Za neke stručnjake bol u SI misteriozna je pojava. Naučite neke teorije o njegovom podrijetlu, kao i praktične načine kako pomoći učenicima da spriječe ili riješe probleme SI.
Ako pitate sobu punu početnika joge gdje su im sakroilijačni zglobovi, većina će odgovoriti praznim pogledom koji kaže: "Nemam pojma." Ovo je zdrav odgovor - ako ne znaju gdje je, vjerojatno ne boli. Ako postavite sobu punu naprednijih učenika joge - ili učitelja - isto pitanje, mnogi će odmah početi trljati koštanu kvrgu na donjem dijelu leđa, nekoliko centimetara ispod linije pojasa i dva ili tri centimetra u stranu srednje linije. To je patološki odgovor; trljaju to mjesto jer ih boli. A ako pitate sobu punu ortopedskih kirurga što se događa s tim učenicima i nastavnicima, neki će reći da bolovi dolaze od sakroilijakalne ozljede, dok će drugi puo-pu puhati tu ideju i inzistirati da je bol zbog ozlijeđenog diska ili drugi problem kralježnice.Što se ovdje događa?
Vjerojatni odgovor je da se kod većine ljudi (poput početnika, učenika joge i ortopedskih kirurga) sakroilijačni zglobovi ne kreću puno, ako se uopće ne kreću. Zbog toga ih studenti početnici nikad ne primjećuju, a neki liječnici ne vjeruju da bi ih išta manje od olupine vlaka moglo odgurnuti dovoljno daleko od mjesta da stvori probleme. S druge strane, kod naprednijih učenika i učitelja joge čini se da se ti zglobovi često prilično pomiču i često se ozlijede u tom procesu.
Iako nema konačnog, znanstvenog dokaza da je ovaj odgovor točan, iz svijeta koji nije joga postoji mnoštvo medicinskih dokaza da se sakroilijačni zglobovi doista mogu pomicati i mogu biti izvor bolova u leđima. Bez obzira na uzrok svima dobro poznate boli "SI zglobova" u praksi asane, učitelji joge otkrili su neke vrlo učinkovite načine kako to spriječiti ili ublažiti. Krenimo od početka i istražujmo ovaj fenomen SI korak po korak kako biste mogli naučiti spriječiti ili liječiti problem kod sebe ili kod svojih učenika.
Gdje boli?
Prvo, pobrinimo se da svi pričamo o istoj stvari. Ako ste dovoljno dugo u joga zajednici, čuli ste kako se mnogi studenti joge žale na ono što nazivaju "sakroilijačna bol" ili "SI bol". Ako ih pažljivo ispitate, otkrit ćete da ta bol obično slijedi vrlo specifičan obrazac (opisan u nastavku) koji je razlikuje od ostalih vrsta bolova u leđima. Međutim, pronaći ćete i neke studente koji misle da imaju bolove u SI-u kad njihovi simptomi ne odgovaraju obrascu, kao i druge studente čiji simptomi odgovaraju uzoraku SI-a, ali koji svoj problem ne nazivaju tim imenom.
U ovom ćemo članku pretpostaviti da bol koja odgovara dolje navedenom uzorku potječe iz sakroiliakalnih zglobova ili njihovih okolnih ligamenata, iako priznajemo da neki ugledni ljudi vjeruju da bol potječe negdje drugdje. Vrlo je važno ne miješati ono što nazivamo SI boli s drugim vrstama bolova u leđima, jer se u većini slučajeva objašnjenja i prijedlozi u ovom članku jednostavno ne odnose na studente s drugim vrstama boli.
Kardinalni simptom boli SI bol je na ili oko stražnje gornje ilijačne kralježnice (PSIS), samo na jednoj strani tijela. PSIS je krajnja stražnja točka kosti na zdjelici. U većine učenika to možete palpirati pritiskom prstiju na stražnji dio zdjelice iznad glavne mase stražnjice, otprilike dva ili tri centimetra sa strane središnje linije gornjeg križnog koša. Ako ga nađete, osjetit ćete izrazito, koštano istaknuto pod prstima. Ako vam student kaže da je to mjesto ili depresija s njegove unutarnje strane bolno ili osjetljivo, dok odgovarajuće mjesto s druge strane tijela nije nježno, tada vjerojatno ima klasični SI problem povezan s jogom . (Imajte na umu da, iako vaš student osjeća SI bol na PSIS-u ili u njegovoj blizini, ova kost zapravo leži na maloj udaljenosti od sakroilijačnog zgloba.Anatomiju zgloba ćemo pogledati kasnije.)
