Ležeća poza uvezanog kuta

(SUPA-tah BAH-dah konus-NAHS-anna)

supta = ležeći, zavaljen

baddha = vezan

kona = kut

Ležeća poza uvezanog kuta: Upute korak po korak

Korak 1

Izvođenje Baddhe Konasane. Izdahnite i spustite leđni trup prema podu, prvo se oslanjajući na ruke. Nakon što se naslonite na podlaktice, rukama raširite stražnji dio zdjelice i oslobodite donji dio leđa i gornji dio stražnjice kroz trticu. Dovedite torzo skroz do poda, podupirući glavu i vrat na smotanom pokrivaču ili podupiraču ako je potrebno.

Vidi također  poza za ležanje

Korak 2

Rukama uhvatite za gornja bedra i rotirajte unutarnju stranu bedara, pritiskajući vanjska bedra od bočnih strana trupa. Sljedeće klizite rukama po vanjskim bedrima od kukova prema koljenima i proširite vanjska koljena od kukova. Zatim kliznite rukama prema unutarnjoj strani bedara, od koljena do prepona. Zamislite da vam unutarnje prepone tone u zdjelicu. Spojite točke kukova, tako da dok se stražnja zdjelica širi, prednja se zdjelica sužava. Ruke položite na pod, pod uglom od oko 45 stupnjeva sa strane trupa, dlanovima prema gore.

Za više otvarača kukova

3. korak

Prirodna tendencija u ovoj pozi je guranje koljena prema podu u uvjerenju da će to povećati istezanje unutarnjih bedara i prepona. Ali pogotovo ako su vam prepone stisnute, guranje koljena prema dolje imat će upravo suprotan učinak od željenog: prepone će se stvrdnuti, kao i trbuh i donji dio leđa. Umjesto toga, zamislite da vam koljena lebde prema stropu i nastavite slagati prepone duboko u zdjelicu. Kako vam prepone padaju prema podu, tako će padati i koljena.

Također pogledajte  Poze za glavobolju

4. korak

Za početak ostanite u ovoj pozi jednu minutu. Postupno produžujte boravak od pet do 10 minuta. Da biste izašli, rukama pritisnite bedra, a zatim se prevrnite na jednu stranu i odgurnite se od poda, glava prateći trup.

Vratite se natrag u AZ POSE FINDER

Informacije o pozi

Sanskritsko ime

Supta Baddha Konasana

Razina poze

1

Kontraindikacije i oprezi

  • Ozljeda prepona ili koljena: Izvedite ovu pozu samo s potpornim pokrivačem ispod vanjskih bedara (pogledajte Izmjene i rekviziti).

Izmjene i rekviziti

Ako osjetite bilo kakvo naprezanje na unutarnjoj strani bedara i prepona, poduprite svako bedro na blok ili preklopljenu deku malo iznad maksimalnog istezanja prepona. Provjerite je li svaka podloga, bilo blok ili deka, jednake visine. Nastavite tonuti prepone u zdjelicu. Da biste pomogli u ovoj akciji, položite vreću s pijeskom od 10 kilograma preko svake unutarnje prepone, točno na mjesto gdje se bedro spaja sa zdjelicom (vrećice će vrhom oblikovati "V" na vašem pubisu). No, torbe nemojte koristiti ako bedra nisu podržana.

Produbite pozu

U ovu pozu možete uključiti i ruke. Udahnite i podignite ruke prema stropu, paralelno jedna s drugom i okomito na pod. Ljuljajte se naprijed-natrag nekoliko puta, dodatno šireći lopatice preko leđa. Zatim ponovno udahnite i ispružite ruke iznad, na podu, dlanovima prema stropu. Rotirajte rukama tako da se vanjski pazuhi kotrljaju prema stropu i povucite lopatice niz leđa prema repnoj kosti.

Pripremne poze

  • Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana
  • Virasana
  • Vrksasana

Poze za praćenje

Supta Baddha Konasana izvrsna je pripremna poza za brojne različite poze, uključujući mnoge stojeće poze, Gomukhasana, Malasana, Padmasana, te većinu okretanja i zavoja u sjedećem položaju.

Savjet za početnike

Drugi način rješavanja napora u unutrašnjosti bedara i prepona je lagano podizanje stopala od poda. Upotrijebite blok obložen ljepljivom prostirkom i položite vanjske rubove stopala paralelno s dugom osi gornje strane bloka. Ako najniža visina bloka nije dovoljna za rasterećenje, okrenite blok na njegovu srednju visinu.

Prednosti

  • Stimulira trbušne organe poput jajnika i prostate, mjehura i bubrega
  • Potiče srce i poboljšava opću cirkulaciju
  • Isteže unutarnju stranu bedara, prepone i koljena
  • Pomaže u ublažavanju simptoma stresa, blage depresije, menstruacije i menopauze

Partnerstvo

Partner vam može pomoći da osjetite oslobađanje bedara sa strane trupa. Izvodite pozu vrhovima nožnih prstiju pričvršćenima za zid. Neka vaš partner raširi zdjelicu, okrenut prema zidu, i odmaknite se dok vas telad partnera ne pritisne čvrsto na same vrhove bedara. Ako želite, rukama možete položiti glavu na pod i aktivno ispružite bočne strane trupa od bokova bedara.

Varijacije

Možete izmijeniti ovu pozu i povećati istezanje na unutarnju stranu bedara i prepona podižući zdjelicu od poda. Spustivši pete na pod u Supta Baddha Konasani, pritisnite kroz stopala da malo podignete zdjelicu. Postavite blok ispod zdjelice, spustite križnu kost na blok i ponovno spustite koljena u stranu, pritisnuvši tabane natrag. Blok ima tri visine, nisku, srednju i visoku: započnite s najnižom visinom i postupno se penjete prema ljestvama. Budite oprezni s najvećom visinom bloka - može biti prilično intenzivno.

Preporučeno

Poza izazova: Visvamitrasana
Što Oprah Winfrey sigurno zna kako pronaći svoju životnu svrhu
Nagrade za prirodnu ljepotu za 2016. godinu