Prostor između

Po prirodi sam brzi šetač. Nećete me naći kako klecam ulicom ako nije zavojita i popločana kaldrmom i ne budem na odmoru. Nikad nisam puno razmišljao o tome dok mi prijatelj s fakulteta nije rekao da mrzi šetati sa mnom u razred jer sam ga požurila. Radije je hodao polako i uživao u krajoliku. Jednog dana, pronicljivo je naglasio da, usredotočujući svu svoju energiju na prelazak s jednog mjesta na drugo, propuštam sve vrste "između" trenutaka u svom životu. Bio je to njegov način da prenese staru izreku da je putovanje jednako važno kao i odredište. I bio je u pravu. Nikad nisam puno razmišljao o svojoj šetnji do nastave i s nje, ali kad sam se uspio zauzdati i svjesno usporiti, cijeli svijet oko mene došao je u živu žižu. Cvijeće, drveće,i ribnjak u našem kampusu - svi su oživjeli. Lakše sam disao i zapravo uživao u svojoj osmominutnoj šetnji, umjesto da budem zaokupljen onim što će se sljedeće dogoditi.

Ista tendencija često se pokazuje na joga prostirci. Zanemarujemo trenutke između naših poza, umjesto toga usmjeravamo pažnju na ulazak u sljedeću pozu. Prebacujemo se kroz Chaturanga Dandasanu (četveronožna poza osoblja) i Psa gore kako bismo došli do mirnoće i lakoće Psa okrenutog prema dolje. Jednom kad uđemo u naprednije poze, kao što je Adho Mukha Vrksasana (Stalak na rukama), možda pomislimo da ne trebamo obraćati pažnju na trenutke koji vode u i izlaze iz poza. Ili žurimo kroz prijelaze ili ih u potpunosti prilagodimo. Postoji nekoliko razloga za to, najočitiji je da prijelazi nisu toliko nagrađujući za ego kao slava pune poze. Dakle, baš kao i u životu, često izbjegavamo manje ugodna ili atraktivna mjesta u našoj jogi kako bismo došli do konačne poze.

Prijelazi u jogi, kao i u životu, teški su. Kad je tijelo dobro poravnano u pozi, često se osjeća lakoća, jer kosti apsorbiraju velik dio vaše tjelesne težine, a mišići vas podržavaju i stabiliziraju. Tijekom prijelaza vaš mozak mora shvatiti radnje, a mišići moraju premjestiti svoju težinu iz jedne ravnine u drugu. Polako kretanje kroz prijelaze zahtjevnije je, mentalno i fizički. Ali ako se uvijek oslanjate na zamah koji će vas odvesti do sljedeće poze, nikada nećete stvoriti snagu da prestanete koristiti zamah. Oni trenuci kada vam se mišići tresu dok se krećete od Parsvakonasane (poza bočnog kuta) do Virabhadrasane II (poza ratnika II) prilike su za stvaranje snage i integriteta u vašem tijelu. Ako ih ne iskoristite, 'Ojačat ću samo ionako jake aspekte vaše prakse i preskočiti one slabe, ostavljajući se loše pripremljenim za nove izazove.

Zamah također može biti rizičan. Kada se odgurnete, riskirate propustiti znak u kojem vaše tijelo ne može podnijeti pozu u koju se krećete. Ili, ako imate loše poravnanje u prijelazu i brzo se krećete kroz njega iznova i iznova (zdravo, Chaturanga-Up Dog-Down Dog!), Riskirate ozljedu. Ali ako usporite i zaista obratite pažnju, dajete si priliku primijetiti što se događa u vašem tijelu.

Konačno, obraćanje pažnje na vaše prijelaze može vratiti vaš fokus na putovanje umjesto na odredište. Kad jurimo kroz prijelaze, zavaravamo se misleći da ćemo jednom kad stignemo - bilo da je to poza, učionica ili životna faza - obratiti pozornost i postati prisutni. Ali ovo je zabluda, jer prisutnost zahtijeva praksu. I zaista, svaki trenutak u životu je jednako važan, bez obzira na to što ego može pokušati diktirati. Treći dah u Ardhi Chandrasani (poza polumjeseca) nije važniji od prvog koraka koji tijelo premješta u pozu.

