Smirujući backbend: Chatush Padasana

Može vam trebati puno truda i volje da biste se neprestano pojavljivali u svojoj praksi. Ponekad ćete se osjećati preumorno za dolazak na nastavu ili previše rastreseni drugim obvezama da vježbate kod kuće. Ali kad se potrudite, znate kako slatki rezultati mogu biti. Vaši napori mogu dovesti do osjećaja sveukupne tjelesne i mentalne dobrobiti koji se prelijeva na ostatak vašeg dana.

U Chatush Padasani (četveronožna poza), varijaciji Poze mosta u kojoj se rukama hvatate za gležnjeve, istodobno radite i doživljavate osjećaj lakoće. Iako je snažan backbend, djeluje umirujuće. Stražnji dio tijela aktivno je angažiran, stvarajući snažni, stabilni luk koji omogućuje da se prednji dio tijela omekša, raširi i otvori. Poza jača vaše potkoljenice, stražnjicu, mišiće leđa i kralježnicu dok istodobno isteže mišiće kvadricepsa, prepona, trbuha i vrata. Prsa se podižu i šire, što dovodi do duljih, dubljih udisaja. Iako stražnje tijelo snažno radi, srce i um su mirni. Usred napora poza vas poziva da se predate stanju bez napora.

Ime Chatush Padasana, što doslovno znači "poza u četiri stope", sadrži učenje. U pozi je neophodno da se vaša težina ravnomjerno rasporedi između stopala i ramena - kao da stojite na četiri stopala - kako biste stvorili čvrst i ujednačen temelj za ovaj umirujući povratni nagib.

Da biste to istražili, započnite s vježbanjem Chatush Padasane pritiskom ravnomjerno nogama dok podižete bokove na pola. Zakrenite unutarnju nadlakticu od prsa kako biste spustili ramena prema dolje i ispod prsa. Ova akcija proširuje ključne kosti i omogućuje vam pritiskanje stražnjih strana ruku na pod tako da ramena sada mogu aktivnije sudjelovati u formiranju osnove mosta. Kada nastavite dizati bedra, stražnjicu i stražnja rebra, osjetit ćete koliko ste još sposobni podići i otvoriti prsa.

Nužno je odvojiti vrijeme za rad s ramenima. Ako se usredotočite samo na podizanje kukova, koljena se mogu raširiti, a bedra razviti, što može dovesti do kompresije u donjem dijelu leđa. Umjesto toga, kada stojite na ramenima i istodobno pritiskate prema dolje kroz stopala, možete cjelovito otvoriti prsa tako da vam kralježnica ravnomjerno zavija na uravnoteženom temelju.

Dok većina zavoja daje energiju, Chatush Padasana djeluje smirujuće na živčani sustav koji dolazi iz položaja glave i vrata u odnosu na prsa. U ostalim zavojima, glava je obično nagnuta unatrag. Ali u Chatush Padasani snažno djelovanje ruku, nogu i leđa podiže prsa i dovodi ih prema bradi. Kako se stražnji dio vrata produljuje, brada je nježno uvučena prema prsima. U metodi Iyengar joge, ova se poza uči kao priprema za Salamba Sarvangasanu (podržani stalak na ramenu) i kaže se da smiruje tok misli i opušta um.

Iz tog se razloga ova poza često podučava na kraju vježbe. Savršena vam je prilika da svjedočite preobražavajućem trenutku kada vas vaš fizički napor vodi u tihi um.

Korak 1: Poza mosta, varijacija

Postavi:

1. Legnite u sredinu prostirke savijenih koljena i ruku uz bok.

2. Neka vam bedra i stopala budu paralelna i u razmaku od kukova, a pete ispod koljena.

3. Uhvatite rubove prostirke rukama i ispružite ruke prema nogama.

4. Čvrsto pritisnite stopala prema dolje, a zatim podignite bokove.

Pročistite: proširite ključne kosti. Okrenite svaku ruku okrećući unutarnju ruku prema vanjskoj. Ova akcija uklanja vanjska ramena i čini ih kompaktnijima i stabilnijima. Držite vanjska ramena mirno i podignite stražnja rebra da se otvore i rašire prsa.

Nastavite pritiskati stražnji dio ruku prema dolje i podizati pete dok malo više podižete vanjske bokove. Kukove držite na ovoj novoj visini, a zatim spustite pete natrag na pod. Produljite stražnji dio vrata. Ostanite u pozi i dišite normalno kako biste stvorili više prostora i punoće u prsima.

Završi: Prije nego što završiš, uđi i izađi iz poze nekoliko puta da osjetiš njezin ritam i pokret. Pri svakom ponavljanju držite stopala, koljena i bedra paralelno dok podižete i spuštate leđa prema dolje. Svaki put ciljajte još malo podići stražnji dio tijela, počevši od bedara, stražnjice i stražnjih rebara. Ova će varijacija ojačati mišiće leđa i otvoriti prsa.

