Kako vježbati postolje na glavi

Gotovo svi članci koje danas vidite o jogi - a postoje i pasusi - opisuju kako je to prekrasno. Oni navode prednosti, u rasponu od povećane fleksibilnosti do krajnjeg uranjanja u veliku kozmičku mlaznicu. Jogu opisuju kao bezbolni, bezbolni put do dobrobiti. Ali izgovarajući samo očite dobrote, ovi članci ne samo da daju nepotpunu sliku joge, već joj oduzimaju i sok. Uživanja i blagodati joge doista su brojne i duboke, ali poteškoće s kojima se susrećete u svojoj praksi barem su jednako važne.

Drevni tekstovi joge ističu važnost tapasa - vatrene kvalitete discipline i odlučnosti. Jedan od načina za stvaranje vatre je trenje, a otpori koji nastaju dok vježbate često daju iskru koja pali vatru transformacije. Tu vatru hranite i potpirujete svojom vježbom dok iz dana u dan razvlačite strunjaču. Svaki dio vašeg života, od najobičnijih do najviših, također se izvodi na vašu pažnju. Svaki put kad vježbate, riskirate da vam se svijet preokrene.

Ali to je točno bez obzira bavite li se jogom ili ne. U svakom se trenutku vaš život može zauvijek promijeniti. Bez obzira odlučite li zadržati ovu zastrašujuću istinu u prvom planu svoje svijesti ili ne, nestalnost je životna činjenica.

Davno su jogiji to prepoznali učinivši nevezivanje jednim od temelja jogijske prakse. Ako slijedite put joge, morate biti spremni promijeniti sve i svašta u svom životu: ono što jedete, nosite i čitate; kako percipiraš, razmišljaš i djeluješ. Da biste bili uistinu slobodni, negdje na liniji morate biti spremni odreći se iluzorne sigurnosti poznatog i baciti se u ponor nepoznatog.

Salamba Sirsasana (postolje na glavi) pruža priliku za sigurno eksperimentiranje s nepoznatim i strahom koji on izaziva. Postolje na glavi može biti zastrašujuće. Doslovno preokreće vaš svijet. Početnici mogu postati dezorijentirani, nesposobni razlikovati lijevo zdesna i gore odozdo.

Ali, kao što BKS Iyengar kaže u svom odjeljku o Sirsasani u Svjetlu o jogi, "Najbolji način za prevladavanje straha je suočavanje s nepomičnošću situacije od koje se čovjek boji." Srećom, dezorijentacija u postolju na glavi prilično se brzo smiruje. Redovitom vježbom možete početi iskusiti blagodati zbog kojih su jogiji nazvali Sirsasanu "kraljem asana".

Priprema za postolje na glavi

Salamba sirsasana nije poza za sirove početnike. Vještina u nekim preliminarnim asanama ubrzat će vaše učenje i znatno će spriječiti probleme na postolju na glavi.

Najosnovnija asana za učenje Sirsasane je Tadasana (planinska poza). Djelovanje nogu, trupa i vrata u osnovi je isto u obje poze, premda se ti postupci osjećaju drugačije kada se okrenete i preokrenete odnos svog tijela prema gravitaciji.

Stojeće poze razvijaju snagu, fleksibilnost i izdržljivost koja vam je potrebna u Sirsasani. Gomukhasana (poza lica krave) može vam pružiti potrebno povećanje pokretljivosti ramena; Adho Mukha Svanasana (Pas okrenut prema dolje) također otvara i jača ramena te vas uvodi u blagu inverziju.

Salamba Sarvangasana (postolje na ramenu) na drugom je mjestu nakon Tadasane kao priprema za Sirsasanu. Postolje tonizira vaše mišiće kralježnice, uči noge da podižu tijelo (čuvajući kralježnicu od kompresije) i omogućuje vam suočavanje i smanjenje straha i dezorijentacije koji mogu nastati u inverzijama. Nakon barem četiri mjeseca vježbanja ovih (i drugih) poza, možda ćete biti spremni isprobati Sirsasanu.

Čak i ako se već osjećate postignuto na postolju na glavi, možete puno naučiti od povratka na temelje poze. Započnite postavljanjem presavijene ljepljive prostirke na pod kako biste ublažili podlaktice, zapešća i ruke. Upotrijebite najčvršće, najtanje podmetače koje vam mogu biti i pritom vam ugodno.

