Vježbanje asana jedna je od najboljih stvari koje vaši učenici mogu učiniti da bi održali zdrava leđa. Međutim, u praksi postoji nekoliko pogrešaka koje mogu ozbiljno ozlijediti njihova leđa. Jedno od njih je nepravilno vježbanje savijanja i zavoja prema naprijed, što može oštetiti diskove u blizini baze kralježnice. Svaki učitelj joge trebao bi znati kako to spriječiti.
Srećom, većina ozljeda leđa nisu ozljede diska, ali ozljede diska su ozbiljne jer su tako iscrpljujuće i dugotrajne. Mnoge stvari koje naučite svoje učenike kako bi im pomogli da izbjegnu ozljede diska zaštitit će ih i od drugih vrsta ozljeda leđa, posebno rastrganih mišića, tetiva i ligamenata nastalih pretjeranim savijanjem donjeg dijela kralježnice.
Također pogledajte Joga poze za ublažavanje bolova u leđima
Išijas: bol u bolovima. . .
Učenik s ozljedom diska može imati jake bolove i grčenje mišića na leđima, ali ostale ozljede leđa mogu uzrokovati iste simptome. Simptom koji izdvaja probleme s diskom je zračenje boli, odnosno boli koja kao da dolazi s mjesta udaljenog od ozljede. Najčešća vrsta zračenja boli zbog problema s diskom naziva se išijas, jer prati tijek išijasnog živca. Taj živac i njegove grane prolaze kroz stražnjicu, niz vanjsko stražnje bedro i vanjsko tele, a završavaju na vrhu stopala između prvog i drugog prsta.
Učenik s manjim problemom s diskom može osjetiti tupu bol samo duboko u mesnatom dijelu stražnjice, a može se javiti samo tijekom savijanja naprijed ili duljeg sjedenja. (Iako je stražnjica najčešće mjesto, bol se ponekad osjeća kao da dolazi duboko iz kuka, a tamo ga mogu pratiti grčevi mišića.) Student s ozbiljnim problemom s diskom vjerojatno će se osjećati oštro ". električna "bol, trnci ili utrnulost sve od stražnjice niz bedro i tele do stopala, čak i tijekom jednostavnih pokreta. U ozbiljnim slučajevima oštećenje živaca također može uzrokovati slabost mišića nogu, poput mišića potkoljenice ili mišića potkoljenice koji savijaju stopalo prema gore u zglobu gležnja.
Pogledajte također Pitanja i odgovori: Koje su poze najbolje za išijas?
Korijen problema
Svi ovi simptomi uzrokovani su pritiskom na korijene kralježničnih živaca gdje izlaze iz kralješničkog stupa. Pritisak može dolaziti iz ispupčenog diska, hernije diska ili uskog prostora na disku.
Lako je vidjeti kako se ovi problemi javljaju nakon što shvatite osnovnu strukturu kralježnice. Kralježnični stup izrađen je od koštanih kralješaka odvojenih fleksibilnim diskovima. Kralješci okružuju i štite leđnu moždinu. U pravilnim intervalima duž svoje dužine, leđna moždina šalje duga živčana vlakna u različite dijelove tijela. Ti živci izlaze iz kralježnice između susjednih kralješaka. Dio živca u blizini leđne moždine i kralješaka naziva se korijen živca. Susjedni kralješci odgovaraju se obliku tako da, kada ih diskovi pravilno odvoje, tvore rupe (foramine) kroz koje korijeni živaca slobodno prolaze. Kako živci izlaze iz tih rupa, prolaze vrlo blizu diskova.
Intervertebralni disk sastoji se od žilavog, vlaknastog prstena (annulus fibrosus) omotanog oko centra poput želea (nucleus pulposus). Čitav je disk čvrsto pričvršćen za glavni, cilindrični dio (tijela) kralježaka gore i dolje, tako da je jezgra potpuno zatvorena. (Imajte na umu da je dodatak toliko jak da diskovi ne mogu kliziti, pa je izraz "kliznuti disk" pogrešan naziv.) Kada se kralježnica savije, tijela susjednih kralješaka stisnu se bliže na jednoj strani i odmaknu se dalje s druge strane . To stisne disk koji se nalazi između njih na jednoj i proširuje prostor na disku s druge strane, gurajući meku jezgru diska prema otvorenoj strani. To obično nije problem; zapravo je to potrebno za normalno, zdravo kretanje kralježnice.
Međutim, prisilno savijanje može nukleus pulposus toliko gurnuti prema prstenastom fibrosusu da se prstenac rasteže ili trga. Ako se protegne, stijenka diska se ispupčuje i može pritisnuti susjedni živac (posebno u zavojima prema naprijed; vidi dolje). Ako pukne, neka jezgra može iscuriti (hernija) i vrlo snažno pritisnuti živac. Drugi, često povezan problem s diskom je jednostavno pogoršanje s vremenom. Kako diskovi gube svoju punašnost, kralješci se zbližavaju. To sužava foramine kroz koje prolaze živci, istiskujući time živce.
