Nošenje i njega: Smanjite bol u ramenima i izgradite snagu

Trish Jones znala je da se spremaju problemi kad joj je za vrijeme svog omiljenog sata joge počelo pulsirati desno rame. 29-godišnjaku takva bol nije bila strana. Godinama je patila od nestabilnih ramenih zglobova. Njezini liječnici to nazivaju "višesmjernom nestabilnošću", ali Jones to naziva "labavim maticama i vijcima". Toliko labava da je 1995. imala operaciju stabilizacije lijevog ramena. Prošlog ljeta, kad je bol počela griziti njezino drugo rame, nije se mogla osloboditi osjećaja da je i to u nevolji.

Ipak, Jones je nastavio vježbati Ashtangu tri puta tjedno u studiju u blizini njezina doma u Aleksandriji u Virginiji, u nadi da će se bol sama od sebe riješiti. Odnosno, sve dok joj se desno rame nije iščašilo u mjestu Vasisthasana (poza bočne daske). "Srećom, točno sam znala što se dogodilo, pa sam izašla u hodnik i vratila ga unutra", kaže ona. Ipak, incident je poslužio kao znak za uzbunu. Znala je kako je način za izbjegavanje druge operacije bio shvatiti kako bi joj joga mogla izgraditi snagu ramena, a da ne pogorša nestabilnost.

Nakon ozljede, Jones je prešla na restorativnu praksu joge i tražila savjet od učitelja joge, fizioterapeuta i liječnika. Dva tjedna kasnije, vratila se u studio. Pod strogim nadzorom svog učitelja, izmijenila je svaku pozu u osnovnoj i drugoj seriji Ashtanga kako bi poštedjela rame. Izbacili su sve asane s težinom, poput Adho Mukha Svanasane (poza psa prema dolje) i Chaturanga Dandasana (poza za četveronožni štap), te su lagano pristupili otvorima za ramena, poput Marichyasane I (Marichijev twist I .) "Bila je to puno drugačija praksa od tipične prve serije", kaže Jones, "ali nije mi bilo u najboljem interesu da prestanem uopće vježbati."

Iako je Jones žarko želio izgraditi snagu u oštećenom zglobu, znala je da je jedini način da spriječi još jednu dislokaciju bio usavršiti njezino poravnanje. Tako je analizirala svoj položaj ramena u svakoj pozi. Kako bi spriječila zaokruživanje naprijed u prednjem dijelu ramena, započela je svaku asanu šireći ključne kosti. Kako bi zaštitila stražnji dio zglobova, pobrinula se da joj gornji dio leđa bude zauzet, a donji vrhovi lopatica povučeni zajedno i dolje. Ubrzo su te prilagodbe ramena postale meditacija same po sebi.

Kao što je Jones otkrio, joga može biti blagodat za ramena, ali može biti i poprsje. Iako intenzivan tečaj joge može svladati mišiće ramena sljedeći dan, ne biste se trebali pariti pored oštrih ili pulsirajućih bolova u zglobu tijekom ili nakon vježbanja. Ako vam se ramena stisnu kad god razmotate prostirku, vrijeme je da se prilagodite i shvatite što se događa prije nego što nanesete više štete nego koristi. Ako su vaša ramena bez problema, nemojte biti previše samouvjereni: sada je vrijeme da ih zaštitite od budućih ozljeda. U svakom slučaju, ramena će vam biti zahvalna, a vaša vježba joge bit će jača.

Kako radi

Problemi s ramenima ne smiju se slijegati. 2003. (posljednja godina za koju su dostupni brojevi), gotovo 14 milijuna Amerikanaca posjetilo je liječnika žaleći se na kvrgavo rame. Nestabilnost zglobova, poput Jonesove, jedna je od najčešćih bolesti. Drugi uključuju udare, suze rotatorne manšete i artritis.

Sportaši često trpe nesrazmjerno od ozljeda ramena jer razni ponavljani pokreti naglašavaju zglobove, kaže Jeffrey Abrams, ortopedski kirurg u Princetonu u državi New Jersey i glasnogovornik Američke akademije ortopedskih kirurga. "U drugim zemljama ljudi igraju nogomet, ali ovdje volimo skijati i igrati golf i tenis, što je sve teško na ramenima." Jones je tipičan primjer - dok je bila mlađa igrala je košarku i tenis i voljela penjanje po stijenama. Sad prebacuje ramena kroz njihove korake u Ashtangi.