Ako vaša studentica nema bol lokaliziranu ni na jednom od PSIS-a, onda vjerojatno nema problema sa SI. Na primjer, neki će studenti prijaviti bol lokaliziranu samo na srednjoj liniji križnice ili lumbalne kralježnice. Drugi će prijaviti samo bolove koji su jasno iznad, ispod ili daleko prema vanjskoj strani PSIS-a. Nijedan od ovih obrazaca boli nije klasični sakroilijačni obrazac. Ako vam student kaže da ima bolove u obje PSIS kosti, njezin je problem vjerojatno ili (1) da uopće nije sakroilijačnog podrijetla (u tom slučaju većina prijedloga u ovom članku vjerojatno neće pomoći) ili (2) komplicirani problem koji može uključivati jedan ili oba SI zgloba zajedno s drugim strukturama (u tom slučaju prijedlozi u ovom članku mogu ili ne moraju pomoći).
Kad nađete učenika s klasičnom, jednostranom SI boli, ona će vam možda reći da joj bol koju osjeća nad PSIS-om također zrači naprijed preko ruba zdjelice, moguće čak i do prednjih prepona ili gornjeg dijela bedra. Ona također može izvijestiti o bolovima koji se protežu niz vanjsku stranu kuka i noge. Važno je razlikovati vanjsku bol u kukovima i nogama uzrokovanu problemima SI od išijasa. Išijas je bol koji prati tijek išijasnog živca, a obično je uzrokovan problemom lumbalnog diska (pogledajte Zaštita diskova u zavojima i zavojima). Za razliku od sakroilijakalne boli, išijatična bol osjeća se kao da prolazi duboko u mesnatom dijelu stražnjice i putuje stražnjim dijelom bedra (s vanjske strane). SI bol izvire iznad stražnjice i putuje samo sa stranebedra, a ne uz stražnji dio. Također, ako bol vašeg učenika zrači sve do stopala, osjetila bi išijas između prvog i drugog prsta, dok bi SI bol osjećala samo na vanjskom rubu stopala ili pete.
Većina učenika sa problemima sa SI reći će vam da dugotrajno sjedenje i većina vrsta savijanja prema naprijed pogoršavaju njihovu bol, ali to vrijedi i za studente s išijasom i drugim problemima s leđima. Kao i kod ostalih problema s leđima, povratni savi mogu ili ublažiti simptome SI ili ih pogoršati. No, za razliku od učenika s drugim problemima s leđima, one s bolovima u SI često posebno pogoršavaju poze širokih nogu (otete), poput Baddhe Konasane (poza uvezanog kuta), Upavistha Konasana (širokokutni zavoj unaprijed), Prasarita Padottanasana (široka -Naprijed savijanje unaprijed),
Utthita Trikonasana (poza proširenog trokuta), Virabhadrasana II (poza ratnika II) i Utthita Parsvakonasana (poza proširenog bočnog kuta). Također imaju problema s preokretima, poput Marichyasane III (poza posvećena mudracu Marichi III) i bočnih zavoja, poput Parivrtte Janu Sirsasana (okrenuta poza od glave do koljena). Mnogima je najgora poza kombinacija uvijanja, otmice i savijanja prema naprijed, naime Janu Sirsasana (poza od glave do koljena).
Pogledajmo anatomiju sakroilijačnog zgloba da vidimo kako se može ozlijediti i što možemo učiniti da tamo spriječimo ili ublažimo nevolje.
Anatomija sakroilijačnog zgloba 101
Zglob je mjesto gdje se dvije kosti spajaju. Sakroilijačni zglob je mjesto na kojem se križna kost i iliumska kost spajaju.
Sakrum se nalazi u dnu kralježnice. Sastoji se od pet kralješaka koji su se tijekom razvoja srasli i čine jednu kost otprilike veličine vaše ruke. Kada sakrum promatrate sprijeda, on izgleda poput trokuta čija je točka okrenuta prema dolje. Kad ga gledate sa strane, vidite da se zavija, konkavno sprijeda, konveksno straga i da se naginje, tako da mu je gornji kraj daleko ispred donjeg kraja. Iz donjeg kraja križnice viri repna kost (trtica).
Svaka polovica zdjelice sastoji se od tri kosti, ilijuma, ishiuma i stidne kosti, koje su se srasle tijekom razvoja. Najviša kost (ona koja čini rub zdjelice) je ilium. Sakrum je zabijen između lijeve i desne kosti iliuma. Na gornjem dijelu sakruma, sa svake strane, nalazi se hrapava, prilično ravna površina koja se naslanja na odgovarajuću hrapavu, ravnu površinu na iliumu. Te se površine nazivaju ušnim površinama. Mjesta na kojima se ušne površine sakruma ili ilija spajaju su sakroilijačni zglobovi.
