Zašto možda želite započeti unakrsni trening za Chaturanga

U idealnoj Chaturangi koristite stabilnost i snagu u cijelom tijelu kako biste se kontrolirano spustili, držeći glavu, rebra i bokove u jednoj povezanoj ravnini. Do nedavno, nedostatak snage gornjeg dijela tijela uvijek mi je predstavljao izazov za ovakve vježbe guranja. Neuspješno sam pokušavao izvesti sklekove još od nastave tjelesnog odgoja u osnovnoj školi - i neuspješno pokušavam odraditi Chaturangu od svog prvog predavanja vinyasa u 2003. godini. I nisam sam. Mnogi jogiji nemaju snage za održavanje pravilne forme u ovoj pozi, kolabiraju u donjem dijelu leđa, ramenima ili vratu ili čak mogu osjetiti bol u zapešćima, ramenima ili leđima.

Prema ovom izračunu, trebate biti u stanju pritisnuti 56 posto tjelesne težine kako biste sklek izveli u dobroj formi. Za Chaturangu, jer uži položaj ruku prebacuje opterećenje, ta snaga vam je potrebna posebno u manjim mišićima, poput tricepsa i prednjih deltoida, umjesto većeg i jačeg velikog mišića grudnog koša.

Zašto je za usavršavanje moje Chaturange bilo potrebno više od vježbanja

Kad sam odrastao u 70-ima i 80-ima, način na koji su nas učili novim gimnastičkim vratolomijama, poput otisaka ruku i postolja na rukama, bio je vježbajući ih spotterom ili samostalno na velikom mljackavom prostirci. Ideja je bila da ćete, ako ih budete dovoljno vježbali, na kraju jednog dana, moći vještinu. Nažalost, mnoge se joge poze još uvijek podučavaju s istim mentalitetom stare škole, unatoč razumijevanju moderne vježbe vježbanja važnosti unakrsnog treninga i regresije - razbijanje pokreta na manje dijelove i svladavanje onih prije nego što ih se sastavi. Chaturanga je savršen primjer.

Za mnoge jogije (uključujući i mene) vježbanje vinjasa dok Chaturanga ne postane lakša nije opcija, jer poza sama uzrokuje bol (za mene u zapešćima). A bez odgovarajuće čvrstoće može uzrokovati i ozljede. Godinama sam gotovo uvijek modificirao pozu spuštajući koljena, što je ublažavalo bol - sve dok sam nastavio rutinu unakrsnih treninga. 

U svijetu joge postoji mit da se uz "pravilno poravnanje" aktiviraju ispravni mišići. Savjeti za Chaturangu obično se usredotočuju na pogreške u poravnanju koje možda radite - ruke predaleko naprijed ili unatrag; ramena prenisko uronjena; ili noge, gluteus ili trbušnjaci nisu dovoljno angažirani. Iako je poravnanje važno, nažalost ne možete popraviti nedostatak snage ili pokretljivosti pomoću poravnanja. Da biste se mogli bezbolno kretati, zadržavajući pravilnu formu, potrebna vam je pokretljivost da vaše kosti dođu u ispravan položaj i snaga da ih držite tamo i podupirete zglobove dok se krećete u pozi i iz nje.

Tek kad sam počeo raditi na izgradnji snage gornjeg dijela tijela s osobnim trenerom, uspio sam odraditi dobro usklađenu Chaturangu bez bolova. Tijekom 4 mjeseca napredovao sam od presinga s 30 kilograma do 65 kilograma, uskim hvatištem za ciljanje tricepsa i deltoidnih mišića te spotterom zbog sigurnosti. Prvi put ikad uspio sam odraditi Chaturangu bez bolova u zglobu i bez rušenja prsa i bokova.

To ne znači da bih u razredu vinyasa mogao bez muke odraditi desetak chaturanga. Za to bi bilo potrebno još više prakse i snage. No ono što sam otkrio jest da sam trebao regresirati pokret, izgraditi snagu u svojim ramenima izvan konteksta ove složene poze koja istovremeno opterećuje i zapešća. I trebao sam koristiti vanjsko opterećenje - vrpce otpora, slobodne utege, strojeve - koje bi se s vremenom moglo postupno povećavati kako bih ojačao gornji dio tijela, a istovremeno održavao neutralna zglobove. Bez vanjskog opterećenja imao sam samo dvije mogućnosti, djelomičnu težinu tijela na koljenima ili na prstima.

Nekoliko razloga za jogije da razmisle o unakrsnom treningu

Trenutna znanost o vježbanju pokazuje važnost unakrsnog treninga, odnosno iskorištavanja drugih modaliteta kretanja kako bi se stvorila zaokruženija praksa kretanja. Na primjer, joga je dobra za izgradnju snage potiskivanja gornjeg dijela tijela, ali svaki put koristi isto opterećenje i ne nudi nikakve mogućnosti za povlačenje. Unakrsnim treningom s vanjskim opterećenjem imate sposobnost izgraditi snagu u svim smjerovima u svakom zglobu, izolirajući određena područja mišića koja trebaju najviše posla i smanjiti rizik od ozljeda.

