Očito je vježbanje ključni element joge. Ali postoji praksa, a onda i praksa. Čini se da je praksa nekih ljudi produktivnija od druge.
Brojni sastojci određuju koliko će učinkovita biti vaša praksa. Snažan utjecaj je razina intenziteta koju održavate. U svojoj Joga sutri Patanjali kaže da se vježbači mogu razlikovati prema tome jesu li njihovi postupci blagi, srednji ili intenzivni. A u svojim komentarima o Joga sutri, BKS Iyengar izjavljuje, "Da bi se um oslobodio kolebanja ... praktičaru se savjetuje da intenzivno vježba sve jogijske principe, od yame [suzdržavanja] do dhyane [meditacije]."
U skladu s naglaskom na intenzitetu, gospodin Iyengar je za svoje učenike provodio ono što je nazivao "intenzivnim". Primjerice, 1991. godine intenzivno je podučavao o backbendovima za 50 svojih starijih učitelja. Tri tjedna provodili smo tri do četiri sata svako jutro, pet dana u tjednu, radeći na osnovnim i naprednim zavojima, s naglaskom na potonjem. Jedna od poza koju smo vježbali bila je Eka Pada Rajakapotasana I (Jednonoga poza kraljevskog goluba).
Da bismo se pripremili za Eka Pada Rajakapotasana I, u dva tjedna koja su prethodila, radili smo stojeće poze, Adho Mukha (pas okrenut prema dolje), Adho Mukha Vrksasana (noga), Pincha Mayurasana (ravnoteža podlaktice), Ustrasana (poza kamila), Urdhva Mukha Svanasana (Pas okrenut prema gore), Urdhva Dhanurasana (Poza pramca prema gore), Dwi Pada Viparita Dandasana (Pozor obrnutog osoblja s dvije noge), Kapotasana (Poza goluba), Eka Pada Viparita Dandasana I i II (Pozor obrnutog osoblja s jednom nogom) ), Chakra Bandhasana (Poza vezanih kotača) i brojni drugi stražnji lukovi koristeći razne rekvizite.
Dijelom sam nabrojao sve ove asane kako bih vam dao neku predodžbu o tome kako biste se mogli pripremiti za Eka Pada Rajakapotasana I, ali i kako bih naglasio da je ovo napredna poza koja zahtijeva rigoroznu pripremu. Istina je da se često podučavaju brojne blage varijacije koje su prikladne za manje iskusne učenike, a neke od pripremnih radnji u ovom članku mogu vježbati relativni početnici. Ali potičem one od vas koji žele naučiti Eka Pada Rajakapotasana I da rade na asanama s prethodnog popisa i steknu određenu mjeru vještine u njima prije nego što ozbiljno zauzmu punu pozu. Vi i vaša praksa proći ćete puno bolje.
Otvaranje bokova, ramena i kralježnice
Dio poteškoća i složenosti poze leži u postavljanju nogu. Jedan je kuk u ispruženom položaju, što je tipično u pozama u leđima. Drugi je kuk, međutim, u savijenom i vanjski zarotiranom položaju, što je neobično u zavojima. To stvara poteškoće u uravnoteženju i poravnavanju zdjelice, što rezultira ravnomjernim kretanjem kralježnice, posebno križom, prilično izazovnim.
Još jedan izazov u Eka Pada Rajakapotasana I je otvaranje prsa i ramena koja vam omogućavaju da dosegnete glavu i pridržite stopalo bez rušenja i sažimanja lumbalne kralježnice. Evo nekoliko pripremnih vježbi kako biste se pripremili za oba ova izazova. Prije vježbanja ovih priprema, nagomilajte malo topline u tijelu i otvorite ramena i bokove stojećim pozama, Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana i Pincha Mayurasana.
Zatim postavite stolicu uza zid sa sjedalom okrenutim u sobu i pričvrstite remen na naslon stolice. Sjednite u Baddha Konasani (Poza vezanih kutova) ispred sjedala, postavljajući stražnji dio malo ispod stolice, a gornji dio leđa naslonjen na rub sjedala. Leđa bi se trebala osjećati malo izvijenije nego što je to obično slučaj u Baddha Konasani. Dok stavljate gornji dio leđa na sjedalo stolice, izdužite kralježnicu prema gore i podignite bočna rebra tako da dodani luk neće stvoriti kompresiju. Možete prilagoditi mjesto na kojem vam stolica dodiruje leđa podižući prednje noge stolca ili stražnjicu raznim podupiračima. Dio vaših leđa koji kontaktira stolicu može biti bilo gdje od neposredno ispod do vrha lopatica, ovisno o tome gdje želite stvoriti pokret i prostor.
