Alexandra Branzan Albu, izvanredna profesorica elektrotehnike i računalnog inženjerstva sa Sveučilišta Victoria BC i majka dvoje djece, imala je na umu milijun stvari. Redovito je trčala kako bi pomogla razbistriti glavu, ali često se osjećala preplavljenom stresom zbog žongliranja majčinstvom zahtjevnim poslom. Meditacija je obećavala smirenost koju je tražila, ali uspostavljanje prakse činilo se kao još jedna stvar na njezinu beskrajnom popisu obaveza, a prepreke za početak činile su se nepremostivima. "Bila sam uvjerena da nemam vremena, da se moram usredotočiti na svoju obitelj i dobiti staž", kaže Branzan Albu, koja se ipak dogovorila sa sobom da svakodnevno meditira, a koja se sada, tri godine kasnije, najranije budi jutra da se usredsredi prije početka dana.
Njezin se trud brzo isplatio. U roku od mjesec dana od početka prakse, kaže, osjećala se ne samo smirenije, već se oslobodila nesanice s kojom se borila dugi niz godina. "Počela sam s malim, osjećala pomak i samo nastavila", kaže ona.
Čudo meditacije nije tajna. Golemo i sve više istraživanja pokazuje da meditacija može smanjiti stres, ublažiti anksioznost i depresiju, povećati raspon pažnje i produbiti suosjećanje s drugima, među mnogim drugim prednostima. Sada znamo da redovita meditacija može promijeniti fizičku strukturu mozga, a nedavna istraživanja znanstvenika sa Sveučilišta Wisconsin i UCLA sugeriraju ne samo da bi meditacija mogla poboljšati vaš mozak u kognitivnim funkcijama poput obrade informacija i formiranja sjećanja, već i da što više godina redovito meditirate, to su veće potencijalne koristi. Od Dalai Lame do Oprah i od aplikacija za mobitele koje vas potiču da se zavirite u svjetske flash-mob meditacije kojima je cilj objaviti blagodati prakse, meditaciju najavljuju sekularne, duhovne,i znanstvenih zajednica jednako nezamjenjivo dobri za vas.
Ali znati je da je meditacija dobra za vas jedno je drugo - sjesti svaki dan da biste to učinili je drugo. A dosljednost je ključ za ostvarivanje mnogih blagodati prakse, kaže Sally Kempton, priznata učiteljica meditacije i autorica Meditacije za ljubav prema njoj.
Kempton, prije poznat kao Swami Durgananda, predavao je meditaciju i jogu filozofiju više od 40 godina, uključujući dva desetljeća provedena kao monah učitelj u redu Saraswati. Kako bi vam pomogao da uspostavite vlastitu praksu, Yoga Journal je surađivao s Kemptonom kako bi osmislili program koji daje i početnicima i ponovnima, ponovno meditantima okus nagrada redovitog vježbanja - i postavlja vas na put prema navici koji se lijepi.
Srce programa je serija od četiri audio meditacije sve veće duljine i složenosti. Iako je meditacija od 30 do 75 minuta dnevno idealna, kaže Kempton, početnici bi trebali započeti s kraćim seansama i postupno povećavati količinu vremena provedenog sjedeći. U tu svrhu prva od četiri meditacije samo je 10 minuta, koju treba raditi svaki dan tjedan dana. Svaki tjedan donosi novu praksu, a svaka vježba nadovezuje se na posljednju.
1. Odaberite tehniku
Ako ste ikada razmišljali o učenju meditacije, znate da postoji potencijalno velik broj stilova i tehnika koje možete odabrati. Vipassana ili Transcendentalna? Vizualizacija, molitva ili mantra? Glazba ili nema glazbe? Odluke u prolazu s vitaminima u Whole Foodsu čine se laganima u usporedbi. Kemptonov savjet je da se ne uzrujavate zbog rasprostranjenog bifea za meditaciju. Umjesto toga, zamislite razne tehnike kao alate ili portale koji će vam omogućiti pristup meditativnom stanju.
Koju tehniku koristite manje je važno od žetve blagodati mirnog uma. Početnici bi, kaže Kempton, trebali započeti pronalaženjem prakse ili tehnike koja ih pouzdano dovodi u meditativno stanje. Jednom kada se uspostavi ova "temeljna praksa", možete početi eksperimentirati s drugim tehnikama i stilovima meditacije - uvijek sa znanjem da se možete vratiti onom koji vam odgovara ako počnete gubiti put.
