Odvojite trenutak da sjednete u Dandasanu (poza za osoblje): Dođite u sjedeći položaj na podu s ispruženim nogama ispred sebe; ili sjednite na stolicu, kralježnice složene preko bokova i savijenih koljena, stopala položenih na pod. Sada stavite obje ruke uz bokove, pritisnite dlanove u zemlju ili stolicu, duboko udahnite i primijetite kako se osjećate. Zatim pustite ramena da se uvuku prema prsima i dopustite glavi da se pomakne naprijed i grudi se sruše. Kako se sad osjećaš?
Kada zamolim svoje pacijente da izvedu ovu jednostavnu vježbu, oni prijavljuju značajnu razliku u raspoloženju kada uspoređuju uspravno sjedenje (koriste pridjeve poput "budan", "sretan" i "bistar") nasuprot pogrbljenom (što izaziva reakcije poput " tužan, "umoran" i "negativan"). Jasno je da ovakva vrsta pada može dovesti do energetskih problema, ali također može uzrokovati biomehaničke probleme koji izazivaju bol. I što je najgore, velika većina nas ima tendenciju da tijekom dana redovito zauzima ovo držanje pogrbljeno i rašireno prema naprijed, zahvaljujući poslovima vezanim za radni stol i afinitetu za mobilne elektroničke uređaje.
Pogledajte također Previše radnog vremena? Evo kako joga pomaže mišićnoj neravnoteži
Anatomija iza zavaljenog držanja
Prvo, važno je sagledati mišićnu neravnotežu koju ovo držanje stvara. U ovom se položaju mišići koji zaokružuju ramena i iznutra rotiraju kosti nadlaktice (subskapularis, teres major i prednji deltoidi) skraćuju se, što uzrokuje osjećaj stezanja. Štoviše, velika i mala pektoralna (mišići prsa koji vuku vaše ruke i ramena prema naprijed i zajedno), kao i lopatice podizača, skale, sternokleidomastoid i gornji trapez (mišići stražnjeg i bočnog dijela vrata koji glavu drže naprijed ) previše se opterećuju, što također dovodi do nepropusnosti. A tu su i mišići koji se "isključe" i slabe: oni koji izvana rotiraju kosti nadlaktice (infraspinatus, teres minor i stražnji deltoidi); one koje stabiliziraju lopatice i povlače ih niz leđa (serratus anterior, romboidi,srednji i donji trapez); te cervikalni ili duboki fleksori vrata (longus capitis i longus colli).
Ovaj istodobni prekomjerni i nedovoljni rad mišićnih skupina dovodi do neravnoteže koja utječe na rameni pojas. Vremenom kronično popuštanje može uzrokovati probleme rotatorne manšete, poput sindroma rotacijske manšete (u kojem se mišići i tetive ramena stisnu i upale uzrokujući bol), a možda čak i rotatorna manšeta pukne zahvaljujući kroničnoj iritaciji. Bolovi u vratu su još jedna česta nuspojava. Razmislite o tome: kad vam glava strmi prema naprijed dok buljite u zaslon, vaši mišići vrata - posebno lopatice podizača i gornji trapez - moraju se skupiti kako bi ih zadržali. Kao rezultat, cervikalni fleksori ispod vrata postaju umorni i slabi, što uzrokuje još jednu neravnotežu koja izaziva bol.
Pogledajte i Joga pametnih telefona: kako izbjeći "tehnološki vrat"
3 načina korištenja joge za oslobađanje napetosti vrata
Bez obzira na osnovni uzrok vašeg slabljenja, vaša vježba joge može vam pomoći ublažiti sve posljedice bolova ili padova raspoloženja donoseći veću ravnotežu u mišiće prsa, gornjeg dijela leđa i vrata.
1. Ove poze izvrsno su mjesto za početak: 4 joga poze za bolje držanje tijela, manje bolova u vratu
2. Veliki sam ljubitelj držanja poze osoblja: Sjednite uspravno dlanovima pritisnutim u zemlju pokraj bokova. Izvucite ramena prema srednjoj liniji, a zatim lagano niz leđa; čvrsto pritisnite dlanove u zemlju i pokušajte ih izometrički odvući jedan od drugog. Na taj način zahvaćate oslabljeni donji i srednji trapez i romboide te rastežete uske pektorale.
3. Evo još jedne jednostavne vježbe za opuštanje stezanja vrata i grudi: isprepletite prste obje ruke i stavite ih dlanom prema dolje na vrh glave, točno u središte. Pritisnite glavu gore u ruke dok nježno pritiskate ruke dolje u glavu. Zadržite ovu akciju dvostrukog pritiskanja nekoliko sekundi, otpustite nekoliko sekundi, a zatim ponovite jednom. Trebali biste osjetiti ispravljanje kralježnice i lakoću koja vam može izmamiti osmijeh.
Kao što sam naučio, najbolji način da pronađemo najviše svjetline i suprotstavimo se neizbježnim mišićnim neravnotežama koje nastaju dok se krećemo kroz život jest odvojiti vrijeme za razumijevanje biomehanike tih neravnoteža. To činimo koristeći svoje tijelo i proučavajući energetske pomake koji uzrokuju neravnoteže, što nam opet pomaže da lakše i predvidljivije pristupimo ispravnim korektivnim položajima joge. Moje je mišljenje da je tome йоga zapravo i namijenjena.
Pogledajte također Iscjeliteljski joga niz za ublažavanje bolova u vratu i ramenima
O našem piscu
Učitelj Ray Long, dr. Med., Ortopedski je kirurg u Detroitu i osnivač Bandha Yoge, web stranice i serije knjiga posvećenih anatomiji i biomehanici joge.
