6 bliskoistočnih namirnica i začina koji unose pun okus u okus i mogu obnoviti vašu prehranu, zahvaljujući jednoj od najzdravijih svjetskih kuhinja.
Razmislite o mediteranskoj prehrani, a na pamet vam padaju jela iz Italije i Grčke. No, mediteranska obala proteže se na tisuće milja noseći slične namirnice, širom bliskoistočnih zemalja poput Turske, Sirije, Libanona, Egipta i Izraela, kaže Heather Sharkey, profesorica bliskoistočnih jezika i civilizacija sa sveučilišta u Pennsylvaniji. Kao i poznatija mediteranska prehrana, bliskoistočna verzija naglašava zdrave masnoće, nemasne proteine, cjelovite žitarice te voće i povrće, zajedno s oskudnim crnim vinom i šećerom. Ali nudi i primamljive okuse koje nema u južnoeuropskoj hrani, poput bogatih začina, tankog voća i zdravih sjemenki. To su dobre vijesti za ljubitelje hrane koji traže raznolikost, jer je mediteranska kuhinja povezana sa sve većim popisom zdravstvenih blagodati, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti i raka.Nedavno istraživanje s Harvard School of Public Health pokazalo je da ljudi koji se najviše pridržavaju mediteranske prehrane imaju 43 posto manji rizik za debljanje, kao i 35 posto manji rizik za razvoj metaboličkog sindroma, preteče dijabetesa i moždanog udara.
Da bismo započeli s istraživanjem začinjene, robusne kuhinje Bliskog Istoka, zamolili smo Rawia Bishara - kuhara / vlasnika bliskoistočnog restorana Tanoreen u Brooklynu i autoricu Olives, Lemons & Za'atar - da podijeli svoja omiljena jela i savjete za kuhanje.
Nar
Ovo živopisno crveno voće toliko je prepleteno s bliskoistočnom kulturom da neki biblijski stručnjaci misle da je Eva ubrala jedno od njih, a ne jabuku kako bi izbacila nju i Adama iz Edena. Njezine trpke sjemenke punjene sokom (zvane arils) osnova su melase nara, popularnog bliskoistočnog sastojka, i nutritivna su snaga: porcija od pola šalice sadrži samo 72 kalorije i donosi 4 grama vlakana i 3 puta više antioksidansa od crnog vina i zelenog čaja. Osim toga, polifenoli u soku pomažu u snižavanju "lošeg" LDL kolesterola i u podizanju "dobrog" HDL kolesterola, utvrdili su izraelski znanstvenici. Mešanje nara može biti neuredno, a crveni sok mrlja ruke i tkanine. Dakle, da biste sačuvali kožu i košulje, šipak narežite na pola dok je potopljen u zdjelu s vodom i odaberite aril.(Ili si uštedite nevolje i kupite unaprijed promućkane arilce poput Pom Wonderful!) Melasa od nara također je dostupna u trgovinama zdrave hrane kao što je Whole Foods, ali dovoljno je jednostavno napraviti je i sami: u maloj tavi na srednjoj vatri otopite ½ šalice šećera u 4 šalice soka od nara i 1 žlica svježe iscijeđenog soka od limuna. Smanjite vatru na srednje nisku i kuhajte oko 70 minuta, dok se sirup ne smanji na 1 šalicu. Ohladite, prebacite u staklenu posudu, zatvorite i stavite u hladnjak do 3 mjeseca.dok se sirup ne smanji na 1 šalicu. Ohladite, prebacite u staklenu posudu, zatvorite i stavite u hladnjak do 3 mjeseca.dok se sirup ne smanji na 1 šalicu. Ohladite, prebacite u staklenu posudu, zatvorite i stavite u hladnjak do 3 mjeseca.
Freekeh
Ovo drevno zrno porijeklom je iz mediteranske regije i stoljećima je bilo osnovni ormar u Egiptu i Libanonu. To je oblik pšenice koji se bere zeleno, a zatim peče i ispuca. Visok sadržaj proteina i vlakana ostavlja vam osjećaj sitosti i manja je vjerojatnost da ćete se prejesti, objašnjava Vandana Sheth, RD, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku (AND) u Los Angelesu. Freekeh je izvrsna alternativa vašoj jutarnjoj žitarici: Skuhano zrno (koje možete pronaći u Whole Foods) prelijte svježim voćem, grčkim jogurtom, medom i cimetom.
