Postignite visoku točku u uspravnim dijelovima

U današnjem užurbanom svijetu rijetko se može osjećati kao da svi različiti projekti i zadaci na kojima radite spadaju zajedno u kohezivnu cjelinu. Češće se većina nas odjednom osjeća uspavano, pomahnitalo i povučeno u previše smjerova. Jedna od velikih blagodati vježbanja joge je u tome što vas uči okupiti pažnju u stanje koncentracije koje se pretvara u osjećaj svesrdnosti - osjećaj da je sada sve što je važno.

Posljednja tri udova Patanjalijevih osam udova joge nude dobro definiran napredak koncentracije. Prelazite iz dharane (koncentracije) u dhyanu (kontemplacija) u samadhi(unija). Tradicionalno se ovi udovi vježbaju tijekom meditacije u sjedećem položaju, ali možete ih doživjeti i tijekom svoje hatha prakse. Kada usmjerite pažnju na svoje poravnanje, razvijate koncentraciju ili dharanu. Kako postajete sve iskusniji, postajete sposobni za lakšu koncentraciju tijekom duljih vremenskih razdoblja, što je dhyana ili kontemplacija. S još više prakse razvijate sposobnost da s lakoćom držite u umu četiri ili pet točaka poravnanja. To se počinje događati prirodno i bez naprezanja, bez osjećaja da morate otvrdnuti rubove uma ili odgurnuti druge stvari. Kad dođete do točke u kojoj možete pustiti tehniku ​​koncentracije i gdje su stanice vašeg bića u skladu s onim što se događa u sadašnjem trenutku, ulazite u samadhi.

Baš kao što pijanist mora iznova i iznova ponavljati ljestvice prije nego što postanu druga priroda, morat ćete vježbati usmjeravati pažnju na svoje poravnanje i poravnati ga s vremenom. Ali na kraju, kad um postane dobro uvježban, nećete ga trebati obuzdavati potiskivanjem drugih misli. Vaš um će se odmarati u sadašnjosti, sposoban zadržati sve što se događa u trenutku.

U svakoj od poza koje slijede usredotočit ćete pozornost na osnovne fizičke zadatke koji vode do Urdhve Prasarite Ekapadasane (Stajaće podjele). Fokusiraćete se dok prelazite od zadatka do zadatka, gradeći sigurnu, stabilnu pozu. Na kraju ćete moći zadržati pažnju čak i dok sve radnje uključujete u konačnu pozu. Kad se to dogodi, iskusit ćete slast radnji koje se spajaju u zadovoljavajuću cjelinu. Ovo stanje integracije bez napora okus je krajnjeg cilja joge.

Prije nego što počneš

Zagrijte se polako dišući u Adho Mukha Svanasani (poza psa okrenutom prema dolje) i Supta Virasana (poza u ležećem položaju). Zatim vježbajte po dva ili tri kruga svakog od Surya Namaskara A i B (Pozdrav suncu A i B). Zapamtite, nije važno koliko daleko idete u bilo kojoj pozi; umjesto toga, ostanite na putu prema koncentraciji i integraciji bez napora usredotočujući se na ponuđene točke poravnanja.

Parsvottanasana (Intenzivna poza za bočno istezanje)

Osnovni zadatak za kretanje u duboki zavoj Stojećih dijeljenja prema naprijed je zagrijavanje i istezanje tetiva. Parsvottanasana će vam otvoriti potkoljenice dok vježbate držati bokove u kvadratu.

Počnite u Tadasani (Poza planine) na vrhu prostirke i odmaknite lijevu nogu na udaljenost od noge. Poredajte pete i okrenite stražnju nogu oko 30 stupnjeva. Ujednačite noge i tlo ravnomjerno kroz stopala.

S rukama na bokovima udahnite i produžite prednji dio tijela; izdahnite i spojite zglobove kukova preko prednje noge. Vrhove prstiju postavite na pod s obje strane prednjeg stopala ili na blokove. Ako osjećate da se možete pomaknuti dublje u pozu, pomaknite se od kukova, umjesto da zaokružite leđa.

Pročistite svoje poravnanje: Pritisnite vanjski rub stražnjeg stopala. Učvrstite unutarnje koljeno te noge i povucite unutarnju stranu bedara kako bi kukovi ostali u kvadratu. Usmjerite pažnju na prednju nogu: Pritisnite cijelu lopticu prednjeg stopala prema dolje - možda ćete primijetiti da nožni palac treba više pažnje kako bi korijenio dolje. Pritisnite vrh mišića potkoljenice prema naprijed prema potkoljenici. Podignite kapu kako biste kvadriceps doveli u punu akciju. Izvucite cijelu nogu natrag i prema gore u ležište kako biste postigli dubinu ove poze. Za stabilnost zagrlite vrhove bedara prema unutra.