Korak 2: Poza mosta, varijacija s rekvizitima

Postavi:

1. Legnite u središte strunjače savijenih koljena.

2. Postavite remen oko prednjeg dijela gležnja.

3. Pritisnite stopala prema dolje i podignite bokove, stražnjicu i pete.

4. Stavite blok okomito ispod križnog kostima, pazeći da ga ne odložite ispod donjeg dijela leđa.

5. Naslonite težinu zdjelice na blok.

6. Držite pojas rukama i otvorite prsa.

Precizirajte: Dok držite remen, rotirajte ruke prema van, kao u koraku 1, dok vrhovi ramena ne legnu na pod. Stopala, koljena i bedra neka budu paralelni. Neka vam potiljak bude dugačak i mekan, a prednji dio grla neka bude mekan. Nastavite čvrsto pritiskati stopala prema dolje kako biste održali poravnanje nogu i podignite dno stražnjice tako da se križnica ravnomjerno naslanja na blok. Podignite stražnja rebra da još malo otvorite prsa. Ako su vam se ramena spustila s poda, možete sići i ispod njih staviti presavijeni pokrivač ili dva kako biste podržali temelj poze.

Završetak: Promatrajte dah. Dok stojite na ramenima i stopalima, potpora bloka ispod križnog križa omogućuje vam kultiviranje dubljih, cjelovitijih udisaja. Dok udišete, raširite prsni koš od središta prema stranama. Dok izdišete, zadržite podizanje stražnjih rebara i mekoću u prednjem dijelu grla. Opustite mišiće oko očiju i sljepoočnica. Okrenite pogled prema srcu. Dišite tiho i ravnomjerno.

Završna poza: Chatush Padasana

Postavi:

1. Lezite u središte ljepljive prostirke savijenih koljena.

2. Noge i stopala držite paralelno i u razmaku od bokova.

3. Približite stopala stražnjici.

4. Uhvatite se za gležnjeve, prevlačeći prste oko prednjeg dijela gležnja. (Ako ne možete dosegnuti, stavite remen oko prednjeg dijela gležnja i uhvatite ga objema rukama.)

5. Čvrsto pritisnite dolje kroz cijelo stopalo i podignite bokove.

Pročistite: proširite ključne kosti i stavite se na vrh ramena. Učvrstite vanjske potkoljenice i zarolajte gornji dio bedara prema odjelu. Čvrsto pritisnite dolje kroz pete i podignite stražnji dio bedara i dno stražnjice, a bedra držite paralelno. Podignite stražnja rebra gore i prema prsima. Dopustite da vam se prsa šire. Pomaknite vrh potkoljenica prema prsima, a prsa prema bradi. Opustite prednji dio grla i dopustite da se stražnji dio vrata izduži tako da brada i prsa više dolaze jedni prema drugima.

Završetak: Dišite ravnomjerno i proširite bočne strane prsa. Njegujte snagu i samopouzdanje dok učite zahvaćati stražnji dio tijela. Izdahnite, pustite ruke i spustite se na pod. Omogućite leđima da se odmore u neutralnom stanju dok promatrate prostranost u prsima.

Elementi prakse

U jogi je ponavljanje ključ majstorstva. Kad vježbate raditi istu pozu nekoliko puta zaredom, učenje se odvija na staničnoj razini. Ovo učenje nije usmjereno na provlačenje uma kroz sve tehničke upute, već na angažiranje tijela kako bi mišići zapamtili kako treba poravnati pozu. Na taj način, sljedeći put kad se vratite svojoj praksi, vaše će se tijelo sjetiti postojanih, snažnih i otvorenih osobina koje ste gajili.

Optimizirajte svoju pozu

Isprobajte ove izmjene za istraživanje Poze mosta:

  • Da biste u potpunosti zahvatili stopala, podignite nožne prste prema gore i pritisnite ih uza zid; utisnite ravnomjerno kroz loptice stopala i pete kako bi vam stopala ostala paralelna.
  • Da biste aktivirali unutarnju stranu bedara i gluteusa, stavite blok između koljena i čvrsto ga držite dok podižete i spuštate kukove.
  • Da biste se izazvali, zadržite završnu pozu do 1 minute, zadržavajući ravnomjerno i mirno disanje.

Pogledajte video demonstraciju ove poze.

Nikki Costello certificirana je učiteljica Iyengar joge koja živi u New Yorku.

Preporučeno

3 stvari koje sam naučio nakon predaha od joge
16 poza za trenutno pojačavanje vašeg samopouzdanja
Joga ravnoteže