Sakrum nosi težinu kralježnice. SI zglobovi raspoređuju ovu težinu tako da polovica ide na svaki kuk, a odatle i na svaku nogu. Kako gravitacija čvrsto zabija trokutasti sakrum između nagnutih aurikularnih površina ilijumskih kostiju, nastoji prisilno razdvojiti kosti ilijuma, ali snažni ligamenti sprječavaju njihovo kretanje. Ovo klinasto djelovanje i otpor ligamenata kombiniraju se i čine stabilan zglob.
Neki od ligamenata koji stabiliziraju SI zglobove prelaze izravno preko crte gdje se križ i križ spajaju. Oni s prednje strane nazivaju se ventralni sakroilijačni ligamenti, a oni straga su leđni sakroilijačni ligamenti. Ostali jaki ligamenti (međukožni ligamenti) ispunjavaju prostor neposredno iznad SI zglobova, čvrsto držeći kosti ilijuma uz bokove gornjeg križa. Normalan, nagnuti položaj križnog koša stavlja gornji kraj prema SI zglobovima, a donji iza njih. Ova postavka znači da težina kralježnice nastoji okretati sakrum oko osi koju čine zglobovi SI, gurajući gornji kraj prema dolje i podižući donji kraj prema gore.Sakrotuberozni i sakrospinozni ligamenti idealno su smješteni da se suprotstave ovoj rotaciji pričvršćivanjem donjeg kraja križnice na donji dio zdjelice (kosti ischiuma).
Ušne površine sakruma ili ilija obložene su hrskavicom. Zglobni prostor u potpunosti je okružen vezivnim tkivom i ispunjen je mazivom tekućinom koja se naziva sinovijalna tekućina. Poput ostalih sinovijalnih zglobova, i SI zglobovi se mogu pomicati; međutim, njihov je opseg pokreta vrlo ograničen. Na primjer, obučeni kiropraktičari, fizioterapeuti i drugi profesionalci nauče osjećati kako se PSIS lagano naginje unatrag u odnosu na križnu kost kad stojeća osoba podigne jedno koljeno prema prsima kao da maršira. Smatra se da ovo ljuljanje pomaže u hodanju. Međutim, prema jednom tekstu iz anatomije,
Sakroilijačni sinovijalni zglob prilično redovito pokazuje patološke promjene u odraslih, a u mnogih muškaraca starijih od 30 godina, a u većine muškaraca nakon 50. godine zglob postaje ankiloziran (srastao, s nestankom zglobne šupljine); to se rjeđe događa kod ženki.¹
Drugim riječima, s godinama se križnica i dvije kosti ilijuma stapaju u jednu kost. To bi moglo objasniti zašto neki ortopedi ne vjeruju u ozljedu SI zgloba. Možda su operirali odrasle, vidjeli vlastitim očima da je križnica potpuno srasla s dvije kosti ilijuma i zaključili da je i najmanji iščašenje ovog zgloba nemoguće. To može biti istina kod ljudi čiji su se zglobovi stopili, ali to izostavlja sve nas ostale, više žene nego muškarce, koji smo nasljedstvom ili životnim stilom (uključujući jogu) zadržali pokretljivost u našim SI zglobovima.
Osjećaj kao da nije na mjestu
Mnogi zdravstveni radnici koji su radili s jogijem vjeruju da je uzrok njihove sakroilijakalne boli prekomjerno kretanje zgloba, što dovodi do neusklađenosti, naprezanja ligamenata i, eventualno, propadanja hrskavice i kostiju na ušnim površinama. Postoji niz teorija o pojedinostima patologije. Da biste razumjeli jednu hipotezu o tome što pomicanje SI znači, zamislite komad porculana koji se prelomio na dva dijela. Slomljeni rub svakog dijela ima hrapavu površinu, ali budući da se točno podudaraju, možete ta dva komada točno vratiti. Neravnine na jednoj površini uklapaju se u udubine na drugoj i obrnuto. Kad dva dijela ponovno zalijepite, sve što vidite je sićušna linija kose na kojoj je bio prekid. Ali ako pomaknete dva dijela u bilo kojem smjeru,kvrge na jednoj sukobit će se s neravninama na drugoj, a pukotina između njih ostat će široka.
Slično tome, na ušnim površinama križnice i ilijuma nalaze se izbočine i udubljenja koja se lijepo uklapaju kada ih pravilno poravnate, ali se međusobno sukobljavaju ako kosti pomaknete s mjesta u bilo kojem smjeru. U ovoj hipotezi, pritisak udara na izbočinu izvor je SI boli. Ako se nastavi tijekom dužeg vremenskog razdoblja, na kraju može prouzročiti pogoršanje hrskavice, a zatim kosti, uzrokujući više boli.