Kad se prilagodite prijelaznim trenucima, počet ćete osjećati da čitav kontinuum vaše prakse - od trenutka kada odmotavate strunjaču do zatvaranja "Namaste" - može biti neprimjetni proces obraćanja duboke pažnje na tijelo, um i dah. Kad to uspijete, ne samo da ćete dobiti zadovoljstvo iz onih trenutaka kada zađete u veliku pozu, već ćete uživati ​​i u kvaliteti svoje prakse u cjelini. Promatrač će to moći vidjeti u vašoj praksi - jeste li ikada vidjeli da se "napredni" jogi polako razvija u lijepo uravnotežen postolje na glavi? Svaki je trenutak definiran i nijansiran kao i sljedeći.

Usredotočite se na prijelaze od Virabhadrasane I do Virabhadrasane III, Parsvakonasane do Ardhe Chandrasane i Malasane (Garland Pose) do Bakasane (Crane Pose). Svaka minisquence premješta vaše tijelo iz relativno stabilne, pristupačne poze u zahtjevniju koja zahtijeva ravnotežu. Također vas premještaju s jednostavnih položaja na složene položaje koji su primamljiviji na ego. Dok vježbate, promatrajte svoje misli. Želite li doći do teže poze? Dosadno tijekom tranzicije? Pokušajte otpustiti ishod i prilagodite se svojoj svjesnosti iz trenutka u trenutak.

Vježbajte svaki prijelaz dva do četiri puta. Razvit ćete veće tehničko razumijevanje prijelaza polaganim i pedantnim kretanjem. Glatko klizanje od poze do poze generirat će toplinu, snagu i mentalnu čvrstoću dok ponavljate i brusite pokrete u razmacima između položaja. Dok budete usavršavali ove prijelaze, ne samo da ćete shvatiti da su vrijedni koliko i same poze, već ćete možda i primijetiti da im pružanje dodatne pažnje poboljšava kvalitetu položaja nakon što dođete.

Rafinirani ratnici

Naučite graciozno prelaziti u velike, lijepe poze i otkrijte iskustvo koje je pristupačnije i ugodnije.

Prijelaz iz Virabhadrasane I u Virabhadrasanu III premješta tijelo iz stabilnog, ukorijenjenog držanja u jedno od joga najizazovnijih stojećih ravnoteža. Ako iskoristite zamah za prelazak iz Ratnika I u Ratnika III, vjerojatno ćete izgubiti ravnotežu jer će biti teško usporiti zamah i bacit ćete se iz centra. Ali ako polako i pažljivo klizite iz jedne u drugu pozu, vaše će tijelo lakše pronaći točku ravnoteže. Polaganim prijelazom ojačat ćete i prednju nogu, trbušne mišiće i leđa. Dok trenirate svoj um da promatra osjećaje pokreta i ravnoteže, imat ćete priliku vježbati održavajući svoju svijest u teškoj i promjenjivoj situaciji.

Virabhadrasana I (poza ratnika I)

Počnite u Virabhadrasani I s lijevom nogom prema naprijed. Skrenite pozornost na prednje stopalo. Kad ljudi izgube ravnotežu u ovoj pozi, gotovo uvijek padnu naprijed i do vanjskog ruba prednjeg stopala. Da biste se suprotstavili ovoj tendenciji, korijenite se dolje kroz nožni palac i prednji rub pete. Sada podignite ruke na bokove i nagnite se naprijed tako da veći dio vaše težine bude u prednjoj nozi. Podignite stražnju petu, dolazeći do lopte desne noge. Nastavite se polako naginjati naprijed dok vam rebra ne dođu u susret s prednjim bedrom. Ispružite ruke ravno prema vanjskim bokovima.

Zastanite i osjetite kako jača intenzitet vašeg prednjeg dijela bedra. Primijetite impuls da požurite u sljedeću fazu poze kako biste zaobišli osjećaj pečenja u vašem kvadricepsu. Umjesto toga polako duboko udahnite i vježbajte ostajući mirni usred poteškoće.