Povucite stopala prema tijelu tako da vam pete budu što bliže međici (dnu zdjelice). Otpustite prepone prema podu i pritisnite pete zajedno, produžujući unutarnju stranu bedara prema preponama prema koljenima. Uhvatite remen objema rukama i ispružite ruke ravno gore. Podignite bočna rebra kako biste ruke ispružili više. Zatim lagano zarolajte tricepse (stražnji dio nadlaktica) prema licu i ispružite ih ispod pazuha. Održavajući visinu trupa, savijte laktove i hodajte rukama nekoliko centimetara niz remen prema naslonu stolice. Zatim se povucite za remen i ponovno uvijte triceps i ispružite ih tako da su vam lakti podignuti prema stropu. Da biste poravnali ramena i potpuno ih otvorili,omekšajte svoje deltoide (mišiće koji vam pokrivaju rame) i pripazite da vam se lakti ne šire šire od širine ramena.
Ne žurite se s rukama niz remen. Podizanje rebara i ruku je puno važnije, jer to podizanje stvara produženje u kralješcima i prostor u ramenskim zglobovima. U mjeri u kojoj ste u mogućnosti, nastavite hodati rukama postupno niz remen, zaustavljajući se nakon svakog pokreta ruku kako biste podigli trup i ruke kako je opisano. Možda ćete u jednom trenutku moći uhvatiti stolicu odozgo ili odozdo ... ili ne. Nema veze. Važno je podizanje rebara i ruku. Koliko god duboko mogli ići, držite ovaj položaj sve dok osjećate da vam se prepone, prsa i ramena i dalje otvaraju. Sve to vrijeme opustite grlo i slobodno dišite.
Baddha Konasana pomaže izvana otvoriti zglobove kuka u pripremi za kretanje prednje noge u Eka Pada Rajakapotasana I. Da biste otvorili zglob kuka u produžetku, kao što se događa u stražnjoj nozi u pozi, uvježbajte sljedeću pripremu, koja je također preliminarni položaj za konačnu pozu.
Otvaranje prepona
Sjednite u dandasanu (poza za osoblje). Savijte desno koljeno i povucite desno bedro natrag i van u stranu, a desno stopalo pomaknite prema lijevoj preponi, dodirujući petu preponama ako je moguće. (Vaše desno koljeno ne bi smjelo biti usmjereno ravno naprijed, već bi trebalo biti pod kutom udesno.) Zatim, sagnuvši se malo udesno, savijte lijevo koljeno i izvadite lijevu nogu u stranu i natrag i ispružite je ravno iza sebe.
Lijeva noga trebala bi biti izravno u liniji s lijevom stražnjicom, a ne pod kutom ulijevo ili udesno. Stavite ruke na pod ispred sebe radi potpore i ravnoteže i izravnajte bokove tako da su lijevi i desni kuk na jednakoj udaljenosti od zida s kojim ste okrenuti. Sada pritisnite gornji dio lijeve noge u pod i namjestite lijevu nogu tako da točno centar prednjeg dijela bedara, koljena, potkoljenice i stopala bude okrenut prema podu. Podržavajući vas rukama, spustite lijevi i desni bok prema podu, ostajući usredotočeni na prednjem lijevom bedru i držeći bokove u kvadratu. Ispružite prednji dio lijevog bedra prema natrag i pustite desnu prepone prema podu kako biste sjeli stražnjicom što je više moguće. Dok se spuštate po zdjelici, pritisnite ruke u pod i podignite prsa. Idealno,desna stražnjica trebala bi sjediti na podu, a lijeva zadnjica trebala bi se osjećati kao da sjedi na gornjem dijelu stražnjeg dijela lijevog bedra. To bi trebalo potrajati malo vremena i ustrajnosti.
Izdahnite kad ste sjeli što dublje možete, jako pomičući repnu kost prema podu i podižući prednje kosti kuka prema gore. Dok se podižu, produžite trbuh prema gore od prepona i podignite prsa naprijed i gore uz pomoć ruku i ruku. Ako zbog uskih prepona i kvadricepsa (prednji bedreni mišići) ne uspijevate previše podići prednji dio zdjelice, poduprite prednje bedro stražnje noge valjanom prostirkom ili pokrivačem. Ako imate neadekvatnu potporu ruku jer ne možete jako spustiti zdjelicu, stavite ruke na blokove. Zadržite se u ovom položaju minutu ili malo više. Zatim pritisnite desnu potkoljenicu i ruke u pod kako biste podigli zdjelicu; savijte lijevo koljeno, a kotrljajući se na desnu zadnjicu, ispružite lijevu nogu ispred.Ispružite desnu nogu pored lijeve noge u Dandasani, a zatim ponovite pozu s druge strane.