Čvrsta baza pružit će vam otpor potreban za dobro podizanje u pozi. (Ako želite koristiti pokrivač za veće podmetače, stavite ga na ljepljivu prostirku kako ne bi klizilo.) Raspored podmetača paralelno sa zidom, a ne dijagonalno ili slučajno, pomoći će vam da se orijentirate naopako.

Kleknite ispred podstavka i postavite laktove u širini ramena blizu prednjeg ruba potpore. (Rub vam daje referentnu točku za ravnomjerno postavljanje laktova.) Zaključajte prste točno do mreža i držite ih opušteno. Labava blokada poziva na nestabilnost; kruti prsti stvorit će nepotrebnu napetost. Poravnajte zglobove okomito na pod i centrirajte svoju težinu na rub kosti podlaktice, ne valjajući se ni prema van ni prema van.

I dalje klečeći, stavite tjeme glave na jastuk i premjestite stražnji dio glave izravno u ruke. Da se vratni kralješci ne bi srušili jedan u drugi, čvrsto pritisnite podlaktice i zapešća u pod. Ovo uzemljenje podiže ramena od glave, stvarajući prostor na vratu. Vježbajte prvo podizanje, a zatim spuštanje ramena nekoliko puta kako bi razlika bila jasna. Zatim ih podignite i podignite koljena, držeći noge na podu.

Ako je moguće, zadržite ovaj položaj 30 do 60 sekundi, ali odmah se spustite ako vam se ramena spuštaju ili osjetite nelagodu u vratu. Vježbajte nekoliko dana ili tjedana dok ne uspijete održati podizanje ramena barem minutu.

Vježbajte postolje za glavu na zidu

Sada ste spremni premjestiti svoje obloge na zid ili u kut sobe. (Prednost učenja u kutu je što vam sprječava naginjanje ulijevo ili udesno.)

Ponovo kleknite i postavite zglobove prstiju oko centimetar ili dva od zida. Budući da više ne možete koristiti rub podstavka za postavljanje laktova, vodite računa da laktove poravnate s ramenima: ne šire, ne uže.

Podignite bokove tako da koljena odlaze od tla i hodajte stopalima bliže glavi, dovodeći trup što je moguće okomitije na pod. Dok uđete, morat ćete više raditi kako biste održali podizanje ramena.

Uz to, vaši će se laktovi htjeti proširiti, a zglobovi i podlaktice skloni će se iskotrljati, ali vaša prethodna praksa trebala bi vam pomoći u pravilnom poravnavanju laktova, podlaktica i zapešća. Gornji dio leđa također će se srušiti prema zidu. Da biste se tome suprotstavili, povucite srednju torakalnu kralježnicu (dio između lopatica) u tijelo (dalje od zida) i prema bokovima. Uzemljenje podlaktica i zapešća olakšat će vam ovu akciju.

Izbjegavajte skakanje u postolje

U ovom trenutku možete osjetiti potrebu da brzo prijeđete na konačnu pozu. Malo poskoka i tu ste, zar ne? Mnogi studenti postaju nestrpljivi i frustrirani nastavkom vježbanja priprema kada se cilj učini tako blizu. Zašto jednostavno ne biste išli na to?

Ako niste u potpunosti razumjeli i izvršili raniji posao za zapešća, podlaktice, ramena i gornji dio leđa, nećete doći u pravilno poravnanje u punoj pozi. Umjesto da stvarate probleme koje ćete kasnije morati ispraviti, bolje ćete provesti tjedne ili mjesece koji su vam potrebni za savladavanje ispravnih radnji u gornjem dijelu tijela.

Ovaj pripremni rad prilika je da u svoju istinu uvedete istinsku jogu. Stajanje na glavi nije joga. Djeca to rade cijelo vrijeme; tako i cirkusanti.

Ono što čini Sirsasana jogu izvrsna je pažnja na ravnotežu i usklađivanje, unutarnji pokret svjesnosti koji povećava vašu osjetljivost i stabilnost i povećana spremnost da budete u trenutku. Tamo gdje si tu jesi. Ako vam se ramena i gornji dio leđa urušavaju u vrat, trebate daljnje vježbe za izgradnju temelja.