Tijekom četiri tjedna imat ćete priliku isprobati nekoliko različitih tehnika, počevši od osnovne prakse svjesnosti da svjesno pratite dah. Ova tehnika zauzetom umu početnika daje nešto za raditi, objašnjava Kempton: Razmjena zraka, kao i metronomski ritam napora, usmjerava meditatora prema prirodnoj energiji unutar tijela koja želi usmjeriti fokus prema unutra, energiji koju Kempton opisuje kao "meditacijska struja".
2. Uspostavite naviku
Prema Kemptonu, za početnike je korisno uspostaviti uvjete za praksu meditacije koja će u osnovi ostati konstantna - u isto vrijeme, isti jastuk, isti tihi kutak. Naš um i tijelo imaju prirodne ritmove i pozitivno reagiraju na meditaciju u isto vrijeme svaki dan te na vizualne i senzorne znakove poput jastuka, odjeće, svijeća i prostora posvećenih meditaciji, kaže ona. Uistinu, neuroznanstvenici vjeruju da navike stvaramo putem trofazne "petlje navika": mozak vas potiče da izvršite neko djelo kao odgovor na znak, vi radite aktivnost i smatrate da je to nagrađivanje, jačajući tako petlju i čineći vas nestrpljivim da to ponovite.
Kada stvarate uvjete za svoju meditacijsku praksu, ne postavljate samo signale koji poručuju vašem umu i tijelu da je vrijeme da se okrenete prema unutra, već činite toliko vjerojatnijom da ćete uopće sjesti.
Naravno, stvarni život - u obliku posla, značajnih drugih i djece, da ne spominjem rublje i prljavo posuđe - može takvu postojanost onemogućiti. Ali, nemojte dopustiti da vas odvrati činjenica da nemate miran kutak (ili čak namjenski jastuk). "Nemojte zapeti na ideji da morate meditirati u određeno vrijeme ili u određenoj odjeći", kaže Kempton, koji je meditirao na klupama u parku, autobusima, zrakoplovima, pa čak i u parkiranom automobilu.
3. Budite strpljivi
Olovkom olovku postavljam za 20 minuta prije zore kao svoje optimalno vrijeme vježbanja i odabirem spavaću sobu za goste kao mirno mjesto na kojem vjerojatno neće biti ometanih. Prvo jutro sjedim na podu na preklopljenom pokrivaču, nježno zatvorenih očiju, labavo prekriženih nogu i dlanova nježno naslonjenih na bedra. Zid je blizu kako bi podržao moja leđa ako mi zatreba. "Trebali biste se osjećati ugodno kako vas fizička nelagoda ne bi spriječila u meditaciji", kaže Kempton. Podržati leđa naslonjenima na zid jastucima ili čak sjediti na stolcu je u redu, sve dok je kralježnica uspravna - opušteno držanje steže disanje, smanjuje budnost i stavlja kink u energiju koja prolazi tijelom.
Dok slušam prvu od audio zapisa sa vođenom meditacijom koji čine ovaj program, usredotočujem se na Kemptonov glas i na dah. Zrak mi ulazi u pluća; zrak odlazi. Moju koncentraciju povremeno prekidaju razmišljanja o mom timu Male lige i zveckanje psećih oznaka, ali slijedeći Kemptonov savjet, pokušavam dopustiti da ti prekidi dolaze i odlaze, kao da su komadi zanošenja plutajući prema meni i od mene na oceanu. Negdje tijekom prve seanse meditacije, moj se um isprazni, podlaktice i čeljust osjećaju se divno teške i gubim se u razmjeni daha. Poslije se osjećam opušteno, kao da se talog u meni taložio.
Je li to bila meditacijska struja? Pitam Kemptona kasnije. Potvrđuje da zvuči kao da sam uvučena. Neki ljudi, kaže mi, imaju sreću da uhvate struju iz prvog pokušaja, ali oni manje sretni trebaju biti strpljivi. Količina vremena koja je potrebna za postizanje mirnog stanja razlikuje se ovisno o osobi i prema razini iskustva. Kako znati kad ste, postoji još jedno pitanje bez tvrdog i brzog odgovora. Možda ćete doživjeti duboko i opušteno stanje svijesti, kao što sam i ja, dok bi drugi mogli doživjeti vizije ili zvukove. A ono što se dogodilo na današnjoj sjednici, kaže mi Kempton, možda neće imati utjecaja na ono što će se dogoditi sutra ili sljedeći dan. "Svaka je meditacija drugačija", kaže ona.
Kako dani prolaze, otkrivam da svaka praksa ne donosi blaženstvo. Općenito, ne patim puno zbog vrpolje koja često muči početničkog meditanata. Ali meditacija mantre drugog tjedna ne čini se toliko uspješnom kao vježba daha prvog tjedna. Mantra na koju se usredotočujem - Ham sa ili "Ja sam to" - nije me održala angažiranom. U jednoj se sesiji brinem za prijatelja koji je upravo izgubio posao. Drugi dan se ne mogu ugodno smjestiti. Trećeg dana, moj MP3 uređaj misteriozno prelazi s Kemptonovog glasa na raspjevanog Raya LaMontagnea.
