Izgradite dodatnu snagu u dnu zdjelice

Satove joge Core and Body Balance u YMCA obitelji Cansler u centru Knoxvillea u državi Tennessee pohađa određena kombinacija žena: Polovica je novih mama koje su pri ruci kako bi vratile mlitave trbušnjake u formu, a druga polovica umirovljenici zabrinuti zbog sprečavanja pada i održavajući njihovu neovisnost.

Učiteljica joge Rebecca Hicks prelazi s uobičajenog kruga vježbi za trbuh na Bridge Poze, objašnjavajući pažljivo kako angažirati mišiće u zdjeličnoj zdjelici. "To je upravo ono što sve vaše mame i starije djevojke trebate učiniti da biste se riješile tih problema s piškanjem", kaže ona.

Razred izbija hihoćući se. Čini se da se svi mogu povezati. Zamjenjuju se priče o malim curenjima koja nastaju uspinjanjem iz kreveta, kašljanjem, kihanjem ili uvrtanjem. Kako se žene podižu i puštaju, pojavljuje se konsenzus: malo curenja - ili urinarne stresne inkontinencije - događa se najboljima od nas, što je prirodna posljedica starenja ili porođaja, ili oboje. To je neizbježno. Zar ne?

Spoj disfunkcije

Reći da je problem čest je podcjenjivanje. Studija objavljena u Obstetrics and Gynecology pokazala je da će se gotovo 50 posto svih žena u nekom trenutku svog života boriti s urinarnom inkontinencijom, bez obzira rodile li ili ne. Druga studija, objavljena u Journal of American Medical Association, izvijestila je da se u bilo kojem trenutku negdje u okolici od 25 posto svih žena nosi s nekim oblikom poremećaja dna zdjelice, uključujući urinarnu inkontinenciju.

Ako su iznenađeni tom statistikom, teško da ste sami. Ako slučajno ne dođete do teme na vašem satu joge, kako biste znali? Ovaj stav "ne pitaj, ne govori" se ne gubi kod učitelja joge koji su specijalizirani za žensko zdravlje. "Ljudi još uvijek ne razgovaraju o tome - misle da su jedini i jednostavno im je neugodno", kaže Carol Krucoff, joga terapeutkinja iz Duke Integrative Medicine u Durhamu u Sjevernoj Karolini. "Nagovorite skupinu žena da počnu razgovarati o tome, zaista su šokirani što se to događa praktički svima. Često to iznesem na svojim predavanjima samo kako bih pokazao ženama da je to tako često."

Preferirana je povremena inkontinencija, međutim, to je samo jedan aspekt disfunkcije dna zdjelice, krovni izraz za poremećaje mišića dna zdjelice. U slučaju urinarne inkontinencije, mišići u tom području možda su oslabili ili su hipotonični, obično zbog vrste pretjeranog istezanja koja se može dogoditi pri porodu. Kada su mišići pretjerano zategnuti ili su hipertonični, mogu nastati i druga stanja, poput učestalosti i hitnosti mokrenja, intersticijskog cistitisa, sindroma iritabilnog crijeva, bolnog odnosa, bolova u donjem dijelu leđa i kod muškaraca problema s prostatom.

Mali "problem pee-pee" vjerojatno je povezan s hipotoničnim mišićima kojima je potrebno jačanje, kaže Lizanne Pastore, fizikalna terapeutkinja sa sjedištem u zaljevu San Francisca koja se specijalizirala za rješavanje disfunkcije dna zdjelice. Ali to mogu uzrokovati i hipertonični mišići koji su napeti do točke umora i ispuštaju se u pogrešno vrijeme.

Budući da je često teško znati koje je stanje korijen poremećaja dna zdjelice, Pastore kaže da ne postoji jednostavno rješenje za vježbanje. Kegelovo evanđelje stisnuti, stisnuti, stisnuti za jačanje mišića zdjelice predstavljeno je ženama već 60 godina kao odgovor na sve. Ali obraća se samo polovici jednadžbe. Da biste ojačali dno zdjelice, također trebate opustiti zdjelicu, kaže Pastore, a to ne mogu svi.

Mirna viseća mreža

Ako patite od urinarne inkontinencije i niste sigurni potiče li vaš problem zbog opuštenosti mišića ili hipertoničnosti (fizioterapeut ili joga terapeut može postaviti tu dijagnozu), isplati se pronaći holistički način rada s dnom zdjelice koji će koristi onima s oba kraja spektra. Prvi korak je jednostavno izgradnja svijesti o mišićima u regiji. "Za mnoge ljude dno zdjelice je poput mrtve zone", napominje Pastore. "Oni ni sami ne znaju da ga imaju."

