Snažno do vaše srži: Poza punog broda

Vjerojatno ste čuli da Paripurna Navasana (puna poza broda) gradi temeljnu snagu. Ali u jogi se "srž" odnosi na više nego samo na trbušnjake. BKS Iyengar kaže da vas praksa vodi na unutrašnje putovanje od periferije vašeg tijela do srži vašeg bića. Pomoću Navasane izgradit ćete jake trbušne mišiće koji vam mogu pomoći u potpori donjeg dijela leđa.

Proces koordinacije rada vaših udova i trupa uz jačanje kralježnice također će vas naučiti o vašem dahu, pažnji, osjećajima i vašoj prirodi. Na kraju, čak i jednostavna poza poput Navasane može prodrijeti dalje od mišića, živaca, kostiju i organa do vašeg Sebstva - vaše najdublje jezgre. Navasana je kompaktna poza koja zahtijeva da sve privučete prema svom središtu: trbuh se pomiče prema kralježnici, kralježnica se pomiče naprijed kako bi podupirala prednji dio trupa, lopatice se pomiču prema dolje i prema prsima, dok se prsa šire, a ruke i noge ostaju čvrste. Integracija svih dijelova vašeg tijela u Full Boat Pose učinit će da se osjećate snažno i gipko te mentalno i emocionalno postojano.

Ali ako vam um odluta, unutarnja čvrstoća koju ste kultivirali će se pokolebati i izgubit ćete ravnotežu. Dakle, kako biste pronašli svoju unutarnju jezgru i stabilnost u pozi, neka vaše lice bude mekano, a dah opušten. Ideja je da kad vam mozak napne i oči vam se izboče, fokus postane vanjski. Međutim, kad se crte vašeg lica povuku, vaša se pozornost usmjerava prema unutra i ponovno možete pronaći stabilnost.

Iako će Navasana raditi na vašim osnovnim mišićima, to nije problem u teretani. Umjesto da prsa i zdjelicu zbližite i skratite prednji dio tijela, povući ćete rebra od trbuha da biste podigli prsa - sve dok balansirate na zadnjici. Otkrit ćete kako se istovremeno angažirati i istegnuti trbuh. Ovakvo produljenje prednjeg dijela tijela ključna je akcija za mnoge tehnike asana i Pranayame. Podržava cijelu šupljinu prsnog koša (za razliku od čvrstog, kratkog prednjeg tijela koje vrši pritisak na pluća, unutarnje organe i donji dio leđa), a može olakšati glatko i učinkovito disanje dok vježbate asanu ili se bavite dan.

Prednosti poze:

  • Ublažava nadutost i plinove
  • Jača trbuh i leđa

Kontraindikacije:

  • Trudnoća
  • Menstruacija
  • Proljev

Pola koplja

Full Boat Pose je poput uravnotežujuće verzije Dandasane (Poza osoblja), pa ako ne možete uspravno sjediti u Dandasani zbog uskih tetiva, možda će vam biti teško privući noge prema trupu, a da ne zaokružite leđa i ne utonete u prsa . Savijanjem koljena u prvoj varijaciji uklanjate tetive tetive iz jednadžbe, omogućujući vam vježbanje poze bez opuštanja u kralježnici. Ako su vam trbuh, leđa ili noge slabi, druga će vam varijacija pokazati kako podići kralježnicu. Obje varijacije daju vam priliku da polako naučite pozu, tako da možete iskusiti dinamiku leđa, nogu i trbuha koji zajedno rade kako bi vas doveli u vašu srž.

Da biste Navasana radili savijenih koljena, započnite sjedenjem u Dandasani, a zatim dlanove položite na pod pored bokova. Pritisnite bedra prema dolje i ispružite pete od zdjelice da u potpunosti ispravite noge. Podignite torzo od poda i otvorite prsa. Vaša bi se leđa trebala osjećati kao da se kreću naprijed, prema prednjem dijelu tijela. Sada podignite prednji dio tijela skroz od dna zdjelice do vrha prsa. Da biste stvorili malo prostora između trupa i nogu, pritisnite vrhove bedrenih kostiju u pod i podignite dno trbuha prema gore od bedara, a da se ne naslanjate na stražnji dio stražnjice. Podignite prsni koš od trbuha i zarolajte ramena unatrag.

Zatim savijte koljena i stavite stopala na pod. Držite vrhove koljena rukama i lagano ih povucite za podizanje prsne kosti. Podignite stopala dok vam potkoljenice ne budu paralelne s podom, a zatim savijte stopala. Dok noge dodirujete, a koljena još uvijek savijena, približite bedra prsima i podignite prsa.