Ako se bacite na postolje za glavu prije nego što budete spremni, možda ćete se osjećati kao da ste nekamo stigli, ali to negdje neće biti ono mjesto gdje ste mislili da idete - i, dugoročno, otkrit ćete da ste krenuo zaobilaznim putem, a ne prečicom.

Ne žurite s pripremnim pozama

Jednom kad uspijete podići kukove i približiti ih zidu, a da ne srušite gornji dio tijela, spremni ste podići stopala s poda i stati na glavu. U ovom trenutku možda ćete doći u napast da dopustite svom strahu da budete naopako nadjačani nad vašom željom da naučite Sirsasanu. Umjesto da se potpuno obvežete, možete se suzdržati i sabotirati svoje napore.

U sličnim okolnostima, moj mi je učitelj jednom savjetovao: "Budite oprezni. Budite hrabri." Ako ste obavili pripremni posao, već ste bili oprezni. Sada je vrijeme da budete odvažni.

Ovaj put, nakon što uđete koliko god možete, a da se ne srušite u leđima i ramenima, nagnite bokove prema zidu kako bi vam stopala postala lagana. U idealnom slučaju, pomicanje bokova i snaga trbušnih i leđnih mišića omogućit će vam da glatko i lako podižete stopala dalje od poda.

Stvari ipak nisu uvijek idealne, a mnogi ljudi trebaju malo poskočiti kako bi podigli stopala s poda i prema zidu. Više volim da studenti ulaze u pozu s obje noge odjednom, nego podižući jednu po jednu nogu. Potonja metoda može baciti teg na jednu stranu vrata. Nadalje, učenje zajedničkog uzimanja nogu razvija snagu i kontrolu koja će vam dobro služiti kad napokon prijeđete u punu pozu. Ali to je vaša praksa i vaša poza; morat ćete odlučiti koja je metoda najbolja za vas.

Uz izdisaj podignite noge, držeći koljena savijena u blizini prsa. Nemojte dugo držati ovaj položaj jer ćete se tijelom uvučenim u kompaktni oblik srušiti na vratu, ramenima i srednjem stražnjem dijelu.

I dalje držeći koljena savijena, podignite noge na zid. Petama u kontaktu sa zidom, ispružite noge jednu po jednu.

Neka vaši pokreti budu glatki i kontrolirani, a ne iznenadni i trzavi. Stražnja strana nogu i stražnjica dodirivat će zid.

Nastavite pritiskati podlaktice i zapešća u pod, podignite ramena i povucite srednju torakalnu kralježnicu prema gore. Ispružite noge u potpunosti prema stropu tako što ćete vanjske natkoljenice, listove i gležnjeve stisnuti jedno prema drugom i povući cijele unutarnje i stražnje noge prema gore.

Istezanje nogu je presudno: Ne samo da pomaže podići zdjelicu i spriječiti da križnica tone u donji dio leđa, već pomaže i produljiti vrat.

Proširite se kroz unutarnje pete i unutarnje kuglice stopala, tako da se unutarnji potkoljenice i listovi protežu koliko i vanjski, te proširite kuglice stopala od velike do male palčeve strane.

Opustite dah i gornji dio tijela

Mnoge blagodati Sirsasane dolaze tek nakon što neko vrijeme ostanete u pozi, pa biste trebali poraditi na izgradnji svoje izdržljivosti. U početku vam stojalo za glavu može biti naporno. Bit ćete sposobni znojiti se i drhtati dok ne naučite osnovne radnje i prilagodbe.

Ali da biste produžili vrijeme u postolju na glavi, na kraju morate razviti udobnost i lakoću u držanju tijela. Dok vježbate, pobrinite se da opustite dah, omekšajte mišiće lica i dopustite da vam se oči malo povuku u svoje duplje.

Kako postajete vještiji i ugodnije u pozi, naučite podizati i osvjetljavati tijelo aktivnim uzemljivanjem tjemena glave na pod. (Baš kao u Tadasani, gdje uzemljenje nogu stvara odskočnu akciju kroz noge i trup, uzimanje glave u Sirsasani odbija se kroz vaše tijelo.) Napokon, poza se naziva postoljem na glavi, a ne podlakticom. Na kraju vaše ruke imaju vrlo malu težinu, služeći samo kao pomoćni elementi za održavanje ravnoteže, a poza se osjeća lagano i gotovo bez napora.

