Inverzija za početnike: Stalak na ramenu

Na pitanje u kojoj bi pozi vježbala da je ograničena na samo jedan dan, Geeta Iyengar, kći BKS Iyengara i glavna učiteljica na Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute, odgovorila je: "Inverzija." Blagodati vježbanja inverzija su ogromne. Smatra se da Salamba Sarvangasana (podržani stalak na ramenima) potiče dobru cirkulaciju krvi, smiruje živce stimulirajući parasimpatički živčani sustav, smanjuje simptome depresije i anksioznosti, olakšava umor i poboljšava imunološku funkciju. Općenito, asane koje postavljaju glavu ispod srca ili stopala iznad srca donose sklad tijelu i umu i trebale bi se smatrati ključnom komponentom bilo koje joga prakse.

Salamba Sarvangasana snažna je poza za vježbanje za postupno i sigurno učenje inverzija. To je bitna joga asana, koju ćete vježbati godinama koje dolaze - čak i nakon što je svladate.

Iako se riječ sarvangasana prevodi kao "poziranje svih udova", držanje se obično naziva Rame, jer vaša tjelesna težina počiva na gornjim vanjskim rubovima (koštanim dijelovima) ramena. Deke za ramena omogućuju slobodno izduživanje vrata i blago istezanje, dok se ostatak tijela podiže ravno u jednu liniju. Deke vas također sprječavaju da pritisnete osjetljive kralješke na vratu. Bez ovog podupiranja, pritisak može s vremenom izravnati prirodnu krivulju vrata.

Počnite s tri naslagane deke. Ako, dok ste u pozi, ustanovite da stojite na stražnjoj strani ramena i gornjeg dijela leđa ili na unutarnjim rubovima ramena, pokušajte dodati još jedan ili dva pokrivača u stog. Važno je usredotočiti se na pokrivače, ne okretati glavu i lagano gledati prema prsima kako ne biste ozlijedili vrat. Usmjeravanje očiju prema prsima također održava pozu mirnom, a vrat mekanim, a može smanjiti tendenciju porasta krvnog tlaka.

Prva varijacija na zidu gradi temelj koji započinje pravilnim postavljanjem ramena i gornjeg dijela leđa te otvaranjem prsa. Ovdje također možete raditi na vanjskom okretanju nadlaktica i približavanju vanjskih ramena jedno drugom, podižući gornji dio leđa, bočne strane prsa i trticu od poda.

Jedan od izazova ramena je ulazak u pozu. Najlakše je postaviti ramena, ruke i leđa kako biste ih držali na ramenima dok ste u Halasani (poza pluga), pa druga varijanta na zidu koristi modifikaciju položaja pluga kako bi vas pripremila za uspon u završnu pozu usred sobe.

Ako su vam varijacije zidova izazovne, nastavite raditi na njima dok se ne osjećate stabilno i snažno. Također možete pokušati koristiti varijacije za ulazak u punu Sarvangasanu. Na početku ćete možda moći držati varijacije i završnu pozu minutu ili dvije. Možete postupno graditi do 5 minuta, a na kraju i do 10 do 20 minuta. Za one koji već prakticiraju Sarvangasanu, ove će varijacije usavršiti vaše razumijevanje i vještinu i mogu vam povećati sposobnost da duže ostanete u pozi. Nakon vježbanja bilo koje varijacije Sarvangasane, odmorite se na leđima nekoliko trenutaka prije nego što sjednete.

Prednosti poze:

  • Smiruje živce
  • Smanjuje anksioznost, nesanicu i razdražljivost
  • Pomaže probavnim poremećajima

Kontraindikacije:

  • Menstruacija
  • Visoki krvni tlak
  • Glaukom
  • Odvojena mrežnica
  • Trudnoća

Hodaj ovim putem

U ovoj prvoj varijaciji stopala pritiskaju zid, koji skida određenu težinu s ramena i daje nadlakticama i ramenima trenutak da se okrenu prema van, a prsa se otvore.

