Prošao je dug tjedan, pa se prijavite za satove restorativne joge u petak navečer. Opuštanje s nekim pomlađujućim podržanim položajima sat i pol zvuči savršeno - gotovo poput minivakacije. Ali nekoliko trenutaka nakon što zatvorite oči i uronite u prvu pozu, stiže neočekivani posjetitelj: tjeskoba. Odjednom se vaš um ispuni nepreglednim nizom misli o događajima iz proteklog tjedna, vašoj sigurnosti posla i svemu što morate postići tijekom vikenda, a da ne spominjemo sumnje u to kamo vodi vaša veza i jeste li platili tu kreditnu karticu ili ne račun. Poza se čini kao da traje vječno, i premda se vaše tijelo ne miče, vaš um neće prestati juriti. Osjećate se nemirno, uznemireno i izvan kontrole. Ovo bi trebala biti "restorativna" joga. Što se dogodilo?
Restorativna joga pasivna je praksa u kojoj se poze poput Supta Baddha Konasane (ležeća poza u ležećem položaju) ili Viparita Karani (poza u obliku noge) drže po nekoliko minuta, poduprte dekama, blokovima i podupiračima. smanjite količinu posla koji mišići rade u pozi. Restorativni zahvat može odmoriti vaše tijelo, istegnuti mišiće, sniziti broj otkucaja srca i krvni tlak i smiriti živčani sustav, vodeći vas u mirno stanje duboke opuštenosti. No dok nekima vježba restorativne joge lako dolazi, drugima može predstavljati stvarne izazove.
"Mnogi ljudi misle da je restorativna joga poput prakse blaženstva, gdje će jednostavno ležati i opuštati se", kaže Jillian Pransky, nacionalna direktorica treninga restorativne joge za YogaWorks. "Ali praksa mirovanja i mirovanja kod mnogih izaziva tjeskobu. A u vrijeme ekstremnog stresa, poput bolesti, teškog prijelaza ili tuge, oslobađanje od kontrole nad tijelom može svladati živčani sustav."
Pasivni položaji mogu izazvati osjećaj nelagode iz bezbroj razloga. Na fizičkoj je razini, kaže Pransky, tijelo u osjetljivom stanju: Oslobađate kontrolu nad svim svojim mišićima, ležite zatvorenih očiju i izložite svoja prsa i trbuh - mjesto vaših vitalnih organa. U mnogim restorativnim pozama tijelo se također razgraničava, a često kosti ne leže u dupljama, što može dovesti do toga da se osjećate fizički nestabilno ili nesigurno. Na primjer, u Savasani (mrtvačka poza), bedrene kosti iskaču iz težine stopala na podu i vanjskog oslobađanja mišića nogu, za razliku od odmaranja unutar zgloba kao što je to slučaj kada stojite ili ležite. savijenih koljena.
Na emocionalnoj razini, restorativne poze mogu biti izazovne, jer, kada je tijelo u pasivnom položaju, um ima manje fizičkih zadataka i osjeta na koje se može usredotočiti nego u aktivnijim pozama, zbog čega će se vjerojatnije okrenuti prema unutra. Sve emocije koje ste možda potiskivali tijekom dana - strah, frustracija, tuga, tjeskoba - vjerojatno će vam doći u prvi plan kada se tijelo počne opuštati.
Napokon, ako duboko zađete u meditaciju poze, kaže Pransky, možete izgubiti osjećaj za svoju fizičku formu. Ako ste zadovoljni i sigurni, to može produbiti vaše iskustvo i pružiti osjećaj blaženstva; ali ako prolazite kroz teško vrijeme, gubitak osjećaja za svoje tijelo može se osjećati zastrašujuće i dezorijentirajući.
Ali to što restorativna joga može potaknuti tjeskobne ili neugodne osjećaje ne znači da to ne biste trebali raditi. Zapravo, vremena velike tjeskobe ili stresa su vremena u kojima možete najviše imati koristi od iscjeliteljskih aspekata restorativne prakse. Rješenje je, kaže Pransky, podržati pasivna držanja rekvizitima na takav način da se tijelo i um osjećaju utemeljeno, sigurno i integrirano. Na taj način i dalje možete iskusiti blagodati restorativne joge i na kraju možete naučiti koristiti praksu kao alat za postizanje svih tih osjećaja.
