremenskih vampira. Razmislite o onom žustrom razgovoru s mamom: Možda je to bilo manje zbog onoga što je rekla, a više zbog sumornog e-maila koji vam je šef poslao nakon radnog vremena, a zbog kojeg ste se plašili sljedećeg jutra. Kao društvo nekad smo ostavljali posao na poslu, ali sada nas zbog e-pošte i činjenice da je uvijek uz nas (hvala, pametni telefoni) možemo osjećati da netko uvijek ide iza nas. Ova konstantna preopterećenost može potaknuti našu obranu, pa ćemo možda zanemariti da vidimo osobu u blizini koja treba naše suosjećanje. Da biste se suprotstavili tim stresorima, stvorite fizičko okruženje koje vam omogućuje da se bolje povežete s ljudima koji su vam važni. Zapišite sami sebi popis pravila,kao što je provjera e-pošte prije svega ujutro i postavljanje vremena odbijanja e-pošte u ranim večernjim satima. Neka svi obroci koje dijelite s obitelji ili prijateljima budu bez telefona. A ako možete, za vikend onemogućite e-poštu. "Ako je nešto hitno, netko može zazvoniti!" Kaže Jinpa.

Suosjećanje za sebe

U suvremenom društvu suosjećanje sa sobom može biti kamen spoticanja. Živimo u natjecateljskom svijetu u kojem se od malih nogu naša postignuća uspoređuju s drugima. "Stvara okruženje u kojem djeca imaju osjećaj vlastite vrijednosti koji ovisi o vanjskim kriterijima, poput dobivanja naklonosti roditelja za dobre ocjene i kažnjavanja za Cs", objašnjava Jinpa. Kako starimo, skloni smo miješati samilost sa sebičnošću. Žene teže patiti više jer postoji veći društveni pritisak da druge stave na prvo mjesto - posebno djecu i značajne druge - tako da se jednosatni tečaj joge s vašim omiljenim instruktorom ili čaj s prijateljem redovito vraćaju natrag. Dodaj nisko samopoštovanje, također epidemiju među ženama, a osoba počinje vjerovati da ne zaslužuje samilost, kaže Jinpa.Kad dopustimo samosvijesti da uzurpira samilost, život postaje manje radostan. Može nam stvoriti nelagodu u socijalnim situacijama i uzrokovati zabrinutost da nas ljudi osuđuju.

Odličan trik za iskorištavanje vaše samilosti je prisjećanje na trenutak dobročinitelja, za koji Jinpa objašnjava da je slučaj u životu "kada smo se osjećali viđenima, čuti i prepoznati od nekoga tko nam je ukazao iskreno poštovanje i naklonost." Na primjer, recite da govorite tijekom velikog radnog sastanka kad kolega iznenada razgovara s vama. Sad ispitujete je li vaša poanta imala vrijednost. Ali kad završi, vaš šef preusmjerava razgovor natrag na vas, jer je željela vaše mišljenje. Blagotvorni trenuci poput ovih čine da se osjećamo cijenjenima, a ne osuđujemo, pomažući nam da pronađemo prostor za proširenje vlastite vrijednosti. Dakle, svaki put kada preispitujete svoj osjećaj svrhe ili korisnosti, možete ih pozvati kao podsjetnik da imate vrijednost, a time i da zaslužujete samilost.

Vježba: Vježbajte pozu golubova

Od svih načina za jačanje samoosjećanja, joga je jedan od najboljih. "Gotovo bez obzira u kojem obliku se bavite, njegujete hrabrost, prisutnost i suosjećanje tolerirajući nelagodu", kaže McGonigal. Boravak u neudobnim (ali ne i bolnim) pozama prisiljava vas da budete svjesni svog tijela i ponosni na svoju hrabrost da ga se držite; otvarači za kukove, kao što je Pigeon Pose, učinkoviti su jer imaju tendenciju otkrivanja nepropusnosti i otpora. Kasnije, kad izađete iz svijeta i suočite se s teškom situacijom, možete se oslanjati na svoja iskustva u studiju i znati da se možete nositi s nelagodom.