Prijelaz iz Virabhadrasane I u Virabhadrasanu II

Uđite u sljedeću fazu ovog prijelaza pomicanjem gornjeg dijela tijela prema naprijed dok veći dio vaše težine ne bude izravno iznad i ispred vaše stojeće noge. Jednom kada to učinite, stražnja noga će se podići s tla uz vrlo malo napora. Nastavite prema Virabhadrasani III polaganim ispravljanjem obje noge i dohvaćanjem ruku naprijed. Odvojite trenutak za pročišćavanje poze: Prizemljite podnožje palca i prednji dio pete; izvucite kroz mišiće stojećeg bedra; izravnajte oba kuka podižući inam desnog bedra dok vam vanjski desni kuk pada. Snažno posegnite kroz desno bedro i pritisnite petu. Produžite torzo tako da bude paralelan s podom. Udahnite još jednom smirujuće dah prije započinjanja prijelaza natrag u Virabhadrasana I.

Virabhadrasana II (poza ratnika II)

Pokušajte ne dopustiti da se kretanje od Virabhadrasane III do Virabhadrasane I pretvori u slobodan pad. Nakon što ste tek završili naporan stav, možda biste prirodno željeli odjaviti se i kružiti na autopilotu. Umjesto toga, skrenite pozornost na sadašnji trenutak i usredotočite se na polako i svjesno kretanje.

Savijte prednje koljeno da započnete spuštanje. Kako započinjete spuštati desnu nogu, nagnite trup prema naprijed. To će uravnotežiti težinu vašeg donjeg dijela tijela i spriječit će vam da jako udarite stražnjim stopalom u pod. Ruke donesite uz bokove ili na bokove. Kako se nastavljate spuštati, usredotočite se na zadržavanje težine tijela izravno preko stojeće noge kako biste izbjegli naginjanje previše unatrag. To će izgraditi snagu i kontrolu i omogućit će vam da meko postavite stražnju nogu na tlo. Nakon što sleti stražnja noga, polako podignite torzo u okomito stanje i dohvatite ruke iznad glave u Virabhadrasani I. Čestitamo! Sletjeli ste bez buđenja susjeda koji žive ispod vas.

Odvojite trenutak da osjetite učinke ovog sporog prijelaza. Osvijestite senzaciju u prednjem dijelu bedra, povećanu toplinu u tijelu i potrebu za dahom. Ponovite ovaj prijelaz još dva do tri puta i usredotočite se na glatko klizanje u i izvan položaja. Promatrajte kako ova praksa gradi intenzitet u vašem tijelu jer istovremeno usavršava vaše pokrete i usredotočuje vaš um. Sada isprobajte isti prijelaz s druge strane.

Klizite na Mjesec

Umjesto da krenete naprijed s okorjelom odlučnošću, zastanite i budite stabilni. Lean nego skok. U žurbi se ne žuri nikamo - jer već ste tamo.

Poput prijelaza iz Ratnika I u III, prebacivanje s Pozira bočnog kuta na Pozu Mjeseca izazvat će vas da pronađete suptilnu točku ravnoteže. Primijetite je li vam poza u pola mjeseca lakša od ratnika III. Ako je lakše, zateknete li se kako jurite kroz tranziciju čak i više nego u prethodnim pozama?

Kad je nešto lakše, mislimo da zahtijeva manje pažnje. Ali, upamtite, jurnjava kroz tranziciju samo će vam otežati pronalaženje ravnoteže kad dođete u Half Moon. Ako pak možete polako i pažljivo kliziti kroz ove poze, vaša će ravnoteža postati puno stabilnija. Napokon, način na koji negdje stižete utječe na vaše iskustvo kad ste već tamo. Zamislite kakav osjećaj imate kad na posao dođete nakon sporog, mirnog jutra, za razliku od onoga kako se osjećate nakon što prespavate alarm, preskačete jutarnju praksu i znate da kasnite na sastanak. Slično tome, glatki pristup Ardhi Chandrasani omogućit će ravnomjernije slijetanje.

Utthita Parsvakonasana (produljena poza bočnog kuta)

Počnite u pozi s bočnog kuta s lijevom nogom prema naprijed. Inicirajte prijelaz u Pozu Mjeseca koračajući stražnjim stopalom do polovice prednjeg stopala. Savijte duboko prednje koljeno i pomaknite gornji dio tijela prema naprijed izvan prednjih prstiju. Ispružite lijevu ruku prema naprijed i dolje - stavljajući je na pod ili na blok - lijevo od ružičastog prsta i malo iznad ramena. Bacite pogled na svoje prednje koljeno i primijetite je li se okrenulo prema unutra. Ovo je uobičajena neusklađenost koja može opteretiti unutarnje koljeno. Umjesto toga, lijevo koljeno lagano okrenite prema van, tako da se stajaće bedro, koljeno, potkoljenica, gležanj i stopalo prate u istoj liniji.