Pet pokretnih kralješaka donjeg dijela leđa naziva se lumbalni kralješci i numerirani su, od vrha do dna, od L1 do L5. Ispod L5 leži križnica, velika kost sastavljena od pet kralješaka sraslih zajedno bez diskova između njih (živci izlaze iz sakruma kroz rupe u kosti). Iako je sakrum jedna kost, gornji se kralježak sakruma i dalje naziva S1. Dakle, disk između lumbalnog kralješka 5 (L5) i sakralnog kralješka 1 (S1) naziva se diskom L5-S1. Sljedeći disk gore, između lumbalnih kralješaka 4 i 5, naziva se L4-5 disk i tako dalje.
Živčana vlakna koja izlaze iz kralježnice ispod kralješaka L3, L4, L5, S1 i S2 kombiniraju se i tvore ishiadijski živac. To znači da mnoga vlakna koja doprinose išijasnom živcu prelaze izravno preko diskova L3-4, L4-5 i L5-S1. Ako su ti diskovi ozlijeđeni na način da pritišću gornje korijene živaca, to može uzrokovati osjećaje (bol, trnci, utrnulost) za koje mozak misli da dolaze iz išijasnog živca. Zbog toga studenti s išijasom često osjećaju više simptoma u stražnjici ili nozi nego u leđima. Neki i ne slute da imaju ozljedu leđa.
Vidi također Upravljanje išijasom pomoću joge
Zašto je toliko važno pažljivo vježbati savijanje i sjedenje prema naprijed
Od svih diskova u cijeloj kralježnici, disk L5-S1 podložan je mehaničkim naprezanjima više nego bilo koji drugi, pa je najčešće ozlijeđen. Disk L4-5 podložan je drugoj najvećoj količini mehaničkog naprezanja, pa se sljedeći najčešće ozljeđuje. Razlog zbog kojeg ovi diskovi toliko udaraju jest taj što leže na "dnu totemskog pola", dnu kralješničkog stupa. To povećava mehaničko naprezanje na dva načina.
Prvo, čini ih težih od ostalih diskova. Pritisna sila ove težine izravnava i širi nukleus pulposus, pritiskajući prema van na prstenasti fibrosus sa svih strana. Ovaj pritisak ne samo da rasteže prstenasti oblog, već također polako istiskuje tekućinu iz diskova, sužavajući prostor između kralješaka.
Drugo, i vjerojatno još važnije, čitav kralježak djeluje kao duga poluga koja svoju najveću polugu vrši na najnižim lumbalnim diskovima. Kolika poluga? Zamislite kliješta s ručkama dugim poput kralježnice. Sada zamislite da stavite prst između čeljusti i da prijatelj stisne ručke. Kad križnicu držimo fiksnom i savijemo kralježnicu, sličan utjecaj vršimo na disku L5-S1, a približno toliko i na disku L4-5.
Iako se ovaj učinak poluge javlja u zavojima i bočnim zavojima, najvjerojatnije će prouzročiti ozljedu u zavojima prema naprijed, posebno kada se kombiniraju s blagim zaokretom. U leđima se nukleus pulposus pomiče prema naprijed, ali stijenka diska ne može se izbočiti prema naprijed jer nailazi na široki, snažni ligament (prednji uzdužni ligament) koji ide okomito duž prednjeg dijela kralješaka i diskira cijelom dužinom kralježnice. . U bočnim zavojima, koštana struktura same kralježnice otežava (ali ne i nemoguće) predaleko savijanje kralježnice.
Međutim, u zavojima prema naprijed, struktura lumbalne kosti ne pruža značajniji otpor, pa se nukleus pulposus slobodno pomiče prema natrag, gdje pritiska stijenku diska na uski, relativno slab stražnji uzdužni ligament. Ovaj ligament ide vertikalno prema stražnjoj strani tijela kralješaka i diskova. Iako pomaže u sprječavanju izbočenja diska ravno unatrag, omogućuje mu ispupčenje (ili herniju) dijagonalno unatrag i na jednu stranu. To cilja na izbočenu stijenku diska ili hernijsku jezgru točno na mjesto gdje kralježnični živac prelazi disk. Pojačavamo ovu dijagonalnu akciju ako se lagano uvijamo savijajući se prema naprijed. Uvijanjem se usmjerava ne samo ispupčenje diska prema živcu, već također dodaje vlastitu tlačnu silu jezgri i svoje dodatno istezanje na stijenku diska. Stoga, savijanje prema naprijed općenito,a posebno uvijeni zavoji unaprijed predstavljaju najveći rizik za lumbalne diskove i živce.