No, u igri je još jedan čimbenik - prirodna struktura zgloba. "Ramena su dizajnirana za pokretljivost, a ne za stabilnost", kaže dr. Roger Cole, učitelj s certifikatom Iyengar u Del Maru u Kaliforniji, koji predaje radionice o sigurnosti ramena. Mobilnost omogućuje zapanjujući raspon pokreta u usporedbi s onim u bokovima - ako imate zdrava ramena, ruke možete pomicati naprijed, natrag, preko tijela i u krugovima od 360 stupnjeva. No relativno labavi zglob oslanja se na nježnu mrežu mekog tkiva kako bi ga držao na okupu, što ga čini ranjivijim na ozljede. (Meko tkivo uključuje ligamente koji povezuju kost s kostiju; tetive koje pričvršćuju mišić za kost; i mišiće koji pokreću i stabiliziraju kosti.)

Glavni zglob kuglice i čahure također je prilično plitak, što povećava fleksibilnost, ali zglob dovodi u opasnost. Abrams to uspoređuje s košarkaškom loptom koja sjedi na vrhu klipa. (Košarka je glava nadlaktične kosti ili nadlaktice, a klip je mjesto gdje se susreće sa lopaticom.) Rotacija velike lopte na maloj podlozi čini rame pokretnim.

Kad je meko tkivo oko zgloba jako i zategnuto, sustav djeluje besprijekorno. Ali faktor u godinama ponavljajućih kružnih kretanja, poput bacanja bejzbol lopte, plivanja ili čak istezanja ruku iznad glave u jogi, a ligamenti ramena mogu se prenategnuti i izgubiti elastičnost, poput istrošenih gumica. Uz to, kako mišići stare, gube ton, što čini još veću vjerojatnost da će lopta u nekom trenutku skliznuti s klipa. Najbolji način da se klonite praćke? Budite marljivi u potrazi za pravilnim poravnanjem i izgradite uravnoteženu čvrstoću oko zgloba kako biste stvorili stabilnost.

Provjerite svoje poravnanje

Zvuči dovoljno lako, ali evo problema: savršeno postavljanje ramena u jogi može biti neuhvatljivo. Za početak, ako vježbate jogu u sobi prekrivenoj zrcalima ili ako imate oči u zatiljku, teško je znati što namjeravate. Da stvar bude gora, loše držanje je uobičajeno. Ako vam se ramena cjelodnevno spuštaju, spuštaju se ili špilje, ne možete ne unijeti nekoliko loših navika u joga studio. "Vidim puno učenika s ramenima koji se naginju, okreću se i strše prema naprijed", kaže Mitchel Bleier, stariji certificirani učitelj Anusara joge u Rochesteru u New Yorku. "Ako se te neusklađenosti zadrže tijekom vježbanja joge, posebno tijekom asana s težinom, rizik od ozljede ramena dramatično raste."

Stoga poze s težinom, poput inverzija, zahtijevaju dodatnu budnost. Inverzije su sigurne za ramena, objašnjava Cole, ali najbolje ih je izvesti s preciznim poravnavanjem.

Prvi korak u razumijevanju ispravnog poravnanja ramena je započeti jednostavno istraživanjem Tadasane (Poza planine) i Urdhve Hastasane (Pozdrav prema gore). Evo Bleierovih uputa za poravnavanje njegovih učenika u Tadasani: Prvo malo podignite ramena kako bi se poravnala s dnom vrata. Istodobno, povucite glave kostiju ruku prema zidu iza sebe. Držeći laganu krivulju na stražnjem dijelu vrata, izvucite lopatice prema struku. Lopatice bi trebale ležati ravno na leđima, umjesto da se krilaju. Osjetite kako vam se prsa podižu, ali odolite iskušenju da stegnete lopatice - ovo će samo stisnuti kralježnicu. Umjesto toga, držite donje vrhove lopatica pritiskajući ih u leđa i šireći se. Ako se želite osjećati slasno podržani dok to radite,isprobajte Strap Jacket.

Dosezanje ruku iznad glave malo je složenije, ali kad naučite to ispravno raditi, možete primijeniti iste principe u pozama kao što su pas okrenut prema dolje, daska ili Adho Mukha Vrksasana (postolje na rukama). Prije nego što pometnete ruke u Urdhva Hastasana, važno je rotirati kosti ruku izvana i pomaknuti ih prema dolje tako da je glava kosti ruke u ležištu. To će ojačati mišiće na stražnjoj strani rotatorne manšete (infraspinatus i teres minor), koji su tipično slabiji od prednjih, te će poštedjeti supraspinatus koji se može stegnuti između ruba lopatice i glave kost ruke kad se ruke podignu. Ako se tetiva više puta stegne, ona se troši i troši poput užeta. Na kraju, ono što započinje kao blaga iritacija može preći u tešku ozljedu, poput suze.

