Moguća misija: 5 koraka do Kasyapasane

Dogradite do Kasyapasane s ovim pozama za otvaranje i uravnoteženje.

Već znate da je joga transformacijska: praksa jača vaše tijelo, fokusira vaš um i kaljenja vaš živčani sustav. Ali najmoćniji pomak događa se kad shvatite da možete učiniti nešto za što niste mislili da je moguće. A kada premašite vlastita očekivanja, osjetite osjećaj osnaživanja koji se ulijeva u sve aspekte vašeg života.

Mnogim je studentima let u novoj ravnoteži ruku upravo takva prilika. Iznenađujuća ljepota i zahtjevna složenost balansa ruku mogu vas zastrašiti, a ako ste poput većine ljudi, ova držanja tijela ne dolaze lako i mogu se činiti nedostupnima. No, vage za ruke dostupnije su kad ih rastavite na upravljive korake. Istina je, postupak odstupanja, daha i razdvajanja izazovne situacije može biti jednako zadovoljavajući kao i sposobnost postizanja ravnoteže ruku.

Iako sve vage ruku zahtijevaju snagu jezgre i ramena, Kasyapasana (ravnoteža posvećena Kasyapi) također zahtijeva fleksibilnost ramena i kukova. U stvari, najteži dio Kasyapasane nije izgradnja jakih trbušnjaka i ruku, već pokretanje dovoljno ramena i bokova da zadrže vaše stopalo dok otpuštate sve mišiće koji vas drže na površini u pozi. Može potrajati neko vrijeme da se svi elementi držanja spoje, zato budite strpljivi sa sobom i upotrijebite poze u ovom slijedu kako biste vam pomogli da stignete tamo: Fokusiraju se na otvaranje mišića noge, kuka i ramena uz potporu poda ili zid. Dok se krećete kroz redoslijed, imajte na umu da to nije natjecanje i da nemate rok. To je prilika za vas da bolje upoznate sebe, radite s izazovnim držanjem tijela ili ograničavajućim uvjerenjima o sebi,i vježbati pažljivo i dosljedno. Zapamtite, put od 1.000 milja započinje jednim korakom.

5 koraka do Kasyapasane

Prije nego što počneš

Komponenta Half Lotus Kasyapasane jedinstvena je. U većini položaja koji uključuju Half Lotus zglob kuka je savijen; u Kasyapasani je produžen, što zahtijeva još veću fleksibilnost u aduktorima ili unutarnjim nogama i fleksorima kuka. To znači da morate raditi mišiće sa svih strana zgloba kako biste pripremili vanjske bokove za Kasyapasanu. Korisne pripremne poze uključuju Eka Pada Rajakapotasana (poza jednoga kralja goluba) i Gomukhasana (poza krave). A da biste istegnuli fleksore kuka, vježbajte Anjaneyasanu (Low Lunge). Zaokružite ove otvarače za bokove istežući svoje aduktore Baddhom Konasanom (poza uvezanog kuta) i Upavistha Konasana (širokokutni sjedeći prednji zavoj).

U Kasyapasani se gornja ruka interno rotira i dovodi, što zahtijeva fleksibilnost ramena, posebno u rotatornoj manšeti; Za to se pripremaju Parsvottanasana (Intenzivno bočno istezanje) i Baddha Parsvakonasana (Poza vezanog bočnog kuta). Snaga jezgre je također ključna za pomoć vašim rebrima, zdjelici i kralježnici da rade zajedno. Uzmi Paripurna Navasana (Poza cijelog broda) i Vasisthasana (Poza bočne daske) kako biste zapalili svoju jezgru i stvorili stabilnost. Također, svaki put kad radite s Lotusovim varijacijama, odmah zaustavite ako osjetite bol u koljenu.

1. Proširena poza ruke na nozi (Utthita Hasta Padangusthasana)

Nakon što istegnete svoje aduktore, svaki zglob kuka trebao bi se lakše nagnuti u Half Lotus. (Ako su vam bedra i dalje čvrsto zategnuta, noga će možda ući u Half Lotus, no bedro će vam biti savijeno, a ne ispruženo i povući stopalo prema dolje, što će otežati vezanje u Kasyapasani. Ako je tako, više istegnite svoje aduktore.)