Udahnite da biste produžili torzo, a izdisaje da sklopite i smjestite se preko noge. Nakon osam do 10 udaha udahnite, produžite kralježnicu i podignite se. Vježbajte obje strane; zatim se vratite Psu okrenutom prema dolje na nekoliko dubokih udaha.

High Lunge

Stojeći dijelovi su asimetrična poza i lako je stisnuti leđa na jednoj strani. Da biste se suprotstavili ovoj tendenciji, morat ćete držati donji dio leđa širokim, a zdjelicu u neutralnom nagibu dok budete radili pozu.

U High Lungeu vježbat ćete unutarnju rotaciju na stražnjoj nozi kako bi donji dio leđa bio širok i dugačak. I ispružit ćete prednji dio bokova, što će vam dati potreban prostor za naginjanje zdjelice u neutralan položaj.

Od Psa okrenutog prema dolje, zakoračite desno stopalo naprijed između ruku i podignite se kroz trup, zadržavajući se na lopti stražnjeg stopala. Zadržite lagano savijeno koljeno i stavite obje ruke na bokove dok usavršavate poravnanje.

Savijte prednju nogu prema pravom kutu i uvucite bedro duboko u ležište. Podignite unutarnji luk prednjeg stopala i zagrlite gornji dio vanjskog dijela bedra.

Poravnanje stražnje noge je ključno: Držeći se mirno na lopti lijeve noge, kotrljajte lijevu unutarnju stranu bedra prema zidu iza sebe. Osjetit ćete širinu u donjem dijelu leđa. Sada zmijite repnu kost ravno prema dolje kako biste produžili donji dio leđa, dovodeći zdjelicu u neutralni nagib (pomislite na to kako se vaše prednje kukove pomiču prema gore dok se vaša repna kost pomiče prema dolje).

Održavajte dvostruko djelovanje unutarnjeg okretanja stražnje noge dok vam repna kost seže prema dolje, a zatim gurnite vrh bedra natrag da biste ispravili nogu. Možda ćete osjetiti snažno istezanje uz prednji dio kuka - ovo istezanje pomoći će vam da se pripremite za posljednju pozu. Nije važno postižete li potpuno ravnu nogu - važnije je da pronađete pravi stupanj istezanja dok održavate poravnanje zdjelice.

Ispružite ruke i dišite potpuno. Nastavite pomicati vrhove bedara prema potkoljenicama: ravno prema dolje u prednjoj nozi, a straga u stražnjoj nozi. Nakon pet dubokih udaha, izdahnite i donesite ruke na strunjaču, koračajući natrag u Psa okrenutog prema dolje između strana.

Virabhadrasana III (poza ratnika III)

U Warrior Pose III usredotočit ćete se na angažiranje stojećeg stopala i unutarnjih mišića bedara kako biste pomogli u ravnoteži na jednoj nozi. Jednom kada izgradite čvrst temelj u ovoj pozi, postat će lakše podići nogu u stojeće dijelove.

Uđite u Uttanasana (Standing Forward Bend). Udahnite, dođite na vrhove prstiju i produžite torzo prema naprijed. Prebacite težinu na desno stopalo, a lijevu nogu podignite do visine kukova.

Usredotočite se na poravnanje stojećih nogu: Raširite prste desne noge i prizemljite sva četiri kuta. Lagano pritisnite gornji dio potkoljenice prema naprijed kao što ste to učinili u Parsvottanasani i zadržite podignutu kapicu da učvrsti nogu. Podignite unutarnji luk i osjećajte se kao da imate patentni zatvarač duž unutarnje noge. Od dizala luka, zakopčajte sve do unutarnje strane bedra dok zagrlite vrh vanjskog dijela bedra.

Skrenite pozornost na podignutu nogu. Da biste ga zadržali u visini bokova, pritisnite gornji dio bedra prema potkoljenici. Zarolajte unutarnju stranu bedra prema gore kao što ste to učinili u High Lungeu kako biste donji dio leđa održali širokim.