Pransky nije uvijek podučavao restorativnu jogu s tim prilagodbama. Njezina se restauratorska praksa u početku više bavila osjećajem laganog i blaženog nego osjećajem ukorijenjenosti i stabilnosti, kaže ona. No prije 11 godina smrt u obitelji dovela je do razdoblja intenzivne tjeskobe zbog koje se njezina praksa promijenila. Odjednom njezin prijašnji način vježbanja restorativne joge - ulazeći toliko duboko u meditaciju poze da bi bila svjesna samo svog energetskog tijela, a ne i fizičkog tijela - više nije bio blažen, već destabilizirajući i prekidajući vezu. "Bila sam vani. Bilo je stvarno zastrašujuće", kaže ona.
Pranskyjevo iskustvo s anksioznošću navelo ju je da razvije pristup restorativnoj jogi koji može prilagoditi i podržati uznemireni um. Ona se oslanjala na svoj trening iz anusara joge, koji naglašava biomehaničke principe i principe usklađivanja "integracije" (postavljanje kostiju tako da ih možete privući prema srži tijela, a ne od nje). Također je započela studije s somatskom terapeutkinjom, dr. Ruellom Frank, u kojoj Pransky kaže da je naučila kako "obuzdati obrise tijela" uz pomoć potpornih rekvizita i pokrivača, tako da se tijelo osjeća zavaljeno i sigurno, slično kao način na koji dijete postaje mirnije kada se umota.
Ostale tehnike za smanjenje tjelesnog osjećaja tijela u restorativnim položajima uključuju korištenje pokrivača za stvaranje sloja topline i zaštite i postavljanje vrećica za oči preko otvorenih dlanova kako bi se stvorio efekt "držanja ruke". Pransky također preporučuje naslanjanje stopala na nešto - zid, smotanu deku ili partnera - u svakoj pozi. To pomaže tijelu da se osjeća više povezano sa zemljom, kaže ona, i integrira noge natrag u tijelo, stvarajući dublji osjećaj stabilnosti i sigurnosti. Rekviziti poput presavijenih ili smotanih pokrivača postavljenih za podupiranje ruku i nogu također osiguravaju da težina kostiju nogu i kostiju ruku padne prema tijelu i da težina glave bude u potpunosti podržana.
Napokon, Pransky preporučuje ostavljanje očiju otvorenih tijekom restaurativne prakse ako vam je zatvaranje neugodno. "Kad imate vrlo zauzet um, zatvaranje očiju može biti poziv umu da zaluta u brigu", kaže ona. "Držanje očiju otvorenih može vam pomoći da se osjećate povezaniji s vanjskim svijetom."
Ovim prilagodbama, kaže Pransky, možete razviti sposobnost da budete utemeljeniji i opušteniji u restorativnim položajima, bez obzira na vaše mentalno stanje. "Jednom kad se uspijete povezati s dahom, cijeli se živčani sustav smiruje", kaže ona. "A onda, kad se pojave te teške emocije, možda ćete otkriti da se s njima možete nositi lakše nego što ste mislili da možete."
Počivaj lako
Poze u ovom slijedu osmišljene su tako da vam pruže iskustvo uživanja i zaštite dok pružaju priliku za duboko opuštanje i pomlađivanje. Kad ih vježbate prvi put, bilo bi korisno da vam prijatelj pomogne u postavljanju rekvizita. Zagrijte se s nekoliko rundi Poze mačke-krave ili bilo kojim drugim nježnim pozama koje vam pomažu da se povežete s dahom. Nakon što se oslonite i postavite, odvojite prvih nekoliko minuta u svakoj pozi da osjetite gdje se spajate s podom ili rekvizitima. Koji dio vašeg tijela najviše leži na osloncu ispod vas? Neka ovo područje bude poput sidra koje vas vuče za zemlju. Polako dopustite da se taj osjećaj povezanosti proširi na sva područja gdje se susrećete s tlom i rekvizitima.
