Prije nekoliko tjedana, moj sedmogodišnji sin Hayes rekao mi je da ima problema sa zaspanjem. Rekao je da je noću imao "mnogo misli" i nije mogao zaustaviti svoj um da razmišlja. Ispričala sam mu o praksi disanja koju sam nekoliko godina ranije naučila njegovog starijeg brata Caldera i predložila da Hayes to može pokušati ležati noću u krevetu kako bi mu pomogao da se opusti i zaspi. Praksa je bila jednostavna: nekoliko minuta dijafragmatičnog disanja, nakon čega je slijedilo nekoliko minuta svjesnog i nježnog produljenja svakog izdisaja.
"Možda biste to željeli probati?" Rekao sam Hayesu. "Mislim da je to ponekad pomoglo vašem bratu, a možda će i vama pomoći." Upravo tada, Calder, koji je prolazio kroz sobu, objavio je: "Nisi u pravu, mama." Zadržala sam dah, pitajući se hoće li reći Hayesu da moj savjet neće uspjeti. "Ne pomaže mi ponekad", rekao je zapravo. „To mi pomaže cijelo vrijeme.”
Bila sam ugodno zaprepaštena. Nisam shvatio da Calder još uvijek koristi praksu koju sam ga naučio tri godine ranije. Dok sam klečao na podu dnevne sobe kako bih podučavao Hayesa istoj praksi, podsjetio sam se da pranajama, četvrti od osam udova joge opisanih u Patanđalijevoj Joga sutri, ne mora biti komplicirana.
Pranayama, što doslovno znači "produžiti vitalnu životnu snagu" ili prana, nevjerojatno je bogata praksa koja se sastoji od mnogih tehnika disanja koje se razlikuju u složenosti, od onih koje dijete može učiniti dovoljno jednostavno do onih prikladnih samo za napredne vježbače. Iako je najbolji način vježbanja pranajame pod vodstvom iskusnog učitelja, postoje jednostavne tehnike - poput nježnog dijafragmatičnog disanja i ugodnog produljenja izdisaja - koje se u bilo kojem trenutku mogu koristiti za transformiranje ne samo daha, već i stanja um.
U svom radu kao joga terapeut liječim ljude koji se bore s raznim problemima, uključujući depresiju, anksioznost, poremećaje spavanja, kroničnu bol, pa čak i životnu opasnost. Ponovno sam vidio kako jednostavne prakse pranayame smanjuju stres i tjeskobu; promiču miran san; ublažiti bol; povećati pažnju i fokus; i, na suptilnijoj razini, pomozite ljudima da se povežu sa mirnim i tihim mjestom iznutra kako bi iskusili veću jasnoću i dobrobit na svakoj razini.
U Joga sutri Patanjali opisuje pranajamu kao proces kojim možete prekinuti svoj nesvjesni obrazac disanja i učiniti dah dugim, laganim i glatkim. Uzorci disanja većine ljudi su sve samo ne lagodni i glatki; imaju tendenciju biti napeti, plitki i nestalni. Kad se bojimo ili čujemo loše vijesti, često dahćemo - udišući i zadržavajući dah. Ovi obrasci disanja mogu aktivirati simpatički živčani sustav (često se naziva "reakcija borbe ili bijega").
Jedan od primarnih razloga što su tehnike pranajame koje potiču dugi, glatki izdah (poput ovdje predstavljenih) toliko korisne jer, kad se pravilno vježba, mogu podržati parasimpatički živčani sustav i aktivirati ono što je obično poznato kao „opuštanje , "smanjenje stresa i njegovih učinaka na vaše tijelo i um. Kao rezultat, vaša otpornost na izazov ili nedaće se povećava, a um postaje usredotočeniji i mirniji.
Tihi um
Osam udova joge opisanih u Yoga Sutri put su koji će vam pomoći da dosegnete stanje joge ili usredotočene koncentracije. Ali ova usredotočena koncentracija nije krajnji cilj. Kao što nam kaže Patanjali, rezultat postizanja ovog stanja pozornosti je da iskusite jasniju percepciju i veću povezanost sa svojim istinskim Ja.