Znanstveni dokazi vježbanja također pokazuju da je najbolji način da se to postigne, dok se minimizira rizik od ozljeda, postupno, ono što je poznato kao progresivno preopterećenje. Odnosno, izgradnju snage postupnim povećanjem otpora na vašem tijelu, iznad i izvan onoga što ste prethodno iskusili. Na primjer, mnogim mojim studentima najteža stvar koju su ikad pogurali su kolica s namirnicama ili teška vrata. Da bi stvorili snagu za chaturangu koristeći progresivno preopterećenje, trebaju trenirati tijelo gurajući nešto teže nego što su navikli, ali vjerojatno ne toliko teško da pola njihove tjelesne težine započnu. Trake otpora, slobodni utezi i strojevi jednostavno nude više mogućnosti.

Jačanjem svih mišića koji podupiru gornji dio tijela, vaš će se Chaturanga poboljšati. Ova ideja o izgradnji snage s vanjskim opterećenjem također se može koristiti za rješavanje drugih poza u jogi. Većina nas nije spremna odgurnuti polovicu svoje tjelesne težine od poda u Planku, Psu prema dolje ili Chaturangi, a još manje od svoje pune tjelesne težine u Pozi vrane ili Stoju na rukama.

U konačnici, trebate vježbati da biste ovladali nekom vještinom. Međutim, da biste spriječili ozljede, također morate riješiti bilo koju od svojih osnovnih slabosti, što je jednostavno lakše učiniti pomoću vanjskog opterećenja.

Pogledajte također  3 stvari koje bi moderna posturalna joga mogla učiniti bolje

Samotestiranje snage i mobilnosti Chaturange

Imate li snagu gornjeg dijela tijela koju Chaturanga zahtijeva?

Jednostavnim samotestiranjem možete provjeriti imate li dovoljno snage za izvođenje Chaturange uz održavanje stabilnosti. Trebat će vam pristup teretani. Eto, pogledajte jeste li u stanju gurnuti malo više od polovice svoje tjelesne težine na stroju za prsa.

GLEDAJ VIDEO 

Imate li opseg pokreta koji Chaturanga zahtijeva?

Iako mnogi ljudi nemaju snage za obavljanje Chaturange održavajući dobro poravnanje, mnogi drugi možda nemaju raspon pokreta (ROM) potreban u pozi na zglobu zgloba. Oboje može rezultirati bolom. 

Imao sam dovoljan pasivni opseg pokreta u zapešćima - to nazivamo "fleksibilnošću" - ali borim se s aktivnim ROM-om - onim što nazivamo "mobilnošću". Lako je prisiliti zapešća u potreban položaj nabacivanjem tjelesne težine u njih u daske i vage za ruke, ali sasvim je druga stvar biti u mogućnosti da aktivno postignete taj ROM pomoću kontrole motora, snage i stabilnosti.

Da biste provjerili vlastitu pokretljivost u zapešćima: Spojite unutrašnjost podlaktica i dlanova u molitvi, a zatim pokušajte rukama raširiti zglobove kako biste slovo T napravili. Ako rukama držite više slova V, nemate dovoljno aktivnog opsega pokreta u zapešćima da biste obavljali Chaturangu bez rizika od ponavljajućih ozljeda stresa.

3 savjeta za početnike za unakrsni trening za Chaturangu

Ako ste zainteresirani za dodavanje vanjskog opterećenja svojoj rutini kretanja kako biste izgradili snagu ramena za Chaturanga, idealno bi bilo da počnete raditi s osobnim trenerom. Međutim, ako nemate pristup osobnom treneru, moj trener Andrew Serrano nudi sljedeće savjete kako biste započeli s radom na mašini za prsa u teretani.

1. Koristite dovoljno težine.

Najčešća pogreška koju ljudi čine je vježbanje previše ponavljanja bez dovoljno težine kako bi osjetili opekotinu, kaže Serrano. Umjesto da se usredotočite na senzaciju, odaberite izazovnu težinu - onu u kojoj možete napraviti 5 do 6 ponavljanja s dobrom formom, ali ne puno više.

GLEDAJ VIDEO

2. Riješite se svih svojih slabih točaka.

Ako možete gurnuti više od polovice tjelesne težine, ali i dalje imate bolove u zglobu, tada ćete možda morati poraditi na pokretljivosti i snazi ​​zgloba i podlaktice. Dva videozapisa u nastavku pokazuju kako to radim. A Serrano kaže, možda ćete trebati ojačati i rotatornu manžetu, pored mišića koji guraju. Isprobajte potez u sljedećem videu s trakom otpora kako biste ojačali rotatornu manžetu i deltoide.

POGLEDAJTE VIDEOZAPISE

Vježba za zglob

Vježba podlaktice

Vježba rotacione manšete

3. Obavezno uravnotežite guranje i povlačenje.

Na kraju, također je važno vježbati vježbe povlačenja kako bi se upregnulo sve potiskivanje od pritiskanja u prsima, kaže Serrano. Isprobajte vježbu povlačenja u sljedećem videu.

GLEDAJ VIDEO

O našem stručnjaku

Original text


Preporučeno

Ishvara Pranidhana: Praksa predaje
Ublažite bol jogom za njegu stopala
Opasnost hiperekstenziranog koljena i kako ga popraviti