Vježba: Ovaj slijed priprema vaše tijelo za srednju ravnotežu ruku Astavakrasana (poza s osam kutova). Ustrajnošću i zaigranim stavom napredovat ćete prema punoj pozi.
Prednosti za um i tijelo: Ovaj slijed stvara otvor u bokovima i izvrstan je za izgradnju snage jezgre i gornjeg dijela tijela. Kad je vaša srž jaka, držite se više i s više samopouzdanja. Balansi ruku ne događaju se preko noći - ako im možete pristupiti s osjećajem zaigranosti, možete naučiti kretati se prema cilju dok uživate u procesu.
Ključne žarišne točke: Dok prelazite u konačnu pozu, poravnajte ruke kao u Chaturanga Dandasana (poza osoblja s četiri udova). Ne dopustite da vam ramena padnu ispod
laktovima. Vremenom to može dovesti do ozljeda.
Toniranje: oružje i jezgra
Započnite s 3 runde Surya Namaskar A (Pozdrav suncu A). Dalje, napravite 3 runde Surya Namaskar B; zatim uključiti Virabhadrasana II (Poza ratnika II) i Utthita Parsvakonasana (Poza proširenog bočnog kuta). Uhvatite trbuh i podignite kukove kako ne biste stisnuli donji dio leđa.
Zadržite svaku pozu pet puta duboko, ako nije drugačije naznačeno.
Pogledajte: Videozapis ovog niza kućnih praksi može se naći na mreži yogajournal.com/livemag.
Poze za zagrijavanje
1. Virabhadrasana II (poza ratnika II)
Nakon svoje treće runde Surya Namaskar B, zakoračite ili skočite široko, i uđite u Warrior II s vaše desne strane. Zagrlite desni kuk prema srednjoj liniji tijela; proširite ključne kosti. Nakon 5 udisaja udahnite da dođete; onda učini drugu stranu.
2. Utthita Parsvakonasana (poza proširenog bočnog kuta), varijacija
Izdahnite dok desnu ruku donosite na pod ili blok. Pomaknite lijevu ruku iza sebe, držeći desnu natkoljenicu. (Stavite naslon ruke na križnicu ako se ne možete vezati.) Udahnite, popnite se; izdahnite, napravite drugu stranu.
Glavna sekvenca
3. Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenutog prema dolje)
Čvrsto pritisnite u ruke, grleći vanjske ruke dok širite lopatice. Pritisnite nabore kukova ravno natrag kako biste produžili kralježnicu.
4. Poza daske
Uđi u Plank. Čvrsto pritisnite kroz ruke i zagrlite vanjske ruke. Pazite da su vam ramena preko zapešća, pupak i struk podignuti, a tijelo u jednoj dugoj liniji. Proširite ključne kosti i lopatice.
5. Chaturanga Dandasana (poza osoblja s četveronožnim osobama)
Iz Planka izdahnite, pomaknite težinu malo prema naprijed i savijte laktove uz trup. Udahnite natrag do Planka. Ponovite 8 puta, pazeći da laktove ne savijete preko 90 stupnjeva.
6. Bakasana (poza krave s jednom nogom), varijacija
Iz Plank Pose, podignite lijevu nogu s prostirke, dopustite kuku da se izvana rotira, izdahnite i dovedite koljeno prema vanjskoj nadlaktici. Ostanite 5 udaha; zatim se vratite u Plank Pose i promijenite stranu.
7. Adho Mukha Svanasana
Vratite se dolje Psu, pritiskajući cijeli dlan dolje. Zagrlite vanjske ruke i spustite ih prema zemlji. Pritisnite bedra unatrag kako biste u potpunosti izdužili kralježnicu.
8. Anjaneyasana (Low Lunge), varijacija
Dovedite lijevu nogu naprijed u Low Lunge. Donesite obje podlaktice na pod. Ako vam prostor dopušta, zavucite lijevo rame ispod lijevog koljena. Zagrlite unutarnju stranu bedara prema ramenu; neka vam prsa budu široka. Učinite obje strane, dolazeći između njih dolje do pasa.
9. Adho Mukha Svanasana
Podignite kapice, povucite unutarnju stranu bedara bez okretanja koljena i izdužite noge pritiskajući središte peta dolje u prostirku.
10. Lolasana (poza privjeska)
Spustite koljena na pod i stavite blok s obje strane kukova. Postavite ruke na blokove i zagrlite bedra prema prsima. Dovedite jednu petu do sjedeće kosti; zatim ga spustite. Ponovite s drugom petom. Zatim pokušajte podići obje noge odjednom.
11. Dandasana (Poza osoblja), varijacija
Sjednite i mašite nogama dok se ne istegnu ispred vas. Postavite ruke na blokove, izdahnite i podignite bokove, pomičući ih malo unatrag. Podignite jednu petu, pa drugu. Ako možete, podignite obje pete odjednom, a zatim otpustite.
12. Dandasana, varijacija
Iz Dandasane savijte lijevo koljeno i držite se za lijevu nogu. Nacrtajte nogu gore i natrag dok lijevo rame ne ugurate ispod lijeve noge. Zagrlite unutarnju stranu bedara prema ramenu i držite prsa široko.
13. Kamionet Dandasana
Od prethodne poze, podmetnite ruke uz bokove. Nastavite grliti unutarnju stranu bedara prema ramenu; zatim pritisnite dolje, ispravite laktove i podignite bokove i ispruženu nogu.
14. Astavakrasana (poza s osam kutova)
Prekrižite desni gležanj preko lijevog i ispravite noge što je više moguće. Stisnite lijevo rame unutarnjim bedrima. Pritisnite ruke prema dolje i podignite bokove. Prebacite gornji dio tijela u oblik Chaturange. Isprobajte svoju drugu stranu.
Završne poze
15. Setu Bandha Sarvangasana (Poza mosta)
Lezite na leđa. Pritisnite kroz obje noge; podignite bokove. Pritisnite vanjske nadlaktice prema dolje. Nacrtajte repnu kost prema stražnjim dijelovima koljena kako biste produžili donji dio leđa. Izdahnite i polako spustite prema dolje.
16. Zavaljeni zavoj
Spustite koljena udesno i ispružite ruke uz pod. Pogledaj preko svog lijevog ramena. Desnom rukom držite lijevo koljeno. Ponovite s druge strane, a zatim se opustite najmanje 5 minuta u Savasani (mrtvačka poza).
Videozapis ovog niza kućnih praksi može se naći na mreži yogajournal.com/livemag.
