Snažna zagovornica održive joge, Amy Ippoliti je majstorska u razbijanju poza na njihove komponente kako bi ih učinila dostupnima i korisnima za sve razine i tijela. Ponudila je ovaj sveobuhvatan pristup Urdhvi Dhanurasani na YJ LIVE San Diego.
Želite li osobno vježbati ili učiti s Amy? Pridružite joj se u Yoga Journal LIVE New York, od 19. do 22. travnja 2018. - YJ-ovog velikog događaja godine. Snizili smo cijene, razvili intenzivne sadržaje za učitelje joge i organizirali popularne obrazovne pjesme: Anatomy, Alignment & Sequencing; Zdravlje i wellness; i Filozofija i pažnja. Pogledajte što je novo i prijavite se odmah!
Urdhva Dhanurasana može biti razdvajajuća poza: nekim joginima prirodno dolazi, dok je drugi vole mrziti. Ovisno o tome gdje slučajno sjedite na spektru pokretljivosti kralježnice, Wheel se može osjećati ili kao komad kolača ili kao frustrirajuća borba koja zahtijeva pažljivo zagrijavanje prije nego što se uopće može pokušati. Ako ste više Limen nego Gumby, primamljivo je za probleme s Wheelom kriviti svojstveni nedostatak pokretljivosti, ali stvarnost je takva da ova poza predstavlja vlastiti niz izazova čak i za nadarene s naizgled neograničenim proširenjem kralježnice. Ironično, ali prirodno pokretni jogiji možda nesvjesno oporezuju zglobove oslanjajući se na pasivnu fleksibilnost, umjesto da koriste mišićavu potporu u izazovnim pozama poput Wheela.
Anatomija fleksibilnosti
Kada se približavate bilo kojoj pozi koja izaziva fleksibilnost, važno je razumjeti da se opseg kretanja određuje kombinacijom tlačnih i vlačnih ograničenja. Kompresijska ograničenja povezana su s oblikom samog kostura; drugim riječima, pojedinačne kosti, kao i način međusobnog povezivanja, zajedno određuju opseg pokreta. Dosezanje krajnjeg opsega pokreta zgloba obično daje jasan osjećaj "tvrdog" ruba: postoji kompresija kosti na kosti i osjećaj da zglob "jednostavno neće ići dalje". Podrazumijeva se da je vrlo nerazumno forsirati zglob preko njegovog prirodnog, konačnog raspona kretanja.
S druge strane, vlačna ograničenja povezana su s fleksibilnošću mekih tkiva. Zategnutost mišića, tetiva i ligamenata može ograničiti opseg pokreta, ali u ovom je slučaju osjećaj "mekšeg" ruba. Za razliku od postavljenog oblika naših kostura, na zateznim se ograničenjima može raditi, sve dok to radimo pažljivo. Razumijevanje razlike između njih dvoje i mudrost da znamo kada ne treba gurati dalje ključni su za očuvanje sigurnosti u Urdhva Dhanurasani. Neki se kosturi rado savijaju u jednom, ali ne i u drugom smjeru, pa je istina da duboki pregibi mogu (i čine) izgledati vrlo različito od jednog jogija do drugog.
Bez obzira na prirodnu fleksibilnost, jedan od najvažnijih aspekata Wheela je pronalaženje točnih mišićavih angažmana koji podržavaju pozu čine ga korisnim. Izuzev strukturnih ograničenja, pokretljivošću upravlja živčani sustav koji odobrava opseg pokreta na temelju toga osjeća li se određeno kretanje sigurno. Ovaj osjećaj sigurnosti stvara se kada je zglob integriran i ima aktivnu potporu muskulature oko sebe. Dakle, iako svi imamo različitu razinu unutarnje pokretljivosti, jednostavno oslanjanje na pasivnu fleksibilnost u pozi poput Kotača nije samo nepametno i kontraproduktivno, već je i propuštena prilika za jačanje tijela.
Pogledajte i ono što nas znanost može naučiti o fleksibilnosti
Mobilnost potrebna za poziranje kotača
Imajući sve to na umu, pogledajmo Urdhva Dhanurasana. Ova poza zahtijeva značajnu pokretljivost u mnogim područjima: ekstenzija kralježnice, zapešća i bokova, kao i puna fleksija u ramenima. Opet, ne možemo promijeniti raspon pokreta dostupan na kosturnoj razini, ali možemo pripremiti meka tkiva za specifične izazove Kotača. Otvaranje prsa, otpuštanje tricepsa, dekompresija kralježnice i oslobađanje prostora u donjem dijelu leđa donijet će lakoću pozi. Uz to, fokusiranje na mišićne akcije oko relevantnih zglobova potaknut će živčani sustav da omogući veći opseg pokreta. Evo nekoliko učinkovitih pripremnih poza za sigurnu i duboku Urdhva Dhanurasanu, bez obzira kako to moglo izgledati za vaše tijelo.
Također pogledajte Zaokružite svoju praksu: slijed za fleksibilnost
6 koraka do potpuno nove poze kotača
Korak 1: Dekompresija kralježnice
1/6Jenni Tarma je učiteljica joge iz Los Angelesa, trkačica i CrossFitter. Certificirana je za podučavanje joge za sportaše (putem Sage Rountree), trenerica je trčanja na daljinu RRCA, a trenutno studira kod Tiffany Cruikshank za svoj certifikat o jogi medicini od 500 sati. Voli se kretati i vjeruje da je joga sportašev ključ za formiranje, funkcioniranje i fokus!