Kad se vaše tijelo osjeća potpuno podržano, pustite da se pažnja usmjeri prema dahu. Poput oceanskog vala, svaki će se dah samostalno dizati i spuštati. Odmori svoj plimni udah. Tijekom svake poze, neka se vaša pažnja pomiče naprijed-natrag između zemaljskih kvaliteta vašeg tijela i fluidnih svojstava vašeg daha.
Ostanite u svakoj pozi do 15 minuta. Čak i nekoliko minuta učinit će razliku. Ako se osjećate nemirno, ali želite ostati u pozi, možete malim pokretima vinyasa raditi kako biste se smjestili: Otvorite dlanove prema nebu dok udišete; kotrljajte ih natrag na zemlju dok izdišete.
Viparita Karani (Poza noge uza zid), varijacija
Ova poza obično se radi s nogama ispruženim skroz do zida. Spuštanje nogu, s nogama uza zid, potiče uzemljenje stvarajući osjećaj "stajanja" na zidu, za razliku od stopala široko otvorenih prema nebu.
Lezite na leđa s nogama i nogama oslonjenim na podupirače ili blokove prekrivene pokrivačima. Zamotajte ili pokrijte telad pokrivačem. Tabanima naslonite se na zid. Postavite dodatnu preklopljenu deku preko zdjelice kako biste tamo oslobodili napetost i potaknuli zdjelicu da se teže odmara na tlu. Oslonite ruke uz bokove, dlanove prema dolje ili, ako su okrenuti prema gore, s vrećicom za oči u svakom otvorenom dlanu. Ako vam gornji dio leđa i ramena ne leže jako na podu, poduprite ih ručnicima ili pokrivačima. Stavite presavijenu deku ispod glave.
Trebali biste osjećati čvrstu potporu sve do trupa, kroz ruke i prema vratu i glavi. Grlo bi se trebalo osjećati otvoreno i bez napetosti. Na svakom izdisaju dopustite da se u potpunosti zadrži težina donjih nogu, zdjelice, gornjeg dijela leđa i glave. Pri svakom udisanju, dopustite da vam se rebra prošire u svim smjerovima. Ostanite u pozi 5 do 15 minuta.
Salamba Balasana (podržana poza djeteta)
Stavite blokove ispod dva kraja nosača i uđite u Child's Pose, a trup podupire oslonac. Trebalo bi se osjećati kao da vam se podrška nameće u susret, a ne da vam torzo padne u potporu. Gurnite ruke ispod razmaka između nosača i poda, dovodeći svaku ruku prema suprotnom laktu. Ako podlaktice ili laktovi ne dodiruju tlo, ispunite prostor ručnicima ili pokrivačima tako da vas podupiru od laktova do prstiju. Podupiranje laktova i ruku pomaže oslobađanju napetosti u gornjem dijelu leđa i vratu te integriranju ruku natrag u tijelo. Kako biste oslobodili napetost u donjem dijelu leđa i stvorili dublji osjećaj prizemljenosti, stavite tešku deku na križnu kosti. Ako su osnova potkoljenica ili vrhovi stopala od poda,naslonite ih smotanim ručnikom.
Okrenite glavu na jednu stranu, izmjenjujući strane na pola stava. Pri svakom udisanju osjetite kako se leđno tijelo širi; na svakom izdahu osjetite potporu ispod prsa i trbuha. Ostanite u pozi 5 do 10 minuta.
Supta Baddha Konasana (poza u ležećem položaju), varijacija
Supta Baddha Konasana otvara cijeli prednji dio tijela: zdjelicu, trbuh, srce i grlo. To su područja koja instinktivno štitimo, zbog čega ovakva poza može ostaviti osjećaj da je izložen i ranjiv.
Stavite blok uzdužno ispod jednog kraja nosača kako biste ga naslonili na nagib. Sjednite leđima prema kratkom, donjem kraju nosača. Stavite drugi oslonac ispod koljena i unesite noge u Pozu vezanih kutova zajedno s tabanima. Zamotajte pokrivač oko stopala kako biste stvorili osjećaj zadržavanja. Preko zdjelice stavite drugu preklopljenu deku kako biste stvorili osjećaj izolacije. Lezite na jastuk. Podstavite nosače ispod ruku tako da se ne vise i da nema osjećaja istezanja u prsima. Ostanite u pozi 5 do 15 minuta.