Započnite postavljanjem prostirke na zid. Složite četiri pokrivača na vrh otirača i pazite da vam presavijeni rubovi budu ispod ramena. Preklopite polovicu prostirke preko pokrivača i odnesite postavku nekoliko centimetara od zida. Želite se postaviti na pravoj udaljenosti od zida tako da su vam bedra okomita na pod, a potkoljenice paralelne s podom.

Lezite na leđa vrhovima ramena nekoliko centimetara od ruba pokrivača, bliže zidu. Neka vam glava počiva na podu iza pokrivača tako da bude niža od ramena. Savijte koljena za 90 stupnjeva i stavite stopala na zid, potkoljenice paralelno s podom. Ako vam se čitava leđa ne mogu nasloniti na pokrivače, a torzo se sklupča u kuglu, preblizu ste zidu.

Lagano pritisnite pete u zid - i izometrično ih povucite prema podu - kako biste podigli zdjelicu prema gore. Sklopite ruke ispod tijela i ispravite ruke. Zakrenite nadlaktice kako biste zarolali vanjske rubove ramena. Podignite unutarnje rubove ramena, trapezastih mišića i lopatica od pokrivača prema križima. Ako vam se ramena zaglave, nagnite se udesno da biste više rotirali lijevu ruku i rame, a zatim se nagnite ulijevo da biste okrenuli desnu nadlakticu i rame.

Kad se osjećate kao da ste visoko na vrhovima ramena, podignite bočne strane prsa i zdjelice prema stropu. Podignite stražnjicu od donjeg dijela leđa sve dok vam trup ne bude okomit na pod. Da biste otvorili prsa, pomaknite stražnja rebra prema naprijed. Neka će težina biti na vašoj glavi i možda ćete se osjećati kao da želite gurnuti potiljak u pod. Umjesto toga, dopustite da vam se stražnji dio vrata produlji dok podižete kralježnicu od poda. Opustite vilicu i grlo i pogledajte prema prsima.

Otpustite kopču ruku i okrenite nadlaktice. Ne dopustite da vam se laktovi rastavljaju dok ih savijate i podignite ruke prema gornjem dijelu leđa. Dok savijate laktove, morat ćete raditi na prevrtanju vanjskih ramena prema dolje i okretanju ruku. Da biste to učinili, mislite okretati biceps iznutra prema tricepsu i motati triceps dolje u pokrivač i bliže jedni drugima. Stavite ruke što je više moguće na leđa (blizu poda) kako biste poduprli podizanje gornjeg dijela leđa od poda. Upotrijebite ruke kako biste zadnja rebra usmjerili prema naprijed i podržali otvaranje i podizanje prsa. Ne dopustite da vam stražnjica i repna kost potonu prema zidu; podignite zdjelicu tako da bude u ravni s ramenima.Podignite pete i pritisnite prste na zid kako biste zdjelicu udaljili od zida.

Dišite normalno i zadržite se u položaju do minute. Na izdisaju lagano otpustite ruke i spustite se kako biste se odmorili na pokrivačima. Zatim se odmaknite od zida dok vam ramena ne skinu deke da biste se odmarali na podu. Neka koljena budu savijena i ostanite nekoliko trenutaka na leđima.

Kretanje prema gore

Vježbanjem Halasane zidom za podupiranje stopala olakšava se prilagodba ramena i ulazak u rame uz dobro poravnanje. Okrenite pokrivač i pokrivač za 180 stupnjeva tako da presavijeni rubovi pokrivača budu okrenuti zidu. Postavite pokrivače na udaljenost noge od zida. Da biste to izmjerili, sjednite na pod pored svojih pokrivača u Dandasani (poza za osoblje) tabanima dodirujući zid i stavite presavijeni rub pokrivača u red bokova. Postavite jastuk iza pokrivača.