Kad su vam ruke ravno iznad glave, ne morate povući ramena prema dolje tako čvrsto, jer će to spriječiti vašu sposobnost da dosegnete. Da biste sigurno postigli maksimalan doseg, krenite u Urdhva Hastasana i raširite lopatice jedni od drugih. Kako se vaše lopatice obavijaju prema prednjem dijelu prsnog koša, trebali biste imati više prostora da se stvarno produžite. Vrhovi ramena lagano će se podići, što je u redu. Samo nemojte dopustiti da vam se skupe uz uši. Sada držite ramena na mjestu i dlanove pritisnite prema stropu. Osjećate se poznato? Ovo je slično postavljanju za postolje za ruke.

Suzbiti neusklađenost

Jednom kada savladate detalje pravilnog poravnanja, trebali biste biti spremni za izgradnju snage za njegovo održavanje. I tu leži trljanje. Učinjene pravilno, joga pozi jačaju ramena, ali da biste ih pravilno izveli i održali pravilno poravnanje, vaša ramena moraju biti jaka. Od bilo koje joga poza, Chaturanga Dandasana (četveronožna poza osoblja); to ilustrira - ako niste dovoljno snažni da ramena držite na svom mjestu, ostavljate se širom otvorenima za ozljede.

Najčešći neusklađenost je urušavanje prsa i omogućavanje glavama kostiju ruku da se spuste prema podu. Znat ćete da se to događa ako vam lopatice izviruju umjesto da ležite ravno na leđima ili ako vam prednji dio ramena slijedi dan. To može naprezati prednju stranu rotacijske manšete, a također može neravnomjerno graditi snagu, čineći prednji dio rotatorske manšete jačim od stražnjeg. Vremenom će ova neravnoteža povući ruku naprijed, pridonoseći začaranom krugu neusklađenosti.

Da biste se tome suprotstavili, krenite u Plank Pose i dok se krećete u Chaturanga Dandasana, pobrinite se da glave kostiju ruku ostanu u ravni s laktovima. Pokušajte im ne dopustiti da padnu. (Vježbajte kod kuće ispred zrcala.) Ako padnu, trebate izgraditi više snage oko cijele rotacijske manšete. Da biste to učinili, vježbajte Chaturangu s koljenima na podu i u položaju ležećeg mjesečara.

Također možete vježbati ono što Cole naziva anti-Chaturanga ili Purvottanasana (poza prema gore). "Purvottanasana proteže većinu mišića koje Chaturanga jača, a također jača i suprotstavljene mišiće", kaže Cole. To je jedna od poza za koju je Trish Jones zaslužna što joj je pomogla da pobjegne od nove operacije ramena. "Moje su rotacijske lisice jače otkad sam u svoju praksu usvojila Purvottanasanu", kaže ona. Na kraju, istegnite prednji dio prsa radeći Setu Bandha Sarvangasana (poza mosta), Sarvangasana (postolje na ramenu) i Matsyasana (poza ribe).

Ojačati i stabilizirati

Da biste stabilizirali zglob i ojačali rotatornu manšetu, morat ćete se usredotočiti i na supraspinatus, mišić koji vam pomaže podići ruke u stranu. Preciznije, supraspinatus se uključuje tijekom prvih 30 stupnjeva podizanja ruku. Jednom kad su vaše ruke u razini ramena, vaši ih deltoidi pridržavaju, što neće ojačati rotacijske manšete. Da biste ojačali supraspinatus, vježbajte stojeće poze tamo gdje ispružite ruke, poput Trikonasane (poza trokuta) i Virabhadrasane II (Ratnik II). Držite poze pet udaha i spuštajte ruke prema dolje i natrag između svake poze.

Jednom kada se osjećate spremno - što znači, glava kosti ruke ne klizi i zglob nema bolove - bacite nekoliko smjesa koje nose težinu u smjesu. Jedan od najboljih načina za izgradnju snage oko rotacijske manšete je polako pomicanje od Psa okrenutog prema dolje prema Planku i natrag. Samo pripazite da gornji dio leđa ne dođe do hiperekstenzije i potonuća prema podu pasa okrenutog prema dolje, koji, prema Jean-Claudeu Westu, kineziologu i glavnom manualnom terapeutu, može stisnuti zglobove. "Održavanje širine u gornjem dijelu leđa održava rameni pojas aktivnim i ramene zglobove stabilnim dok se približavate Planku", kaže.