Izlazak na kvadrat
Vjerojatno ste primijetili u prethodnom položaju kako je bilo teško zadržati usredotočenu i poravnatu stražnju nogu, a kukove u kvadratu dok ste produbljivali pokrete. Ipak, izuzetno je važno održavati ove radnje radi sigurnosti i dobrobiti kralježnice. Pomicanja izvan poravnanja nogu i kukova izbacuju kralježnicu i zdjelicu iz ravnoteže i pozivaju na kompresiju, što može dovesti do boli i ozljeda.
Nije uvijek lako znati jeste li usklađeni ili ne. Vaša pouzdana stolica uz zid, koja vam je već dobro poslužila u početnoj pripremi, može vam pomoći u boljem poravnavanju dok radite na akcijama Eka Pada Rajakapotasana I.
Za početak kleknite na sve četiri s koljena na stopalo i pol ispred stolice. Podignite lijevu nogu prema lijevoj stražnjici. Zatim pomaknite lijevo koljeno natrag prema stolici i stavite lijevu potkoljenicu ili prednji dio lijeve noge na prednji rub sjedala. Sada pomaknite lijevo koljeno dalje prema natrag dok vanjsko koljeno ne bude točno unutra i u kontaktu s lijevom nogom prednjeg stolca. Podržavajući se rukama, malo pomaknite desno koljeno naprijed i van u stranu i pomaknite desno stopalo naprijed dok vam desna peta ne bude tik ispred lijeve prepone. Pogledajte donju stranu lijevog kuka i poravnajte ga s lijevim koljenom, što obično znači pomicanje kukova ulijevo. U ovom trenutku vaša lijeva potkoljenica trebala bi biti gotovo okomita na pod, a lijeva bedra točno okomita na zid,a kukovi su vam u kvadratu u sredini sobe. Odvojite vrijeme da točno uspostavite ovo poravnanje prije nastavka.
Održavajući poravnanje, spustite stražnjicu prema podu kao u prethodnom položaju. Kako se stražnjica spušta, rukama pritisnite ruke u pod kako biste podigli prednje kosti kuka i ispružili trbuh prema preponama. Spustite zdjelicu ravnomjerno. Obratite posebnu pozornost na osjete sa svake strane križnog i slabinskog dijela kralježnice i prilagodite spuštanje kako bi te strukture bile uravnotežene. Ako ne možete sjediti na podu, poduprite prednji dio gornjeg lijevog bedra i / ili desne stražnjice pokrivačem ili prostirkom, tako da ćete moći sjediti u stabilnom položaju bez naginjanja zdjelice prema naprijed ili sažimanja lumbalnog dijela. kralježnice.
Nakon što čvrsto sjednete, pritisnite lijevu potkoljenicu u sjedalo stolice i maknite repnu kost duboko prema podu. Zatim se, oslonivši se lijevom rukom na pod, izdahnite, a desnom se ispružite i uhvatite remen. Izravnajte bokove i provjerite poravnanje lijevog kuka kako biste bili sigurni da se niste pomaknuli udesno. I dalje pritiskajući lijevu potkoljenicu u sjedalo stolice, povucite remen prema stropu tako da bude zategnut. Zatim uhvatite remen i lijevom rukom. Čvrsto držite remen objema rukama, a držeći lijevu potkoljenicu uz naslon stolice, povucite remen. Dok se povlačite prema gore, rotirajte triceps prema licu i ispružite laktove prema stropu. Dok snažno posežete rebrima i rukama,zabijte lopatice u leđa i ispružite vrh prsne kosti prema stropu. Dvije strane križnog koša trebale bi se osjećati ravnomjerno i u lumbalnoj kralježnici ne bi trebalo biti kompresije.