Stanite na duljini ruke od zida, od desne strane zida. Stavite desnu ruku na zid. Izvana zakrenite ruku; ako donja ruka nije rotirana izvana u Kasyapasani, gubite stabilnost u rotatornoj manžetni i lopatici, čineći držanje težim i potencijalno štetnim.

Savijte lijevo koljeno u prsa, a kažiprstom i srednjim prstom lijeve ruke držite lijevi nožni palac. Ukorijenite se kroz desni nožni palac, uhvatite desni kvadriceps i proširite prsa. Ispružite lijevu nogu naprijed, a zatim u stranu. Ispravljanje lijeve noge može stvoriti neusklađenost: Stojeći kuk često se pomiče udesno, prsa se sužavaju i brada pada. Ako se to dogodi, primijenite suprotne radnje: Zagrlite stojeći kuk prema srednjoj liniji, nastavite širiti prsa i držite oči u ravnini s horizontom.

Nakon četiri do osam udisaja otpustite lijevu nogu. Zastanite u Tadasani (Poza planine) prije vježbanja druge strane.

2. Poza bočne daske, varijacija (Vasisthasana)

Bočna daska pomaže vam da postavite odgovarajuće poravnanje za donju ruku, ruku i rame. Smještanjem gornje noge u Vrksasanu (drvo drže) otvara kukove i dovodi u pitanje ravnotežu.

Da biste stvorili stabilnost donjeg ramena u svim varijantama Vasisthasane i u našoj završnoj pozi, bitno je da vam ruka i ruka budu malo iznad ramena, prema prednjem kraju prostirke. Ta je pozicija strukturno stabilna. Također olakšava vanjsko okretanje ruke i angažiranje mišića oko lopatica.

Uđite u Pozu daske i pomaknite desnu ruku prema prednjem dijelu otirača gotovo cijelu ruku. Zakrenite desnu ruku tako da se biceps okrene prema prednjem kraju prostirke. Zarolajte se do vanjskog ruba desne noge, slažući noge i stavljajući lijevu ruku na bok. Održavajući integritet u ramenu, savijte lijevo koljeno, zadržite lijevi gležanj i vodite stopalo u stav drveća što je više moguće na vašoj unutarnjoj nozi.

Osjetite dodatnu težinu koju varijanta daske u obliku drveća stvara na vašem srednjem i donjem dijelu tijela. Suzbijajte silu visoko podižući bokove. Integrirajte svoju jezgru lagano grleći pupak prema kralježnici. Ispružite lijevu ruku prema stropu, udahnite pet puta, a zatim se vratite na Plank. Pomaknite se na svoju drugu stranu.

3. Vezani polu-Lotusov zavoj prema naprijed, varijacija (Ardha Baddha Padmottanasana)

Vezani Half-Lotus na zidu pruža vam živčano-mišićni nacrt Kasyapasane. Isti je oblik i zahtijeva iste fizičke radnje, bez zahtjeva za ravnotežom ruku.

Započnite tako što ćete držati ruku podalje od zida, sa zidom s vaše desne strane. Prebacite težinu na desno stopalo i savijte lijevo koljeno prema prsima. Stavite lijevu nogu u desni nabor kuka i držite je desnom rukom na mjestu. Držeći se lijeve noge, lagano spustite koljeno, osjećajući istezanje unutarnje noge i vanjskog kuka. Što je vaše stopalo više u naboru kuka, to se lakše veže, posebno u Kasyapasani.

Sad je vrijeme da poradimo na povezivanju. Ispružite lijevu ruku u stranu u visini ramena. Iznutra ga zakrenite tako da je stražnja strana ruke okrenuta prema podu, a laktom savijte dok metate rukom oko leđa. Uhvatite se za stopu Half Lotusa ili nožni palac. Ako nemate opseg pokreta da biste držali stopalo, pridržavajte pojas; to znači da se nećete moći vezati u Kasyapasani i morat ćete poduzeti istu izmjenu u posljednjoj pozi.

Odatle stavite desnu ruku na zid u liniju s ramenom. Okrenite ruku tako da kažiprst pokazuje prema stropu. Budući da je ova ruka povezana s vašom donjom rukom u špici, usredotočite se na vanjsko rotiranje ruke, zbog čega su vaši bicepsi okrenuti prema stropu, i na povlačenje desne lopatice niz leđa. Ostanite ovdje pet udaha prije nego što se oslobodite i prebacite na drugu stranu.