Budući da jaki ligamenti drže SI zglob, jedini način da ga jogom pomaknete s mjesta je prenaprezanje tih ligamenata. Dakle, druga je hipoteza da su izvor SI bola iščašeni ili rastrgani ligamenti, a ne ozljeda samih zglobnih površina. Naravno, dvije se hipoteze međusobno ne isključuju; naprotiv, čini se vjerojatnim da bi ekstremno istezanje moglo istovremeno oštetiti ligamente i pomaknuti zglob izvan poravnanja.
Zašto ja?
Zašto bi se SI zglob pretjerano kretao kod iskusnijih vježbača i učitelja joge, ali ne i kod većine početnika ili drugih ljudi? Očito je da napredniji jogiji izvode ekstremnije istezanje i ponavljaju ih kroz dulje vremensko razdoblje. Ali i samoizbor može biti faktor: mnogi ljudi odluče započeti i držati se joge jer su već prirodno fleksibilni. Dakle, iz već postojećih bioloških razloga (poput genetskih ili hormonalnih razlika), mnogi predani vježbači možda su došli na jogu s labavijim ligamentima i mišićima od drugih ljudi, izlažući im povećani rizik od nestabilnosti SI. Slično tome, visok udio žena u jogi mogao bi pridonijeti velikom udjelu problema sa SI. Žene su osjetljivije na sakroilijakalne probleme od muškaraca iz nekoliko razloga. Za početnike,širina i struktura ženske zdjelice čini SI zglob manje stabilnim u žena. Dalje, žene (u prosjeku) imaju fleksibilnije ligamente od muškaraca. Konačno, žene koje su prošle porod, ponekad imaju oštećenje SI jer hormon trudnoće (relaksin) dramatično olabavlja ligamente po cijelom tijelu, a proces porođaja neizmjerno opterećuje SI zglobove.
Ali jasno, ne možemo sve kriviti za nasljedstvo, hormone i težak rad. Joga položaji doprinose problemima sakroilijake. Što uzrokuje nevolje i što možemo učiniti po tom pitanju?
Ići ispred sebe
Nitko ne zna sa sigurnošću, ali čini se da se u jogi najčešći problem SI javlja kada se vrh križnice nagne previše naprijed s jedne strane tijela u odnosu na ilium. To se može dogoditi, na primjer, u asimetričnim zavojima prema naprijed poput Janu Sirsasane. Savijena noga vašeg učenika drži jednu stranu zdjelice unatrag dok rukama povlači kralježnicu prema drugoj nozi. Kralježnica povuče vrh njezine križnice naprijed s obje strane, ali vrh zdjelice (ilium) ostaje dalje natrag na savijenoj nožnoj strani, pa se vrh križnice odvaja od ilijuma i pomiče se ispred nje na toj strana.
Nešto slično može se dogoditi kada učenici neravnomjerno vježbaju dvonožne zavoje naprijed, poput Paschimottanasane (sjedeći prednji zavoj). Primjerice, ako su mišići desne koljenice vašeg studenta zategnutiji od njezinih lijevih, kada se nagne u Paschimottanasani, desna sjedeća kost prestat će joj se dizati prije lijeve. To će uzrokovati da se njezin desni ilium prestane naginjati naprijed prije lijevog. Kako će se kralježnica savijati dalje naprijed, povući će i vrh križnice zajedno s njom. To će povući desnu stranu križnog koljena prema njenom iliumu, koji je nagnut do svoje maksimalne točke, odvajajući njezin SI zglob na toj strani i preopterećujući okolne ligamente. U međuvremenu, njezin lijevi ilium nastavit će se kretati naprijed zajedno s lijevom stranom križnog kostima, tako da neće stvarati pretjerani stres na lijevom SI zglobu.
Čak i ako vježba Paschimottanasana savršeno simetrično, savijanje prema naprijed vašeg učenika i dalje će istezati njezine SI ligamente (uključujući sakrotuberozne i sakrospinozne ligamente, koji se obično opiru nagibu križnice prema naprijed zaustavljanjem podizanja donjeg kraja). To će popustiti oba njena SI zgloba, što će ih učiniti ranjivijima na pomicanje u drugim pozama. Ako ima labave pubokokigeusne mišiće (mišiće koji se protežu između stidne kosti i repne kosti), to bi moglo pogoršati problem olakšavanjem dizanja kraja repne kosti sakruma.
