Saznajte kako joga može spriječiti zgrčenost - i depresiju, plitko disanje, napetost i glavobolje koje često idu s njom.
"Srednja leđa su mi napeta i gotovo me stalno bole", rekao je mladić klonuvši u moju uredsku stolicu. "Volio bih da mi pokažeš kako se to razvlači." Bio je prilično iznenađen kad sam mu rekao da njegova leđa treba ojačati, a ne istezati i da treba istegnuti prednje tijelo, a ne leđa.
Vidim epidemiju padanja svuda oko sebe i ona doprinosi ne samo problemima u pozama joge već i bolovima u leđima i drugim značajnim medicinskim problemima. Srećom, možete upotrijebiti dobro uravnoteženu vježbu joge koja će vam pomoći ispraviti mišićnu neravnotežu zbog koje padate, istodobno ublažavajući bolove u srednjem stražnjem dijelu i stvarajući lijepo, uspravno držanje.
Neuravnoteženost mišića koja uzrokuje klonulost može se početi razvijati rano u životu, kada kao djeca moramo zaokružiti kralježnicu da bismo došli do naslona stolca. Na kraju mišići prednjeg dijela tijela postaju kratki i zategnuti, a mišići stražnjeg tijela postaju slabi i prenategnuti, zbog čega se kralježnica zakrivljuje unatrag, a glava viri prema naprijed. Ovaj pad srednjeg dijela leđa - torakalne kralježnice - naziva se kifozom.
Torakalna kralježnica je sklona prekomjernoj kifozi iz nekoliko razloga. Prvo, normalna torakalna kralježnica ima blagu količinu krivulje unatrag, koja uravnotežuje normalne krivulje prema naprijed donjeg dijela leđa i vrata. Drugo, rebrni kavez ograničava pokretljivost prsne kralježnice. Dvanaest rebara pričvršćuju se na 12 torakalnih kralješaka straga i na grudnu kosti sprijeda, tvoreći zaštitni kavez oko vitalnih organa. Ali kad torakalna kralježnica počne pretjerano zakrivljavati, prirodna tendencija prsnog koša ka nepomičnosti može rezultirati "zaglavljenim" srednjim dijelom leđa.
Treći razlog pretjerane kifoze su svakodnevne navike kretanja i sjedenja. Ako provodite puno vremena s glavom i rukama prema naprijed, prirodna krivulja u prsnoj kralježnici će se povećati. A ako sjedite klonuli, vaša težina visi na ligamentima kralježnice. Leđni mišići su u produženom položaju i nisu angažirani; na kraju postaju slabi i prenapregnuti te gube sposobnost da nas drže u uspravnom položaju. Kako mišići leđa slabe, meka tkiva prednjeg tijela - uključujući prednje ligamente kralježnice, sitni mišići između rebara (interkostali) i trbušni mišići - počinju se skraćivati. Skraćivanje abdomena može se pogoršati kondicijskim režimom koji prenaglašava vježbe za jačanje trbuha, poput trbušnjaka, bez uravnoteženja s vježbama za jačanje leđa.
Iako loše držanje tijela mogu uzrokovati razvoj blage do umjerene kifoze, teže kifoze mogu ukazivati na značajne medicinske probleme koji zahtijevaju stručnu stručnu pažnju. Stanja poput osteoporoze, ekstremne skolioze (zakrivljenost kralježnice) i ankilozirajući spondilitis, bolan oblik reumatoidnog artritisa koji napada kralježnicu, mogu uzrokovati ozbiljnu i bolnu kifozu. Ako imate jedno ili više od ovih stanja, pažljiva, terapijska primjena joga asana može vam pomoći, ali bilo bi dobro prvo potražiti savjet od medicinskog stručnjaka i iskusnog učitelja joge.
Zdravstveni problemi uzrokovani zapetljavanjem
Jednom uspostavljena, hiperkifoza pridonosi raznim zdravstvenim problemima. Kako se kifoza povećava, glava migrira prema naprijed, uzrokujući kroničnu napetost vrata. Povećana kifoza također može ograničiti našu sposobnost slobodnog disanja. Grudi koja se urušavaju komprimiraju dijafragmu u dnu prsnog koša, a nepropusnost interkostala ograničava sposobnost pluća da se prošire. Ovo ograničenje predstavlja odgovornost u svakodnevnom životu kao i u bilo kojoj joga praksi, posebno pranajami, ali još je više zabrinjavajuće za one koji imaju plućne probleme poput astme ili kronične opstruktivne bolesti pluća.
Iako ozbiljna kifoza povezana s bolestima poput osteoporoze, skolioze i ankilozirajućeg spondilitisa može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme, kao i značajno ograničiti ukupnu pokretljivost, čak i blaga do umjerena posturalna kifoza može joj ometati jogu. To je posebno problematično u pozama savijanja, kada bi cijela kralježnica trebala sudjelovati u krivulji. Ako je prsni dio kralježnice zaglavljen u zavoju prema naprijed, tada donji dio leđa i vrat, koji su prirodno fleksibilniji u savijanju, teže prekomjernom radu. Lokalizirano prekomjerno savijanje leđa ili hiperekstenzija rezultira kompresijom i bolovima u donjem dijelu leđa i vratu.