Kad ste povezani sa svojim istinskim Ja, postaje lakše vidjeti ono što nije vaše istinsko Ja - vaš um, tijelo, misli, osjećaji, posao i u osnovi sve okolnosti koje se mijenjaju oko vas. Ovo razlučivanje omogućuje vam djelovanje s mjesta Sebstva, a kad to učinite, doživljavate manje patnje.
Pranayama je važan alat koji vas dovodi do ovog stanja usredotočenije koncentracije, vodeći vas do jasnije percepcije, veće povezanosti sa Sopstvom i na kraju sretnijeg života. U Yoga Sutri 2.52, Patanjali piše: "Kao rezultat [pranajame] smanjuje se pokrivač koji blokira naše vlastito unutarnje svjetlo." Drugim riječima, kroz praksu pranajame možete smanjiti svu mentalnu buku - uznemirenost, ometanje i sumnju u sebe - koja vas sprečava da se povežete sa vlastitom unutarnjom svjetlošću, svojim istinskim Ja. Na taj način, pranajama može duboko utjecati na vaš život.
Uvod u Pranayamu: 3 prakse za početak
Iako je vježbanje pranajame najsigurnije i najučinkovitije kad ga vodi iskusni učitelj koji zna vaše potrebe i mogućnosti, postoji nekoliko jednostavnih tehnika koje možete isprobati kod kuće sve dok ste dobrog zdravlja i ne potiskujete dalje od svojih mogućnosti .
Slijede tri prakse disanja - opušteno, dijafragmatično disanje; Sitali (ili Sitkari) Pranayama; i nježno disanje s "produženim izdahom" - dobar su uvod u pranajamu. Svaka podržava parasimpatički živčani sustav, umiruje um i pomaže u postizanju stanja usmjerenije pozornosti. Kako s vremenom nastavljate vježbati ove tehnike, možda ćete početi primjećivati kada nenamjerno zadržavate dah ili plitko dišete. Također možete početi povezivati obrasce daha sa svojim raspoloženjima ili duševnim stanjima. Ova samosvijest prvi je korak prema korištenju praksi pranajame kako biste pomogli u promjeni vaših obrazaca i kroz redovitu praksu stvorili pozitivne promjene u vašem životu.
Pokušajte svaki tjedan svaki tjedan i promatrajte kako to utječe na vaše tijelo, dah i um kako biste shvatili što je najbolje za vas. Možete ih raditi u bilo koje doba dana, iako po mogućnosti ne odmah nakon obilnog obroka.
Osnovna svijest o dahu
Ovaj nježni uvod u dijafragmatično disanje uči vas kako disati cjelovitije i svjesnije.
Prednosti
Umiruje i smiruje cijeli živčani sustav, smanjujući stres i tjeskobu i poboljšavajući samosvijest.
Probaj
Barem jednom dnevno, u bilo koje vrijeme.
Kako da
Udobno legnite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu u razmaku od bokova. Stavite dlan na trbuh i nekoliko trenutaka ugodno dišite, primjećujući kvalitetu daha. Osjeća li se dah napeto? napregnuto? neujednačen? plitko? Jednostavno promatrajte dah bez ikakve prosudbe. Zatim postupno počnite disanje činiti što opuštenijim i uglađenim, uvodeći malu stanku nakon svakog udaha i izdaha.
Jednom kada se dah osjeća opušteno i ugodno, primijetite kretanje tijela. Dok udišete, trbuh se prirodno širi; dok izdišete, osjetite lagano stezanje trbuha. Na nježni način pokušajte aktivno proširiti trbuh na udah i stisnuti trbuh na izdah kako biste podržali prirodno kretanje dijafragme i iskusili zadovoljstvo dajući si puni, opušteni dah. Nastavite vježbu od 6 do 12 udisaja.
Dih koji hladi (Sitali / Sitkari Pranayama)
Sitali Pranayama često se prevodi kao "hladni dah", jer se kaže da čin povlačenja zraka preko jezika i u usta djeluje rashlađujuće i smirujuće na živčani sustav. Da biste vježbali Sitali, morate biti sposobni uviti strane jezika prema unutra tako da izgleda poput slamke. Sposobnost uvijanja jezika genetska je osobina. Ako ne možete, isprobajte alternativnu tehniku nazvanu Sitkari Pranayama, koja nudi iste efekte.
