Saznajte o svojoj srži i kako ojačati te mišiće

Kad govorimo o sržnoj snazi, padaju nam na pamet trbušni mišići. Ali naša je srž puno više od toga. Povezuje nas s našim osjećajima i raspoloženjima putem živaca našeg gastrointestinalnog sustava i našeg enteričnog živčanog sustava ili "trbušnog mozga". Mogli bismo se osjećati neugodno kada je naše zdravlje crijeva bez ikakvih poteškoća ili odvojeno od života kad su nam trbuhi tvrdi i zategnuti. Uzrujani želudac možemo doživjeti i kada se osjećamo stresno, depresivno ili neispavano.

Evo potpunijeg prikaza vaše jezgre ili prostora između dijafragme i dna zdjelice, obavijajući se oko trupa - također poznatog kao „središnji dio“ i „trbušno-zdjelična šupljina“.

• Obuhvaća brojne mišiće, površinske i duboke: rectus abdominis, unutarnje i vanjske kose, transversus abdominis, multifidus, erector spinae, quadratus lumborum i distal latissimus dorsi.
• U njemu je dom većina vaših unutrašnjih organa: želudac, slezena, tanka i debela crijeva, jetra, žučni mjehur, bubrezi, gušterača, mjehur i reproduktivni organi.

Vidi također  Yoga Anatomy 201: Napetost u vratu i ramenima? Zašto biste se za olakšanje trebali usredotočiti na rebro

Jezgra mišića

Vaši mišići jezgre pomažu u kontroli vašeg držanja i položaja tijela. Na primjer, rectus abdominis prvenstveno radi na stabilizaciji vašeg rebra u odnosu na zdjelicu. Transversus abdominis i multifidus rade s dnom zdjelice i dijafragmom kako bi stabilizirali vašu lumbalnu kralježnicu. Mišići jezgre također proizvode i prenose silu tijekom dinamičnih pokreta poput vinyasa joge ili trčanja, održavajući stabilnost kralježnice kako bi zaštitili vaše živce, diskove, zglobove i vezivno tkivo. Isprobajte ove asane kako biste istražili stabilizaciju trbuha:

Varijacije poze za stolnu ploču i dasku

Također pogledajte  Ponovno uvježbajte svoju jezgru: 5 koraka za veću stabilnost u stajanju

Box mišići daha

Među vašim osnovnim mišićima, vaši trbušni mišići - rectus abdominis, unutarnji i vanjski kosi, transversus abdominis - djeluju kao pomoćni respiratorni mišići, utječući na to koliko dobro dišete, što, pak, utječe na vaše osjećaje. Koristite ovu jednostavnu vježbu temeljenu na dahu, koja manipulira pritiskom u vašem trbušnom prostoru, da istražite kako promjene u aktivaciji mišića utječu na vaša mentalna i emocionalna stanja.

• Sjednite ili lezite s onoliko podrške koliko je potrebno da biste se osjećali ugodno.
• Udahnite i izdahnite vlastitim tempom 6-10 krugova daha, omogućujući tijelu da se kreće dahom.
• Nakon najmanje 6 krugova daha, izdahnite i povucite pupak prema kralježnici bez pomicanja zdjelice ili rebra.
• Držite pupak i udahnite 4-6 krugova, bilježeći dubinu i druge osjećaje daha.
• Udahnite, opustite trbušne mišiće i dišite vlastitim tempom dok se ne osjetite oporavljenim.
• Zatim izdahnite i povucite donji trbuh prema križnici bez pomicanja zdjelice ili rebra.
• Držite donji trbuh i udahnite 4-6 krugova, ponovno bilježeći dubinu i osjećaje.
• Udahnite, opustite trbušne mišiće i dopustite si oporavak.
• Na kraju izdahnite i povucite bočni struk prema središtu tijela bez ikakvih pomoćnih pokreta.
• Držite bočni struk, poput uskog širokog pojasa, i udahnite 4-6 krugova.
• Udahnite i dišite prirodno, bilježeći bilo kakve promjene u dahu i osjećaju tijela.

Pogledajte i  Ojačajte svoju srž bez drobljenja ovim jednostavnim slijedom od 5 položaja

Jezgra unutrašnjosti

Vaš osjećaj dobrobiti duboko se oslanja na stanje vašeg crijevnog živčanog sustava, koji se povezuje sa vašim središnjim živčanim sustavom kroz vagusni živac i nekoliko drugih putova. Trbušni mozak i središnji živčani sustav rade zajedno kako bi kontrolirali probavne funkcije i kako reagirate na stres. Kad se vaš trbuh osjeća bolno, kiselo ili teško, vaš živčani sustav i percepcija često odražavaju te osobine; možda ćete se držati tvrdog, uskog pogleda i imati problema s prilagodbom na promjene. Stresori poput kroničnih bolesti, nedostatka sna, neravnoteže između poslovnog i životnog života i emocionalne patnje stimuliraju vagusni živac i promjene u razini hormona, krvnom tlaku, metabolizmu i mentalnoj jasnoći.