Za'atar
Zamislite ovu mješavinu začina kao kečap na Bliskom Istoku - ona je sveprisutna. Svaka zemlja ima svoj vlastiti spin, ali općenito je za'atar mješavina začina suma s kiselim okusom, suhog origana ili timijana, soli i prženih bijelih sjemenki sezama. Prehrana dolazi iz sjemenki koje sadrže mangan, mineral koji vaše tijelo koristi za obradu bjelančevina, kolesterola i ugljikohidrata - tostiranje sjemenki oslobađa minerale. Naći ćete mješavinu začina bačenu u preljev za salatu, poslužen s maslinovim uljem za umakanje arapskog kruha i posut povrhom lebnéh, blagog procijeđenog sira od jogurta. Niste u blizini bliskoistočnog tržišta? Možete naručiti putem interneta na kalustyans.com.
Maslinovo ulje
Stablo masline seže tisućama godina do istočne obale Sredozemlja (misli se na Tursku, Palestinu i Izrael) prije nego što je krenulo put Grčke, Egipta, Italije, Francuske, Španjolske, Portugala i Sjeverne Afrike. Maslinovo ulje bilo je roba kojom se trgovalo, a koristilo se ne samo za obroke, već i u vjerske svrhe i kao gorivo za lampe. Ovo je jedan sastojak koji ćete pronaći u gotovo svakom obroku, a koristi se umjesto maslaca i za umakanje mekim arapskim kruhom. "Maslinovo ulje zamjenjuje maslac, nešto s puno zasićenih masti i podiže loš (LDL) kolesterol", kaže Lori Zanini, RD, glasnogovornica tvrtke AND. A rani nalazi istraživanja sugeriraju da bi maslinovo ulje moglo pomoći u smanjenju raka dojke. Čuvajte maslinovo ulje kao crno vino: neotvorena boca može ostati na hladnom i tamnom mjestu oko dvije godine. Jednom kad se otvori, počinje gubiti okus,pa ga iskoristite u roku od godinu dana. Možete pronaći maslinovo ulje uvezeno iz cijelog svijeta, uključujući mediteransku regiju, Francusku i Australiju, te Kaliforniju. Za umakanje i podlijevanje salata koristite visokokvalitetno ekstra djevičansko maslinovo ulje, dok za kuhanje možete koristiti jeftinije "čisto" maslinovo ulje. Naše omiljeno ulje s gornje police? Voćno, složeno španjolsko ulje od maslina Arbequina (izvrsno se slaže sa sladoledom s malo morske soli).složeno španjolsko ulje od maslina Arbequina (izvrsno se slaže sa sladoledom s malo morske soli).složeno španjolsko ulje od maslina Arbequina (izvrsno se slaže sa sladoledom s malo morske soli).
Harissa
Poput za'atara, i ova se začinska mješavina razlikuje od mjesta do mjesta; nastao je u sjevernoj Africi, kada su španjolski i portugalski trgovci predstavili čile iz Novog svijeta prije nekih 500 godina. Standardna mješavina harisse uključuje začinjeni chiles, češnjak, korijander ili kumin i maslinovo ulje, a maže se na jaja, salatu, humus - sve što bi moglo koristiti udarac. Njegovi zdravi atributi potječu od kapsaicina, spoja zbog kojeg ljute paprike imaju ljut okus. Znanost sugerira da kapsaicin može sudjelovati u smanjenju krvnog tlaka, a može čak i obuzdati apetit. U studiji sveučilišta Purdue, ljudi koji nisu navikli na začinjenu hranu i koji su takvu hranu dodali u prehranu smanjili su želju za masnim, slanim i slatkim ugrizima. Pronađite harissu na Whole Foods ili na igourmet.com.
Kim
Ove zemljane sjemenke čest su sastojak mnogih bliskoistočnih jela i naglasak u mješavinama začina na Bliskom Istoku. Mogu se kupiti cijele ili mljevene i sadrže 22 posto dnevnog željeza, minerala potrebnog za održavanje energije. A neki ljudi tvrde da će čaj od žličice sjemenki kima ublažiti želudac. Pokušajte napraviti začinjenu mješavinu orašastih plodova: Pomiješajte prstohvat mljevenog kima, košer soli i mljevenog cimeta u ½ žlice javorovog sirupa. Prelijte 1/2 šalice oraha začinjenim javorovim sirupom i 1/2 žlice maslinovog ulja. Pecite na limu obloženom pergament papirom na 400 ° F dok orašasti plodovi ne budu malo ljepljivi i mirisni, 10–12 minuta; cool i uživaj.