Među zavojima prema naprijed, oni koji sjede najvjerojatnije će stvarati probleme. U ležećim zavojima unaprijed (na primjer, Supta Padangusthasana ili poza ležećeg palca), gravitacija ne sabija diskove. U uspravnim zavojima (na primjer, Uttanasana ili Standing Forward Bend), ako je križnica nagnuta dovoljno naprijed da omogući kralježnici da visi, gravitacija zapravo izdužuje kralježnicu, proširujući diskovne prostore. Samo u sjedećim zavojima prema naprijed gravitacija komprimira diskove.
Mišići erekcije uspravne kralježnice koji vode vertikalno prema leđima pogoršavaju ovu kompresiju, posebno u položajima u sjedećem položaju. Iako ti mišići imaju tendenciju savijanja kralježnice unatrag i na taj način pomažu u sprječavanju pretjeranog savijanja, oni također povlače kralježake jedan bliže drugome, što stvara dodatni pritisak na diskove. Pri ležanju mišići erekcije kralježnice su opušteni. U uspravnim zavojima mogu biti opušteni ili umjereno aktivni. No, u zavojima koji sjede unaprijed, osim ako su tetive stražnjice jako labave, mišići erekcije erekcije moraju se jako stisnuti kako bi se zdjelica nagnula prema naprijed. To dodaje vrlo jaku tlačnu silu na diskove. U kombinaciji sa silom gravitacije i učincima poluge, ovo stvara ogroman pritisak na donje lumbalne diskove u sjedećim zavojima prema naprijed.
Iako su sjedišta prema naprijed najlošija, jednostavno uspravno sjedenje teško je i na lumbalnim diskovima. Kad god sjednemo, vrh zdjelice nastoji se nagnuti unatrag, dovodeći sakrum zajedno sa sobom. To uzrokuje lagano do umjereno savijanje lumbalne kralježnice, pa se jezgre diskova donekle pomiču unatrag. Mišići erekcije erekcije skupljaju se kako bi spriječili naginjanje zdjelice unatrag i spriječili da kralježnica klonu. To ograničava fleksiju, ali dodaje veći vertikalni pritisak. U međuvremenu, gravitacija jače stisne diskove kada je kralježnica uspravna, nego kad je nagnuta prema naprijed. Dakle, uspravno sjedenje vrši veći pritisak prema dolje, ali manje prema natrag na diskove, nego savijanje prema naprijed.
Skloni smo dugo sjediti uspravno, pa je učinak na diskove kumulativan. Diskovi postupno gube tekućinu, a kralježnica postaje mjerljivo kraća. Kao što vam može reći bilo koja osoba koja pati od išijasa, dugotrajno sjedenje (na primjer, u uredskoj stolici, autu ili na jastuku za meditaciju) zaista može pogoršati simptome. Iako ne toliko dugotrajni, okreti u sjedećem položaju također mogu biti teški na diskovima jer kombiniraju učinke uspravnog sjedenja i efekte uvijanja. Zaokruživanje donjeg dijela leđa u preokretima ih čini puno gorima.
Zašto je održavanje zdjelice neutralno ključno za sprječavanje ozljeda diska
Bilo da se sjedi uspravno ili se savija prema naprijed, položaj zdjelice je presudan. Zdjelica drži križnicu na mjestu. Ako se vrh zdjelice nagne unatrag dok sjedi ili ako se ne uspije nagnuti prema naprijed u zavoju prema naprijed, prisiljava na savijanje na zglobovima L5-S1 i L4-5. Za zadržavanje zdjelice obično su krivi uski tetivi ili mišići rotatora kuka. Iz tog su razloga studenti koji su nefleksibilni u tim područjima skloniji ozljedama diska od onih koji su tamo fleksibilni.
S osnovnim znanjem o anatomiji kralježnice, puno je lakše naučiti kako naučiti studente zdravim navikama koje će štititi njihove diskove. Da biste dobili konkretne savjete, asane upute i upozorenja za podučavanje učenika s postojećim ozljedama, nastavite s Praktičnim načinima zaštite diskova.
Također pogledajte Povratak natrag: 5 dnevnih poza za ublažavanje bolova u leđima
Učitelji, istražite novo poboljšani TeachersPlus. Zaštitite se osiguranjem od odgovornosti i izgradite svoje poslovanje s desetak vrijednih pogodnosti, uključujući besplatni profil učitelja u našem nacionalnom imeniku. Osim toga, pronađite odgovore na sva svoja pitanja o poučavanju.
O NAŠEM STRUČNJAKU
Roger Cole, dr. Sc. je učitelj joge s certifikatom Iyengar (//rogercoleyoga.com) i znanstvenik s Stanfordom. Specijalizirao se za ljudsku anatomiju i za fiziologiju opuštanja, spavanja i bioloških ritmova.