Prijelaz iz Utthite Parsvakonasane u Ardhu Chandrasana

Nastavite naginjati trup dalje prema naprijed dok se sva vaša težina ne podijeli između lijeve noge i ruke - stražnja noga trebala bi se osjećati bez težine, a prednja noga opterećena. Podignite stražnju nogu nekoliko centimetara od poda i zaustavite se usred ovog pokreta. Primjetite jeste li u iskušenju da već jednostavno nastavite s tim i upadnete u Half Moon. Umjesto toga, nastavite lebdjeti na sredini između Bočnog kuta i Polumjeseca, zaokupljajući intenzitet prijelaza i dopuštajući pokretima da razvijaju snagu u vašoj nozi koja stoji. Pogledajte prednje stopalo i pronađite ravnotežu. Root dolje kroz bilo koji dio

stopalo koje djeluje neutemeljeno.

Ardha Chandrasana (poza u polumjesecu)

Završite prijelaz na Half Moon polaganim ispravljanjem stojeće noge i snažnim podizanjem stražnjeg bedra prema stropu. Ispružite gornju ruku prema stropu i proširite prsa. Iako ravnoteža u ovoj pozi može biti teška, promatrajte relativnu mirnoću današnjeg držanja. Budući da ste polako i pažljivo zakoračili u pozu, ne morate obuzdati pretjerani zamah koji ide s jurnjavom u pozu. Također, jer ste svoju svjesnost prilagodili svom tijelu u prijelaznom pokretu, vaša će pažnja već biti prisutna. Budući da vježbate prijelaze, a ne poze, provedite samo jedan ili dva udisaja uživajući u ekspanzivnosti Pose Mjeseca.

Sada, pripremajući se za povratak u pozu bočnog kuta, skrenite pozornost na svoj torzo. Ako dopustite da vam se trup pomakne zajedno sa spuštanjem desne noge na pod, strmoglavit ćete se poput nakovnja iz crtića koji pada s litice. Umjesto toga, polako savijte prednje koljeno i nastavite naginjati trup naprijed preko prednjih prstiju dok stražnja noga seže prema tlu. Držite torzo naprijed kako biste uravnotežili težinu kukova i gornje noge dok se pomiču prema položaju bočnog kuta. Proširivanjem trupa dok savijate prednje koljeno ojačat ćete i stojeću nogu i trbuh, jer će vam ta područja trebati da podužu težinu vašeg tijela mnogo dulje. Kako se stražnja noga stabilno i kontrolirano spušta sve do poda, dosegnite je što dalje unatrag. Slušajte kako tiho noga dodiruje tlo.Ako nije bilo užasno tiho i probudili ste susjeda, nije problem. To samo znači da ćete možda trebati nastaviti vježbati ovaj prijelaz.

Vježbajte prijelaz između poze bočnog kuta i poze Mjeseca još dva do tri puta. Zamislite da se krećete usporeno i promatrajte izgradnju fizičkog intenziteta. Zatim napravite drugu stranu.

Opušteni let

Uživajte u procesu isprobavanja novih stvari. Ne brinite se hoćete li ući u bilo koju završnu pozu; strpljenje i praksa su ovdje ključni.

Balans ruku Bakasana nastoji polarizirati ljude.

To odražava ili želju da tamo dođete i pokažete se ili osjećaj da nikada nećete doći u pozu. Dok vježbate ovaj prijelaz, primijetite imate li osjećaje privrženosti ili odbojnosti koji brišu vašu sposobnost kretanja polako, strpljivo i pažljivo. Ako se borite da uđete u pozu, s jednakom pažnjom i pažnjom tretirajte svaki trenutak prijelaza. Dopuštajući tijelu da se otvori i umu da se opusti, naučit ćete kako vješto prijeći u pozu, što će ga učiniti pristupačnijim. Ako vam je lako baciti se u pozu, pogledajte hoće li graciozno kretanje zahtijevati pola truda.