Mnoge joga poze grade snagu ruke zahtijevajući da se odgurnete od poda - poze poput Psa okrenutog prema dolje, Postolja za ruke i Urdhva Dhanurasana (Poza pramca okrenutog prema gore) - ali malo tko zahtijeva da mišići ramena povuku protiv otpora, što je dio razloga što stražnja strana rotatorne manšete postaje tako slaba. Jedan od načina za izgradnju oomfe u stražnjem dijelu ramena je bavljenje aktivnostima koje zahtijevaju povlačenje, poput plivanja ili čak povlačenja, kaže Cole. Na svom joga tepihu možete vježbati poze koje zahtijevaju pritiskanje stražnjeg dijela ramenog zgloba o pod, poput Jathare Parivartanasane (Revolved Potraba trbuha), ili na stabilnom dijelu tijela, poput prednje noge u Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Poza bočnog kuta).

Napokon, stvorite uravnoteženu fleksibilnost uvježbavajući poze koje zahtijevaju rotaciju ramena prema unutra, poput Gomukasane (poza krave), Marichyasana III (Marichijev twist III) i Parsvottanasana (poza bočnog istezanja). "Ako osjetite štipanje kada rotirate ramena prema unutra, vjerojatno iritirate tetivu ili drugo vezivno tkivo", kaže Cole, "u tom slučaju pustite da lopatica malo zakrili." (Ne vježbajte ove poze ako imate dislokaciju ili nestabilnost ramena.)

Iako su ovi savjeti za vježbu namijenjeni održavanju ramena bez ozljeda, što se tiče bolova, važno je zapamtiti da ne postoje jamstva ni u jogi ni u životu. "Ozljede mogu biti prekrasan blagoslov; nude nam priliku da učimo, rastemo i možemo pomoći drugima", kaže Bleier. "Svi mi imamo asimetrije u tijelima; ne postoji savršen način da to tijelo bude, a ako imate bol, to je samo način na koji vas tijelo traži da ispitate što radite."

Ako je netko naučio tu lekciju, to je bila Trish Jones. "Moji bolovi u ramenu naučili su me da usporim i vratim se jogi natrag u osnove", kaže ona. "Putovanje je bilo ponižavajuće, ali znam da sam bolji za to."

Slijed jačanja ramena

Supine Sleep Walker

Ovaj pokret ne samo da trenira glave kostiju ruku da ostanu u ležištima tijekom širokog raspona pokreta, već također stvara dobro zaobljenu čvrstoću u rotatornoj manžetni. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu. Držite joga-blok vodoravno između ruku i ispružite ruke prema stropu. Uvucite glavu kosti ruke u ramenu utičnicu tako da oba ramena pritisnu u pod. Držeći ruke duge, polako spustite blok iznad glave. Kako se blok kreće prema podu, stražnji dio ramena može se lagano podići od poda. Ali ako se ramena počnu skupljati za uši, zaustavite spuštanje bloka, ponovno poravnajte ramena, a zatim nastavite spuštati blok dok ne legne na pod u dužini ruke iznad vaše glave.Sada polako podignite blok natrag u početni položaj, a ramena držite stabilno. Ponovite do 10 puta.

Purvottanasana (poza daske prema gore)

Purvottanasana suzbija učinke Chaturange istezanjem velike, velike i male prednje deltoide. Sjednite u Dandasanu (poza za osoblje) s rukama nekoliko centimetara iza kukova i prstima usmjerenim prema naprijed. Savijte koljena dok noge ne možete položiti ravno na pod. Izdahnite, pritisnite stopala i ruke dolje u pod i podignite bokove dok ne dođete u položaj stola. Ispravite noge jednu po jednu i podignite bokove još više bez da stežete stražnjicu. Pritisnite tabane prema podu. Podignite prsa što je više moguće udobno. Zadržite vrat dok dugo polako spuštate glavu unatrag.