4. Riblja poza (Matsyasana)

Poza ribe u Lotusu jedno je od nekoliko položaja koji produžuju kuk, što se događa u Kasyapasani. Također, gravitacija pomaže rastezanju unutarnjih nogu, fleksora kuka i unutarnjih rotatora, koji se trebaju otvoriti za vrhunsku pozu.

Da biste se pripremili, sjednite i preklopite noge u Lotus, prvo gurnuvši lijevu nogu u pozu. Stavite ruke na pod iza sebe i spustite se. Možete dopustiti podizanje koljena dok se zavalite. Kad ste već na zemlji, neka svaka ruka drži nogu ispred sebe i laktove lagano savijte, odmarajući ih na podu. Ukorijenite se kroz ramena i nadlaktice. Nastavljajući zaručiti, spustite koljena na pod (ili sklopljenu deku).

Osjetite istezanje unutarnjih nogu dok se koljena spuštaju. Primijetite da vam se kralježnica prirodno savija dok spuštate koljena. Povećajte ovu krivulju jačim pritiskom nadlaktica u zemlju i podizanjem grudi. Dok se prsa podižu, pomaknite se sa stražnjeg dijela glave na vrh glave. Imajte na umu senzacije na vratu i otpustite držanje ako imate bilo kakve nelagode.

Ostanite u položaju pet udaha prije nego što se ponovno odmorite na zatiljku i oslobodite noge. Odvojite trenutak ili dva prije nego što ponovite pozu s druge strane.

5. Kasyapasana (Stanje posvećeno Kasyapi)

Unatoč snazi, ravnoteži, pokretljivosti ramena i bokovima koji otvaraju naše posljednje poze, najteže je ući u to. Najpristupačniji način je povezivanjem Half Lotusa dok sjedite, a zatim podizanjem u vagu ruku. 

Za početak sjednite u središte strunjače, okrenuti prema njegovoj dugoj strani. Uđite u Half Lotus s lijevom nogom na vrhu. Vanjski rub stopala duboko uvucite u nabor kuka. Zamotajte lijevu ruku iza leđa i uhvatite se za stopalo. 

Zatim stavite desnu ruku na pod u ravnini kuka i otprilike stopalo od zdjelice. Izvana zakrenite ruku i povucite lopaticu niz leđa. Počnite se nasloniti na desnu ruku i djelomično ispravite donju, desnu nogu u suprotnom smjeru. Ovo može zvučati komplicirano, zato odvojite trenutak i zamislite sebe kako odrađujete punu pozu. Zapamtite, u osnovi ćete biti u Side Planku - trenutno jednostavno postavljate ostale dijelove tijela u konačnu pozu.

Sada je vrijeme za naporan posao. Možda ćete morati eksperimentirati s koliko je donjeg koljena savijeno prije nego što ga podignete. Počinjem savijenog koljena oko 45 stupnjeva. Održavajući vanjsku rotaciju i skapularni zahvat desne ruke, nagnite više svoje težine u desnu ruku. Ispravnom desnom nogom pritisnite vanjski rub desne noge u pod i podignite bokove. Možda ćete trebati vježbati ovaj korak više puta. Ako uspijete podići kukove i zadržati vezu, udahnite nekoliko puta i uživajte u držanju tijela. Otvorite lijevu stranu prsa prema stropu, uvucite prednja rebra i podignite kukove što je više moguće. Za oslobađanje pustite stopalo, spustite bokove na pod i nježno otpustite Lotusovu nogu. Uđite u Adho Mukha Svanasana (pozi prema dolje okrenut prema dolje) prije nego što napravite drugu stranu.

U ovom ste slijedu napravili ekvivalent glazbene ljestvice (četiri poze "zagrijavanja") i velike izvedbe (Kasyapasana). Lagano prijeđite u završne poze poput Setu Bandhe Sarvangasane (Poza mosta). Ako imate vremena, sjednite prekriženih nogu nekoliko minuta meditacije prije Savasane (poza leša).

Preporučeno

Najbolje u 2016: 6 istaknutih ljepljivih prostirki
Joga starca
4 poze za prevenciju i liječenje ozljeda ramena