Također pogledajte 10-minutnu vođenu meditaciju za suosjećanje

Suosjećanje za strance

Istraživači suosjećanja tvrde da je ljudima urođena želja da budu ljubazni. Uzmite u obzir da kad novorođena beba zaplače u bolničkom vrtiću, neizostavno druge bebe izbijaju u vapaj. "Ali kako odrastamo, društvo nas uči tko zaslužuje našu empatiju, a tko ne", kaže Jinpa. "Ovaj je postupak spor i vjerojatno uključuje diskriminaciju." Vježbanje suosjećanja s drugima ne odnosi se na razvijanje nove vještine, već na ponovno upoznavanje sebe s instinktom koji smo naučeni ugušiti. Sjetite se čovjeka koji na ulici moli za novac. Možda ćete imati impuls da se okrenete, jer kad vidite koliko malo ima, osjećate se krivim za ono što imate ili što ne činite više da biste pomogli. Alternativno, ne okretanje je suosjećanje. Provođenje minute u razgovoru s čovjekom, čak i ako mu ne date novac, daje mu dar da se osjeća brižno.

Vježba: Namjera i razmišljanje

Postavite namjeru za taj dan i kasnije razmislite jeste li uspjeli ispuniti tu namjeru. Postavljanje namjere je poput pravljenja plana prije vremena, pa kad se ukaže prilika, već ste odabrali put kojim ćete ići. Inače, možete porubiti i trljati toliko dugo da vam trenutak prođe. Ujutro provedite pet minuta meditirajući ili pijući čaj i zapisujući o tome što planirate raditi taj dan i zašto to radite. Razmislite o pitanjima "Što duboko cijenim?" i "Što, u dubini svog srca, želim sebi, svojim voljenima i svijetu?" Odgovori bi, kaže Jinpa, mogli biti poput: "Danas, mogu li biti više svjestan svog tijela, uma i govora u interakciji s drugima i mogu li se odnositi prema sebi, drugima i događajima oko sebe ljubazno, s razumijevanjem , a manje prosudbe.”Prije nego što odete u krevet, razmislite jeste li ispunili svoju jutarnju namjeru. Jeste li uspjeli učiniti nešto što je to oživjelo, kao što je zadržavanje hladnoće kada je netko smanjio red u trgovini? Jeste li uzeli vremena da pomognete novom zaposleniku na poslu da se snađe? Ponavljajte tijekom dana i tjedana; pojačavanjem ove vježbe suosjećanje postaje lakše i osjećam se još ispunjenijim.

Otvorite svoje srce za suosjećanje u Surya Namaskaru

McGonigal često provodi tečaj joge kroz Pozdrave suncu, nudeći drugačiju posvećenost u svakom krugu. "Kad povećate svijest o fizičkim osjećajima oko srca, otvoreniji ste za suosjećanje", kaže ona. "I dok se povezujete s ciljevima većim od sebe, stvarate pozitivno stanje koje povećava vašu nadu i hrabrost." Evo njezinih savjeta za početak:

Prvi pozdrav suncu

Izraz zahvalnosti. Kad ste u Tadasani (Poza planine), zahvalite nekome: "Zahvalan sam na svom partneru i njegovoj podršci i ljubavi."

Pozdrav suncu, drugi krug

Posvetite to nekome tko se bori, brine ili je izgubljen i pošaljite joj svoju podršku: "Neka ova praksa na neki način doprinese njezinoj sreći i slobodi od patnje."

Pozdrav suncu, treća runda

Zamislite nekoga u svom životu s kim osjećate sukob ili poteškoće i zamislite ovu rundu kao nuđenje oproštaja njoj i sebi, oslobađajući vas oboje: „U vremenima stresa sjetit ću se da moja kći ponekad govori stvari koje ne znači, "ili" Čak i kad mi je šef kratak sa mnom, prepoznajem da u svom životu ima pritiske za koje ja možda ne znam. "

Pozdrav suncu, četvrta runda

Nađite mjesta za stranca kojeg ne poznajete dobro, kao što je barista koji vam ujutro kuha kavu ili UPS-ov tip. Prepoznajte da, baš poput vas, i ta osoba želi da može biti sretna, a također se bori i neka odražava vašu brigu: "Neka zna radost."

Pozdrav suncu, peto kolo

Priznajte nešto u svom životu koje vam stvara poteškoće i bol. Na trenutak prepoznajte stres i prihvatite ga kao priliku da osjetite vlastitu snagu i hrabrost: "Neka ova praksa ojača moju sposobnost da se u svijetu pojavim s hrabrošću i dobrotom."

Marjorie Korn je spisateljica zdravlja, kondicije i načina života sa sjedištem u New Yorku.

Preporučeno

Ishvara Pranidhana: Praksa predaje
Ublažite bol jogom za njegu stopala
Opasnost hiperekstenziranog koljena i kako ga popraviti