Da biste sastavili cijelu pozu, pritisnite podignutu petu prema zidu iza sebe. Nježno podignite trbušni zid kako biste podupirali donji dio leđa, posebno s lijeve strane. Zatim produžite do kraja kroz tjeme glave. Ako se osjećate mirno, podignite ruke od poda i ispružite ruke uz uši.

Udahnite nekoliko puta i vratite se u Uttanasanu između strana.

Poza psa okrenutog prema dolje s tri noge

Dođite prema dolje okrenutom psu s petama uza zid. (Ako su vam tetive na stegnute, malo priđite nogama prema petama prema zidu.) Učvrstite ruke i ravnomjerno pritisnite ruke na pod, stvarajući dužinu kroz kralježnicu i gore-dolje kroz kukove. Vozite bedra i pete natrag prema zidu, ali dopustite vrhovima listova da se vrlo malo pomiču naprijed, kao da počinjete savijati koljena.

Udišući, savijte obje noge i gurnite loptu lijeve noge prema zidu. Još jednom, upotrijebite poravnanje kako biste održali donji dio leđa širokim i dugačkim. Neka cijela noga bude neutralna, a zadnjica što opuštenija. Pritisnite lopticu lijeve noge u zid kako biste se lakše uključili i istegnuli fleksore kuka. Pomaknite gornji dio lijevog bedra prema zidu i pokušajte u potpunosti ispraviti nogu. Možda ćete otkriti da se lijevi kuk želi podići i otvoriti; odolite ovome i zarolajte unutarnju stranu bedra prema stropu.

Sada skrenite pozornost na desnu nogu. Provjerite možete li ga ispraviti prizemljivanjem pete prema podu i pritiskom gornjeg dijela bedra prema zidu. Ako možete, vratite se rukama prema zidu nekoliko centimetara i ponovno neprestano pomičite pažnju kroz sve zadatke. Kad se osjećate spremni, ispružite ruke, spustite nogu natrag prema Psu okrenutom prema dolje i odmorite se u Balasani (Poza djeteta) prije nego što ponovite pozu na drugoj strani.

Urdhva Prasarita Ekapadasana (rascjep)

Započnite spuštanjem prema naprijed u Uttanasani. Prizemljite stopala i lagano pritisnite telad prema naprijed dok pritiskate gornji dio bedara. Udahnite, produžite kralježnicu i dođite na dohvat ruke. Prebacite težinu na desno stopalo i ponovno udahnite, podižući lijevu nogu kao u Virabhadrasani III. Zarolajte lijevu unutarnju stranu bedra prema dolje do pete.

Prizemljite se u desno stopalo i pritisnite tele prema naprijed dok se gornji dio bedra drži natrag. Te će radnje stvoriti lagani zavoj na desnoj nozi. Podignite unutarnji luk desne noge i zagrlite gornji dio bedara dok ga pritiskate natrag. Pokušajte sada podići lijevu nogu više tako što ćete neprestano slati gornji dio bedra u koljenu.

Započnite učvršćivati ​​stojeću nogu podižući kapicu dok vam noga ne bude toliko ravna kao što je zasad možete dobiti. Udahnite potpuno, protežući se od trbuha prema tjemenu glave. Zatim, izdahnuvši, preklopite torzo preko desne noge. Vratite se rukama na obje strane desne noge. Nastavite pritiskati vrhove lijevih prstiju na prostirku; ako možete, omotajte desnu ruku oko desnog gležnja. Zamislite kako dah izvlači stojeću nogu i širi se sve do lijevih prstiju. Umirite pogled na podu i osjetite sve suptilne radnje koje se spajaju u slatku, ekspanzivnu pozu. Spustite nogu do Uttanasane na nekoliko udaha, a zatim napravite drugu stranu.

Kada završite ovu izazovnu seriju, uđite u Malasana (Garland Pose), ako želite, sjedeći na bloku. Zastanite ovdje na nekoliko udaha i osjetite ostatke potpunog širenja tijela i usredotočenosti uma. Zatim se zavalite i prijeđite na lagani, naslonjeni zavoj sa svake strane prije nego što se predate dugoj Savasani (mrtvačka poza).

Annie Carpenter predaje SmartFLOW jogu u Exhale Center for Sacred Movement u Veneciji u Kaliforniji. Također podučava i dijeli svoju strast prema jogi širom svijeta.

Preporučeno

Ishvara Pranidhana: Praksa predaje
Ublažite bol jogom za njegu stopala
Opasnost hiperekstenziranog koljena i kako ga popraviti