Jednom kada vaša studentica nagne jednu stranu (ili obje strane) križnog krila predaleko prema naprijed, tamo će zaglaviti. Sakrum je u stražnjem dijelu uži nego sprijeda, pa se pomičući prema naprijed, kosti ilijuma približavaju jedna drugoj. Da bi vratio križnicu na svoje mjesto, vaš učenik mora prisilno razdvojiti kosti ilijuma protiv otpora ventralnih, leđnih i međukostnih sakroilijačnih ligamenata. To je posebno teško, jer također zahtijeva da klizne kvrgave zglobne površine sakruma i iliuma prebacuje jedna preko druge. To može biti razlog zašto položaji u leđima ponekad bole kada SI zglob nije na svom mjestu (ona pritisne kvrgu na kvrgi), ali i zašto bakendi ponekad ublažavaju bol u SI (dobar je osjećaj ako uspije vratiti križnicu tamo gdje joj je mjesto).
Dakle, savijanje unatrag može biti dobro ili loše za SI zglobove, dok savijanje prema naprijed obično pravi probleme. Položaji koji široko rašire bedra (u otmicu), poput Baddhe Konasane, Upavisthe Konasane i Virabhadrasane II, također su veliki problem. Sve ove poze povlače mišiće aduktora (unutarnja strana bedra), povlačeći stidne kosti jedna od druge. Ova akcija očito odvaja kritični dio SI zglobova (možda otvara prednji dio zglobova više nego stražnji, ili otvara donji dio zglobova više od gornjeg dijela). Kako se zglobovi otključavaju, križnica lakše klizi prema naprijed s mjesta. Opušteni mišići dna zdjelice mogu pogoršati ovaj problem jer omogućuju da se lijeva i desna polovica donje zdjelice lakše odmaknu jedna od druge nego uski mišići.
Ako su gornja obrazloženja točna, kombiniranje otmice i savijanja prema naprijed trebalo bi biti posebno teško na SI zglobovima. Čini se da dokazi to potkrepljuju: ljudi s problemima SI-a često otkrivaju da stavljaju svoj SI zglob ako se savijaju u pozama raširenih nogu poput Baddhe Konasane, Upavisthe Konasane ili Prasarite Padottanasane.
Izokreti i položaji bočnog savijanja također mogu stvoriti probleme osobama s nestabilnim SI zglobovima. Izokreti (poput Marichyasane III) mogu povući križnu stranu s jedne na drugu stranu. Bočni zavoji (poput Utthita Trikonasana, Utthita Parsvakonasana i Parivrtta Janu Sirsasana) mogu stvoriti prazninu u zglobu s jedne strane i zaglaviti ga s druge. Iako je vjerojatno da bočno savijanje samo zglob ne postavlja na svoje mjesto, praznina koju uzrokuje može dodatno olabaviti ionako prenategnuti međukosni ligament, a ometanje koje uzrokuje može dodatno iritirati neravnine ušne površine, pritiskajući ih jače jednu uz drugu.
Da bi se zaokružila slika, neravnoteža mišića fleksora kuka također može pridonijeti problemima sa SI. Dva mišića psoas povezuju prednji dio lumbalne kralježnice s gornjim unutarnjim bedrima. Ako je jedan od njih zategnutiji od drugog, mogao bi povući jednu stranu kralježnice previše naprijed, povlačeći tu stranu križnice zajedno s njom. Dva iliakusna mišića povezuju prednji dio kostiju iliuma s gornjim unutarnjim bedrima. Čvrsti iliak s jedne strane mogao bi prouzročiti drugačiju vrstu SI povlačenjem iliuma previše naprijed u odnosu na križnu kost.
Srećom, SI problemi se mogu izbjeći. Pročitajte savjete za vježbu za SI zglob za specifične savjete o asanama koji će vam pomoći da vaše podučavanje bude sigurno.
¹Hollinshead, WH. Udžbenik anatomije. Drugo izdanje. New York: Harper i Row, 1967., str. 378.
Učitelji, istražite novo poboljšani TeachersPlus kako biste se zaštitili osiguranjem odgovornosti, izgradite svoje poslovanje s desetak vrijednih pogodnosti, uključujući besplatni profil učitelja u našem nacionalnom imeniku, kao i pronađite odgovore na sva vaša pitanja o poučavanju.
O NAŠEM STRUČNJAKU
Roger Cole, dr. Sc. je učitelj joge s certifikatom Iyengar i znanstvenik s obukom na Stanfordu. Specijalizirao se za ljudsku anatomiju i za fiziologiju opuštanja, spavanja i bioloških ritmova. Pronađite ga na rogercoleyoga.com.