Isprobajte Gaiam joga trake

Istraživanja pokazuju štetan učinak kroničnog stresa na tonus vagala, posebno korelaciju između pretjeranog odgovora na stres i gastrointestinalnih stanja poput sindroma iritabilnog crijeva. Restorativna joga jedan je od načina da vašem tijelu dopustite da se odmori, probavi i popravi. Konkretno, podržani i restaurativni nastavci leđa uklanjaju pritisak na područje trbuha postavljajući ga više od srca i glave. Većina nas se sjeća vremena kada je naš osjećaj u crijevima bio toliko jak da je utapao glasove u našoj glavi; vježbanje ovih ekstenzija leđa omogućuje nam daljnji razvoj naše intuicije. S podignutim mekim trbuhom maksimalno se otvaramo sadašnjem trenutku i možemo pronaći jasnoću ako se osjećamo zbunjeno ili u sukobu. Nema većeg položaja ranjivosti i snage.

Pogledajte i  zašto bi vaša dijafragma mogla biti glavna promjena igre koju ste previdjeli

Da biste naučili vjerovati svojim crijevima, potrebna je nježna, dosljedna praksa. Kada se osjećate tjeskobno, depresivno ili umorno, odvojite najmanje 20 minuta da vježbate varijaciju Setu Bandhe Sarvangasane s produženim nogama. (Ova poza kontraindicirana je za trudnoću, dijastazu rektu, bolesti kralježnice kao što su lumbalna stenoza i spondilolisteza, abnormalna krvarenja iz maternice (menoragija) i GERB.) Podržana poza mosta može pomoći u oslobađanju uskih savijača kuka i trbušnih mišića. Može ublažiti anksioznost i depresiju uklanjanjem energetskog pritiska s mozga, pozivajući tijelo da vodi. A može ublažiti nesanicu dajući umu sjedalo kroz spuštanje položaja glave u odnosu na srce i trbuh.

Isprobajte otvorenu cestovnu robu Slate Blue Thunderbird teška joga deka ili bacite

Trebat će vam 2 nosača i 1 ili 2 remena. Deke, blokovi i jastuci za oči nisu obvezni.

• Postavite jastuke kraj do kraja. Poduprijet će vas od peta do vrhova krila lopatica. Ako vam stopala ili noge vise s kraja, stavite blokove ispod njih. Ako su podupirači predebeli za vaš ugodan opseg pokreta, umjesto toga koristite presavijene pokrivače.
• Sjednite na vrh podupirača ili pokrivača. Zarolajte bedra prema unutra. Udobno zategnite remen ispod koljena i oko većih trohantera (gornji dio bedara) kako bi vam noge ostale stabilne. Ako je udobnije, savijte koljena (preskočite pomoću remena ispod njih) i stavite stopala uz rekvizite.
• Spustite torzo tako da donji vrhovi lopatica počivaju na rubu oslonca (a) najbliže vašoj glavi. Udobno naslonite glavu na pod, stavljajući deku ispod nje ako je potrebno. Morate biti u stanju s lakoćom gutati.
• Udobno smjestite ruke u T položaj ili iznad glave. Ako vašim rukama treba podrška, stavite presavijene pokrivače samo ispod zapešća; podizanje zapešća spušta laktove i rasterećuje ramena.
• Pokrijte oči i tijelo pokrivačem. Odmarajte se 20 minuta.

Vidi također Anatomija 101: Zašto je trening anatomije bitan za učitelje joge

Da biste izašli iz poze, otpustite kaiševe, savijte koljena i udahnite nekoliko puta. Naslonite se na pod i lagano spustite koljena s jedne na drugu stranu ili vježbajte Jatharu Parivartanasanu (okrenuta poza za trbuh). Slijedite s Poza mačke-krave ili Apanasana (poza za ublažavanje vjetra). Primijetite kako se osjećate u svojoj srži.

Isprobajte Jastuk za oči Blissful Being Lavanda

Zapamtite, mekani trbuh je jak trbuh. 

Vidi također Anatomija 201: Koja je razlika između duboke čvrstoće jezgre i svestrane stabilnosti trupa?

O našem stručnjaku

Mary Richards jogom se bavi gotovo 30 godina i putuje po zemlji predajući anatomiju, fiziologiju i kineziologiju. Mary, tvrdoglava štreberica i bivša NCAA sportašica, magistrirala je joga terapiju. Saznajte više na maryrichardsyoga.com.

Napominjemo da neovisno nabavljamo sve proizvode koje prikazujemo na yogajournal.com. Ako kupujete putem veza na našoj web stranici, možda ćemo dobiti pridruženu proviziju, koja zauzvrat podržava naš rad.