Nakon vježbanja ovog položaja s obje strane, ponovite ga s remenom čvrsto privezanim oko lijeve noge, umjesto oko stolice. Kako ste u mogućnosti, postupno hodajte rukama niz remen. Svaki put kad pomaknete ruke, zaustavite se, provjerite svoje poravnanje i povucite remen kako biste stvorili više ekstenzija u kralježnici. Pazite da ne odmaknete potkoljenicu sa sjedala. S vremenom ćete možda moći uhvatiti nogu rukama, ali za to nemojte žrtvovati produženje i poravnanje. Produbljujte pokrete s ove strane sve dok se vaše tijelo nastavlja otvarati dalje u pozi. Kad ste spremni izaći iz poze, nemojtepusti objema rukama odjednom. Pomažu u podizanju i podupiranju trupa, a iznenadno otpuštanje može vam ozlijediti kralježnicu. Umjesto toga, pustite remen lijevom rukom i stavite ruku na pod. Zatim pustite desnu ruku, stavite je na pod, podignite bokove, izvucite noge i promijenite stranu.
Završni radovi
Prije nego što isprobate konačnu verziju Eka Pada Rajakapotasana I, provedite vrijeme na preliminarnim radnjama koje smo upravo prošli. Što ih bolje razumijete i možete ih izvoditi, to će vaša konačna poza biti bolja. To je malo poput slikanja kuće. Da biste dobro odradili posao, veći dio vremena trošite na pripremu zidova; stvarno slikanje ne traje toliko dugo. Ipak, detaljan posao bojanja obloge može potrajati. To, zajedno s vremenom provedenim u pripremama, čini razliku između "u redu" posla i izvrsnog. Pa hajde da malo podrežemo pozu.
Sjednite u Dandasanu. Dođite u položaj s desnom petom ispred lijeve prepone i lijevom nogom ispruženom ravno iza vas. Stavite ruke na pod ispred sebe i lagano podignite bokove kako biste lijevu nogu mogli poravnati s lijevom zadnjicom i izravnati bokove. Zatim spustite zdjelicu i sjednite na pod na desnoj stražnjici, dodirujući pod što je više moguće u lijevom kvadricepsu.
Zarolajte vanjski desni bok prema podu i istovremeno ispustite desni prepone prema podu. Zarolajte vanjsko lijevo bedro prema dolje i prilagodite središte lijevog bedra, koljena, potkoljenice i stopala prema podu. Ako je potrebno, poduprite se pokrivačem ili prostirkom ispod lijevog bedra i / ili desne stražnjice. Kukovi bi vam trebali biti u ravni.
Odvojite trenutak ovdje da izdužite kralježnicu tako što ćete repnu kost podići prema podu i podići prednje kosti kuka. Ako niste mogli hodati rukama prema dolje kako biste uhvatili stopalo u prethodnom položaju na stolici, trebali biste opet čvrsto navući remen oko stopala. Savijte lijevo koljeno i desnom rukom uhvatite remen; zatim podignite lijevu ruku i držite remen.
Ako ste u mogućnosti držati stopalo rukama, dva su načina da ga uhvatite. Najizravnija i najuravnoteženija metoda je savijanje lijevog koljena, desnicom dohvatiti glavu i uhvatiti lijevu nogu. Ako ne možete dohvatiti stopalo odozgo, ispružite desnu ruku unatrag dlanom prema van (prema desnoj strani).
Uhvatite palac i kažiprst za lijevi nožni palac, omotajući palac oko vanjske strane palca i umetajući kažiprst između velikog i drugog prsta. Dok ruku dovodite iznad glave, desni lakat opisat će vam luk. Čvrsto držeći nožni prst, savijte lakat i pomaknite lakat prvo prema dolje, zatim prema naprijed i na kraju prema gore, sve dok ga ne možete podići iznad glave.
U ovom trenutku, bez obzira držite li desnu traku, nožni palac ili stopalo, zastanite na nekoliko udaha i napravite sve potrebne prilagodbe kako biste bili sigurni da su kukovi i noge pravilno poravnati. Primijetite da sam rekao da prvo uhvatim podignuto stopalo suprotnom rukom. Savijanje lijevog koljena teži stezanju lijeve strane tijela. Ako prvo vratite lijevom rukom, vjerojatno ćete pretjerati s kontrakcijom. Dosezanje leđa desnom rukom prvo pomaže u održavanju ravnoteže zdjelice i kralježnice.
Držeći desnicom sve što možete - remen, nožni prst ili stopalo - podignite torzo i podignite lijevu ruku kako biste uhvatili remen, stopalo ili desno zapešće. Ako koristite remen, koračajte niz njega postupno, podižući prsa i ispruživši laktove prema gore. Vježbajte na ovaj način dok ne uspijete uhvatiti nogu (ili dok ne umrete, što god se prije dogodi). Ako možete dohvatiti stopalo lijevom rukom, učinite to; zatim desnom rukom otpustite nožni palac hvatajući stopalo objema rukama. Ako lijevom rukom ne možete dohvatiti stopalo dok ga držite desnom rukom, možda ćete se moći uhvatiti za desni zglob i zabiti lijevu ruku uz desni zglob i ruku dok ne uspijete uhvatiti stopalo.