U ranim fazama vježbanja ostanite u pozi tri minute. Ako osjetite bol ili kompresiju na vratu, pokušajte prilagoditi gornji dio trupa ponovnim uspostavljanjem podizanja ramena i srednje torakalne kralježnice. Ako bol potraje, spustite se, premjestite glavu i vratite se gore.

Kad ste ispravno centrirani na tjemenu glave, stražnji dio vrata i grlo radit će u ravnoteži i oboje će se osjećati opušteno; lijeva i desna strana vrata također će biti uravnotežene i udobne.

Ako i dalje osjećate bol ili kompresiju, siđite dolje. Izbjegavajte opetovano penjanje i spuštanje jer ova aktivnost može poremetiti živčani sustav. Umjesto toga, pokušajte ponovo sljedeći dan. Ako vam se čini da vam vrat nije ugodan bez obzira na to što radite, zamolite iskusnog učitelja da pogleda vašu pozu. (Čak i ako nemate problema, bilo bi dobro povremeno dobiti stručno mišljenje.)

Način na koji izlazite iz Sirsasane (ili bilo koje poze, što se toga tiče) jednako je važan kao i način na koji se penjete gore. Da biste sišli, u osnovi preokrećete proces uspona. Dok izdišete, savijte koljena i spustite ih prema prsima, ali nastavite podizati ramena i srednju torakalnu kralježnicu. Spustite obje noge na pod, održavajući visinu bokova i duljinu trbuha, tako da kontrolirate svoj spust cijelim putem prema dolje. Uvijek se odmorite spuštene glave barem pola minute - ili dok vam se glava ne razbistri - prije nego što sjednete.

Vježbanje postolja na glavi daleko od zida

Kad naučite dosljedno održavati sve radnje potrebne za postolje na glavi uz podršku zida, spremni ste za ravnotežu.

Postavite zglobove dva do tri centimetra od zida - malo dalje nego što ste vježbali - i podignite se kao i obično. Da biste skinuli stražnjicu i noge sa zida, ispružite noge ravno gore kao i prije i pomaknite srednju torakalnu kralježnicu u tijelo prema prednjim prsima. Pazite da donja rebra ili lumbalni dio kralježnice ne pomaknete prema naprijed.

Kad se udaljavate od zida, uvucite srednju torakalnu kralježnicu, pomaknite repnu kost prema stidnim dijelovima i podignite stražnjicu i noge od zida. Zadržavajući repnu kost, čvrsto premjestite prednje bedrene mišiće (kvadriceps) na bedrene kosti (bedrene kosti), a bedrene kosti u stražnji dio bedara (tetive koljena). Kad pravilno popravite pozu, održavaju se četiri prirodne krivulje kralježnice; vrat, zglobovi kuka, koljena i gležnjevi nalaze se u ravnoj liniji okomito na pod; trbuh je opušten; a disanje se spontano produbljuje.

Kad uspijete dosljedno uravnotežiti 2 do 3 centimetra od zida, spremni ste izvesti Sirsasanu usred sobe. Opet, strah se može ušuljati i pokušati vas odvratiti od ovog sljedećeg koraka. Ali vaš rad do sada vas je pripremio i vi ste spremni. Budi čelav.

Rasporedite podstavke u sredini sobe tako da rub prostirke bude paralelan zidu prema kojem ćete biti okrenuti naopako. Provjerite ima li dovoljno prostora oko vas u svim smjerovima, jer ćete prije ili kasnije (vjerojatno prije) pasti. (U stvari, možda ćete čak htjeti vježbati nekoliko kontroliranih padova kako biste razoružali svoje strahove.) Kad padnete, uvucite koljena, otpustite kopču ruku, opustite se i srušite se iz poze na leđa poput dijete radi salto. Zatim se vratite i pokušajte ponovo. Nakon tri neuspješna pokušaja, vratite se na zid da vježbate pozu. Pokušajte sljedeći dan ponovo uravnotežiti sredinu sobe.

