Ojačajte mišiće bočnog struka, oslobodite zdjelicu

Nedavno me jedan student pitao kako ojačati njegove bočne mišiće struka. To je dobro i višegodišnje pitanje, čak i ako su sumnjivi njegovi motivi: Ono što većina ljudi koji postavlja ovo pitanje zaista želi znati je kako smanjiti "ljubavne ručke" u struku. Nažalost, istraživanja su pokazala da smanjenje mrlja jednostavno ne djeluje. Pitanje mog učenika ipak je dobro, jer su bočni mišići struka (koji se nazivaju i bočni mišići), zajedno s prednjim trbušnim, donjim i stražnjim mišićima, presudni u potpori i stabilizaciji donjeg dijela leđa i zdjelice.

Ponekad ljudi pokušavaju ojačati bočne mišiće dizanjem utega. Stojeći i držeći bučice, savijaju se bočno ulijevo, koriste mišiće desnog boka da podignu trup natrag, a zatim ponavljaju akciju na drugu stranu. Nisam baš oduševljen ovom vježbom jer stvara kompresiju u donjem dijelu leđa. Budući da toliko ljudi nakon 40. godine pokazuje barem početne faze artritisa u donjem dijelu leđa, daljnje komprimiranje zaista nije dobra ideja.

Međutim, s oduševljenjem mogu preporučiti jačanje bočnog struka vježbanjem Trikonasane (poza trokuta). Ali, mogli biste se zapitati, nije li Trikonasana bočni dio? Zapravo, kada se pravilno obavi, ne. (Barem ne s pristupom Iyengaru koji podučavam; neki drugi joga stilovi različito gledaju na Trokut.) Zapravo, linija trupa od bočnog struka do pazuha trebala bi biti ravna, a ne zaobljena prema stropu, i to je kontrakcija mišića boka koja ga održava ravnim.

Angažiranje mišića bočnog struka

Pogledajmo mišiće koji čine bok. Quadratus lumborum sjedi duboko u stražnjem struku, pričvršćujući se na vrh zdjelice i putujući do posljednjeg rebra i bočnih strana lumbalnih kralješaka. Kad se quadratus lumborum ugovori, zdjelicu i reber na istoj strani povlači bliže. Trbušni kosi također pomažu u ovoj akciji. Vanjske koso nastaju na donjim rebrima i umeću se na zdjelicu i trbušno vezivno tkivo; unutarnje koso nastaju na zdjelici i umeću se na donja rebra i vezivno tkivo trbuha. Neka su kosa vlakna gotovo okomita između zdjelice i rebara, pa izvode sličnu akciju kao quadratus lumborum, osim na prednjoj strani tijela.

Kad se sagnete na jednu stranu, mišići boka na suprotnoj strani moraju se izdužiti. Da biste osjetili ovu akciju, ustanite i položite ruke na struk. Ako se savijete udesno, desnom rukom možete osjetiti da je desni struk skraćen tako da vam se rebra i vrh zdjelice gotovo dodiruju. Također možete osjetiti da se lijevi struk, rebra i bočni mišići produljuju i savijaju te da se otvorio prilično velik jaz između vaših rebara i vrha zdjelice.

Dok vježbate Trikonasanu, dvije strane kralježnice trebale bi se gotovo ravnomjerno izdužiti, tako da u vašem trupu nema zavoja. Primjerice, ako Trikonasanu radite udesno, lijeva rebra trebaju ostati ravna, a prostor između desnih rebara i desne strane zdjelice treba ostati otvoren, što pomaže u sprječavanju kompresije desne strane donjeg dijela leđa.

Da vam se lijeva rebra i struk ne bi previše produljivali i savijali kada Trikonasanu radite udesno, mišići lijevog boka moraju se stegnuti kako bi rebra i zdjelicu privukli bliže; tako se ovi mišići jačaju u Trikonasani. Quadratus lumborum i bočna vlakna vaših kosina podnose veliko opterećenje. Da biste razumjeli kako ovo funkcionira, morate razmotriti kako gravitacija vuče vaš torzo. Težina vašeg trupa je otprilike polovica vaše ukupne tjelesne težine. Kada ste uspravni, ta se težina usredotočuje na koštane strukture zdjelice i nogu, ali kad počnete vršiti u stranu, vaši bočni mišići moraju zadržati puno veću težinu. I sav se ovaj dobar posao jačanja događa bez sažimanja donjeg dijela leđa.

