Naprijed se savijaju obično poze koje usmjeravaju našu svijest od vanjskog svijeta prema unutarnjem svijetu. Dok se stražnji dio tijela proteže u zavojima prema naprijed, posebno stražnji dio nogu, naša bi pozornost neprestano trebala biti usmjerena na prednji trup. Uvijek se nagnite u pregib prema naprijed, pazeći da zadržite duljinu prednjeg trupa, posebno donji trbuh između stidne kosti (prednjeg dna zdjelice) i pupka. Čim osjetite da se ovo područje skraćuje, trebali biste zaustaviti pomicanje prema naprijed, lagano se podići iz poze, ponovo uspostaviti duljinu donjeg trbuha, a zatim se pokušati ponovo saviti prema naprijed.
Slijed savijanja prema naprijed
Ukupno vrijeme: 50 do 70 minuta
- Supta Padangustasana (zavaljena poza ruke do velikog prsta)
Držite desnu nogu okomito jednu do dvije minute, a zatim otvorite nogu u stranu, odmarajući vanjsko bedro na bloku isto vrijeme. Ponavljajte s lijevom nogom isto vrijeme. (Ukupno vrijeme: dvije do četiri minute)
- Dandasana (poza osoblja)
Zadržite jednu minutu, a zatim se zavalite i uz izdisaj uvucite noge u Baddhu Konasana.
- Baddha Konasana (poza uvezanog kuta)
Zadržite jednu minutu, a zatim dok udišete lagano ispružite noge natrag u Dandasanu. (Ukupno vrijeme za drugi i treći korak: dvije minute)
- Janu Sirsasana (poza od glave do koljena)
Držite dvije do tri minute sa strane. (Ukupno vrijeme: četiri do šest minuta)
- Ardha Baddha Padmottanasana ( savijeni polu-lotos naprijed)
Držite dvije do tri minute sa svake strane. (Ukupno vrijeme: četiri do šest minuta)
- Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana (trokraki zavoj prema naprijed)
Držite dvije do tri minute sa svake strane. (Ukupno vrijeme: četiri do šest minuta)
- Krounchasana (poza čaplje)
Držite jednu do dvije minute sa svake strane. (Ukupno vrijeme: četiri do šest minuta)
- Marichyasana I (Poza posvećena mudracu Marichiju)
Držite jednu do dvije minute sa svake strane. (Ukupno vrijeme: četiri do šest minuta)
- Paschimottanasana (sjedeći prednji zavoj)
(Ukupno vrijeme: dvije do tri minute)
- Upavistha Konasana (širokokutni prednji zavoj)
Prvo zaokrenite udesno jednu minutu, a zatim ulijevo isto vrijeme. Vratite se u središte i preklopite naprijed dvije minute. (Ukupno vrijeme: četiri minute)
- Tadasana (planinska poza)
(Ukupno vrijeme: jedna minuta)
- Uttanasana (Stojeći prema naprijed)
(Ukupno vrijeme: jedna do dvije minute)
- Utthita Trikonasana (produljena poza trokuta)
Po jednu minutu sa svake strane. (Ukupno vrijeme: dvije minute)
- Utthita Parsvottanasana (produljena poza za bočno istezanje)
Stavite ruke na pod s obje strane prednjeg stopala. Držite po jednu minutu sa svake strane. (Ukupno vrijeme: dvije minute)
- Prasarita Padottanasana (Stojeći prednji zavoj širokih nogu)
(Ukupno vrijeme: jedna do dvije minute)
- Salamba Sarvangasana (podržani stalak na ramenu)
(Ukupno vrijeme: tri do pet minuta)
- Halasana (poza pluga)
(Ukupno vrijeme: jedna do tri minute)
- Savasana (mrtvačka poza)
(Ukupno vrijeme: 10 minuta)