Prednosti
Može poboljšati fokus; smanjiti uznemirenost, ljutnju i tjeskobu; i smiruju višak topline u sustavu.
Probaj
Dva puta dnevno ili po potrebi u stresnim vremenima. Sitali i Sitkari Pranayama posebno su podrška kada se ujutro osjećate pospano ili tijekom popodnevnog pada, kada trebate poboljšati fokus.
Kako da
Sitali Pranayama
Sjednite udobno, bilo na stolici ili na podu, s opuštenim ramenima i prirodno uspravnom kralježnicom. Blago spustite bradu, uvijte jezik po dužini i izbacite ga iz usta na ugodnu udaljenost. Lagano udišite kroz "slamku" koju stvara vaš uvijeni jezik dok lagano podižete bradu prema stropu, podižući samo onoliko koliko je vratu ugodno. Na kraju udisanja, udobno podignutom bradom uvucite jezik i zatvorite usta. Polako izdahnite kroz nosnice dok nježno spuštate bradu natrag u neutralan položaj. Ponavljajte 8 do 12 udisaja.
Sitkari Pranayama
Lagano otvorite usta jezikom odmah iza zuba. Udahnite polako kroz prostor između gornjeg i donjeg zuba, dopuštajući zraku da vam se ispire preko jezika dok podižete bradu prema stropu. Na kraju udisaja zatvorite usta i izdahnite kroz nosnice dok lagano spuštate bradu natrag u neutralni položaj. Ponavljajte 8 do 12 udisaja.
Dugi izdah
Ova praksa disanja u omjeru 1: 2, koja uključuje postupno povećavanje izdaha dok ne udvostruči dužinu udisaja, opušta živčani sustav.
Prednosti
Može smanjiti nesanicu, poremećaje spavanja i tjeskobu.
Probaj
Prije spavanja kako biste pomogli u spavanju, usred noći kada se borite s nesanicom ili u bilo koje doba dana za smirivanje stresa ili tjeskobe. (Općenito, najbolje je izbjegavati vježbanje disanja 1: 2 ujutro, osim ako ne osjećate anksioznost. Opuštajući učinci vježbe teže otežavaju ustajanje i nastavljanje dana.)
Kako da
Započnite tako što ćete ležati na leđima savijenih koljena i stopala položenih na pod, u širini bokova. Stavite dlan na trbuh i nekoliko puta opušteno udahnite, osjećajući kako se trbuh na udisaju širi i lagano skuplja na izdisaju. Dlanom na trbuhu mentalno brojte duljinu svakog udisaja i izdisaja za još nekoliko udisaja. Ako je udisanje duže od izdisaja, možete ih početi praviti jednake dužine tijekom sljedećih nekoliko udisaja.
Nakon što se udisanje i izdah izjednače, postupno povećavajte duljinu izdisaja za 1 do 2 sekunde lagano skupljajući trbuh. Sve dok se dah osjeća glatko i opušteno, nastavite postupno povećavati izdah za 1 do 2 sekunde jednom u nekoliko udaha. Svakako se nemojte naprezati jer se izdah povećava i nastavite dok izdah ne bude dvostruko duži od udisaja, ali ne i duže. Primjerice, ako je vaš udah ugodno 4 sekunde, ne povećavajte duljinu izdaha na više od 8 sekundi.
Imajte na umu da čak i izdah koji je samo malo duži od udisanja može izazvati umirujući učinak, pazite da se ne potisnete dalje od svojih mogućnosti. (Ako to učinite, vjerojatno ćete aktivirati simpatički živčani sustav ili odgovor na stres i osjećati se uznemireno, a ne smireno.)
Ako vam se dah osjeća nelagodno ili vam je kratko, ili ako dahćete pri sljedećem udisanju, vratite se na omjer koji je ugodniji za 8 do 12 udisaja. Zatim završite svoj trening sa 6 do 8 prirodnih, opuštenih udisaja.
Kate Holcombe osnivačica je i predsjednica neprofitne zaklade Healing Yoga Foundation iz San Francisca.