Zbog smanjene pokretljivosti prsnog koša povezane s povećanom kifozom, sposobnost kralježnice da se izvrće također može biti ograničena. Ograničena rotacija može uzrokovati poteškoće u većini stojećih poza, ali je posebno problematična kod izraženih uvijanja poput Parivrtte Trikonasana (poza okretanog trokuta) i mnogih okretaja u sjedećem položaju.
Joga predstavlja za bolje držanje tijela
Dobro zaokružena vježba joge postupno će smanjiti pretjeranu kifozu, ali možda biste željeli u svoju praksu uključiti neke poze koje će ubrzati proces. Najdragocjenije poze uključuju podržani naslon u leđima, koji proteže skraćene mišiće prsa i trbuha te prednje ligamente kralježnice. U svim ovim pozama važno je usredotočiti istezanje na torakalnu kralježnicu ili srednji dio leđa, stabilizirajući lumbalni i cervikalni dio kako se ne bi prekomjerno opterećivali i hiperekstendirali.
Da biste pravilno fokusiranje usmjerili na torakalnu kralježnicu, lezite na pod s valjanim pokrivačem ispod srednjeg dijela leđa, odmah ispod lopatica, ali ne tako nisko kao donja rebra. Da biste istegnuli prsne mišiće, otvorite ruke sa strane, stvarajući kut od 90 stupnjeva u laktovima i ramenima. Alternativno možete sjediti na podu tako da rub sjedala sjedne u srednji naslon, a zatim se zavaliti. Neka vam se glava pomakne prema naslonu stolice, ali obavezno poduprite glavu čvrstim jastucima ili rukama kako ne biste hiperekstendirali vrat.
U oba ova položaja držite koljena savijena kako ne biste previše savili donji dio leđa. Držite svaki od podržanih zavoja dvije do pet minuta i budite sigurni da možete normalno disati. Neke su studije pokazale da su duža istezanja, najmanje jednu i pol do dvije minute, najučinkovitiji način rastezanja vezivnog tkiva. Ako ne možete disati ili vas boli, u ovim važnim pozama nećete izdržati više od nekoliko sekundi.
Sad kad ste istegnuli prednje tijelo, vrijeme je da ojačate i stražnje tijelo. Mišići koji nas drže uspravno nazivaju se, prikladno, erektor spinae. Oni su veliki mišići koji leže sa svake strane kralježnice i protežu se od zdjelice do gornjeg dijela leđa. Kad se kontrahiraju, povlače kralježnicu od zavoja prema naprijed do zavoja.
Salabhasana (poza skakavca)
Salabhasana (poza skakavaca) jednostavna je vježba koja jača spinae erektora. Lezite licem prema podu, a ruke držite uz bok. Podignite nos i grudnu kost tri do četiri centimetra od poda: Sada koristite spinae za podizanje kako biste podigli težinu glave i prsa. Držite stidnu kost pritisnutom u pod kako biste zaštitili donji dio leđa od sveobuhvatnog. Da biste se dodatno zaštitili od nelagode u donjem dijelu leđa, najbolje je ne podizati glavu više od nekoliko centimetara od poda. Zaštitite vrat od hiperekstenzije držeći pogled na podu, a ne na zidu ispred sebe. Vremenom izgradite svoju izdržljivost kako biste držali pozu 30 sekundi i ponavljali je tri ili četiri puta.
Tadasana (planinska poza)
Sada je vrijeme da svoju svijest o kifozi integrirate u ostatak svoje prakse. Stojeći u Tadasani (Poza planine), osjetite kako vam se noge spuštaju u zemlju, a kralježnica se izdužuje prema nebesima. Sjetite se gdje se valjani pokrivač ili rub sjedala stisnuo u srednji dio leđa i podignite od tamo. Osjetite kako vam se grudna kost podiže i kako se otvara prostor u gornjim režnjevima pluća. Taj će lift angažirati spinee erektora tako da osjetite vitalnost, a ne tvrdoću u srednjim leđima.
Vježbajte svoju novu svijest o kifozi nekoliko puta tijekom dana, kod kuće, na poslu i u vježbama joge. Ako se konstantno spuštate na stolici, možda je vrijeme za novu. Možete li držati prsa otvorena u svojim joga pozama? Budite posebno oprezni s zavojima prema naprijed, jer se lako urušiti u pretjeranu kifozu. Naučite zastati na trenutak dok započinjete svaku poziranje, kako biste osjetili vitalnost potpornih mišića leđa, prostranost pluća i otvorenost srca. Vremenom će ova praksa otvaranja srca pridonijeti ne samo promjeni držanja već i razvoju suosjećanja. Upravo na taj način fizička praksa asane mijenja naš pogled na svijet i način na koji komuniciramo s drugim bićima.
Dodatno: Jednostavni slijed za promicanje boljeg držanja tijela potražite u odjeljku Nemojte biti klonuti.