Uravnoteženo do srži

Sad kad balansirate na zadnjici, pazite da ne zaokružujete leđa. Pomaknite kralježnicu prema naprijed, prema prednjem tijelu. Još jednom povucite savijena koljena da biste podigli prsa i povećali udaljenost između prsne kosti i pupka. Ne ispuštajući prsa, ispružite ruke ispred potkoljenica, paralelno s podom, dlanove okrenute jedni prema drugima. Primijetite kako se trbušni mišići uključuju dok stegnete bedra bliže trupu. Ne dopustite da vam se leđa zaokruže, ali pogledajte možete li više produljiti prednji dio trupa.

Čak i dok protežete ruke prema naprijed, povucite ramena unazad i pomaknite lopatice prema dolje i prema prsima. Iako je istovremeno angažiranje i produljenje trbuha izazovno, ove radnje usmjeravaju vašu pažnju prema izvoru vaših pokreta i pomažu vam da se usredotočite na unutarnju razinu. Dišite normalno, opustite grlo i gledajte ravno ispred sebe. Možete držati pozu u početku 30 sekundi, a zatim raditi do jedne minute. Kad budete spremni, izdahnite i stavite noge na pod da se vratite u Dandasanu.

Usidreno i mirno

U drugoj varijaciji balansirat ćete u Navasani s ravnim nogama, a ruke držite na podu kako biste se osjećali stabilno i podržavali podizanje kralježnice. Start u Dandasani. Lagano se zavalite i dlanove stavite nekoliko centimetara iza kukova. Podignite prsa, savijte koljena i podignite noge dok vam potkoljenice ne budu paralelne s podom. Prignite bedra prema trupu, a stražnja rebra i lopatice pomaknite prema naprijed. Izdahnite i ispravite noge bez zaokruživanja leđa. Ispružite se od teladi do peta dok vam nožni prsti ne budu približno toliko visoki kao glava. Osjetit ćete kako trbuh radi, ali ne dopustite da se prednji dio tijela skrati. Umjesto toga, podignite pupak prema prsima i rebra s trbuha. Vratite ramena unatrag i pogledajte unaprijed.

U ovoj pozi ne treba dugo shvatiti da vaše noge naporno rade kako bi ostale ravne i podignute. Dakle, kao što radite u Dandasani, pritisnite bedra na stražnji dio nogu i ispružite listove prema petama. Ispružite ruku kroz unutarnje pete i proširite tabane. Upotrijebite ruke kako biste se uravnotežili bez naginjanja unatrag. Dišite glatko, a lice i grlo neka budu opušteni. Neka vaš napor da postanete visoki i uravnoteženi podupire vaše unutarnje tijelo bez vanjskog naprezanja, tako da vaš um ostane miran. Zatim izdahnite, savijte koljena i vratite noge natrag na pod.

Ljubavni brod

Sada ste spremni i spremni ste za vježbanje Full Boat Poze. Ako utvrdite da vam leđa ili noge ne dopuštaju da se držite bez da tonete u kralježnici, potporite pete na zid ili visoku stolicu.

Počnite u Dandasani i opet se zavalite na svoje ruke. Podignite i ispravite noge kao što ste to učinili u drugoj varijaciji. Sada dođite na vrhove prstiju i podignite donji dio leđa tako da vam se cijela kralježnica čini kao da se kreće prema prednjem dijelu tijela. Podignite ruke i ravnomjerno ih ispružite ispred sebe, paralelno s podom. Dlanovi neka budu ispruženi, okrenuti jedni prema drugima. Ispružite prste prema naprijed i povucite ramena natrag i dolje dok podižete prsnu kost.

Držite koljena čvrsta i zategnuta kako biste održavali ravne noge. Ispružite unutarnje noge prema unutarnjim petama i raširite kuglice nogu od palca prema malom prstu. Bez savijanja koljena, radite na podizanju nogu više tako da se stopala podižu iznad razine glave. Podignite prsa, a bradu držite u ravnini, a grlo mekano. Gledajte ravno ispred sebe, možda u svoje noge, dok držite pozu 30 do 60 sekundi. Zatim izdahnite i otpustite noge na pod. Lezite na leđa savijenih koljena da se odmore. Dopustite trbuhu da se otpusti prema stražnjem dijelu tijela, a leđima da se pritisnu u pod.

Držeći se i produljujući ruke, noge, trbuh i prsa u Paripurna Navasani privlači vaš fokus prema unutra. Unatoč naporima, povezivanje sa stabilnošću vaše jezgre može biti smirujuće i usredotočeno na vaše tijelo, um i osjećaje. Kontakt s ovim središtem vašeg bića je poput traženja tišine usred oluje. Unatoč mnogim akcijama koje su uključene u ovu pozu, rezultat tih radnji može vas približiti vlastitom izvoru mirne tišine.

Marla Apa certificirana je Iyengar Yoga instruktorica u Los Angelesu.

Preporučeno

Važnost Mysorea i Punea u Indiji za joga lozu
Istražite svoje hamstrings: Joga poze za sva tri mišića
Anatomija 101: Slijed otvaranja kuka + balansiranje