Savezno ležeći Savasana i Jathara Parivartanasana (poza ležećeg leša i poza okretanog trbuha), varijacija
Izokreti su općenito dobri za živčani sustav, ali neki zaokreti mogu stvoriti disanje suženim, što može izazvati tjeskobu. Ovaj nježni, podržani zavoj omogućava više prostora za dah da uđe u rebarni dio i trbuh.
Započnite tako što ćete ležati na lijevoj strani, nogama uza zid i leđima naslonjeni na jastuk koji je visok barem koliko vam je kralježnica. Savijte desno koljeno na 90 stupnjeva i poduprite desno koljeno i potkoljenicu podupiračem ili sklopljenim pokrivačima tako da desna noga bude visoka kao desni kuk; oslonite taban lijeve noge na zid. Zatim stavite presavijene pokrivače ispod nadlaktice i šake da ih podignete u visinu ramena. Na kraju, podvucite presavijeni pokrivač pod glavu i vrat kako biste glavu podigli u ravnini kralježnice. Odmarajte se ovdje 2 do 5 minuta.
Da biste se pomaknuli u zavoj, prevrnite torzo udesno preko jastuka, držeći desnu ruku potpuno poduprtom od lopatice do prstiju. Vaša desna ruka ne smije biti niža od visine desnog ramena. Ako ste stegnuti u ramenu ili prsima, pokušajte staviti veći oslonac ispod ruke dok vam ruka ne bude viša od ramena. Ne biste trebali osjetiti istezanje, već kao da su vam prsa otvorena, a dah tekući. Ostanite u zavoju 2 do 5 minuta. Ponovite s druge strane.
Savasana (mrtvačka poza)
Savasana može biti vrlo opsežna poza, pogotovo kad se radi sa široko razmaknutim nogama i rukama od bočnog tijela. Držanje nogu i ruku malo bliže tijelu potiče zadržaniji osjećaj.
Smotajte pokrivač i postavite ga uz zid. Legnite tabanima na pokrivač. Stavite dodatnu smotanu deku ili jastuk ispod koljena da potaknete bedrene kosti da padnu dublje u zdjelicu. To pomaže osloboditi napetost u iliopsoasu i omogućuje zdjelici da se teže odmara na tlu. Stavite presavijenu deku preko trbuha kako biste oslobodili napetost i još više odmjerili bokove. Oslonite ruke uz bokove, dlanovi okrenuti prema dolje.
Ako su vam gornji dio leđa i ramena smotani prema srcu i ne oslanjate se jako na pod, ispunite prostor ručnicima ili pokrivačima tako da osjećate čvrstu potporu sve do torza do vrata i glave. Poduprite svoju cervikalnu krivulju malim smotanim ručnikom i stavite preklopljenu deku ispod glave kako biste stvorili efekt držanja. Brada bi vam trebala biti okomita na pod, a grlo bi se trebalo osjećati otvoreno i bez napetosti. Sa svakim izdahom dopustite zemlji da u potpunosti zadrži svaki dio vašeg tijela: vaše pete, bedra, zdjelicu, gornji dio leđa i glavu. Jednom kad se osjećate potpuno povezani sa zemljom, odmorite svoj um na valovima daha. Ostanite u pozi 5 do 15 minuta.
Obrnuta Savasana (poza leša), varijacija
Ova obrnuta varijacija može se osjećati sigurnije za nekoga tko se u Savasani osjeća ranjivo. Lezite na trbuh. Okrenite glavu udesno. Izvadite ruke u stranu, savijenih lakata. Izvadite desno koljeno u stranu. Ako je potrebno, stavite pokrivač za ublažavanje i potporu ispod desne ruke, koljena, bedra, trbuha ili sve četiri. Pokrijte cijelo tijelo pokrivačem, uključujući izložene tabane. Nakon par minuta okrenite glavu na drugu stranu i promijenite položaj koljena. Ostanite ovdje 5 do 10 minuta, ispuštajući cijelo prednje tijelo u zemlju.