Jogiji imaju malo noge, jer govorimo o dnu zdjelice u odnosu na Mula Bandhu (Root Lock). Ali čak i tako, složena mreža mišića "tamo dolje" (sa njihovim zastrašujućim, neizgovorljivim imenima, poput pubococcygeus i bulbocavernosus) ostaje obavijena tajnom.

U dnu zdjelice nalazi se 16 mišića. Ali s svakodnevnog funkcionalnog stajališta, najbolji su im kada rade zajedno, pa je lakše o njima razmišljati kao o jedinstvenoj jedinici. Richard Sabel i Bill Gallagher, suvlasnici East West Rehab u New Yorku, razvili su tečaj za rad s mišićima dna zdjelice, kombinirajući joga mudrost s fizikalnom terapijom. Pozivaju studente i klijente da vizualiziraju mišiće dna zdjelice kao viseću mrežu koja visi s četiri kuta zdjelice. "Možete li osjetiti obje kosti koje sjede?" pita Sabel, radni terapeut i praktičar Feldenkraisa. "Osjećate li stidnu kost sprijeda i trticu straga? Te četiri točke definiraju opseg prostora dna zdjelice."

Imajući na umu sliku viseće mreže, možete početi raditi s dahom kako biste osjetili kako se ta viseća mreža kreće s povjetarcem, da tako kažem. "Da biste mogli učinkovito disati, dno zdjelice mora biti uključeno", objašnjava Sabel. "Pomiče se u plesu dijafragmom. Kad udišemo, dijafragma se pomiče prema dolje, a isto tako i dno zdjelice; kad izdahnemo, oboje se pomiču gore. Ako mirno sjednete i promatrate dah, primijetit ćete prirodno širenje vanjskog i donjeg pritiska na udisanje i prirodno podizanje dna zdjelice na kraju izdaha. " Jednom kada se taj obrazac prepozna, možete početi naglašavati svaki kraj ciklusa disanja, opuštajući se i baveći se, opuštajući se i baveći se dok se mišići dna zdjelice ne počnu osjećati poznato - i, još bolje, svjesno dostupni.

Naučite naglasiti podizanje - radite polako i stabilno, povećavajući napor u koracima od 5 posto - i imate bolju, cjelovitiju alternativu Kegelsu. "Rad na cijelom dnu zdjelice mnogo je plodonosniji i stabilniji od brzog, čvrstog stiska i otpuštanja koji samo radi na sfinkterima", kaže Gallagher, joga terapeut koji je ujedno i kliničar u integrativnoj rehabilitaciji u Medicinskom centru Mount Sinai na Manhattanu. "Kada ga držite povezanim s dahom, lako ćete pronaći slatko mjesto zaruka koje odgovara upravo bilo kojoj aktivnosti."

Vježbom do savršenstva

Rad na oba kraja spektra može i izgraditi snagu u dnu zdjelice i otpustiti kroničnu napetost koja je u osnovi gotovo svih uvjeta koji proizlaze iz hipertoničnosti. Joga prostirka savršeno je mjesto za početak. Možete odraditi vježbu posebno dizajniranu za izgradnju čvrstoće dna zdjelice (pogledajte "Balansiranje dna zdjelice" dolje) ili jednostavno ubaciti posao u svoju postojeću rutinu. Sabel predlaže podizanje dna zdjelice na izdisaju i opuštanje na udisaju dok ležite u Savasani, čučnite u Malasani (Poza Garland) ili izvodite Pozu Mačke-Krave. "Jednom kad to shvatite, zabavno je igrati se s njim u praksi", kaže Krucoff. "Ideja je provesti tijelo kroz sve njegove potencijalne načine postojanja - sjedenje, stajanje, okretanje, savijanje prema naprijed, savijanje unatrag,uvijanje - i pogledajte što je potrebno da se ipak pronađe dno zdjelice. "

Jednom kad ste stigli toliko daleko, možete vježbati i izvan strunjače. Podnožje zdjelice možete podići i otpustiti dok stojite u redu za pričom o namirnicama ili dok vozite automobil. Cilj je, naravno, biti u mogućnosti angažirati mišiće kad su vam zaista potrebni u stvarnim scenarijima - kada igrate tenis, ustajete sa stolice, prasnete u smijeh ili se bavite bilo kojom drugom aktivnošću koja inače može izazvati kontrolu mokraćnog mjehura. Kihanje dolazi? Podignite i držite dok ah-choo ne završi, a zatim otpustite. Pokupiti mališana? Duboko izdahnite i podignite dno zdjelice prije nego što podignete dijete.