Jathara Parivartanasana (okrenuta poza trbuha)

Lezite na leđa s rukama u položaju kaktusa. Skinite obje noge s poda i savijte koljena dok vam ne budu izravno preko kukova, a potkoljenice paralelne s podom. Držeći ruke i ramena pritisnuti u pod, izdahnite i spustite koljena udesno. Ne brinite ako vam koljena ne padnu skroz do poda. Umjesto toga, usredotočite se na to da ramena ostanu prizemljena. Udahnite i vratite noge u sredinu. Izdahnite na suprotnu stranu. Ponovite pet puta sa svake strane. Držanje stražnjeg dijela ramena u čvrstom kontaktu s podom jača stražnji dio rotacijske manšete, područje koje je obično slabo. To je obično sigurno učiniti ako se oporavljate od ozljeda jer vaše tijelo dobro podupire pod.

Jačanje rotacijske manšete

Ova poza slična je Jathari Parivartanasani, ali može se izvesti iz stojećeg položaja. Stanite leđima okrenuti zidu. Podignite ruke u položaj kaktusa. Povucite glave kostiju ruku natrag dok ne osjetite kako se gornji dio leđa uhvatio i pritisnuo u zid. Držite repnu kost uvučenom kako biste izbjegli prekomjernu lumbalnu kralježnicu. Održavajući čvrsti kontakt između ramena i zida i držeći laktove savijene pod kutom od 90 stupnjeva, polako kliznite rukama prema zidu. U konačnici, možda ćete moći dodirnuti prste iznad glave, ali možda treba vremena da stignete tamo. Ključna stvar je da lopatice držite ravne uz zid. Ponovite do 10 puta.

Jakna s remenom

Postavljanje remena može biti nezgodno kad prvi put napravite ovu pozu, ali vrijedi. Uprega podupire i stabilizira vaš rameni pojas podižući prednje strane ramena i povlačeći donje vrhove lopatica prema dolje.

Započnite u Tadasani i napravite veliku petlju u traci dugoj 10 stopa. (Ako ga nemate, morat ćete spojiti dvije trake da biste stvorili veliku okruglu petlju.) Držite petlju iza sebe i provucite ruke kroz nju, kao da oblačite jaknu. Pazite da se kopča remena nalazi na dnu petlje, tako da možete lako doći nazad i prilagoditi duljinu trake. Remen će prelaziti preko vrhova ramena i ispod pazuha.

Povucite ruku i uhvatite se za dio remena koji leži vodoravno iza vrata. Uhvatite gornji dio remena jednom rukom i povucite ga dolje prema podu. Dok ga vučete prema dolje, donji dio remena prelazit će preko njega i pomicati se prema gore, stvarajući uprtač.

Ispružite ruku iza sebe i uvijte remen nekoliko puta kako biste ga održali na mjestu. Sada držite petlju za vješanje i čvrsto povucite prema dolje. Kad se gornji dio remena povuče do kraja, trebao bi biti približno u razini bokova. Remen bi trebao kotrljati gornja ramena natrag i dolje, dok pritiskate donje lopatice u leđa. Ne izvijte donji dio leđa. Noge i zdjelicu držite u Tadasani.

Ostanite ovdje s rukom koja povlači remen ili, da idete korak dalje, uzmite klin ili metlu i provucite ga vodoravno kroz dno remena. Pritisnite ruke dolje na metlu. Ostanite najmanje 10 udisaja.

Setu Bandha Sarvangasana (poza mosta)

Prema učitelju Rogeru Coleu s certifikatom Iyengara, kada sklopite ruke iza leđa u Bridge Poseu, istežete mišiće na prednjim stranama kostiju ruku, što otežava podizanje prsa. Za ovu verziju Bridge Posea upotrijebit ćete remen oko gležnjeva kako biste se tome suprotstavili.

Lezite na leđa s nogama ravno na podu i u širini bokova. Pete bi vam trebale biti udaljene oko šest centimetara od stražnjice. Stavite remen oko prednjih članaka i uhvatite ga za remen, po jedan kraj u svakoj ruci. Hodajte rukama niz remen, prema zglobovima. Lagano slegnite ramenima prema glavi i zarolajte glave kostiju ruku, ukorijenjujući ih u pod. Držeći stražnja strana ramena pritisnuta u pod, povucite krajeve remena i počnite dizati prsa. Zatim, pritiskom na noge i stopala, podignite bokove prema stropu. Produljite repnu kost prema koljenima. Povlačite remen kako biste poticali glave kostiju ruku prema podu dok dišete i podižete prsa.

Catherine Guthrie slobodna je književnica sa sjedištem u Bloomingtonu u državi Indiana.

Preporučeno

Ishvara Pranidhana: Praksa predaje
Ublažite bol jogom za njegu stopala
Opasnost hiperekstenziranog koljena i kako ga popraviti