Nakon što objema rukama pridržavate remen ili stopalo, pobrinite se da su vam lijevo bedro i koljeno točno iza lijeve stražnjice. Zarolajte vanjsku lijevu bedro prema dolje, tako da samo središte prednjeg dijela bedra bude na podu. Dok povlačite remen ili stopalo, oduprite se tendenciji povlačenja stopala prema tijelu. Umjesto toga, pomaknite potkoljenicu natrag dok vam donja lijeva noga ne bude okomita na pod, kao što je bilo u vašem radu sa stolicom. S uravnoteženom, poravnanom i uzemljenom bazom poze, izdahnite i maknite repnu kost prema podu. Upotrijebite tu akciju da podjednako podignete prednje kosti kuka, iako se desna prepona spušta, a lijeva prepona podiže. Kako se trbuh podiže zajedno s prednjim kostima kuka, privucite pupak natrag prema kralježnici i podignite stražnja rebra iz lumbalne kralježnice, a bočna rebra iz struka.Te su radnje ključne da ne biste stisnuli lumbalnu kralježnicu tijekom tako dubokog savijanja.
Da biste izbjegli kompresiju u ramenskim zglobovima, zaokrenite triceps prema licu i držite laktove u širini ramena. Od vanjskih ramena ispružite ruke prema gore, tricepsima se pružajući van pazuha. Ukopajte lopatice u zadnja rebra i zagrlite prsa naprijed i gore.
Održavajte produžetak kralježnice stvoren tim radnjama i, držeći lijevu potkoljenicu okomito na pod, vratite glavu natrag prema lijevoj nozi.
Dok pomičete glavu unatrag, vrat neka bude potpuno opušten. Ovo je nezgodno mjesto u izvođenju Eka Pada Rajakapotasana I. Kroz vježbanje, dok vam se glava približava stopalu, možda ćete doći u napast da se naprežete ili se srušite da pomaknete posljednji centimetar ili dva. Budi strpljiv. Obratiti pažnju.
U jednom smislu, uopće ne biste trebali pokušavati dodirnuti nogu glavom. Umjesto toga, jednostavno istegnete i savijete leđa tako potpuno da vam stopalo samo smeta.
Osim toga, nakon što jednom dotaknete tjeme glave do stopala, samo ćete se uhvatiti za gležanj i dodirnuti petu čelom, nosom i tako dalje. Ne postoji "konačna" poza.
Kada produbite pokrete Eka Pada Rajakapotasana I koliko god možete, otpustite nogu ili vežite jednu po jednu ruku i promijenite stranu. Adho Mukha Svanasana, Padangusthasana (poza u ruci do velikog prsta) i Uttanasana (uspravljeni savijanje) pomoći će ublažiti ukočenost u leđima i tetivama nakon Eka Pada Rajakapotasana I. Hanumanasana (poza Hanumana, Boga majmuna; Splits) je također korisno i možda ćete biti iznenađeni dubinom koju u njemu možete postići nakon Eka Pada Rajakapotasana I.
Patanjali izjavljuje da je "cilj blizu onima koji su izuzetno energični i intenzivni u praksi". Intenzitet u vašoj praksi ovisi o mjeri energije, pažnje, dubine i želje koju u nju unosite. Nije toliko važno što radite, već kako to radite. Eka Pada Rajakapotasana Možda sam za vas napredna poza ili ne.
Za vas je Urdhva Dhanurasana možda napredna, ili čak Tadasana (planinska poza). IK Taimni, u svom komentaru na Yoga sutru, kaže: "Ono što jogi u jednom stupnju evolucije može smatrati 'intenzivnim', može se činiti 'umjerenim' za drugog koji je napredniji i pokreće se većim intenzitetom želje . " U konačnici, budući da je cijeli vaš život praksa, intenzitet koji unosite u život određuje bogatstvo i puninu svakog trenutka.
Prema mudrim učenjima joge, ako živite svoj život intenzivno, s energijom, svjesnošću i ljubavlju, neumoljivo idete prema spoznaji jedine "konačne" poze koja postoji - vječnog Sada.
John Schumacher certificirani je viši učitelj Iyengara i dugogodišnji student BKS Iyengar. Voditelj je tri studija Centra za jogu Unity Woods, koji svaki tjedan opslužuje više od 2000 učenika u širem gradskom području Washingtona, DC.