Da biste se popeli usred sobe, nastavite točno onako kako ste vježbali na zidu - sve do točke kada su vam stopala od poda, a koljena savijena i blizu prsa. U tom trenutku držite savijena koljena i podignite ih prema stropu dok vam ne budu izravno iznad ramena i bokova. Noge u ovom položaju mogu povećati vašu bojazan zbog pada unatrag. Možda ćete doći u iskušenje da preskočite ovaj korak i pokušate podići noge ravno iz položaja koljena blizu prsa. Nemoj to raditi. S još uvijek savijenim koljenima, moći ćete pomaknuti repnu kost naprijed, pomaknuti bedrene kosti natrag i poravnati bočni pojas preko tjemena glave.

Iz ovog položaja istegnite noge u punu pozu. Primijenite sve što ste naučili u praksi blizu zida: Čvrsto podignite noge, aktivno prizemljite tjeme glave na pod, opustite mišiće lica i oči i dišite.

Da biste sišli, jednostavno preokrenite proces uspona. Izdahnite, savijte koljena i spustite stopala prema stražnjici prije nego što pomaknete koljena prema prsima. Održavajući duljinu vrata i kralježnice, polako spustite stopala na pod.

Jednom kada naučite balansirati usred sobe, radite na usponu i silasku ravnih nogu. Budući da je silazak jednostavniji od uspona (idete s gravitacijom, umjesto da podižete protiv nje), prvo vježbajte ovaj pokret. U postolju za glavu čvrsto podignite vrh koljena s kvadricepsima i nastavite pomicati bedrene kosti u stražnji dio nogu. Počnite spuštati noge bez gubitka angažmana mišića bedara, lagano pomičući kukove unatrag, a da pritom ne nadmašite lumbalnu kralježnicu. Budući da mišići trbuha i donjeg dijela leđa igraju važnu ulogu u sprječavanju kolapsa, pomaknite pupak prema kralježnici i podignite sakrum od lumbalne kralježnice. Zadržite srednju torakalnu kralježnicu i podignite ramena. Spustite ravne noge što je moguće polako i glatko, bez trzavih pokreta.Jednom kad uspijete ravnomjernim, kontroliranim pokretom spustiti se dolje ravno, naučite se penjati unatrag postupkom. S nogama na podu podignite bokove i istegnite noge, čvrsto hvatajući vrhove kapica s kvadricepsima. Da biste podigli stopala, malo nagnite bokove i podignite ih s bedara, a ne podižite sa stopala. Ako zadržite djelovanje kvadricepsa, stopala će pratiti podizanje bedara dok ne budete uspravni.Ako zadržite djelovanje kvadricepsa, stopala će pratiti podizanje bedara dok ne budete uspravni.Ako zadržite djelovanje kvadricepsa, stopala će pratiti podizanje bedara dok ne budete uspravni.

Napravite vrijeme u postolju na glavi (prvo do pet minuta, kasnije do 15 minuta ili više), ali neka vam ne vlada sat. Pažljivo obratite pažnju na osjete koji se javljaju u vašim očima, ušima, glavi, vratu i leđima, kako tijekom poze, tako i nakon nje. Naučite prilagoditi pozu i vrijeme koje provodite u njoj, ovisno o tome kako se osjećate svaki dan, tako da ćete dobiti maksimalne pogodnosti izbjegavajući probleme. Kad dobro naučite Sirsasanu, poza će biti lagana, opuštena i gotovo bez napora, a vi ćete se osjećati energično, smireno i bistre glave.

Jednom kada naučite Salamba Sirsasanu, kombinirajte je s inverzijama Postolje i orača (Halasana) kako biste stvorili kamen temeljac vaše svakodnevne prakse. Ispravno izvedene, ove poze pružaju ogromne fizičke koristi. Štoviše, prevladavanje straha i tjeskobe s kojima se možete susresti u tom procesu pomoći će vam pružiti veliko samopouzdanje, ne samo u vašoj praksi asane, već u sebe i svoju moć da mirno i hrabro sretnete život.

Kad se to dogodi, stajanje na glavi promijenit će se iz dječje igre u jogu. Tada ćete, u onim neizbježnim trenucima kada se vaš svijet preokrene, iz vlastitog iskustva znati da možete crtati na mjestu duboko u sebi koje vam omogućuje da svaki trenutak, naopako ili ne, prihvatite otvorenih očiju, raširenih ruku, i otvoreno srce.

Preporučeno

16 poza za jačanje imunološkog sustava
Najbolji klinasti jastuci
4 ayurvedska rituala samopomoći za prirodnu ljepotu