Kempton mi kaže da nije svaka tehnika rezonirana sa svakom osobom, a ona me uvjerava da su dani s propadanjem dio uspostavljanja prakse. Čak i ako se neke moje seanse ne osjećaju uspješnima, kaže ona, to je još uvijek dobro provedeno vrijeme. Provlačenje kroz neinspirirane seanse pomaže vam izgraditi ono što je u biti mišić za meditaciju. Vježbate svoje tijelo i um da se opetovano okreću prema sebi - kako bi ustrajali u jednom lošem ili nizu teških dana kako biste bolje uživali u sjajnim seansama.
Dalje me uvjeravaju da se gotovo svaki iskusni meditant s kojim razgovaram kaže da se uspostavljanje prakse često svodi na jednostavno pojavljivanje svaki dan. Razgovaram s logopedom iz Idaha s poremećajem prehrane kojem je meditacija u početku bila toliko bolna da nije mogla sjediti niti jednu minutu; radoholičar na istočnoj obali, koji je teško vjerovao da će meditacija platiti dovoljno dividende da se isplati; i Cherilynn Morrow, umirovljena profesorica fizike i astronomije na državnom sveučilištu Georgia u Atlanti i studentica Kemptona koja, unatoč opetovanim pokušajima meditacije, nije mogla smiriti svoje trkačke misli.
"Meditacija koju sam radila nije me činila smirenom. Nisam se smirila", kaže ona. Prema Kemptonovom savjetu, isprobala je drugačiju tehniku i uspjela je uhvatiti meditacijsku struju promatrajući njezino ubrzano razmišljanje umjesto da se bori protiv nje.
4. Pronađi radost
Kako se moje iskustvo 28-dnevnog programa bliži kraju, osjećam opipljive, ali suptilne blagodati: pojačano suosjećanje, više objektivnosti, veći osjećaj sreće i smirenosti. Kad sam strpljiv sa svojom djecom dok ulaze u svoj četvrti jutrošnji argument, kada sjednem za svoj stol i um mi se usredotoči umjesto da se utrkujem, ne mogu ne pomisliti da moram zahvaliti meditaciji. Ipak, nisam doživio nijedan cimbal sukob ni velika epifanija. Meditacija me nije spriječila da opetovano provjeravam svoju e-poštu ili da se svađam s policajcem koji me vuče zbog prebrze vožnje. Pitam se jesam li nekako prošao kratko.
Kempton me podsjeća da je posljednji ključ uspostavljanja prakse meditacije pronalaženje radosti u njoj. To što se osjećam sretnije i lagodnije znači da sam dobro započeo i mogu očekivati da će ove male radosti sniježiti - tijekom sesija i dana, mjeseci i godina - u veće. Posljednji dani programa ubrzavaju, jer zaista uživam u svakoj praksi. Nakon dvadeset i osam dana shvaćam da zatvaram petlju navika. Meditacija je postala neupitno nagrađujući dio mog života.
A onda, samo nekoliko dana nakon što završim program, preskačem svoj trening da bih se provozao biciklom. Sljedeće jutro prespavam. Treće jutro moram se rano probuditi da pripremim djecu za taj dan. Pitam se nije li meditacija ipak zapela, jesam li izgubio sve ono što sam našao u svijetu meditacije. Ali četvrtog jutra probudi me nagon za meditacijom prije budilice. Želim ono što mi daje sjedenje. U mraku prije zore, tiho se krećem prema sobi u kojoj čeka moj medit za meditaciju.
Andrew Tilin je književnik iz Austina u Teksasu i autor knjige The Doper Next Door.
5. Dobro se smjestite
Pravilno držanje tijela presudno je za meditaciju, ali ne morate sjediti u klasičnoj jogijskoj pozi. Jedino apsolutno pravilo je da leđa moraju biti uspravna - ravna, ali ne i kruta - kako bi dah i energija mogli slobodno teći. Osim toga, stabilnost i udobnost su ključni; trebali biste biti u stabilnom položaju koji možete ugodno održavati najmanje 20 minuta. Evo tri mogućnosti za početak.
Nakon što udobno sjednete, stavite ruke na koljena, dlanove gore ili dolje, dodirujući palac i kažiprst. Ovo zaokružuje energetski krug koji omogućuje energiji da se širi i podiže u tijelu.