Da biste, međutim, postigli maksimalnu korist za jačanje mišića boka, morate stvoriti i pravilno kretanje zdjelice. Ako zdjelica zdjelice ostane uspravna, a vi se sagnete u stranu, sav savijanje mora dolaziti iz kralježnice, a jedna strana leđa produžit će se dok se druga strana skraćuje. Ako se pak zdjelična zdjelica nagne u stranu, kralježnica zapravo može ostati relativno ravna jer postaje paralelnija s podom. Čini se da je ovaj pokret naginjanja izazov za mnoge učenike pri učenju Trikonasane. Jedan od razloga ove poteškoće je što naginjanje zdjelice u stranu nije pokret koji koristite u svakodnevnim aktivnostima, tako da jednostavno nije u vašem repertoaru pokreta. Sljedeći ograničavajući faktor je zategnutost u tetivama na stražnjoj strani bedara i aduktorima, na unutarnjoj strani bedara.Te mišićne skupine potječu od sjedećih kostiju ili se vežu za njih. Ako su tijesne i kratke, sposobnost zdjelice da se prevrne u stranu bit će ograničena.

Ako imate uske tetive i adduktore, bilo bi pametno istezati ih prije rada na Trikonasani. Odličan način da otvorite opseg pokreta koji će vam trebati za Trikonasana je vježbanje podržane verzije Utthita Hasta Padangusthasana (Proširena poza u rukama do velikog prsta) s nogom u stranu, umjesto ispred od tebe. Stanite desnom stranom tijela nekoliko metara od stolice, tako da vam je lijeva noga izravno ispod lijevog boka, a desnu nogu podignite na sjedalo stolice. Sjedalo za stolicu obično je točne visine za upotrebu ako imate umjereno uske noge, ali ako ste malo fleksibilniji, možda ćete moći koristiti viši oslonac.

Koju god visinu da koristite, pripazite da vam zdjelica bude u ravni; ako stavite stopalo previsoko, desna će vam zdjelica biti viša od lijeve. Također pripazite da vaše stopalo i kapica budu usmjereni prema stropu. Da biste otvorili desni bok, postavite se visoko i nježno zakrenite trbuh ulijevo. Pazite da vam se desno koljeno ne okrene prema naprijed; neka bude usmjeren prema stropu. Nježno istezanje koje osjećate u desnoj potkoljenici i / ili unutarnjem dijelu bedra, ako redovito vježbate ovu pozu, olakšat će naginjanje zdjelice u boku u Trikonasani.

Proširivanje poze trokuta

Sad integrirajmo sve ove svijesti u Trikonasana. Stanite leđima naslonjene na zid i postavite stopala blizu zida s ispruženom desnom nogom i lijevom nogom. (Korištenje zida kao potpore nije obavezno, ali je vrlo vrijedan alat za učenje pravilnog pokreta zdjelice.) Vaša desna stražnjica trebala bi lagano dodirivati ​​zid, no lijeva zadnjica ne bi smjela. Ako prisilite lijevu stražnjicu na zid, vaša sposobnost naginjanja zdjelice u stranu bit će ozbiljno ograničena. Stoga dopustite lijevoj zdjelici da ostane malo naprijed tijekom vašeg prijelaza u Trikonasana; ovaj položaj također pomaže u održavanju ispravnog poravnanja desnog koljena, s kapicom usmjerenom prema središtu stopala. Sada stavite desnu ruku na desni zglob kuka,što je nabor na vrhu bedra gdje se spaja s zdjelicom. Udahnite i dok izdišete pritiskajte desnom rukom tako da vam desni kuk i bedrena kost klize ulijevo. Moći ćete osjetiti kako vam desna stražnjica klizi po zidu, zdjelica će se prevrnuti udesno, a potkoljenice i aduktori produžit će.

Dok naginjete pozu, dobra je ideja zaustaviti se, čak i ako vam ruka nije na podu, kada počnete osjećati značajno istezanje desnih koljena i aduktora. Ako se nastavite kretati prema dolje u pozi, uski mišići nogu zaustavit će kretanje zdjelice, a sve daljnje kretanje vašeg gornjeg dijela tijela dolazi od sabijanja desnih rebara i struka i zaokruživanja lijeve strane trupa.

Stoga zaustavite se kad istegnuće desne noge postane značajno, a zatim stavite ruku na potkoljenicu, gležanj ili blok i usredotočite se na produljenje desnih rebara od desne bedrene kosti. Ova akcija otvorit će vam desnu stranu struka i donji dio leđa; možda ćete također pomoći povećati ovaj otvor ako vizualizirate kako se cijela kralježnica produljuje od repne kosti do dna vaše lubanje.

Kako vaši mišići na boku počinju jačati, također možete integrirati ovo uravnoteženo produljenje obje strane kralježnice u nekoliko drugih postrance stojećih poza, poput Parsvakonasana (poza bočnog kuta) i Ardha Chandrasana (poza polumjeseca).

Iako su stojeće poze najpoznatije po izvrsnom radu koji pružaju za noge i bokove, ne zaboravite da one također mogu pridonijeti snazi ​​mišića trupa. Budući da jaki mišići trupa mogu pomoći stabilizirati donji dio leđa i zaštititi ga od ozljeda, stojeće poze mogu presudno doprinijeti vašem cjelokupnom zdravlju.

Preporučeno

Ishvara Pranidhana: Praksa predaje
Ublažite bol jogom za njegu stopala
Opasnost hiperekstenziranog koljena i kako ga popraviti