Okrenite se prema zidu i lezite na pokrivače s glavom na podu i zdjelicom preko jastuka. Okrenite nadlaktice i proširite prsa. Pritisnite ruke na nosač bokovima, savijte koljena prema prsima i prevrnite se na ramena kako biste noge podigli iznad sebe na zid iza sebe, noge paralelne s podom. Ako imate uske tetive, hodajte nogama više uz zid.

Pogledajte prema prsima, ispružite ruke od zida i zakrenite nadlaktice, dlanovima okrenutim jedni od drugih dok se kotrljate na vanjskim rubovima ramena. Podignite gornji dio leđa, stranice trupa i lopatice od poda. Ispravite noge i izdužite stražnjicu prema petama na zidu. Savijajući laktove, podignite ruke za gornji dio leđa kako biste ih odvojili od poda i proširili prsa. Opustite grlo i čeljust dok gledate prema prsima.

Podignite lijevu nogu sa zida i ispružite je prema stropu dok lijeva noga ne bude okomita na pod. Ispravite lijevu nogu i povucite je prema gore kako biste pomogli podići cijelu lijevu stranu trupa. Držeći ispravljenu desnu nogu, pritiskajući stopalo u zid, podignite desnu stranu prsnog koša i trupa tako da su vam strane struka ujednačene. Sada spustite lijevu nogu, podignite ruke na leđima i promijenite stranu. To će vam pružiti osjećaj podizanja i protezanja kroz noge koji je potreban za izradu konačne verzije ramena.

Da biste izašli iz poze nakon minute, vratite se obje noge na zid. Ispružite ruke iznad glave, dlanove prema gore i gledajte prema zidu dok se polako kotrljate prema dolje - prvo na gornji dio leđa, a zatim na srednji i donji dio leđa. Kad je stražnjica na podupiraču, savijte koljena i stavite stopala na pod.

Sa zida

Donesite svoju prostirku i hrpu pokrivača na sredinu sobe. Legnite na pokrivače i stavite ruke uz bokove na pod. Savijte koljena i unesite noge u Halasana tako da stopala dodiruju pod iza vas. Ako vam stopala ne dopiru do poda, upotrijebite ih zidom ili stolicom. Namjestite ruke i ramena, a zatim ruke primite na leđa. Uđite u pozu jednu po jednu nogu kako biste održali podizanje rebra. (Ako podignete obje noge odjednom, možete naštetiti ramenima i vratu.) Kada podignete desnu nogu, ispravite koljeno i snažno ispružite nogu prema stropu kako biste torzo povukli prema gore. Podignite lijevu nogu. Podignite prednje strane bedara ravno prema gore i dalje od zdjelice.

Kad ustanete, nastavite namještati ruke hodajući ih leđima prema podu kako biste spriječili da gornji dio leđa padne i kako biste podigli bočne strane prsa. Širite prsa dok kotrljate vanjska ramena prema dolje i povlačite laktove jedan prema drugome. Ako se raziđu, pokušajte okačiti remen oko nadlaktica, odmah iznad laktova.

Podignite stražnjicu prema petama dok izdužujete unutarnju stranu bedara i pružate ruku kroz kuglice velikih nožnih prstiju. Dišite normalno i koordinirajte akcije poze tako da rastete od baze na rukama i ramenima, preko nogu do nožnih prstiju.

Iako radite cijelo tijelo, neka vaše grlo i jezik budu mekani. Vježbajte silazak u Halasanu. Kroz redovite vježbe možete duže ostati u pozi bez naprezanja. Nakon Sarvangasane trebali biste se osjećati mirno i tiho, kao da su svi sustavi vašeg tijela probuđeni i sada se mogu odmoriti.

Marla Apt je učiteljica joge Iyengar koja živi u Los Angelesu.

Preporučeno

Anatomija 101: Jačajte nožne prste kako biste izgradili stabilnost
Iznad kotrljanja pjene: 4 samo-miofascialna postupka oslobađanja za napetost
Poza glavnog skakavca u 5 koraka