Na stolici: Sjednite uspravno na stolici s ravnim naslonom s ravnim sjedalom, a ne onom koja se naginje unatrag. (Ako nemate stolicu s ravnim sjedalom, stavite preklopljenu deku ispod sjedećih kostiju, kako je prikazano, da nagnete zdjelicu prema naprijed.) Stavite obje noge ravno na pod i koristite jastuke ili podupirače iza donji dio leđa, ako je potrebno, kako bi leđa bila uspravna.
Jednostavne ukrštene noge: Sjednite na pod u Sukhasani (lagana poza). Ako ste na tvrdom podu, sjedenje na sagu ili presavijenom pokrivaču ublažit će vam gležnjeve. Kukovi bi trebali biti dva do četiri centimetra viši od koljena. Ako nisu, podignite bokove i stražnjicu čvrstim jastukom, klinom ili dva ili tri presavijena pokrivača ispod sjedećih kostiju. Ova podrška će vam držati uspravno držanje i zaštititi vaše zglobove i mišiće donjeg dijela leđa.
6. Započnite s dahom
Ova meditacija svjesnosti daha prva je audio vježba. Kada želite uspostaviti temelj za okretanje uma prema unutra, važno je svakodnevno raditi s jednom osnovnom praksom dok vam to ne postane navika.
Uza zid: Ako vam je teško uspravno sjediti na podu, možete sjediti uza zid u Easy Poseu i postaviti mekane jastuke iza donjeg dijela leđa (jastuke držite iza lumbalne kralježnice, umjesto iza srednjeg dijela leđa). Upotrijebite onoliko koliko vam je potrebno za podupiranje kralježnice i postavljanje u uspravno držanje.
Sjednite u ugodno držanje s lako uspravnom kralježnicom. Udahnite, pustite da kukovi, bedra i sjedeće kosti postanu teški dok se spuštaju u pod. Izdahnite, osjećajući da dah nježno podiže kičmeni stup gore kroz tjeme glave. Udahnite, pustite da se prsa podignu i otvore. Izdahnite, dopuštajući lopaticama da se puste niz leđa.
Udahnite i zamislite da se stranice ušiju pomaknu unatrag tek toliko da se glava i vrat osjećaju poravnato s ramenima. Brada bi vam se trebala malo nagnuti prema dolje. Stavite ruke u Chin Mudru, palcem i kažiprstom dodirujte dlanove prema dolje na bedrima. Ostavite jezik da se odmara na podu vaših usta. Zatvori oči.
Primijetite kako vaša svijest nježno dolazi do protoka daha. Kako dah teče i odlazi, primijetite osjećaje u svom tijelu. Neka vam udah privuče pažnju na bilo kojim mjestima u tijelu koja se osjećaju napeto ili zategnuto, a zatim, uz izdisaj, otpustite zadržavanje. Neka vam dah privuče pažnju na vaša ramena, a s izdahom osjetite kako se otpuštaju. Neka vam dah privuče pažnju na prsa i trbuh, a s izdahom otpustite zadržavanje na tim područjima. Udahnite s osjećajem da dozvolite da dah dodirne bilo koja mjesta u vašem tijelu koja se i dalje osjećaju čvrsto, a izdahnite s osjećajem da vam se cijelo tijelo omekšava i oslobađa.
Ostavite dah da teče prirodnim ritmom. Primijetite kako dah teče u nosnice s osjećajem hladnoće. Teče u grlu i niz njega, možda se zaustavi u prsima, a zatim istječe lagano toplo prolazeći kroz grlo i kroz nosnice.
Primijetite nježni dodir daha kako se vaša pažnja postupno sve više smiruje u protoku daha. Ako se misli pojave, zabilježite ih sviješću "Razmišljanje" i vratite pažnju na dah.
Kako dah teče i odlazi, možda ćete osjetiti da dah ulazi s česticama vrlo suptilne i mirne svjetlosti i energije. Oni ulaze dahom, dolje u vaše tijelo i izdišu. Te svjetlosne čestice možete vizualizirati kao bijele ili plave ili ružičaste. Ili ih jednostavno možete osjetiti kao valove i čestice energije.
Osjetite oživljujuće milovanje daha, možda svjesni daha koji vaše tijelo ispunjava laganim česticama, možda osjetite dodir daha dok vam ulazi kroz nosnice, pomiče se kroz grlo i u središte srca, a zatim nježno istječe.
Da biste izašli iz meditacije, duboko udahnite i nježno je pustite. Primijetite kako se osjeća vaše tijelo, kako se osjeća vaš um, kvaliteta vaše energije. Kad budete spremni, uzmite svoj dnevnik i napišite što se sjećate o ovoj meditaciji.
Sally Kempton međunarodno je priznata učiteljica meditacije i joge filozofije i autorica Meditacije za ljubav prema njoj.