Neka mišići u zdjeličnom dnu budu gipki, snažni i osjetljivi, a vaši "pee-pee problemi" mogu vam biti daleka uspomena, kaže Hicks na svom jedinjenju joge koja je presretna za čuti. Ona je hodajuće svjedočanstvo. "Znala sam curiti kao luda nakon što sam rodila drugo dijete", kaže ona. "Ali koristio sam svoju vježbu joge kako bih se riješio problema, a i vi možete."

Uravnotežite dno zdjelice

Joga vam može pomoći da ojačate slabe mišiće dna zdjelice i opustite one uske. Viniyoga, koji koordinira sporo kretanje s dahom, posebno je pogodan za ovu vrstu posla. Slijedeći Viniyoga slijed, koji je razvila fizikalna i joga terapeutkinja Emily Large, naglašava i skupljanje i otpuštanje aduktora kuka, dna zdjelice i transversus abdominis, što pomaže u stvaranju stabilnosti zdjelice. Vježbajte svakodnevno dok ne primijetite poboljšanje.

Kuka koja leži s Blockom

Lezite na leđa savijenih koljena, lagano razmaknutih stopala. Postavite joga blok (na njegovu najužu širinu) između koljena. Udahnite duboko. Izdahnite i započnite stiskati koljena u blok aduktorima kuka, podižući dno zdjelice prema gore i povlačeći transversus abdominis prema kralježnici. Noge i leđa držite na podu; lumbalna krivulja može se lagano izravnati. Na udisaju, uzastopno opustite transversus abdominis i otpustite aduktore zdjelice i kuka bez ispuštanja blokade. Ponovite 8 puta.

Supta Baddha Konasana (poza u ležećem položaju)

Počnite u istom položaju, ali ovaj put sa stopalima. Dok udišete, opustite dno zdjelice, transversus abdominis i aduktore kukova i pustite da vam se koljena otvore u strane. Izdahnite i podignite koljena u početni položaj dok podižete dno zdjelice i uvlačite transversus abdominis. Na kraju izdisaja kratko naglasite mišićno stezanje. Ponovite 8 puta.

Dvipada Pitham (dvonožna poza)

Stopala postavite u širini bokova i blizu stražnjice. Dok udišete, progurajte se kroz noge i podignite bokove, držeći poprečni trbuh i dno zdjelice opuštenim i mekim. Ispuhnite i polako spustite kukove natrag u početni položaj dok podižete dno zdjelice i čvrsto povlačite poprečni trbuh prema unutra. Ponovite 8 puta.

Supta Prasarita Padangusthasana (zavaljena poza širokih nogu ruke do palca), varijacija

Lezite okomito na zid s podignutim nogama i stražnjicom uza zid. Udahnite i širom otvorite noge dok opuštate transversus abdominis, a zatim dno zdjelice. Dok izdišete, podignite dno zdjelice, skupite transversus abdominis i spojite noge, stiskajući koljena na kraju daha. Ponovite 8 puta.

Viparita Karani (Poza noge uza zid)

Još uvijek na zidu, stavite jastuk ispod stražnjice i pustite gornji dio leđa i ramena da se prekriju podom. (Odmaknite se od zida ako se koljena žele saviti. Ako vam se noge kotrljaju prema van, upotrijebite remen odmah iznad koljena kako biste bili stabilni i poravnati.) Opustite sav napor i dopustite da se transversus abdominis omekša i dno zdjelice puštaju u potpunosti. Jednostavno promatrajte svoj dah i međusobni utjecaj dijafragme i dna zdjelice.

Hillari Dowdle je spisateljica i bivša urednica Yoga Journal- a u Knoxvilleu u državi Tennessee. Hillari Dowdle je spisateljica i bivša urednica Yoga Journal- a u Knoxvilleu u državi Tennessee.

Preporučeno

Važnost Mysorea i Punea u Indiji za joga lozu
Istražite svoje hamstrings: Joga poze za sva tri mišića
Anatomija 101: Slijed otvaranja kuka + balansiranje