Malasana (Garland poza)

Uđi u Malasana. Spojite unutarnje rubove stopala i savijte koljena u duboki čučanj. Pazite da vam se unutrašnjost stopala dodiruje i da su vam koljena odvojena malo šire od ramena. Spustite torzo između unutarnjih koljena i kliznite nadlakticama prema prednjem dijelu potkoljenica.

Prijelaz iz Malasane u Bakasanu

Da biste započeli prijelaz u Bakasanu, ispružite ruku i stavite ruke na pod u širini ramena, otprilike jedno stopalo ispred nožnih prstiju. Široko raširite prste i pritisnite kroz opseg svakog dlana. Čvrsto stisnite unutarnja koljena uz nadlaktice i počnite se polako naginjati naprijed tako da se vaša težina počne prebacivati ​​s nogu na ruke. Lagano podignite bokove i privucite laktove jedni prema drugima. Umjereno angažirajte trbušne mišiće kako biste pomogli podnijeti težinu vašeg presjeka i zdjelice. U ovom trenutku prijelaza, mnogi studenti pogrešno pokušavaju podići položaj. Ne želite se podizati, ili će vam se zdjelica previsoko pomaknuti i uskočit ćete u ravnotežu ili mišić u nju snagom ramena. Želite ići naprijed, a ne prema gore.Stoga se naginjte prema naprijed dok podlaktice ne postanu okomite i dok većina vašeg kilograma ne bude u vašim rukama. Primijetite da vam prsti postaju lakši na ljepljivoj prostirci.

Udahnite dok zastajete na trenutak i osjetite intenzitet tijela prije nego što završite s prijelazom.

Bakasana (poza krana)

Ne pokušavajte podići noge u posljednjoj fazi prijelaza. Umjesto toga, nastavite se naginjati naprijed dok vam se noge ne počnu prirodno dizati s poda. Između ova dva pristupa postoji značajna razlika. U prvom pristupu još uvijek pokušavate podići prije nego što se težina tijela ravnomjerno rasporedi i uravnoteži. U drugom pristupu stopala se podižu kao rezultat ravnoteže. Ako vam se stopala ne podignu do kraja, nije problem. Možda će vam trebati samo više vježbe s ovim prijelazom. Ako vam se noge ipak podižu, vježbajte podizati stopala još dalje od poda i ispravljajući laktove. (Sada možete pritisnuti cijelo tijelo!) Stisnite koljena, zahvaćajući trbuh i držeći težinu usredotočenu direktno na podlaktice.Obavezno udahnite samo jedan put u pozi prije nego što polako prebacite težinu na noge.

Pokušajte da vas ne uhvati postizanje savršene Bakasane - zapravo, zaboravite na Bakasanu. Umjesto toga, pomaknite se između ovih poza dva-tri puta, usredotočujući se na kontinuirano kretanje vašeg tijela. Neka ovo klizanje razotkrije naviku tunelskog vida i hvatanje u pozama.

Završi

Da biste zatvorili svoju praksu, razmislite o polaganom, pažljivom i neprekidnom kretanju koje ste istraživali u prijelazima između različitih položaja. Sada kultivirajte suprotni kraj spektra kretanja: mirnoću. Da biste prešli iz ritma prijelaza u tišinu tišine, prvo podmirite svoje tijelo i um.

Razdvojite noge široko rastavljene u Upavistha Konasani (širokokutni sjedeći prednji zavoj). Nakon što se otpustite u zavoj prema naprijed, dopustite da se oči zatvore i udahnite nekoliko puta polako i smirujuće. Ne postajući kruti ili napeti, vježbajte puštanje svih nepotrebnih pokreta. Ostanite u pozi dvije do pet minuta i potaknite svoju unutarnju ritam da uspori.

Slijedite Upavistha Konasana nježnim uvijanjem u Ardha Matsyendrasana (Pola Gospodara poza) s obje strane. U ovoj pozi potaknite svoje tijelo, um i živce da se kreću prema većoj tišini. Završite svoj trening s 10 minuta

Savasana (mrtvačka poza).

Jason Crandell predaje radionice vinyasa joge na temelju poravnanja i treninge učitelja širom svijeta.

Preporučeno

Najbolje u 2016: 6 istaknutih ljepljivih prostirki
Joga starca
4 poze za prevenciju i liječenje ozljeda ramena